Заняття на м’ячі для схуднення: особливості, вибір снаряда, вправи

Фізичні вправи з різними снарядами відомі з часів давньогрецьких олімпіад. Тільки тоді не було величезних м’ячів, таких популярних зараз. Гімнастика з ними має цікаві особливості і переваги.

Як виникла ідея?

Прийнято вважати, що заняття на м’ячі як такі придумані шведським фізіотерапевтом Сюзан Кляйн-Фогельбах. Викладаючи своїм пацієнтам лікувальну фізкультуру, доктор Кляйн-Фогельбах відзначала, як складно даються людям з опорно-руховими порушеннями багато руху. Застосування пружного снаряда дозволило зберегти необхідне навантаження і одночасно — полегшити вправи.

Сучасний гімнастичний м’яч в його декількох різновидах — незамінний елемент безлічі вправ для схуднення. Фахівцями з фітнесу розроблені різні методики занять. Вони можуть бути спрямовані як на роботу з окремими проблемними зонами і групами м’язів, так і на комплексне вирішення завдання позбавлення від зайвої ваги і обсягу.

Особливості та переваги

Чим заняття на гімнастичному м’ячі відрізняються від вправ на тому чи іншому тренажері? Буквально всім: мова йде про принципово інший роботі з основними групами м’язів, суглобами і навіть нервовою системою. Останній фактор є надзвичайно важливим, коли займаються для схуднення. Адже зайва вага часто породжує різні комплекси і тривожні стани.

Будь-тренажер фіксує тіло людини в певному положенні і задає щодо обмежену амплітуду рухів. Круглий пружний снаряд вельми нестабільний. Людині під час занять доводиться постійно концентруватися. Необхідно то утримувати предмет (в тому числі ногами), то самому на ньому утримуватися.

Про переваги і недоліки тренажерів в боротьбі із зайвою вагою, читайте в наших статтях: «Орбітрек» і «Велотренажер».

Подібний пошук рівноваги і є «родзинкою» гімнастики. В результаті тренування на м’ячі змушують працювати не тільки м’язи, вони активізують передачу сигналів по нервових волокнах.

Далі, у тренажерів здебільшого «вузька спеціалізація». М’яч універсальний, ефект залежить лише від типу вихідної позиції і вибраних вправ. Додайте до цього відносну дешевизну, відсутність необхідності вибирати певне місце в квартирі. І переносити / перевозити надувний гумовий кулю куди легше.

Планомірні заняття з м’ячем для фітнесу забезпечують:

  • роботу з будь-якої проблемної зоною (живіт, стегна, ноги);
  • посилення кровообігу, усунення застійних явищ в кровоносних судинах;
  • спалювання значного числа калорій;
  • зміцнення м’язів ніг, рук, шиї, преса і спини;
  • поліпшення постави;
  • підйом самооцінки і життєвого тонусу.

Робимо висновок: велика кругла надувашка — відмінний снаряд для схуднення, підтримки фізичної форми і веселого настрою.

Як вибрати?

Спочатку про типах, їх чотири:

  • класичний гладкий;
  • рельєфний для забезпечення додаткового масажного ефекту;
  • з «ріжками» або ручкою, як у гирі, щоб триматися руками;
  • з «ніжками», ортопедичний.

Для початківців рекомендований гладкий кулю. Він в найкращій мірі забезпечує той самий дисбаланс рівноваги, якому ви дуже скоро навчитеся чинити опір. Не зовсім впевнені, що впораєтеся? Тоді вибирайте такий, за який можна триматися.

Згодом, коли основні вправи з м’ячем для фітнесу будуть освоєні, можна розширити комплекс і замінити снаряд з класичного на просунутий. В цьому випадку допоможе консультація фахівця по ЛФК, тренера з фітнесу або ваша власна інтуїція.

Покупку снаряда краще робити в два етапи. На першому потрібно пригадати своє зростання, це дозволить визначитися з діаметром. Орієнтуйтеся по таблиці нижче:

Пам’ятайте: занадто маленький «кулька» не забезпечить належної навантаження. А заняття на великому м’ячі, який не відповідає зростанню, будуть скрутні.

Розрахували діаметр? Етап другий — починайте випробування. У магазині потрібно сісти на м’яч для фітнесу і або подивитися в дзеркало, або попросити кого-небудь оцінити положення вашого тіла з боку.

Важливо, щоб при посадці тазостегнові і колінні суглоби орієнтовно виявилися на одній уявної лінії. Плюс стегна і гомілки повинні утворити прямий кут. Багато вправи з гумовим м’ячем починаються саме з такою вихідної позиції.

Чи можна знайти в магазині якийсь спеціальний м’яч для схуднення? Ні, снаряд універсальний. Бажаний результат ви отримаєте, правильно підібравши навантаження на проблемні зони.

Порада. Ніколи не купуйте відразу здутий м’яч в упаковці. Спочатку обов’язково приміряйте до виставленого в магазині снаряду такою самою моделлю.

вправи

Почніть з розминки. Найпростіший спосіб розігріти м’язи — присідати з м’ячем в руках, піднімаючи його. Поставте ноги ширше плечей, шкарпетки трохи нарізно. При кожному присіданні піднімайте м’яч спочатку на рівень грудей, потім — над головою.

