Зарядка для схуднення в домашніх умовах: ефективні комплекси на кожен день

У боротьбі із зайвими кілограмами гарні всі засоби. Якщо поставити перед собою мету, можна і на дієті посидіти, і в тренажерний зал записатися, і ще паралельно якісь жиросжигающие таблетки пропити повноцінним курсом.

А підтримувати рухову активність в цей непростий період допоможе зарядка для схуднення, до якої ми звикли ставитися лише як до джерела бадьорості та енергії. І тим не менше вона теж дозволяє спалювати калорії, а значить — знижувати вагу. Головне — правильно підібрати комплекс вправ і забезпечити регулярність занять.

Користь для схуднення

Зарядка хороша тим, що дозволяє займатися в домашніх умовах, — не потрібно професійна консультація інструктора, не потрібно купувати абонемент в тренажерний зал. Вона передбачає виконання легких вправ, які зможе виконати будь-яка людина.

Її завдання — зарядити енергією і бадьорістю, ніякої втоми після неї бути не повинно. А паралельно вона сприяє схудненню ніг, стегон і живота.

Користь для організму:

  • забезпечує активність протягом усього дня;
  • омолоджує організм;
  • дозволяє тримати вагу під контролем;
  • приводить в норму інтимне життя, підвищуючи лібідо (а це побічно теж сприяє схудненню);
  • витрачає зайві калорії;
  • тонізує м’язи;
  • покращує настрій;
  • прискорює обмінні процеси.

Але при цьому потрібно розуміти, зарядка не підійде для швидкого схуднення (для цього існують спеціальні дієти). Її особливість в повільній, поступової опрацювання проблемних ділянок тіла. З її допомогою метаболізм нормалізується поетапно, але гарантовано.

Можливо, на те, щоб помітити перші результати, піде місяць, але вони будуть відрізнятися стійкістю: можете бути впевнені, що втрачені кілограми і жири не повернуться найближчим часом.

Згідно з дослідженнями. Щоденна ранкова зарядка, виконувана за все 10 хвилин, дозволяє не тільки контролювати вагу, але і тиск, а також зменшує ризик ракових захворювань.

Правила виконання

Всі ми звикли виконувати зарядку вранці, але мало хто знає, що для схуднення корисно виконувати легкі вправи і вечорами. Ефекту можна домогтися, тільки якщо все робити грамотно. А для цього запам’ятайте і втілити в життя кілька рекомендацій від фітнес-інструкторів.

  1. На відміну від тренувань, зарядка — це заняття на кожен день. Її початкове призначення — оздоровлення організму, а не схуднення.
  2. Силові вправи припустимі лише для чоловіків і в плані вечірніх занять. При цьому вони повинні бути максимально легкими.
  3. Тривалість — 20-40 хв залежно від фізичної підготовки худне і типу зарядки.
  4. Згідно порад фахівців, її краще робити за півгодини до прийому їжі, так само за 15-30 хв до занять можна випити води або протеїновий коктейль.
  5. Сніданок повинен бути білковим, вечеря — малокалорійним, щоб не заповнювали втрачені калорії.
  6. Виконання вправ під музику задає потрібний ритм, збільшує інтенсивність рухів і витрата калорій. А це значить, схуднення відбуватиметься швидше.
  7. Вправи постійно потрібно ускладнювати, замінювати іншими, збільшувати кількість повторів, щоб м’язи не лінувалися і перебували постійно в стані легкого стресу.
  8. Приміщення повинно бути провітрено, але без протягу. Ідеальне місце — вулиця.
  9. Одяг повинен бути легким, зручним і не сковувати рухи.
  10. Удома можна займатися босоніж, на вулиці — в добре амортизують кросівках.
  11. Після занять корисно прийняти контрастний душ.

До виконання всіх цих правил доведеться звикати не один день. Але заради схуднення всі ці пункти цілком можна реалізувати. Вже через пару тижнів ви будете все це робити на автоматі. А перші результати надихнуть вас на подальші подвиги.

Це цікаво! Вчені виявили, що щоденна ранкова зарядка підвищує інтелект, покращує реакцію, формує самодисципліну, розвиває організаторські здібності.

види

Наважуючись на схуднення за допомогою звичайної зарядки, майте на увазі, що спочатку вам належить зробити нелегкий вибір. Адже вона може бути різною. Короткий огляд затребуваних і ефективних методик допоможе зорієнтуватися в цьому питанні.

