Втягування живота для схуднення: техніка виконання, результати

Самим проблемним ділянкою тіла для багатьох є відвислий живіт, всередині якого накопичується вісцеральний жир. Боротися з ним дуже важко, тому що він являє собою те саме депо запасів, яке організм витрачає в останню чергу. А якщо не прибрати відвисання тут, талія ніколи не буде осикою, а фігура — стрункою.

Існують різні методики вирішення цього завдання. Зокрема, для схуднення можна попрактикувати втягування живота — для цього вправи не обов’язково відвідувати тренажерний зал і наймати особистого тренера.

Як це працює

Багатьом цікаво, наскільки ефективний метод втягування живота і яких результатів він дозволяє домогтися. На скільки сантиметрів і в які терміни можна зменшити талію, регулярно виконуючи дану вправу? І чи можна його взагалі робити, щоб схуднути?

Щоб відповісти на всі ці питання, потрібно розібратися, що відбувається в ході таких регулярних тренувань в організмі:

  • поліпшується перистальтика кишечника, а якщо не буде проблем з травленням, то і відкладення жирів про запас відбуватися не буде;
  • часте і тривале втягування живота змушує м’язи фіксувати такий стан, в подальшому вони звикають до нього і вже самі утримують його плоским і красивим;
  • в результаті зменшуються обсяги талії;
  • при дотриманні правильної техніки дихання тканини отримують достатню кількість кисню, покращуються обмінні процеси, а все це в комплексі веде до повільного, але все-таки схудненню;
  • випрямляється постава, а це робить фігуру набагато стрункішою.

Так що втягування живота при грамотному підході і обсяги талії зменшить, і посприяє більш швидкому схудненню. Але при цьому актуальним залишається питання, а чи не доведеться приносити в жертву власне здоров’я, знаходячи струнку фігуру таким легким, на перший погляд, способом? Адже думки фахівців з цього приводу розходяться.

Плюси і мінуси

Лікарі та фітнес-інструктори сперечаються, корисно втягування живота чи ні, можливо схуднення таким способом без шкоди для здоров’я або ускладнення все-таки неминучі. Потрібно прислухатися до доводів обох сторін, зважити всі за і проти і вирішити, чим стане для вас ця вправа — порятунком або черговим стресом для організму.

переваги:

  • вправу можна виконувати скрізь: сидячи на робочому місці, в громадському транспорті, на вулиці, в гостях, займаючись будинку прибиранням і т. д .;
  • внутрішні органи черевної порожнини масажуються, в результаті чого кишкова перистальтика поліпшується;
  • проводиться профілактика метеоризму і гриж;
  • підходить для схуднення в післяпологовий період;
  • формується м’язовий корсет;
  • виявляється благотворний вплив на здоров’я хребта;
  • призначається при опущенні нирок та інших внутрішніх органів.

недоліки:

  • постійне напруження черевних м’язів;
  • надмірний тиск в черевній порожнині;
  • негативний вплив на репродуктивну систему жінки;
  • велика кількість побічних ефектів, які в подальшому обертаються ускладненнями.

Якщо не можете самостійно прийняти рішення, займатися цим чи ні, краще проконсультуватися з лікарями. Особливо, якщо є якісь проблеми зі здоров’ям.

Результат після щоденних занять втягування живота

шкода

Зазвичай різні методики схуднення критикують за довгий список протипоказань. У втягування живота він теж немаленький. Але його основний недолік навіть не в цьому. Справа в тому, що серед побічних ефектів — зовсім не запаморочення і діарея, симптоматику яких можна заглушити медикаментами. Вони являють собою досить серйозні захворювання, що вимагають кваліфікованого і тривалого лікування.

Протипоказання:

  • виразка шлунка, 12-палої кишки (може загостритися);
  • гастрит;
  • менструація (відбудеться посилення кровотечі і больових відчуттів);
  • вагітність (втягування живота може спровокувати викидень або ранні пологи);
  • проблеми з легенями;
  • захворювання серця і судин;
  • грижа в черевній порожнині;
  • ослаблені черевні м’язи;
  • ожиріння.

Побічні ефекти:

  • утворення спайок в кишечнику, придатках, маткових трубах;
  • порушення функціонування травної системи: запори, скупчення калових каменів, коліти;
  • формування кіст, непрохідність маткових труб, безпліддя.

Чи готові ви ризикнути своїм здоров’ям заради такої методики? Побічні ефекти, дійсно, дуже серйозні і можуть привести на лікарняне ліжко. З іншого боку, вони проявляються лише в 5-6% випадків і багато досить довго займаються втягуванням без всяких ускладнень. Рішення приймати тільки вам.

варіанти виконання

Існує декілька технік виконання, кожна з яких тренує певну групу м’язів. Якщо ви знайомі з м’язовим атласом людського тіла, можете підібрати ту позицію, яка необхідна вам. Якщо у вас немає навичок в бодібілдингу, нічого страшного, якщо будете чергувати ці вправи або виконувати тільки ті, що опиняться вам під силу.

  • на четвереньках

Тренує косі і бічні м’язи преса. Виконується на підлозі. Встати на карачки, видихнути з легких максимальну кількість повітря, з усією сили втягнути прес «до упору». Затриматися так на 20 сек, зробити вдих.

