Вправи від целюліту на ногах: як підтягнути тіло, зарядка і біг

Поява целюліту на ногах і сідницях пов’язано в основному з неправильним харчуванням і малорухливим способом життя. Боротися з проблемою досить складно. Сподіватися на косметичні креми та інші засоби не варто. Тільки регулярні комплексні вправи здатні привести ніжки в порядок.

Тренування проти целюліту слід проводити щодня. Новачки повинні дотримуватися правила — менше, але частіше. Сильно перевантажувати м’язи на ранніх етапах занять не потрібно, вони стануть сильно боліти, завадять продовжити тренування. Після виконання основного комплексу вправ рекомендується провести розтяжку, яка сприяє розслабленню тіла.

Причини апельсинової кірки

Провокуючі фактори целюліту такі:

  • неправильне харчування, переїдання, переважання в раціоні жирів і вуглеводів;
  • шкідливі звички: куріння і вживання алкоголю;
  • часті стреси;
  • гормональні збої;
  • малорухливий спосіб життя при повноцінному харчуванні;
  • спадковий фактор;
  • недолік рідини в організмі;
  • захоплення жорсткими дієтами і голодуванням (в дні нормального харчування організм відкладає максимальну кількість запасів, в тому числі і жирових);
  • порушення обміну речовин через постійне прийому деяких ліків, — до них відносяться снодійне, антибіотики, діуретики.

Вправи від целюліту на ногах

Для боротьби з целюлітом потрібно цілий набір вправ. Для цього зовсім не обов’язково відвідувати тренажерний зал. Можна підібрати їх самостійно і виконувати вдома. Тренування повинні бути щоденними. Результату можна досягти після третього тижня занять, але їх тривалість збільшується в залежності від ступеня проблеми, харчування і способу життя.

Важливо! Роблячи вправи не можна поспішати, інакше можливе пошкодження зв’язок і м’язів. Перед навантаженням виконайте невелику розминку. М’язи розігріються і будуть готові до подальшої тренуванні.

Махи

Три простих прийому:

  • Для виконання лягаємо на спину, руки прибираємо під голову. Ноги відірвіть від підлоги і робіть перехрещені махи. Вправа відомо всім як «ножиці».
  • Лягти на бік, голова лежить на руці, яку слід зігнути в лікті. Відриваємо одну ногу від іншої, здійснюємо махи вгору. Для кожної кінцівки вправа виконується по 11 разів, доводячи в майбутньому до 25.
  • Стаємо на карачки. Махи виконуються вгору назад по черзі обома ногами.

Стрибки зі скакалкою

Така вправа здатне спалити калорії за лічені хвилини. Стрибки зі скакалкою сприяють зміцненню м’язів ніг і спини. Тривалість на початковому етапі тренувань — 4 хвилини в день. Далі поступово збільшуємо його — до 20-30 хв.

Присідання — як підтягти м’язи стегон, литок і сідниць

Для цього виду тренувань не потрібно особливих навичок і наявності додаткового інвентарю. Результат же фантастичний, оскільки в роботу включені всі групи м’язів ніг. Присідання — одне з кращих вправ для стегон і сідниць.

Встаємо стоячи, розміщуємо руки на поясі або плечах. Присідаючи, постарайтеся не відривати п’ятки від підлоги, а руки витягайте вперед, спина пряма.

На замітку! Варіант повільного виконання вправи збільшує навантаження на сідничні м’язи, а інтенсивний швидкий темп ефективніше спалює жир. У будь-якому випадку присед важливо робити якомога глибше.

Навантаження на ранніх етапах тренувань — 3 підходи по 10-15 разів. Її слід збільшувати в міру зміцнення м’язів до 3-5 етапів по 20-30 присідань.

Для посилення ефекту і ускладнення тренування навантажуємо руки, можна використовувати невеликі гантелі, або інший вантаж. Головне, щоб предмети добре розміщувалися в руці і мали пристойну вагу.

Випади з гантелями

Початкове положення — стоячи, руки з гантелями опущені вниз, ноги на ширині плечей. Робимо випад: одна нога вперед, інший стаємо на коліна. Повільно піднімаємося в початкове положення, напружуючи всі м’язи стегон і сідниць. Для початку тренувань достатньо 10-15 випадів, при подальших заняттях вправа робиться в 2-4 підходу.

Зарядка проти целюліту

Доповнити і урізноманітнити тренування можна наступними вправами:

  • Встати збоку від стільця, спертися на нього однією рукою. Повільно піднімати ногу в прямому положенні в сторону, а потім повільно опускати. Намагайтеся утримувати корпус тіла в одній позі.
  • Лягти на спину, прибрати руки за голову, нижні кінцівки зігнуті в колінах і притиснуті до грудної клітки. Робіть нахили, повільно наближаючи ноги до поверхні підлоги і не відриваючи плечей. Не поспішайте, ноги повинні якомога довше перебувати в напруженому стані в повітрі.

Простіше не буває! Біг на місці добре покращує кровообіг і бореться з целюлітом. Ноги піднімаємо якомога вище, руки зігнуті в ліктях.

