Вправи від целюліту для стегон, сідниць і живота: опис комплексів

Целюліт не завжди супроводжується зайвою вагою, так як може бути обумовлений віковими змінами, що відбуваються в підшкірній прошарку. В такому випадку жінки роблять обгортання, записуються на масаж, набувають дорогі креми — але при цьому зовсім не замислюються про те, що спорт тут теж буде вельми доречний.

Не потрібно ставитися до фізичних навантажень лише як способу схуднення. Є комплекси вправ, спеціально розроблені для усунення апельсинової кірки на різних частинах тіла.

рекомендації

Силові вправи проти целюліту гарні тим, що в процесі їх виконання м’язова тканина поступово заміщає жирову. І замість горбистої кірки ви отримуєте прокачаний прес, пружну попу і рельєфні стегна.

У свою чергу, перевага кардіонагрузок в тому, що вони забезпечують приплив необхідної кількості кисню до тканин (прискорюється кровообіг), а він уже сприяє спалюванню і виведенню жирів. Так що обрані комплекси повинні включати і те, і інше — це головне правило занять.

Крім них, візьміть на озброєння деякі рекомендації фахівців:

  1. Почніть зі складання плану занять. Тренування повинні бути інтервальними: потрібно давати організму час на відновлення. Ідеальний графік — через день 3 рази в тиждень.
  2. Час занять підбирається відповідно до вашої фізичною підготовкою. Почніть з мінімуму (хвилин 10), а потім поступово додавайте щотижня по 5 хв, поки не дійдете до 45 хв.
  3. Пам’ятайте, що ваше завдання — не схуднення і не нарощення м’язової маси, а всього лише боротьба з ненависним целюлітом. Відповідно, висока інтенсивність і темп вам ні до чого.
  4. Займатися потрібно в легкій, вільному одязі.
  5. Приміщення повинно бути добре провітрено.
  6. Заняття можна проводити і вранці, і ввечері — тут вас ніщо не обмежує.
  7. За півгодини до занять і стільки ж після них випивайте по 200 мл протеїнового коктейлю — він прискорить заміщення жирової підшкірної клітковини м’язовими волокнами.
  8. У день пийте не менше 2 л води.
  9. Попутно нормалізуйте харчування, виключивши з раціону все шкідливе і зменшивши добову калорійність їжі.
  10. Використовуйте проти целюліту спеціальні процедури — масаж і обгортання.
  11. Куріння і зловживання алкоголем можуть звести користь занять нанівець, тому їх потрібно або обмежити, або розпрощатися з ними назавжди. Повірте — цей акт волі позначиться дуже позитивно на стан вашої шкіри — апельсинова кірка зійде набагато швидше.
  12. Дихайте частіше свіжим повітрям — гуляйте вечорами пішки.
  13. Якщо ви змушені вести сидячий спосіб життя, щогодини вставайте зі свого офісного крісла і виконуйте гімнастику Воробйова.

Найкраще вправи від целюліту виконувати в тренажерному залі під наглядом особистого тренера: він і план занять складе, і комплекс підбере, і на помилки вкаже. Але це рішення проблеми, яке далеко не кожному по кишені.

Тому більшість воліє проробляти все в домашніх умовах. Ось тут-то і знадобляться дані рекомендації. Дивіться більше відеороликів, де розповідається про правильну техніку виконання того чи іншого вправи — саме від неї залежатиме кінцевий результат.

Протипоказання

Фізичні навантаження, надаючи потужний вплив на багато систем організму, мають ряд протипоказань.

Не рекомендується боротися з целюлітом за допомогою вправ при наявності наступних станів і проблем зі здоров’ям:

  • вагітність, післяпологовий період;
  • варикоз;
  • запалення легенів;
  • захворювання серцево-судинної системи;
  • будь-які кровотечі, в тому числі — менструація;
  • недавно перенесена інфекція;
  • патології нирок;
  • підвищений тиск;
  • після хірургічної операції силовими тренуваннями не можна займатися протягом року;
  • проблеми з зором;
  • травми опорно-рухового апарату;
  • епілепсія.