Відразу привчитеся правильно дихати. Робите зусилля — видихаєте, зусилля завершилося — вдих. Для прикладу: на розминці видихати потрібно тоді, коли піднімаєте м’яч. Як тільки відчули, що розігрілися (не доводьте до втоми), переходьте до власне вправам.

  • Для внутрішніх м’язів стегон

Встаньте над м’ячем, притримуючи його колінами (не сідайте на нього). Ритмічно стискати і розтискати стегна, змушуючи м’яч скорочуватися. Не часто, особливо якщо тільки починаєте свої заняття. Руки можна поставити на талію.

  • м’язи грудей

Тепер нехай ноги трохи відпочинуть, а руки попрацюють. Візьміть снаряд перед собою і ритмічно здавлюйте-відпускайте.

  • Робота корпусу і ніг

Сядьте на м’яч, коліна злегка розведіть, і для початку просто пружиньте на ньому. Відразу влаштуватися на гімнастичному м’ячі не вийде, потрібна деяка звичка. Це не повинно бентежити. Дозвольте снаряду під вами покататися вправо-вліво, взад-вперед, поки не знайдете ту саму точку стійкості, в якій зможете просто сидіти і злегка підстрибувати. Руки поки тримайте на стегнах.

  • Те ж, але складніше

Освоїлися і добре пружини? Приберіть руки за голову, лікті строго в бік. Потім, не втрачаючи рівноваги і продовжуючи пружинити, працюйте ногами: розвели — зрушили. Рух ніг робиться, коли таз йде вгору. Опускаючись на м’яч, ви повинні встигнути впертися ногами в підлогу. Коли зможете робити руху ніг вперед і в сторони без побоювання впасти, підключайте руки: одночасно з ногами зводите лікті вперед і знову розводите в сторони.

А якщо не виходить? Останній варіант можна порівняти з фігурою вищого пілотажу, і зробити подібне вправу у всій повноті ви зможете далеко не відразу. Зате, як тільки вийшло — випробуйте гордість.

  • Для схуднення живота і тонкої талії

Покладіть м’яч, трохи відійдіть і подумки намалюйте на ньому циферблат. Сядьте там, де належить бути числу 10. Розведіть ноги так, щоб було зручно упиратися в підлогу, інакше не удержите рівновагу. Руки за голову. Відхилятися назад, так, щоб поперек торкнулася поверхні м’яча (не лягайте на нього спиною і не киньте голову). Потім знову приймайте сидяче положення, при цьому тягніться за руками і дивіться на кінчики пальців.

Тут є варіанти. Талія стане красивіше, якщо при підйомі по черзі скручувати корпус то вправо, то вліво. Руки можна залишити за головою або витягнути в ту ж сторону, куди повернуть корпус. Для збільшення навантаження можна після випрямлення нахилитися вперед, торкнувшись руками підлоги.

  • віджимання

Ляжте на м’яч животом, упріться руками в підлогу і трохи просуньтеся, прокочуючи снаряд під собою. Тепер руки упираються в підлогу, ноги зведені разом. Починайте віджиматися. Якщо дуже вже легко — зробіть крок-другий руками, це ускладнить вправу.

На закінчення потягніться, зробіть кілька неквапливих нахилів. Пам’ятайте, що вправи не можна припиняти різко, потрібно акуратно знизити навантаження. Це особливо необхідно, коли займаєтеся для схуднення: організм і так перебуває в стані стресу, проявіть турботу.

Де і як довго займатися?

Всі перераховані вправи легко виконати в домашніх умовах. Ваші відчуття і отримані результати допоможуть вам вибрати найефективніші способи вирішення ваших конкретних проблем. Просто будьте уважні при регулюванні навантаження і темпу.

А ще потрібно лише визначитися з місцем. Вам необхідно таке простір, в якому можна вільно розвести руки в сторони, виконати прокатування. Коли руки підняті вгору, стежте за тим, щоб випадково не опинитися під звисає люстрою.

Чи можна займатися перед телевізором? Тільки якщо на екрані — вправи для схуднення на м’ячі, яким ви прямуєте. Перегляд телепередачі або фільму напевно змусить вас забути про час і кількості зроблених вправ. А ось музика вітається. Ідеально, якщо ви заздалегідь складете плей-лист з композиціями, які за ритмом підходять для ваших занять.

Ще про одне гімнастичному снаряді, заняття з яким можна поєднувати з переглядом телевізора: «Хулахуп для схуднення».

Навіть зовсім коротка ранкова зарядка на м’ячі дозволить вам по-справжньому прокинутися і якісно розпочати свій день. Однак такі п’ятихвилинки недостатні для схуднення. Результат видно, якщо заняття проводяться три — чотири рази на тиждень хоча б по півгодини.

Фітнес з м’ячем в спеціальних групах і центрах прийнято вважати більш результативним. Розклад дисциплінує, а в колективі виникають дружні відносини і деяка конкуренція.

Вибираючи для схуднення заняття на гімнастичному м’ячі, пам’ятайте: якщо снаряд просто лежить в кутку і використовується від сили раз в тиждень, користі не буде. Зате система і регулярність у виконанні вправ дадуть саме той результат, до якого ви прагнете.

Ссылка на основную публикацию