Зарядка для схуднення ніг і сідниць в домашніх умовах

Списувати зайву вагу на генетику і уповільнений обмін речовин нечесно. Таке виправдання діє короткочасно, адже існує безліч способів виправити становище. Багато жінок стикаються з проблемою жирових відкладень на ногах, і багато хто з них домагаються вражаючих успіхів. Звичайно ж, наполегливим і систематичним працею.

Коли зарядка для схуднення ніг і стегон ефективна

Ноги і стегна стануть стрункими, якщо робити гімнастику щодня. Вправи займають 30-40 хвилин в день, зате допоможуть схуднути і привести тіло в тонус. У комплексі з розминкою і розтяжкою виконуйте інтенсивні вправи, які змушують серце битися швидше.

Будьте активними кожен день: по можливості здійснюйте тривалі прогулянки, плавайте, бігайте. Запорука гарної фігури — правильне харчування, доведеться відмовитися від деяких харчових звичок — солодких перекусів, пізніх вечерь, жирної їжі.

живлення

Збалансований раціон передбачає велику кількість білка і мінімум вуглеводів.

  • Борошняне і солодке провокує жирові відкладення і целюліт. Відмовтеся від продуктів, що містять високий рівень цукру.
  • Солоні продукти. Сіль затримує рідину в організмі, це уповільнює обмінні процеси і провокує зайву вагу.
  • Газовані напої містять багато цукру, який миттєво відкладається на стегнах, ногах і животі.

Цінні поради! Їжте овочі, фрукти, відварне м’ясо і рибу. Пийте зелений чай і воду. Любите солодке? Ласуєте сухофруктами і темним шоколадом, але в невеликих кількостях.

Пам’ятайте, що одне тістечко з кремом варто вам як мінімум інтенсивної 40-хвилинного тренування на біговій доріжці.

косметичні процедури

Різноманітні косметичні процедури покращують лімфодренаж, циркуляцію крові, прибирають целюліт. Робіть масаж від целюліту, обгортання для схуднення ніг, ходите в сауну, скрабіруйте тіло.

Регулярний пілінг стегон вирівняє мікрорельєф шкіри. Для цього не обов’язково відвідувати салони краси, можна освоїти техніку пілінгу самостійно. Мелену каву з медом — прекрасний і полюбилося багатьом засіб для отшелушивающих процедур.

Що можна робити без інвентарю в домашніх умовах

Для створення фігури своєї мрії необов’язково використовувати спортивний інвентар. Не обійтися лише без килимка, все інше легко замінити. Займайтеся спортом не раніше ніж через 2 години після або до прийому їжі.

присідання

Щоб вправа була ефективним, його потрібно робити правильно.

  • Ноги ширше плечей. Руки розташовані уздовж тіла, або зігнуті під прямим кутом з гантелями.
  • Сідайте з рівною спиною. Слідкуйте за поставою.
  • Опускаючись, відсувайте таз назад, а не коліна вперед.
  • Поза в приседе: стегна паралельні підлозі, ноги при згинанні досягають 90 градусів.
  • Вдих — присіли, видих — встали. Дихання рівне.

Махи ногами стоячи

Встаньте прямо, зіпріться руками об опору (підійде спинка стільця). Спина рівна. Максимально відведіть ногу назад і плавно опустіть. Носок натягнутий на себе. Число повторень — 15-30 в залежності від підготовленості. Повторіть вправу іншою ногою. Махи зміцнюють м’язи стегон і допомагають схуднути.

Вправа «велосипед»

Працюють ноги і м’язи преса, поліпшується обмін речовин, кровообіг, прискорюється робота кишечника.

Ляжте на підлогу. Ноги підніміть, зігнувши коліна. Гомілки паралельні підлозі. Руки за головою. При згинанні правої ноги, лікоть лівої руки наближається до коліна. Необов’язково стосуватися ліктем коліна, головне, без відпочинку продовжувати крутити педалі.

підйоми ніг

Ці вправи ідеально підходять для ледарів. Проте, регулярні тренування при дотриманні дієти спалюють чимало калорій і зміцнюють м’язи ніг.

Варіанти виконання:

  • Ляжте на килимок. Долоні під сідницями. На видиху підніміть прямі ноги вгору. На вдиху поволі опустите вниз, не торкаючись підлоги.
  • Ляжте на бік, рука на підлозі витягнута вперед. Ноги прямі. Голову покладіть на нижню руку. Верхню руку зігніть в лікті, упріться нею в мат. На видиху підніміть обидві ноги, на вдиху опустіть їх, але не до кінця.
  • Встаньте на карачки. Підніміть зігнуту ногу вгору, поперек не прогинається. Опускайте ногу, не торкаючись коліном підлоги. Повторіть на іншу ногу.

Біг на місці

Здійснюється м’який вплив на м’язи, навантажується серцево-судинна система. З потім йде сіль і шкідливі речовини з організму.

Змінюючи швидкість і ритм рухів, збільшується навантаження на м’язи. При цьому задіюється: квадріцепс, прес, ножний біцепс.

Щоб одноманітне вправа не набридло, включите ритмічну музику, забезпечте надходження свіжого повітря, якщо займаєтеся будинку. Налаштуйтеся на позитивний результат.

Подивіться корисний відеоролик з вправами для стрункості ніжок.

випади

Вправа задіє м’язи ніг і робить сідниці підтягнутими. Руки на поясі, зробіть крок вперед. Задня нога стоїть на носку. Тулуб розташоване вертикально.

Цінна порада! Вузький крок зробить більше навантаження на квадрицепси. Широкий крок збільшить опрацювання попи.

Опустіться вниз на вдиху, коліно задньої ноги майже стосується статі. На видиху підніміться у вихідне положення.

