Вуглеводна дієта для схуднення: список продуктів, які можна їсти і чим вона небезпечна

Зовсім недавно вуглеводи вважалися головним ворогом фігури. Але раптом в умах інтернет-дієтологів стався переворот — і вуглеводи, які тільки що були винні в усіх негараздах, від жиру на боках до передчасних зморшок, перетворилися на засіб прискорити обмін речовин і стимулювати вироблення серотоніну. А що стала сверхпопулярной вуглеводна дієта для схуднення обіцяє втрату до 10 кілограмів на тиждень. Так що, знайдена чергова панацея? Розбираємося разом.

Вуглеводи і їх роль в організмі

Вуглеводи — великий клас органічних сполук, в основі яких лежать моносахариди, або прості цукри: глюкоза, галактоза і фруктоза. Прості цукру здатні об’єднуватися в ланцюжки. Молекули з короткими ланцюжками називаються олігосахариди, найвідоміші з яких дисахариди (що складаються з двох молекул): сахароза і лактоза.

Молекули з довгими ланцюжками називаються полісахариди. Найвідоміші з них — це крохмаль, у вигляді якого запасають енергію рослини, і глікоген, у вигляді якого запасають енергію тварини, в тому числі осіб. Глікоген утворюється в клітинах печінки і клітинах м’язів і відрізняється від крохмалю гіллястої ланцюжком, що дозволяє при необхідності «відщипувати» відразу кілька молекул глюкози, так як сахарази (ферменти, що руйнують оліго- і полісахариди) здатні відокремлювати від довгого ланцюжка тільки по одній, крайньої молекулі .

У побутовій дієтології прості цукри і дисахариди іменуються простими, або швидкими вуглеводами, а полісахариди — складними, або повільними вуглеводами. Що часто призводить до очевидних суперечностей — так фрукти, що містять простий вуглевод фруктозу, відносять до джерел «повільних» вуглеводів, рекомендуючи в меню на кожен день. Попутно чомусь зраджуючи анафемі виноград, точно так же має в складі моносахарид глюкозу, яка всмоктується в кишечнику нітрохи не швидше фруктози.

А джерела складного вуглеводу крохмалю картопля і банани з якоїсь причини віднесені до джерел «простих» вуглеводів, і точно так само віддані анафемі. Втім, вуглеводна дієта картопля дозволяє, детальніше про це трохи пізніше. Банани — немає.

Давайте розглянемо функції вуглеводів в організмі.

  • енергетична

Основне джерело енергії клітин, єдине джерело енергії для нервової тканини.

  • структурна

Знаходяться в складі клітинних мембран, покривають внутрішню стінку кишечника, створюючи основу, в якій розташовуються деякі травні ферменти.

  • сигнальна

З’єднання вуглеводів і білків утворюють рецептори на поверхні клітин. Вуглеводи клітинних мембран і зв’язуються з ними молекули визначають групи крові і інші міжклітинні взаємодії, в тому числі роботу імунної системи. Більшість ферментів мають в складі вуглеводний компонент.

  • Захисна

Глікопротеїди (комплекс з білків і вуглеводів) слизових оболонок захищають від проникнення бактерій. Відома всім дамам гіалуронова кислота — це комплекс вуглеводних і білкових компонентів, і функції її не тільки в тому, щоб зберігати молодість шкіри, але і підтримувати пружність суглобових хрящів, в’язкість суглобової і міжклітинної рідини.

Що це таке вуглеводна дієта

Зізнатися, не дивлячись на активні пошуки, виявити точного визначення, що ж таке вуглеводна дієта, не вдалося. Заявляючи, що це режим харчування, заснований на переважному вживанні вуглеводів, автори тут же включають в список продуктів для вуглеводної дієти білки: знежирені кисломолочні продукти, наприклад, кефір і сир, а також пісну курячу грудку, причому в досить великих кількостях — 400 грамів на добу. Забороняючи вживати картоплю в перших рядках свого листа, вибачте, статті, нічтоже сумняшеся додають печену картоплю в меню на тиждень.

