Заняття на фітболі для схуднення: комплекс вправ, ефективність, протипоказання

Фітбол — популярний спортивний інвентар. Цей пружний м’яч діаметром 45-75 см витримує навантаження до 300 кг. Розроблено Сюзан Кляйнфогельбах (швейцарський психотерапевт) і спочатку використовувався для проведення реабілітаційної гімнастики.

Дуже скоро сфери застосування стали розширюватися, оскільки доктора почали відзначати очевидний оздоровчий ефект. Сьогодні цей практичний інвентар незамінний в фітнесі та аеробіки. Він необхідний для схуднення, корекції фігури, а також формування гарної постави.

переваги

Комплекс вправ на фітбол для схуднення дозволяє досягти бажаного результату швидше, ніж звичайна зарядка.

Більш виражений жиросжигающий ефект досягається через наступні випадки:

  1. Кожна фізична вправа значно ускладнюється через додаткової статичної навантаження. Спираючись на фітбол, людині доводиться утримувати рівновагу, щомиті балансувати. Для цього задіюється багато м’язів. Активізуються навіть ті, які при виконанні звичайних вправ не працюють. В результаті опрацьовуються найпроблемніші зони, зайві кілограми зникають.
  2. Зарядка для схуднення на фитболе передбачає постійну комбінацію статичних і динамічних вправ. Це сприяє позбавленню не тільки від вісцерального (внутрішнього) жиру, який швидше за все спалюється в процесі схуднення, але і від підшкірних відкладень. Позбутися від останніх набагато складніше.
  3. Заняття активізують метаболізм (обмінні процеси). В результаті жир продовжує спалюватися навіть після закінчення тренування.

Додатковий ефект від занять — підвищення еластичності м’язів, поліпшення координації, самоконтролю.

Показання та протипоказання

Вправи з фітболом для схуднення особливо рекомендовані людям, яким протипоказані інтенсивні фізичні навантаження через наявність проблем зі здоров’ям або надлишкової ваги (в даному випадку виявляється надмірне навантаження на суглоби, серце).

Цей інвентар максимально знижує ударне навантаження на опорно-руховий апарат. Оскільки всі вправи виконуються плавно, виключена ймовірність травмування зв’язок і суглобів.

Тренування з фітболом для схуднення підходить людям з ожирінням, що страждають від варикозного розширення вен, після травмування суглобів, а також вагітним. Такі заняття відмінно підходять для схуднення після пологів, оскільки гарантують швидкий ефект.

Незважаючи на високу безпеку, є ряд протипоказань. Такі заняття не рекомендовані:

  • при наявності дисфункцій серцево-судинної системи;
  • якщо є патології внутрішніх органів, оскільки на них під час занять виявляється дуже активний вплив;
  • при наявності гриж міжхребцевих дисків.

Якщо зі здоров’ям є проблеми, вправи для схуднення на фитболе краще проводити під наглядом кваліфікованого тренера, який зможе підібрати оптимальну навантаження і регулювати її, постійно контролюючи стан тренується. Коли протипоказання до занять спортом відсутні, можна сміливо займатися самостійно в домашніх умовах.

Рекомендації по вибору інвентарю

На ринку представлена ??велика різноманітність гімнастичних м’ячів. Перед придбанням важливо розібратися, як вибрати фітбол для схуднення, щоб займатися з ним було зручно і безпечно. При розгляді варіантів увагу звертайте на такі деталі.

  • матеріал

Міцні фітболи роблять з ледрапластіка, ПВХ або латексу. Перевагу краще віддати ледрапластіку.
Поверхня в якісних виробах ідеально рівна, шви відсутні, а ніпель утиснений всередину.

  • колір

Відтінок вироби слід вибирати, враховуючи індивідуальні переваги. Важливо, щоб він подобався. Це допоможе сформувати позитивне емоційне ставлення до занять.

  • пружність

М’яч повинен бути максимально пружним. Коли після натискання він моментально повертає нормальну форму, значить виріб гарне. Якщо ж на поверхні залишаються складки і вм’ятини, купувати його не варто.