Підняття тазу з положення лежачи для сідниць

Сідничні місток або підйом таза лежачи на спині, опрацьовує нижню частину тіла.

Підйом попи можна порівняти з містком, але цю вправу не навантажує спину, зате опрацьовує біцепси стегон і м’язи задньої поверхні.

Техніка виконання:

  • Ляжте на спину, руки вздовж тіла.
  • Ноги, зігніть в колінах, стопи розташовані на узвишші (степ-платформа, невеликий фітбол).
  • Підніміть таз максимально вгору.
  • У верхній точці сильно напружте сідничні м’язи. Зафіксуйте на 3 секунди.
  • Повільно опуститеся в початкове положення. Відстань між попою і підлогою в нижній точці становить 3-5 сантиметрів.

Під час вправи погляд спрямований вгору. Не намагайтеся повернути голову, щоб не потягнути м’язи.

Вправи з тренажерами та спортивним інвентарем

Схуднення вимагає комплексного підходу. Одні вибирають заняття в тренажерному залі, інші роблять вправи в будинку. Фізичні навантаження в спортзалі або удома не приносять користі, якщо ігнорувати прості правила.

  • Дієта повинна бути збалансованою, включати овочі, фрукти, зелень, злаки, кисломолочні продукти, досить води, корисних чаїв.
  • Важлива не тільки тривалість тренувань, але і регулярність. Кожен день робіть зарядку, 3-4 рази в тиждень відвідуйте тренажерний зал.
  • Силові заняття в залі обов’язково поєднуйте з кардіонагрузку.

Присідання з обтяженням

Вправа розвиває силу в м’язах ніг, здійснюється комплексна навантаження, зміцнюються зв’язки і сухожилля. Поліпшується рухливість суглобів, розвивається гнучкість, підвищується витрата калорій.

  • Візьміть в руки гантелі або покладіть на плечі олімпійський гриф, утримуючи його руками. Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей. Дивіться вперед.
  • Вдих — присідайте до позиції, коли стегна паралельні підлозі.
  • Видих — піднімайтеся у вихідне положення.

Порада! Для різноманітності здійснюйте приседи з піднятим догори бодибар, розведеними в сторони гантелями, або тримайте утяжелитель двома руками внизу.

На картинках показані варіанти виконання приседов.

Зведення і розведення ніг

Ці вправи допоможуть зробити внутрішню поверхню стегон підтягнутою і пружною.

  • Встановіть відповідний вага обтяження.
  • Сядьте на сидінні, ноги закиньте на валик. Поставте стопи на спеціальні підставки.
  • Зігніть ноги під кутом 90 градусів. Спина рівна і притиснута до спинки тренажера.
  • Руками обхопіть поручні, розташовані знизу.
  • Розведіть ноги максимально, скільки дозволяє тренажер.
  • На видиху стискайте стегна, зведіть ноги разом. Зафіксуйте в цьому положенні.
  • На вдиху знову розводите валики в сторони.

Робіть все повільно, розтягуйте м’язи в перервах між підходами.

Стрибки зі скакалкою

Вправа задіє м’язи ніг, рук, попу, плечі, прес. Щоб уникнути надмірних навантажень при тренуваннях зі скакалкою врахуйте наступні правила.

  • Стрибайте в зручному взутті, для цих цілей підійдуть кросівки.
  • Підберіть правильну скакалку. Якщо довжина ручок доходить до пахв, значить, інвентар обраний правильно.
  • Перед стрибками розігрійтеся. Пройдіться в прискореному темпі або побігати.
  • Стрибайте невимушено, м’яко приземляючись на ноги.

Пийте воду в перервах невеликими ковтками. Під час тренування організм втрачає вологу, якщо не заповнювати втрату, є ризик зневоднення.

Заняття на степпере

Компактність такого тренажера не заважає задіяти необхідні м’язи. Регулярні вправи на степпере підтягують попу, роблять стегна пружними, покращують форму литок, задіюються м’язи живота, спина. Знижується вага, підвищується витривалість.

Перед тренуванням зробіть розтяжку. Займатися на тренажері можна кожен день по 15 хвилин, поступово збільшуючи час.

аеробні тренування

Існує безліч варіантів аеробних навантажень, сприяють схудненню. Вибирайте те, що більше подобається, і для різноманітності пробуйте щось нове:

  • плавання;
  • ходьба;
  • біг;
  • їзда на велосипеді;
  • катання на роликах;
  • танці для схуднення.

Це корисно! Аеробні кардионагрузки зміцнюють м’язи, витрачають зайвий жир, розвивають витривалість.

Ефективний інтервальний біг, при якому чергуються швидка ходьба, середня і інтенсивна швидкість пробіжки по 2-3 хвилини.

Як не перекачати ноги

Багато жінок побоюються перекачати ноги на тренажерах, тому уникають сильних фізичних навантажень. Поспішаємо запевнити, що розвинена мускулатура у жінок явище рідкісне.

Зростання м’язової маси залежить від безлічі факторів: особливості будови тіла, гормональний фон, харчування та інше. Щоб уникнути зростання м’язової маси робіть розтяжку до і після тренувань. В цьому плані дуже корисна йога.

Чергуйте заняття на тренажерах з кардіо тренуваннями, які зменшують обсяги тіла. Відчуття накачанності м’язів може виникати через жирового прошарку.

Корисне відео

Комплекс вправ для схуднення ніг.

висновок

У прагненні позбутися зайвого, запасіться терпінням. Ніщо не дається просто, тому проаналізуйте свій спосіб життя, викресліть все, що заважає досягти позитивних результатів. Працюйте над фігурою своєї мрії кожен день. Не мине й місяця, як ви побачите позитивні зміни.

Ссылка на основную публикацию