Резюмуючи знайдену інформацію можна сказати, що:

  • Виключаються традиційні «вкусняшки»: цукор і солодощі, фастфуд, продукти з великою кількістю жиру, солодкі напої, фабричні соки і соуси. Також заборонена сіль. У перший тиждень виключається і хліб, на другу можна цільнозерновий або хлібці.
  • У день має бути шість прийомів їжі, останній — не пізніше 18-00 (в деяких варіантах — 19-00).
  • Дозволені продукти, багаті клітковиною (фрукти і овочі, бобові); складними вуглеводами (крупи і макарони); білками (знежирений сир, філе птиці, нежирна риба); несолодкі кисломолочні напої або свіжовичавлені соки. Плюс необхідно випивати 1,5 л чистої води в день.
  • У «легкому» варіанті за один прийом їжі можна з’їсти 100 г їжі і випити 150 г рідини. Слід надавати перевагу зелений чай, знежирений кефір (даний продукт в поєднанні з корицею перетворюється в ефективний жиросжигающий коктейль, спробуйте), свіжовичавлений сік.
    У жорсткому варіанті на день дається 400 г будь-якого продукту: картопля печена, сир знежирений, фрукти і овочі, крім згаданих бананів і винограду, куряча грудка, знову фрукти і овочі, 1,5 л води (так один день голодування) і знову фрукти та овочі. Запивати цей багатий раціон пропонується половиною літра кефіру (за винятком дня голодування).

Дієта триває два тижні, за кожну з яких має піти від 4 кг. Попутно обіцяно хороше самопочуття за рахунок серотоніну, вироблення якого нібито стимулюють вуглеводи, нормалізація роботи кишечника за рахунок клітковини, і нормалізація метаболізму, що б це не означало.

Противники цієї дієти, аргументуючи, чому вуглеводна дієта небезпечна, говорять про те, що надлишок вуглеводів викликає різні захворювання, починаючи від діабету і закінчуючи недоумством. Насправді подібні заяви найчастіше результат роботи «зіпсованого телефону», коли з контексту виривається якась цитата і далі інтерпретується в міру розуміння.

Наприклад, цукровий діабет другого типу провокує не надлишком вуглеводів, а надлишкової калорійністю раціону в цілому, а причини слабоумства, якщо розуміти під ним хвороба Альцгеймера, до сих пір точно не відомі, але наукове співтовариство все більше схиляється до думки про інфекції та гіперреакції імунітету як причини захворювання.

Що відбувається насправді

Для того, щоб зрозуміти, чи можна схуднути на вуглеводної дієти, і що в цей час відбувається в організмі, доведеться зробити ще один відступ.

Лікнеп: що таке дієта?

Всі дієти працюють. Жодна дієта не працює. Обидва ці, на перший погляд протилежні, затвердження — чиста правда.

Будь-яка дієта — тобто обмеження кількості їжі — працює. Навіть така божевільна, як плитка гіркого шоколаду і пляшка сухого вина в день. У 100 мл сухого вина в середньому 64 ккал, в 100 г гіркого шоколаду — 504, всього 980 ккал в день, що за тиждень створить дефіцит, достатній для скидання 1 кг чистого жиру. Плюс легке зневоднення, спровоковане алкоголем і дубильними речовинами. Плюс розщеплення глікогену в м’язах, 1 г якого «тримає» 3 г води. Плюс зменшення кількості кишкового вмісту — разом 3-4 кіло за тиждень.

Попередження: ця «шоколадна дієта» щойно придумана автором і перевіряти її ефективність на практиці не рекомендується.

І в той же час жодна дієта не працює, тому що після її закінчення людина повертається до звичного раціону, і разом з ним — до звичних кілограмам. Саме тому 95% схудлих повертають колишню вагу протягом 3 років.

Як це працює?