  • Для вихідного положення сідаємо на підлогу, випрямляє спину, витягуємо ніжки вперед, руки за голову. Рухатися на попі вперед, потім назад, поки м’язи стане злегка палити.
  • Підняття тулуба з положення лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Піднімаємо корпус, затримуємо на кілька секунд у верхній точці, плавно опускаємо в вихідну позу. Повторюємо не менше 15 разів.

Якщо ви готові як слід потренуватися, обов’язково подивіться це відео з комплексом ефективних вправ.

Комплекс на розтяжку

Розтяжка потрібна для швидкого і легкого розслаблення м’язів після комплексу вправ. Вона збільшує ефективність занять. Розтяжку важливо проводити не тільки для ніг, оскільки після тренування все тіло повинно розслабитися, щоб ніде не залишилося затискачів і напруги.

Перш за все, розслабити слід шию, плечі і спину. Комплекс вправ:

  • Встаньте прямо, руки опустіть вниз. Виконуємо нахили голови вліво і вправо, ненадовго затримуючись в максимальній точці згину шиї. Вправа не вимагає поспіху, виконується по 10 разів в кожну сторону.
  • Встати прямо, руки витягнуті перед собою. Долоню правої руки покласти на лікоть лівої, потім притягти його до грудей, повертаючи голову до розтягувати плечу.
  • Віс на турніку протягом половини хвилини розслабляє м’язи спини.

Для розтяжки м’язів грудей і живота:

  • Вправа виконується в дверному отворі, стоячи прямо перед ним в 30-40 см. Потрібно взяти за основу руками про косяки, тіло повільно просувати вперед до максимально можливого рівня, затриматися в ньому на півхвилини.
  • Лежачи на животі, упор рук в підлогу. Напружити м’язи стегон, повільно підніматися, вигинаючи спину. У верхній точці виконати затримку на півхвилини.

І, звичайно, ноги після тренування проти целюліту потребують відпочинку і розслаблення м’язів. Виконуємо розтяжку:

  • Сісти на підлогу, ноги в сторони перед собою. Виконуємо нахили, спираючись руками на коліна, чергуючи кінцівки.
  • Сісти на підлогу в позу лотоса, ноги скласти ступнями разом ближче до тіла. Опускаємо коліна повільно вниз, намагаючись дістати статі. Виконуємо не менше 10 разів.
  • Встати рівно, носком однієї ноги спертися на невелику піднесеність. Напружити ступню, повільно опустити п’яту вниз. Зафіксувати положення до хвилини, змінити ноги.

Увага! Розтяжка знижує напругу м’язів після посилених тренувань. Вона повинна приносити задоволення, і не завдавати незручностей. Всі вправи слід робити повільно, без ривків, відчуваючи кожен м’яз і зв’язку.

Кардиотренировки — біг, еліпсоїд, аквааеробіка

Біг — відмінний спосіб боротьби з целюлітом. Процес не займає багато часу, не потребує грошових витрат. Під час бігу прискорене дихання сприяє отриманню організмом більшої кількості кисню, судини розширюються, і рух крові по ним посилюється. Поліпшується живлення клітин всього тіла, в тому числі уражених целюлітом.

Підвищення потовиділення забезпечує виведення шлаків і токсинів їх організму. Біг покращує загальний стан здоров’я, підсилює захисні функції організму.

Аквааеробіка — заняття у воді. Групові вправи виконуються з особливим старанням. Ефективні проти целюліту, оскільки робити гімнастику у воді значно важче — тут йде робота на опір.

Заняття на еліпсоїді допомагають уникнути травм суглобів коліна і гомілки, які можна отримати при звичайному бігу. Тренажер забезпечує серце необхідної кардіонагрузку, допомагає привести серцево-судинну систему в норму. Під час тренування на еліпсоїді задіяно більшість м’язів тіла: рук, плечей, талії, сідниць, стегон, литок, спини.

Якими вправами прибрати проблему

У комплекс вправ для боротьби з целюлітом не включаються ті, які спрямовані на зміцнення м’язів преса: нахили, згинання-розгинання тулуба. Подібні заняття зачіпають м’язи черевної стінки, і дають лише малу навантаження на стегна і сідниці. Підтягування та віджимання також неефективні, тут працюють руки і верхній плечовий пояс.

важливі помічники

Звичайно, одних вправ для усунення апельсинової кірки недостатньо. Організму потрібна додаткова допомога:

  • здоровий сон;
  • повноцінне правильне харчування;
  • дієта при надмірній вазі;
  • продуманий режим дня;
  • відмова від шкідливих звичок;
  • уникнення стресів і розвиток вміння спокійніше реагувати на що відбуваються навколо речі, практика релаксації після напруженого дня (масаж, медитація, ароматерапія, розслаблююча ванна).

Корисне відео

Візьміть на озброєння — домашня супер тренування для стрункості ніжок, причому у виконанні вправ вам знадобляться тільки килимок і секундомір.

висновок

Целюліт — проблема, яка змушує соромитися свого тіла. Стає важко роздягнутися на пляжі, надіти короткі шорти і спідницю. Боротьба з цим явищем включає цілий ряд заходів: заняття, харчування, режим дня. Комплекси вправ проти целюліту дуже прості, їх можна спокійно виконувати вдома. Перешкоджати цьому може тільки лінь і небажання бути красивою.

Не забудьте почитати про ефективні вправи від целюліту для сідниць.

Ссылка на основную публикацию