Вправи з гантелями для схуднення для різних частин тіла

Вважається, що силові заняття не сприяють зниженню ваги, так як покликані, насамперед, нарощувати м’язову масу і розвивати витривалість. Насправді грамотний підхід до них цілком може витягти з таких тренувань користь для боротьби з ненависними кілограмами. Взяти, наприклад, вправи з гантелями: досить методично збільшувати кількість повторів при малій вазі — і результату не доведеться довго чекати. Головне — правильна техніка виконання і вибір комплексу.

користь

Чому вправи з гантелями вважаються корисними для схуднення:

  • тіло відчуває досить серйозне навантаження, яка змушує організм витрачати енергію;
  • малу вагу і велику кількість повторів в швидкому темпі — це потужна аеробне навантаження, що запускає процес спалювання жиру;
  • тренування м’язів робить їх сильнішими і витривалішими, призводить до збільшення обсягу, роблячи тіло рельєфним і красивим.

Перевага таких вправ в тому, що їх можна виконувати навіть в домашніх умовах, незалежно від фізичної підготовленості.

Походження назви. Термін «гантелі» сягає своїм корінням в німецьку мову, де слово «Hantel» утворено від «Hand» — «рука».

Протипоказання

Потрібно мати на увазі, що подібні вправи — це досить потужна навантаження на організм, так як проводити їх потрібно в інтенсивному темпі з максимальною кількістю повторів, нехай навіть і при мінімальній вазі. Така активна тренування може нашкодити здоров’ю, якщо з ним з самого початку не все в порядку. Тому даними занять необхідно підібрати заміну при наявності наступних протипоказань:

  • вагітність;
  • болі у спині;
  • бронхіальна астма — є ризик астматичного нападу;
  • грижа передньої черевної стінки;
  • захворювання хребта (сколіоз, остеохондроз);
  • інфекційні захворювання;
  • нездужання;
  • патології серцево-судинної системи (стенокардія, серцева недостатність, ішемічна хвороба серця, раніше перенесений інфаркт міокарда);
  • період проби Манту;
  • підвищений артеріальний тиск — так можна заробити інфаркт або інсульт;
  • післяопераційний період — може відкритися рана і кровотеча;
  • передменструальний синдром, хворобливі критичні дні;
  • проблеми з щитовидною залозою.

Якщо немає впевненості в тому, що вам можна виконувати такі вправи, націлені на схуднення, краще проконсультуватися з тренером або лікарем. Інакше ускладнення зажадають медикаментозного лікування.

Сторінками історії. У Стародавній Греції гантелі використовувалися не тільки для силових навантажень. Це був обов’язковий спортивний інвентар для кидків в довжину, коли потрібно було кинути тяжкість якнайдалі вперед.

види

Існують різні види вправ і занять для схуднення, в яких головну скрипку грають гантелі. Підберіть для себе той варіант, який для вас найбільш прийнятний.

Види вправ:

  • обертання;
  • випади;
  • жими;
  • присідання (пліє, глибокі приседи);
  • махи руками;
  • нахили;
  • підйоми і опускання;
  • стрибки.

Види занять:

  • зарядка

Рекомендована виключно чоловікам, так як їм не зайве буде щодня підкачуватися з раннього ранку, підзарядитися від цього енергією, а от жінкам такі вправи бажано включати тільки в триразове повноцінні тренування на тижні.

  • фітнес

Ідеальний варіант для жінок, так як гантелі включені в комплексні програми для схуднення поряд з іншим спортивним інвентарем, що дозволяє ще більш якісно опрацювати найпроблемніші ділянки тіла. Детальніше читайте в нашій статті.

  • гімнастика

Являє собою як раз ті самі комплекси вправ, які активно використовуються для зниження ваги (від фітнес-занять відрізняється тим, що більше спрямована на розвиток гнучкості, а не загальне оздоровлення організму + музика не обов’язкова).

Ідеальний варіант для жінок — аеробіка і фітнес, а ось для чоловіків виявиться корисним чергування силових тренувань з ось такими, націленими на схуднення.

Це цікаво. В середині XX століття гантелі активно використовувалися не тільки в спорті, але і в медицині для більш швидкого відновлення організму після травм.

рекомендації

Незважаючи на те, що вправи подібного роду легко і просто виконувати вдома, варто прислухатися до думки досвідчених інструкторів. Їх корисні поради допоможуть скласти максимально ефективну програму тренувань.

  1. Для прискорення спалювання жирових запасів програма повинна починатися з аеробних навантажень, на які потрібно виділити хвилин 20. Вибирайте для цього стрибки на скакалці, заняття на велотренажері, біг на місці, аеробіку.
  2. Закінчувати тренування краще вправами на прес.
  3. Частота — тричі на тиждень.
  4. Тривалість занять — 45 хвилин (+20 хвилин на аеробне частина).
  5. Програма одного заняття повинна включати від 8 до 12 різних вправ.
  6. Постійно (приблизно кожні 2-4 тижні) міняйте (або хоча б чергуйте) комплекс, щоб організм не встиг звикнути до навантажень і не перерозподілив витрата енергії, зменшивши кількість витрачених калорій.
  7. Для поліпшення кінцевого результату дотримуйтесь принципи правильного харчування або виберіть просту дієту.
  8. Пийте якомога більше звичайної води.
  9. Перед тренуваннями і після них не забувайте про протеїнові коктейлі.

Ще один критерій успішності подібних занять — правильно підібраний вага гантелей. Як вже було сказано, «передозування» матиме зворотний результат — нарощування м’язової маси, а не зниження ваги.

Для жінок

Для кожного виду вправ краще вибирати окремий вага обважнювачів:

  • по 7 кг — для присідань і випадів;
  • по 5 кг — для махів, згинання та розгинання кінцівок;
  • від 3 до 7 кг — для плечового суглоба.