Іноді бажання позбутися целюліту настільки велике, що ігноруються і рекомендації фахівців, і даний список протипоказань. Все це призводить до сумних наслідків — не усунення апельсинової кірки, а тривалого лікування загострення захворювань і ускладнень.

Якщо після занять або під час них вам стає погано (паморочиться голова, підступає нудота і ін.), Потрібно або знизити інтенсивність виконання вправ, або відмовитися від них і пройти обстеження на наявність протипоказань.

Загальний огляд

Для боротьби з целюлітом можна підібрати готовий комплекс і в точності слідувати йому. А є інший варіант — ніхто краще вас не знає свого тіла, тому можна ризикнути і спробувати скласти власний блок з нижченаведених вправ.

Рекомендовані силові навантаження:

  • станова румунська тяга;
  • присед зі штангою;
  • згинання кінцівок в положенні лежачи (виконується на тренажері);
  • вправа планка;
  • випади з гантелями;
  • присідання пліє з обтяженням;
  • віджимання від підлоги.

Рекомендовані кардиоупражнения:

  • підйом зігнутою і випрямленою ноги;
  • підйом корпусу лежачи на боці;
  • махи ногами вгору в положенні лежачи на боці;
  • підйом таза (для опрацювання сідниць) з положення лежачи;
  • вправа «берізка».

Рекомендовані вправи на розтяжку:

  • махи;
  • напівшпагаті.

Додаткові заняття:

  • аквафітнес;
  • велотренажер;
  • верхова їзда;
  • еліпсоїд;
  • Степп-аеробіка;
  • скакалка;
  • ранкові пробіжки або спортивна ходьба;
  • обруч;
  • тверк.

А ось фітбол тут опиниться без місця, так як він працює перш за все на хребет і гнучкість — ні те, ні інше жодним чином не допоможе вам позбутися целюліту.

комплекс ЛИСИЧКІНА

Рекомендуємо звернути увагу на комплекс вправ Дар’ї ЛИСИЧКІНА, який вона включила в свою авторську програму «Bye-Bye, cellulite!» ( «Бувайте, целюліт!»). Сама вона є відомим і затребуваним на сьогоднішній день фітнес-тренером і експертом в області ЗСЖ. Автор книг з цієї тематики і блогер.

  1. Звичайні присідання — 10 разів.
  2. Ногу залишити назад, другу зігнути. Долоні — на передній поверхні стегна трохи вище коліна, спина пряма. Зафіксуватися на кілька секунд. Повторити для іншої ноги. На кожну — по 5 разів.
  3. Лягти на спину, випрямлені руки закинути за голову. Піднімати корпус слідом за прямими руками, тягнутися до шкарпеточок до максимуму. 10 раз.
  4. Перевернутися на правий бік, зробити упор на праву руку. Ліву випрямлену ногу підняти і опустити. 10 разів для кожної ноги.
  5. Повернутися на спину. Праву ногу підтягнути до себе руками, ліву закинути за коліно правої. Зафіксуватися на 15 сек. Помінятися. 5 повторів.
  6. Встати, розслабитися, перевалити всю вагу на одну ногу, підняти іншу. Зафіксуватися на 20 сек. Виконати те ж саме з іншою.

Дар’я пропонує ефективні вправи від целюліту, які не вимагають інтенсивності. Відповідно, в ході занять не виникає проблем з диханням, а серце не навантажується надміру. Так що комплексом від ЛИСИЧКІНА можуть скористатися навіть ті, у кого є ожиріння.

Комплекс для стегон і сідниць

Якщо апельсинова кірка осіла на стегнах і сідницях, підбирайте спеціальний комплекс — для позбавлення від целюліту саме на цих частинах тіла. Вправи будуть спрямовані переважно на розтяжку, щоб зробити м’язи гнучкими і еластичними. Це дозволить жировим капсул поступово розкриватися під тиском навантажень — і прискорився в результаті інтенсивних занять лімфотечію буде виводити їх вміст з організму.