  • Ранкова

Вона дозволяє спалити калорії і налаштувати організм на майбутній день. Настрій поліпшується, отримуємо заряд бадьорості, робота органів запускається на максимальну потужність. Тут немає силових вправ. Вона триває не більше 20 хв. Рекомендований час проведення — з 6 до 7 ранку, перед сніданком.

  • Вечірня

На відміну від ранкової зарядки, вечірня виконує дещо інші функції, так як організм їй пробуджувати вже не потрібно. Вона покликана: нормалізувати тиск і дихання, розслабитися, навантажити м’язи. Дозволяє чоловікам кілька силових вправ (досить легких). Відрізняється більшою тривалістю — 30-40 хв. Рекомендований час проведення — з 6 до 7 вечора, перед вечерею. Не рекомендується займатися перед сном, так як це може призвести до безсоння. Краще зробити її за 3-4 години.

  • Для початківців

Зарядка для початківців рекомендована тим, хто раніше ніякого відношення до спорту не мав, а також для повних жінок і чоловіків. Їм важко виконувати складні кульбіти і розтяжку. Тому вона легка і коротка (триває не більше 10 хвилин). У такому режимі потрібно займатися приблизно місяць, поки м’язи не будуть розроблені, як слід.

  • силова

Чоловікам силова зарядка цілком підійде, якщо їх завдання — не тільки схуднення, але і нарощування красивою м’язової маси. Вона передбачає виконання таких вправ, як прокачування преса зі скручування тулуба, віджимання від підлоги, вправи з гантелями (їх вага не повинна бути позамежним). Жінкам на такі заняття краще не підсаджуватися. Їм краще віддати перевагу розтяжці.

  • дихальна

Дуже корисна для схуднення дихальна зарядка, яка займає мінімум часу (не більше 15 хв в день). Вона притупляє голод, покращує травлення, сприяє швидкому розщепленню жирових відкладень, надає бадьорості і зміцнює імунітет. Найпоширеніші методики — бодіфлекс, система Стрельникової, оксісайз, цигун і цзяньфей. Вибрати можете будь-яку: опис вправ є в різних навчальних відеороликах. Їх можна виконувати буквально скрізь — удома, на робочому місці, в автомобільній пробці, на прогулянці і т. Д.

  • З фитболом

Ідеальний варіант для схуднення жінок — зарядка з фітболом, яка розвиває гнучкість тіла, формує красиву поставу, прокачує прес, прибирає відвислий животик і боки, підвищує витривалість і ефективно позбавляє від зайвої ваги. Вправи повинні бути легкими для виконання і не приводити до втоми, а заряджати енергією і бадьорістю. Це можуть бути присідання (коли м’яч затиснутий між спиною і стіною), стрибки на фитболе, скручування (ноги — на кулі, руки — на підлозі, при цьому потрібно підтягувати кінцівки один до одного), прес (віджиматися, лежачи на м’ячі і тримаючи руки за головою, набагато легше, ніж від статі), різні перекати.

Детальніше в нашій статті: «Фітбол для схуднення».

  • Японська

Останнім часом набула великої популярності, хоча назвати її зарядкою дуже важко, адже вона не передбачає виконання вправ. Це досить пасивний метод схуднення, розроблений доктором Фукуцудзі.

Звичайний рушник згортається в щільний валик з діаметром приблизно в 10 см, скріплюється джгутом, гумками або мотузкою.

Лягти на спину (на жорстку поверхню), щоб валик виявився під попереком. Ноги розсунути на ширину плечей, з’єднати їх пальці. Руки відвести за голову. Долоні направити вниз, мізинці з’єднати. Зберігати положення протягом 5 хвилин, спину максимально розслабити. Повільно повернутися на бік і встати. Пересуваючи валик, можна контролювати ефект схуднення тієї чи іншої частини тіла. Рушник під лінією ребер зменшує обсяг талії, під грудьми — піднімає її.

  • Від Сінді Кроуфорд

Змагається за популярністю з японською методикою схуднення зарядка з Сінді Кроуфорд — голлівудською красунею, яка всіх вражає ідеальними вигинами свого тіла. Причому вона розробила кілька різних комплексів вправ, кожен з яких враховує вікові та індивідуальні особливості жіночого організму. Її ранковий варіант передбачає заняття під приємну музику, виконання легких, що будять вправ. Він налаштовує організм на позитивні емоції, піднімає настрій.