Якщо фізична підготовка залишає бажати кращого, заняття можна починати зі снарядів набагато меншої ваги — по 2-3 кг, а потім поступово збільшувати його.

Для чоловіків

  • по 15 кг — для присідань і випадів;
  • по 10 кг — для махів, згинання та розгинання ніг;
  • від 5 до 10 кг — для опрацювання грудних і плечових м’язів.

Вага в кожному випадку вибирається індивідуально. Якщо сумніваєтеся, з чого почати, бажано проконсультуватися з фітнес-тренером.

На замітку. Щоб згодом ускладнювати вправи, придбайте відразу інвентар зі знімними дисками.

комплекс вправ

Пропонуємо вам комплекс вправ, який дозволяє схуднути в різних частинах тіла. Можете виконувати його цілком в рамках одного заняття, щоб підкоригувати всю фігуру. А можете працювати над якоюсь особливо проблемною для вас зоною.

Для рук і плечей

Перш за все, гантелі потрібні для схуднення рук, коли біцепси виглядають як отвисшие жирові складки. При правильному виконанні буде спостерігатися красиве оформлення плечей — промальовувалися клювовидно-плечова, двоголова і триголовий м’язи.

  • Махи

Встати прямо, ноги поставити на ширину плечей, руки з гантелями опустити вниз. Виконувати руками інтенсивні махи через сторони, зводячи їх над головою.

Лікті притиснути до тіла. Згинаючи їх, піднімати гантелі до грудей.

Зігнути лікті, снаряди розташувати перед собою на рівні грудей. Випрямляти руки вгору.

  • французький жим

Руки з гантелями витягнути вгору. Згинаючи лікті, відводити гантелі за голову, залишаючи плечі нерухомими.

  • імітації

В єдиному комплексі можна виконувати такі вправи, як «лижник», «боксер» і «весляр». Вони максимально прості: просто імітуйте рухи, що виконуються названими спортсменами. Вони опрацьовують всі групи м’язів плечового пояса.

  • обертання

А це унікальне вправа робить красивими пахви, щоб вони теж були підтягнутими. Встати прямо, зігнути лікті, підняти руки в сторони, щоб лікті були на рівні плечей. У правильній позиції снаряди виявляться біля грудей. Виконувати по черзі обертання в плечах назад і вперед.

Щоб отримати максимальну користь, відпочинок між підходами повинен бути мінімальним (не більше 40 сек).

Для талії, живота, боків

Даний комплекс більше підійде для дівчат, так як розроблений для схуднення живота і боків, і зменшення обсягів талії.

  • нахили

Встати прямо, ноги розставити на ширину плечей, руки опустити уздовж тіла. Підняти вгору праву руку, одночасно нахиливши тіло вліво, потягнутися правою рукою вліво. Повернутися в початкове положення. Повторити для другого боку.

  • Махи

Встати прямо, ноги розставити на ширину плечей, руки опустити уздовж тіла. Глибоко сісти, випрямити ноги, одночасно зігнувши лікті і підтягнувши їх до себе. Випрямити руки вгору, опустити, зігнувши в ліктях і притиснувши до грудей.

  • упор лежачи

Покласти гантелі на підлогу, прийняти упор лежачи, взяти снаряди руками. Упиратися в підлогу носками ніг і гантелями. Тіло повинно являти собою витягнуту пряму лінію, без найменших прогинів. Руки випрямити. Відірвати від підлоги праву, завести її разом з гантелей до вертикального положення, розгортаючи слідом за нею корпус. Повернутися в початкове положення. Повторити для лівої.

Для сідниць, стегон, ніг

Пружні м’язи сідниць, стегна без найменшого натяку на целюліт, стрункі ніжки — ось чого можна домогтися за допомогою вправ з гантелями.

  • присідання

Для схуднення ніг рекомендується виконувати класичні присідання або в широкій стійці (це коли стопи і коліна розведені в сторони). Спина при цьому повинна бути прямою, а присед — максимально глибоким.

  • випади

Сформувати красиві сідниці допоможуть класичні випади з гантелями вперед, назад або в сторони. Зробити широкий крок — присісти, розподіливши рівномірно вагу тіла між ногами. Фахівці рекомендують передню (опорну) ногу ставити так, щоб її коліно не визирало за межі пальців ніг. Присед в випаді повинен бути максимально глибоким.

  • Підйоми і опускання з різним положенням стоп

Для рельєфності литкових м’язів досить багато раз підніматися і опускатися на шкарпетках, тримаючи снаряди в руках, опущених уздовж тіла, просто у висячому положенні. Навантаження можна постійно змінювати, якщо кожен раз вибирати різне положення стоп:

  • ноги разом, стопи притиснути один до одного паралельно;
  • ноги разом, пальці розвести;
  • ноги розставити на ширину плечей, стопи притиснути один до одного паралельно;
  • ноги розставити на ширину плечей, пальці розвести;
  • ноги зробити ширше плечей, стопи притиснути один до одного паралельно;
  • ноги зробити ширше плечей, пальці розвести.

Вивчивши ці комплекси, розумієш, що заняття з гантелями можуть сприяти схудненню практично будь-якій частині тіла. Цей спортивний інвентар при правильному використанні не буде нарощувати м’язову масу занадто інтенсивно. Все буде в міру: пружні сідниці, стрункі ніжки, тонка талія і плоский живіт — і всі ці зміни будуть відбуватися на тлі втрати зайвих кілограмів.

Читайте також про інші мінітренажерах для схуднення:

  • еспандер;
  • фітбол;
  • Скакалка;
  • Хула хуп.
Ссылка на основную публикацию