Вся правда про вуглеводи

Якщо запитаєте одного або колегу про вуглеводи, то почуєте у відповідь купу суперечливих суджень:

a) вони шкідливі для здоров’я;

b) вони корисні, якщо ти займаєшся спортом;

c) вони провокують ожиріння;

d) низкоуглеводная дієта — єдиний шлях до стрункої фігури.

Спантеличені? Ви не самотні. У цих висловлюваннях є як підтверджені вченими дані, так і псевдонаука, що сильно ускладнює завдання використовувати хоча б один з рад в повсякденному житті. Але перш ніж розвінчати міфи про вуглеводи, позначимо кілька незаперечних фактів, з якими багато хто знайомий ще зі шкільного курсу біології.

Поряд з білками і жирами, вуглеводи є одним з основних поживних речовин (макроелементи), необхідних людині.

вуглеводи — головне джерело енергії для тіла. Вони розщеплюються в організмі, в результаті чого виходить глюкоза — наше «паливо», яке кров доставляє до всіх органів. Ця енергія дозволяє нам ходити, бігати, стрибати, сидіти, спати або просто — жити.

вуглеводи — частина здорового харчування до тих пір, поки ваш доктор на основі медичних аналізів не скаже протилежне. Не всі вуглеводи однаково корисні, тому важливо знати, які з них і в якій кількості слід включати в раціон.

Ось кілька помилок і науково обгрунтованих істин щодо вуглеводів.

Міф № 1: вуглеводи роблять людину товстим

Правда. Досить заманливо звалювати всі проблеми зі здоров’ям на який-небудь продукт — цукор, глютен або червоне м’ясо. Кері Ганс, автор книги «The Small Change Diet», вважає, що люди занадто сильно люблять продукти з підвищеним вмістом вуглеводів і часто переїдають, звідси і зайва вага. Тобто ожиріння викликано не тим, що вуглеводи — зло для фігури, а тим, що люди не контролюють свій раціон. Вони об’їдаються цукерками, чіпсами, сухариками та печивом, в яких високий вміст рафінованого цукру і низьке — клітковини. такі вуглеводи можна назвати «поганими» або по-науковому — простими. Але навіть продукти з «хорошими» вуглеводами — овочі, фрукти, злаки — часто позбавляються багатьох корисних властивостей, тому що люди схильні змішувати їх з висококалорійними і шкідливими для здоров’я продуктами — газованою водою, сиропом, майонезом, кетчупом і ін.

Людина неминуче набере зайву вагу, якщо споживає калорій більше, ніж потрібно організму. І не важливо, скільки вуглеводів міститься в його дієті. Кращий вихід — не звинувачувати у всьому вуглеводи, а переглянути раціон.

Міф № 2: все прості вуглеводи шкідливі для здоров’я

Правда. прості вуглеводи мають погану репутацію, тому що, як правило, вони є в продуктах з підвищеним вмістом цукру: все ті ж цукерки, газована вода, чіпси і т. д. У цих продуктів високий глікемічний індекс, тобто після їх вживання значно піднімається рівень цукру в крові . Цей ефект триває недовго, тому що прості вуглеводи занадто швидко засвоюються, і через короткий проміжок часу організму знову потрібна енергія, і людина тягнеться за черговою цукеркою.

але прості вуглеводи можуть бути і корисними: їх треба шукати в молочних продуктах і фруктах (ананаси, банани та ін.). Головне — не переборщити: частка простих вуглеводів не повинна перевищувати 30% від всієї добової норми. Найлегший спосіб зрозуміти, що в продукті є прості вуглеводи, — спробувати на смак: він буде солодким.

Решта 70% вуглеводів слід шукати в продуктах, де є складні вуглеводи. Вони повільніше всмоктуються і засвоюються і мають низький глікемічний індекс. складні вуглеводи містяться як в улюблених багатьма росіянами макаронах, картоплі, хлібі, так і в екзотичних продуктах — булгур (середземноморський рис), киноа (псевдозерновая культура) і різних видах гарбузів (наприклад, жолудь сквош).

Щоб надлишки складних вуглеводів — печінка не в змозі переробляти їх у величезній кількості — не перетворювалися в жирові відкладення, зверніть увагу на продукти, в яких крім вуглеводів також багато клітковини (не менше 5 грам на порцію). Це допоможе довше залишатися ситим без необхідності з’їдати багато висококалорійної їжі. До того ж клітковина запобігає різкі скачки рівня цукру в крові. Тому замість піци приготуйте блюдо з мускатної гарбуза.

Міф № 3: макарони і хліб не приносять користі організму

Правда. Замість того щоб перетворювати макарони в головного ворога своєї стрункої фігури, краще подумайте, як поєднати в меню складні вуглеводи і здорову їжу: бобові, нежирні білкові продукти і овочі. Макарони відмінно поєднуються з багатьма продуктами і їх легко і швидко готувати. Ситні злаки — квиноа, дикий рис, коричневий рис, Фарро — також є відмінним фундаментом для здоров’я організму. І стежте за кількістю: одна порція варених макаронів повинна бути дорівнює приблизно розміру вашого кулака.

Ті ж правила вірні і для хліба. Якщо не можете обійтися без бутерброда, то покладіть між двома скибочками листя салату, часточки помідори або авокадо. Що стосується звичайного хліба, то уникайте сортів, де не використовується цільне зерно.

Міф № 4: низкоуглеводная дієта — єдиний шлях скинути вагу

Правда. Високобілкова і низкоуглеводная дієта дійсно допоможе швидко скинути кілька кілограмів, але ефект буде недовгим і нестабільним. Такий невтішний висновок дієтологів.

До того ж вуглеводи життєво необхідні організму. Без них людське тіло здатне оптимально функціонувати. Особливо потребує вуглеводах мозок. Якщо людина не отримує їх в достатній кількості, організм переходить в стан кетозу, тобто джерелом енергії стає жир, а не глюкоза. Є й інші побічні ефекти: постійний неприємний запах з рота і запори.

Тому для скидання ваги йдіть іншим шляхом — їжте маленькими порціями і готуйте страви з високим вмістом клітковини і складних вуглеводів одночасно. Це допоможе довше відчувати себе ситим.

Міф № 5: частка вуглеводів в добової норми калорій не повинна перевищувати 50%

Правда. Для здорової людини нормальним вважається 45-65% вмісту вуглеводної їжі в раціоні. Оскільки щоденні потреби в калоріях можуть відрізнятися, краще думати про необхідному для організму кількості вуглеводів в процентах. Наприклад, для 20 річної жінки необхідно 1 800 калорій в день, з яких 810-1 170 (202-292 грама) — вуглеводи. І цей показник залишається незмінним, якщо жінка проводить 3-4 одногодинні тренування в тиждень. Така фізичне навантаження не вимагає додаткового «бензину» у вигляді вуглеводів. Навіть коли ви посилено тренуєтеся (наприклад, пробігаєте щодня більше 20 кілометрів), не потрібно збільшувати відсоток вуглеводів, потрібно збільшувати кількість калорій.

Як перевести відсотки і грами в звичайну їжу? Зверніть увагу на те, скільки грам вуглеводів міститься в порції конкретного продукту. Наприклад, на 100 г картоплі припадає 20 г складних вуглеводів, на 100 г бананів — 22 г простих вуглеводів і т. Д.

Як і з іншими макроелементами, з вуглеводами потрібно дотримуватися золотої середини: не вживати занадто мало або багато. Дотримуючись правильний баланс, ви будете мати достатньо енергії для всіх улюблених занять.

Ссылка на основную публикацию