  • тибетська

Хочете відкрити для себе секрет довголіття і вічної молодості тибетських ченців — робіть вранці зарядку за їхньою методикою. Вона дуже незвичайна, але в підсумку вже через місяць ви помітите, як ваша фігура помітно пострункішала, а зайві кілограми стали, нарешті, йти.

Заснований даний комплекс вправ на постановку правильного дихання і активізації гормональних центрів організму. Чим раніше ви встанете вранці, щоб виконати таку зарядку, тим більшого ефекту від неї досягнете. До її складу входять такі вправи, як розтирання рук і стоп, опрацювання вушних раковин, масаж чола, тімені, щитовидки, живота, пальминг (робота з очними яблуками), підтяжка обличчя, струшування кінцівок.

  • В басейні

Дуже хороша для схуднення зарядка в басейні, якщо такий є завжди поруч. Вона робить шкіру пружною, позбавляючи її від апельсинової кірки і целюліту. Вправи в воді прорисовують м’язовий рельєф, прибираючи жирові складки з проблемних місць. За півгодини такої зарядки можна спалити до 200 ккал — набагато більше, ніж дозволяє витрачати звичайний фітнес.

Так само, щоб схуднути, можна виконувати зарядку з обручем і скакалкою. Можна вибрати комплекси вправ від доктора Бубновського і Аніти Луценко, Ляйсан Утяшева і Ірини Турчинської. Є протокол Табата, який займає всього 4 хвилини. Тільки від вас залежить, що саме вам припаде до душі з усього цього різноманіття.

З точки зору психології. Ранкова зарядка — один з найефективніших способів підвищення самооцінки. Вона вселяє людині впевненість в собі.

розминка

Найкраща зарядка для схуднення — та, що починається з розминки. Вона налаштовує м’язи на те, що зараз їх чекає нехай і легка, але все-таки навантаження. Завдяки їй, ви не будете відчувати болю на наступний день після занять.

  1. Ходьба по кімнаті в неспішному ритмі.
  2. Ходьба на місці під ритмічну музику.
  3. На вдиху — потягування вгору, ставши на носочки і витягнувши руки. На видиху — опуститися вниз, розслабити все тіло.

Розминка для зарядки тривати не більше 1-2 хвилин.

Корисна порада. За 15 хв до зарядки випивайте склянку води кімнатної температури або протеїновий коктейль. Через півгодини після її виконання приступайте до сніданку, який в ідеалі повинен бути білковим.

Основна частина

Пропонуємо вашій увазі найбільш ефективні вправи для схуднення, які можна виконувати в рамках зарядки.

Для ніг і сідниць

У будь-якому віці для жінок дуже важливо мати пружну попу і стрункі ніжки. Тому пропонуємо почати з вправ для схуднення саме нижній частині тіла.

  • присідання

Розставити ноги ширше плечей. Руки опустити вздовж тіла. Спину тримати рівно. Постійно стежити за поставою. Опуститися на вдиху, відсуваючи повільно таз назад. У приседе стегна повинні бути паралельні підлозі, коліна зігнуті під кутом в 90 °. На видиху піднятися. Контролювати дихання, щоб воно не збивалася.

Різноманітні види приседов для боротьби із зайвими кілограмами, за посиланням.

  • Махи ногами

Встати прямо, опереть руками на спинку стільця. Спину тримати рівно. Максимально відвести ногу назад, плавно опустити. Носок натягнути на себе. Повторити для іншої ноги.

  • велосипед

Лягти на підлогу. Ноги підняти, зігнути коліна. Гомілки повинні бути паралельні підлозі. Зімкнути руки за головою. Згинаючи праву ногу, лівий лікоть наблизити до коліна. Продовжувати «крутити педалі» без перерви.

  • підйоми ніг

Лягти на килимок. Покласти долоні під сідниці. На видиху підняти вгору випрямлені ноги. Повільно опустити вниз на вдиху, не торкаючись підлоги.

Встати на карачки. Підняти вгору зігнуту ногу, поперек не прогинається. Опустити ногу, не торкаючись підлоги.