  • гігієнічність

Важливо наявність антистатичних властивостей. Вони потрібні, щоб на поверхні фітболу не накопичувалася пил, не відбувалося вбирання поту, який неодмінно виділяється в процесі занять.

  • Розмір

Щоб фітнес на фитболе приносив максимум користі, необхідно підібрати інвентар з урахуванням росту людини, який планує займатися на ньому. У цьому допоможе наступна таблиця:

Інший варіант вибору розміру — відповідний фітбол повинен по діаметру відповідати відстані від підлоги до коліна. Так інвентар найпростіше підбирати в спортзалі, коли немає можливості дізнатися точний діаметр.

  • додаткові характеристики

Крім стандартних (гладких), доступні моделі з додатковими характеристиками. Основні з них:

— з ручками — на них легше втриматися, тому на фитболе простіше виконувати стрибки і інші вправи, модель підходить для новачків і тих, кому складно утримувати рівновагу;
— з шипами — гарантує додатковий масажний ефект, надає активну стимуляцію на тіло, що прискорює ефект схуднення.

Зверніть увагу, щоб м’яч був забезпечений надійною анти розривної системою безпеки. Вона необхідна, щоб в разі пошкодження цілісності, фітбол не розірвали, а почав поступово спускатися. Це дозволить мінімізувати ризик травмування. Наявність системи від розриву підтверджується маркуванням ABS. Вона наноситься безпосередньо на поверхню.

ефективні заняття

Вправи для схуднення з м’ячем передбачають опрацювання всіх груп м’язів. Існує багато варіантів занять, спрямованих на створення стрункої фігури. Розглянемо приклад комплексної програми.

розминка

Будь-яку зарядку важливо починати з розминки. Вона підготує м’язи, зв’язки і серце до фізичних навантажень. Досить буде виконати 2-3 вправи.

  1. Сядьте на фітбол, випрямивши спину і втягнувши живіт. Оптимальне положення для ніг — на ширині плечей, щільно спираючись ступнями об підлогу. Руки спочатку тримайте на м’ячі. Починайте пружинити протягом 1-2 хвилин. Коли навчитеся тримати рівновагу, поєднуйте пружні руху тілом з круговими обертаннями руками.
  2. Сидячи на фітбол, починайте по черзі піднімати коліна, імітуючи біг. Продовжуйте 1-2 хвилини.
  3. Початкове положення те ж, робіть бічні нахили в сторони. Руки тримайте на талії або за головою. Досить по 7-9 нахилів в кожну сторону.

Розминці потрібно приділити мінімум 5 хвилин.

Вправи для живота і спини

Вправи на фітбол для схуднення живота позбавляють від жирових відкладень і дозволяють пропрацювати всі м’язи: передні, задні (зона попереку) і бічні.

  1. Ляжте так, щоб фітбол опинився під попереком. Ноги зігніть в колінах під прямим кутом. Лікті заведених за голову рук розведіть в сторони. Повільно піднімайте корпус, як під час качання пресу, при цьому видихаючи. Зафіксуйте на кілька секунд. Потім плавно опускайтеся, роблячи вдих. Повторіть 12-15 разів.
  2. Ляжте спиною на підлогу, ноги поклавши на фітбол. Руки лежать на всі боки. Обхопіть м’яч ногами, щільно затиснувши між литками. Починайте плавно піднімати стегна і підтягувати коліна до грудей. Зафіксуйте на секунду. Після паузи плавно поверніться у вихідне положення. Живіт весь час напружений. Повторіть 8-12 разів. При необхідності ускладнити вправу, одночасно зі стегнами відривайте від підлоги голову і плечі.
  3. Ляжте на фітбол, щоб він опинився під попереком. Праву руку заведіть за потилицю, а лівою тримайтеся за м’яч. Починайте виконувати скручування. Для цього потрібно тягнутися правою рукою і лівим коліном один до одного, піднімаючи їх одночасно. Після 12-16 повторень поміняйте руки. Ця вправа підходить для схуднення живота і боків, зменшення їх обсягів.