  • Сидячи на підлозі

Тренує поперечні м’язи. Впертися колінами в підлогу, сідницями присісти на п’яти. Руки покласти на коліна, зробити втягування за попередньою схемою.

  • Сидячи на стільці

Тренує прямі і косі м’язи преса. Сісти на стілець. Впертися руками в коліна, спину залишити прямий. Схема виконання та ж.

  • Лежачи на спині

Комплексне тренування всієї черевної порожнини, преса. Лягти на рівну поверхню на спину, зігнути коліна, руки витягнути уздовж тіла. Зафіксувати відчуття напруги в черевній області, починати втягування за попередньою схемою.

Після того, як підберете відповідну техніку, складіть схему занять. Вона дуже важлива для систематичної і постійної навантаження, без якої схуднення можна взагалі не добитися. Приблизний графік для новачків може бути наступним:

  • 1-й тиждень — 10 підходів по 10 сек щодня;
  • 2-я — 15 підходів по 30 сек;
  • 3-тя — 20 підходів по 1 хв;
  • 4-я — 25 підходів по 2 хв.

І в подальшому всі ці показники потрібно тільки збільшувати, але ні в якому разі не зменшувати. Одна особливість даного графіка: на відміну від виконання багатьох інших вправ, його потрібно робити щодня, без вихідних і інтервалів для відпочинку.

техніка виконання

Щоб домогтися результатів, потрібно навчитися правильно втягувати живіт. Освоївши цю вправу і грамотно виконуючи його, можна не тільки підвищити його ефективність, але і уникнути ускладнень. Почитайте докладні інструкції, як це потрібно робити, подивіться покрокові фото і навчальні відео від майстрів. Правила від фітнес-тренерів дозволять вам вирішити багато сумнівні моменти.

  1. Щільно зімкнути губи.
  2. Затримати дихання.
  3. Опустити голову на грудну клітку.
  4. Сконцентруватися на черевній порожнині.
  5. Почніть повільно вважати, і на кожен рахунок поступово прибирайте живіт всередину себе, поки він не знайде схожість з плоскою дошкою.
  6. Поступово органи черевної порожнини прибираються під ребра. Так прес стає вже не плоским, а увігнутим. Він повинен нагадувати вм’ятину, як в напівспущених м’ячі. Ви повинні відчути, як він немов прилип до спини. Звідси і назва даної методики — вакуум.
  7. На вдих груди максимально наповнюється повітрям, на видих відбувається втягування живота.
  8. Втягнувши живіт на весь максимум, на який тільки здатні, потрібно дочитати до 8. Для початківців вистачить і до 3-4. Надалі, для нарощування темпу, кожне число краще проговорювати тричі.

Якщо відчуваєте, що ви неправильно його виконуєте (може з’явитися дискомфорт або після закінчення 2-3 тижнів ніякого результату не буде), не пошкодуйте грошей і часу, щоб звернутися за допомогою до тренера. Він подивиться на ваше виконання, вкаже на помилки і підкаже, як їх виправити. Тільки в такому випадку схуднення і зменшення обсягів талії стануть реальністю, а не мрією.

рекомендації

Серед відгуків про дану методику є скарги на те, що вправа виконується і вірно, і систематично, і довго, але результатів немає ніяких. Найчастіше це пов’язано з тим, що люди, захоплюючись однієї тільки технікою, зовсім забувають про те, що для схуднення дуже важливий спосіб життя, і його доведеться істотно змінювати.

Якщо після втягування живота ви наповнюєте його тут же фастфудом і газованою водою, можете бути впевнені — дива не станеться, і ви так нічого і не досягнете. Тому не нехтуйте наступними рекомендаціями.

  1. Перш за все, змініть своє харчування. Не обов’язково сідати на дієту і виснажувати себе голодуванням. Просто виключіть шкідливості у вигляді випічки, солодкого, жирного, смаженого і т. Д.
  2. Втягування живота хоч і є фізичним навантаженням, але незначною. Багато калорій ви з ним не втратите. Тому бажано почати займатися спортом і забезпечити собі рухову активність протягом дня.
  3. Вправу потрібно виконувати систематично, не пропускаючи жодного дня і жодного підходу.
  4. Для стимуляції обміну речовин випивайте за день не менше півтора літрів звичайної води.
  5. Намагайтеся висипатися.
  6. Якщо є проблеми психологічного характеру, потрібно знайти їх рішення: або за допомогою фахівця, або за допомогою антидепресантів. Але, будучи в розладнаному стані, переживаючи стрес, вам буде складно схуднути.
  7. При виконанні цих рекомендацій об’єктивно розраховуйте на результат: за тиждень можна втратити не більше 1 кг і 0,5-1 см в талії. Размахнётесь на більшу — вас чекає гірке розчарування.

Навіть якщо втягування живота не посприяє схудненню (все-таки цей процес дуже тривалий і складний), то зменшення обсягів в талії вам гарантовано. Найцінніше в цій вправі те, що воно дозволяє прибрати той самий вісцеральний жир, який в більшості випадків ніяк не хоче йти ні при дотриманні жорстких дієт, ні при інтенсивних заняттях спортом. Паралельно з цим не забудьте дотримуватися запобіжних заходів, пам’ятаючи про те, що методика може серйозно нашкодити внутрішнім органам.

Читайте також про інших ефективних вправах для схуднення:

  • планка
  • присідання
  • стрибки

Ссылка на основную публикацию