Щоб прибрати целюліт на ногах і попі, можете скористатися наступним комплексом.

  1. Сісти на підлогу, випрямити ноги. Дотягнутися до щиколотки, тримати її руками. Піднімати і опускати ногу, не відпускаючи щиколотки. 20 повторів для кожної.
  2. Лягти на спину. Долоні підкласти під сідниці. Випрямлені ноги повільно підняти під прямим кутом. Максимально розвести їх в різні боки. 10 раз.
  3. Махи випрямленими ногами вперед-назад і в сторони.
  4. Сісти на підлогу, руки за головою, ноги витягнути вперед. Рухатися на попі вперед і назад, спина — рівна і пряма.
  5. Стрибки.
  6. Гарні від целюліту на внутрішній стороні стегна так звані «ножиці». Лягти на підлогу, долоні помістити під сідниці, притиснути спину до підлоги. Підняти ноги, виконувати ними рухи, імітуючи ножиці.
  7. Відмінно доповнить попередню вправу «велосипед». Вихідна позиція та ж, тільки стегна повинні рухатися так, немов ви крутите педалі уявного велосипеда.
  8. Встати на карачки, підняти ногу, відводячи її максимально назад, як можна вище. Зафіксуватися. Виконати те ж саме для іншої. За 10 повторів на кожну.

Ці нескладні вправи допоможуть позбутися целюліту на сідницях і стегнах протягом 1-2 місяців. Ще стільки ж потрібно прозаниматься для профілактики його повторного появи.

Комплекс для живота

Є окремі комплекси вправ для боротьби з целюлітом на животі, куди додаються ще й розтяжки після пологів. Все це цілком усунути при регулярних навантаженнях на дану частину тіла.

  1. Лягти на підлогу, долоні підкласти під сідниці, притиснутися до підлоги. Підняти ноги під невеликим кутом, повільно опустити одну з них вниз. Зафіксуватися, відчути напругу в м’язах. Повернути ногу вгору, повторити для другої. 10 повторів для кожної.
  2. Лягти на підлогу. Зігнути коліна під прямим кутом. Долоні — між ними. Підняти корпус вгору слідом за витягнутими руками, відчувши скорочення м’язів преса. Зафіксуватися.
  3. Лягти на спину. Невисоко підняти нижні кінцівки, розвести в сторони, несильно постукати один про одного, утримуючи на вазі, протягом 1 хв. Опустити їх, розслабитися. Через 20 сек повторити. Почати з 3 підходів, поступово збільшуючи їх кількість до 5.
  4. Хула хуп. Почати з 5 хв крутіння, додаючи щотижня по 5 хв, довести до півгодини щоденних тренувань.
  5. Присідання з обтяженням (з гантелями).
  6. Лягти на спину. Між ступнями затиснути невелику подушку. Спробувати підняти ноги так, щоб «вантаж» не впав. Прокреслити ними в повітрі кілька уявних кіл, продовжуючи утримувати подушку. Виконувати, поки не заболить прес.
  7. Планка. Прийняти упор, як для віджимань: долоні розміщені строго під плечима, шкарпетки вперті в підлогу. Натягнути корпус, немов струну. Почати з 5 сек — поступово довести тривалість вправи до 5 хв.
  8. Лягти на бік. Прибрати руки за голову. Притиснути стегна один до одного, максимально напружити їх, відірвати нижні кінцівки від статі якомога вище.

Якщо регулярно і правильно виконувати пропонований комплекс, вже через пару місяців ви побачите не апельсинову кірку, а красиві кубики преса, тонку талію і плоский живіт.

Загальний комплекс

Фахівці рекомендують не зациклюватися на якійсь певній частині тіла і концентруватися тільки на ній. Тому пропонуємо вам найкращі вправи від целюліту, що працюють на м’язи і стегон, і сідниць, і живота.