Вправи для стегон і сідниць

Дуже зручно проводити заняття на фітбол для схуднення ніг і сідниць (додаткові вправи для підтягування цих частин тіла, знайдете в нашій статті). Вони завжди будуть у вас в формі, стрункими і пружними.

  1. Ставши на коліна, ляжте на фітбол правим боком, щоб було зручніше, обхопіть його правою рукою. Випряміть ліву ногу і починайте робити махи вгору і вниз, намагаючись зробити максимальну амплітуду. Нога постійно тримається на вазі, не торкаючись підлоги. Повторюйте вправу 1 хвилину. Потім, зробивши перепочинок, робіть махи вперед і назад також на протязі хвилини. Поміняйте ногу і повторіть махи правою ногою.
  2. Ляжте спиною на підлогу, а випрямлені ноги покладіть на м’яч, спираючись литками. Починайте одночасно піднімати таз і згинати коліна, щоб фітбол почав підкочується. У крайній точці затримайтеся на пару секунд. Зробивши паузу, поверніться у вихідне положення. Повторіть 12-16 разів.
  3. Лежачи на підлозі, зафіксуйте м’яч між колінами. Підніміть їх під кутом приблизно 45 градусів і починайте максимально зводити коліна, продовжуючи тримати фітбол між ними. Повторюйте без перерви 1-2 хвилини. Це відмінно опрацьовує внутрішню зону стегна, схуднення якої для багатьох є величезною проблемою.

Вправи для рук і грудей

Дуже ефективна гімнастика з фітболом для схуднення рук і зміцнення грудей.

  1. Прийміть упор лежачи так, щоб фітбол опинився під животом. Починайте пересуватися руками вперед, поки м’яч перекотитися до гомілок. У такому положенні зробіть 8-12 віджимань, а потім крокуйте руками в зворотну сторону до повернення в початкове положення. Потрібно 3-5 повторень.
  2. Ляжте спиною на м’яч, щоб він опинився під лопатками. Ноги зігнуті. В руках тримаєте гантелі і підніміть їх вгору. Здійснюйте розведення рук в сторони. Повторіть 12-16 разів.
  3. Поставте фітбол до стіни, поверніться до нього спиною і зробіть упор руками. Ноги зігнуті під прямим кутом. Починайте опускати тіло, згинаючи руки в ліктях. Виходить зворотне віджимання. Повторіть 12-16 разів.

Заняття для схуднення обов’язково закінчуйте розтяжкою. Для цього ляжте спиною на фітбол, максимально розслабте всі м’язи і зробіть місток. Після цього станьте на коліна біля снаряда, упріться в нього руками і зробіть максимальний прогин в спині.

загальні рекомендації

Якщо регулярно виконувати ефективні вправи на фітбол для схуднення, результат буде помітний через 2-3 тижні. Для цього в тиждень потрібно займатися 3-4 рази і дотримуватися наступних рекомендацій:

  • прийом їжі повинен бути мінімум за 2 години до зарядки;
  • повторюйте комплекс по 2-3 кола, поступово доводячи кількостей виконання кожної вправи до 20-22 разів;
  • вправивиконуйте в комфортному темпі, кожен рух має бути плавним;
  • для максимального схуднення виключіть з раціону страви з надлишковою калорійністю;
  • Жіросжігаюшая ефект посилиться, якщо виконувати вправи максимально інтенсивно, з мінімальними перервами між підходами;
  • тренування для схуднення повинна тривати мінімум 45 хвилин;
  • для боротьби з целюлітом використовуйте фітбол, поверхня якого вкрита шипами, адже вони додатково стимулюють жирові клітини, що прискорює процес їх розпаду;
  • стежте за самопочуттям, при виникненні дискомфортних відчуттів, особливо больових, припиніть заняття.

Регулярні заняття з фітболом неодмінно позбавлять від зайвої ваги, обсягів, допоможуть зробити тіло підтягнутим і струнким. Головне регулярно займатися і перейти на здоровий раціон.

Віддаєте перевагу спортивним залами заняття вдома, тоді рекомендуємо до прочитання: «Хулахуп для схуднення».

Ссылка на основную публикацию