Повертаючись до того, що можна їсти на вуглеводної дієти. Якщо придивитися до списку заборон, стає очевидним — виключаються продукти, що створюють надлишкову калорійність раціону середньостатистичної людини.

З огляду на, що, наприклад, велика пачка (100 г) чіпсів — це 520 ккал, тобто чверть денного раціону зайнятої фізичною працею чоловіки і трохи менше третини денного раціону дівчата (розраховувалося для дівчини 25 років вагою 55 кг зростанням 165 см, діючу пенсійну систему офісі) — стає ясно, що навіть просто видалення подібних продуктів з раціону викличе зниження ваги. Правда, поставити рекорд не вийде. Але саме таке плавне схуднення дозволяє довше зберегти результат.

Виняток солі. 1 грам солі затримує близько 100 мл води. Норма споживання солі «в чистому вигляді» — до 5 г в день, з продуктами — до 15 г, але, згідно з ВООЗ, при постійному вживанні фастфуду і напівфабрикатів кількість солі в раціоні може досягати 25-30 г в день. Тобто приблизно кілограм-півтора «витече» відразу ж, як тільки з організму виведеться зайва сіль. Плюс, якась кількість натрію буде виділятися нирками і після, тут важко назвати точні цифри, вони індивідуальні.

Не більше 100 г їжі за один прийом і не більше 150 мл рідини.

Ось таблиця калорійності страв, пропонованих до вживання при вуглеводної дієти:

Тобто навіть при максимально калорійною варіанті: 6 раз по 100 г знежиреного сиру, запивають 150 г кефіру, виходить 1086 ккал в день. До слова, калорійність раціону в’язня Освенціму становила 1300-1700 ккал в день.

Зрозуміло, ця таблиця не вичерпує весь можливий набір страв, перераховувати всі можливі в заданих умовах варіанти меню було б занадто довго. Та й безглуздо, враховуючи, що у кожного є власні смакові переваги. Але в цілому картина залишається все тією ж: вуглеводна дієта, навіть в «м’якої» формі — просто ще один варіант жорсткого низькокалорійного раціону. За два тижні шкоди вона не завдасть, але після повернення до звичайного харчування, повернеться до звичайних цифр і вага.

Що ж стосується жорсткого варіанту. 400 г знежиреного сиру і півлітра кефіру в сумі дають організму 684 ккал. І це в самий насичений за енергетичною цінністю день. Така вуглеводна дієта небезпечна для тих, хто водить машину, або чия робота вимагає концентрації уваги — на тлі дефіциту енергії увагу буде розсіяним, можуть виникати запаморочення, непритомність. Говорити при цьому про якусь нормалізації метаболізму просто безглуздо.

Підведемо підсумок

Вуглеводна дієта — ще один варіант низькокалорійного раціону, що дозволяє в короткі терміни скинути відносно велику вагу переважно за рахунок втрати води і вмісту кишечника. Є висока ймовірність того, що після повернення до звичного харчування, вага повернеться до початкової позначки.

Переваги цієї дієти у відносно великому виборі дозволених продуктів, що дозволяє зробити харчування різноманітним, а значить, вона буде переноситися краще, ніж монодієти з аналогічною калорійністю.

До недоліків слід віднести вкрай низьку енергетичну цінність, особливо в «жорсткому» варіанті. За два тижні, на які розрахована дієта, завдати серйозної шкоди здоров’ю сама по собі вона не зможе, але тим, чия робота вимагає уваги і швидкої реакції, млявість, неуважність і зниження швидкості мислення, характерні для будь-яких низькокалорійних дієт, можуть пошкодити.

Говорити про якийсь шкоду надлишку вуглеводів при цій дієті безглуздо — при заданих обсягах споживання їжі, надлишок яких би то ні було макронутриентов просто неможливий. Точно так само безглуздо говорити про яку-небудь нормалізації метаболізму.

Читайте також: «Білково-вуглеводна дієта».

Ссылка на основную публикацию