  1. В якості розминки — 5 хв хулахуп, ходьба на місці, нахили в різні боки.
  2. Стопи на ширині плечей. Зігнути коліна так, щоб на стегно можна було поставити стакан. Напружити м’язи сідниць. Зафіксуватися якомога довше.
  3. Присідання з гантелями. 3 підходи по 10 разів.
  4. Встати на коліна, вирівняти спину, витягнути руки перед собою. Перекотившись, сісти на одну із сідниць, злегка відхиливши в сторону корпус. Намагатися спину тримати як і раніше прямий. Чи не втрачати рівновагу. Перекотитися на іншу сідницю.
  5. Випади з обтяженням. Гантелі тримати в випрямлених і опущених руках. Зробити максимально широкий крок вперед однією ногою, друга — на шкарпеточки. Погойдатися, пружинячи.
  6. Лягти на спину, руки за голову. Підняти тулуб, доторкнувшись грудьми до колін.
  7. Лягти на спину, руки — в сторони, випрямлені ноги повільно піднімати перпендикулярно до підлоги. Зафіксуватися. Так само повільно опустити.
  8. Упор лежачи. Коліна торкаються підлоги — можна сказати, лежать на ньому. З такого положення віджатися.
  9. Як заминки можна використовувати стрибки на скакалці, ходьбу на місці.

Даний комплекс вправ відрізняється простотою техніки і доступний буквально всім. Вам навіть не доведеться відвідувати зал, щоб прибрати целюліт, — все це реально виконати в домашніх умовах.

водні вправи

На особливу увагу заслуговують вправи у воді, які багато хто називає одними з кращих в боротьбі з целюлітом. Дійсно, вода надає потужний тиск на тіло, що призводить до розгладженню рельєфу і апельсинової кірки.

При цьому потрібно розуміти, що ефект буде переважно косметичний. Жирові капсули нікуди не подінуться, а лише підуть вглиб. При відсутності правильного харчування і додаткових процедур (масаж, обгортання), як тільки ви припиніть займатися аквафитнесом, все повернеться.

  1. Лягти спиною на воду, руки — в сторони долонями вниз. Підтягнути коліна максимально до живота, знову випрямити.
  2. Вихідна позиція — та ж. По діагоналі підтягнути коліно до протилежного плеча, зафіксуватися, повернутися в початкове положення. Зробити так само з іншою ногою.
  3. Взятися обома руками за бортик, ноги випрямлені, затиснути між стегон фітбол. Піднімати і опускати ноги, намагаючись утримати м’яч.
  4. Зайти в воду на максимальну глибину, щоб дно не відчувалося. Зігнути коліна, підігнути їх під себе, притиснути до живота. Триматися на плаву за допомогою витягнутих в сторони рук. Повертати таз в різні боки, зберігаючи корпус стабільним.
  5. Зайти в воду по груди, пальці зчепити в замку за головою. Підняти ногу, торкнутися її ліктем (можна згинати корпус). Зробити в іншу сторону.

Якщо плануєте боротися з целюлітом за допомогою вправ у воді, врахуйте декілька нюансів:

  • курс повинен тривати не менше 2 місяців, а абонемент в басейн — задоволення не з дешевих;
  • для виконання водних вправ потрібно буде освоїти дихальну гімнастику, з якої вони набагато ефективніше;
  • після басейну завжди хочеться їсти, і хто піддається цьому чувству- набирає зайві кілограми, а не втрачає їх (відповідно, целюліт теж нікуди не зникає);
  • заняття аквааеробікою переважно групові з усіма наслідками, що випливають звідси наслідками.

У фітнес-індустрії питання, чи можна прибрати целюліт фізичними вправами, вирішується однозначно: не тільки можна, а й треба. У комплексі з відповідною дієтою і різноманітними процедурами (масаж, застосування кремів, душ Шарко і т. Д.), Заняття спортом дозволять позбутися від цієї напасті в найкоротші терміни.

Для цього потрібно скористатися рекомендаціями фахівців і змусити себе займатися регулярно і з максимальною віддачею. Але навіть по досягненню бажаних результатів не потрібно зупинятися на досягнутому, інакше апельсинова кірка повернеться знову. Не залишайте їй шансів.

Ссылка на основную публикацию