Такі вправи для ніг і сідниць дозволять прибрати целюліт і жирові відкладення в цих місцях.

Для живота, талії, боків

Наступний комплекс вправ можна включити в зарядку для схуднення живота і боків, які часто є найбільш проблемними ділянками при зайвій вазі.

  • обруч

Немає нічого кращого для талії, ніж обертання обруча з обтяженням.

  • Ножиці

Лягти на підлогу, долоні розташувати під сідницями. Щільно притулитися спиною до підлоги, максимально напружити прес, підняти випрямлені ноги вгору, зафіксуватися. Підняти одну ногу вгору до кута в 45 °, протилежну одночасно опустити, не торкаючись підлоги. Поміняти ноги.

  • нахили

Ноги на ширині плечей. Нахилитися, торкнувшись кінчиками пальців рук правої ноги. Злегка розігнутися. Нахилитися знову, торкнутися пальцями рук статі рівно по центру свого корпусу. Злегка розігнутися. Нахилитися, торкнувшись кінчиками пальців рук лівої ноги.

Ця ж позиція, але ноги з’єднати разом. Намагаючись не згинати коліна, нахилитися, торкнутися підлоги перед собою спочатку пальцями рук, потім — кулачками, на третій раз — розкритими долонями.

Та ж позиція. Нахилитися. Скрутити корпус так, щоб кінчиками пальців торкнутися власних п’ят спочатку — з правого боку, потім — з лівої. Коліна не згинати.

Якщо включати дані вправи в свою щоденну зарядку, через місяць розміри талії помітно зменшаться, животик стане більш плоским, жирові відкладення з боків почнуть іти. Чоловікам можна доповнити цей комплекс прокачуванням преса.

для рук

Якщо замість красивих біцепсів у вас звисають жирові складки, використовуйте в зарядці вправи для схуднення рук. Не забувайте, що вони повинні бути легкими і не виснажливими.

  • Ножиці

Ноги на ширині плечей. Спина пряма. Руки випрямити перед собою, одну розташувати над іншою. Розвести їх в сторони і схрестити. Кожен раз міняти «верхню» руку (то праву, то ліву).

  • обертання кистей

Ноги на ширині плечей. Спина пряма. Руки випрямити перед собою, стиснути кулаки. Вирощують кисті в різні боки. Руки при цьому повинні залишатися нерухомими.

  • Махи

Ноги на ширині плечей. Спина пряма. Вирощують випрямлені руки спочатку вперед, потім назад. Можна виконувати руху синхронно, потім по черзі.

  • еспандер

Протягом хвилини качати на еспандері спочатку одну руку, потім — іншу.

Пам’ятайте, що мета зарядки для рук — НЕ накачати біцепси і трицепси, а прибрати з них жирові складки. Тому жінкам нема чого включати в неї обважнювачі (ті ж гантелі). А от чоловікам вони підуть на користь.

Всі ці вправи можуть входити в комплекс ранкової зарядки для всього тіла. Можна вранці працювати з руками і талією, а ввечері дати навантаження на ноги. Схему занять вибирайте будь-яку. Головне — регулярність (кожен день) і правильна техніка виконання.

З миру — по нитці. В Австралії ранкова зарядка з’явилася під час «золотої лихоманки», коли вправи на розтяжку виконувалися під музику. У Європі вона являє собою спадщина спартанців і плавно переходить в комплекс силових вправ на витривалість. У США це прості рухи без додаткових навантажень.

затримка

Будь-яка ефективна зарядка закінчується затримкою, яка розслабляє м’язи і дозволяє насолодитися їх приємною втомою. Тривалість — 1-2 хвилини.

  1. Ходьба на місці в розміреному, спокійному темпі.
  2. Лягти на рівну поверхню, розслабитися, відчути, як приємне задоволення від легкої фізичного навантаження розливається по всьому тілу.

Зарядка в якості ефективного і простого кошти для схуднення може здатися методикою для ледачих: вправи легкі, виконуються в домашніх умовах, тривалість занять коротка, немає виснажливої ??напруги. Насправді з кожним разом кількість повторів потрібно збільшувати, а самі вправи постійно ускладнювати, щоб м’язи не встигли до них звикнути. Результат — гарантія якісного і стійкого зниження ваги без шкоди для здоров’я.

Ссылка на основную публикацию