Вправи в басейні для схуднення: комплекси, програми тренувань

Плавання є улюбленим видом спорту у багатьох. Одні підтримують таким способом хорошу фізичну форму, інші тренують легкі або витривалість, треті просто отримують задоволення.

Якщо ж вам необхідно позбутися від зайвих кілограмів, задумайтеся над тим, щоб не просто відплавав покладений по абонементу годину будь-яким стилем, а й виконуйте спеціальні вправи в басейні, які відмінно пропрацюють найпроблемніші ділянки тіла. В єдиному комплексі вони представлені в аквааеробіки (або аквафітнесе).

механізм схуднення

Справа тут не тільки у фізичних навантаженнях, але ще й у впливі води на тіло. Вона володіє унікальними властивостями, завдяки яким аквааеробіка останнім часом набула такої популярності, як ефективний засіб для схуднення:

  • шкіра стає пружною;
  • зникає целюліт;
  • стегна і сідниці стають дуже красивими;
  • промальовується м’язовий рельєф, а не жирові складки;
  • за півгодини аквааеробіки спалюється близько 200 ккал;
  • метаболізм прискорюється в 2 рази, а це значить, що жирам буде колись відкладатися на проблемних місцях;
  • природний гідромасаж формує струнку фігуру, опрацьовуючи практично всі м’язи.

Чому вправи, виконувані в басейні, більш ефективні, ніж звичайні? Кожен рух зустрічається з опірністю води — доводиться докладати набагато більше зусиль для його подолання. В результаті витрачається більше сил і енергії. М’язи працюють інтенсивніше, ніж під час тренувань в залі. Згідно зі статистикою, аквааеробіка спалює більше калорій, ніж звичайний фітнес.

Плюси і мінуси

За своїм впливом на організм плавання в басейні прирівнюють до ЛФК, а вправи, які виконуються в ньому, ще більш ефективні не тільки в плані схуднення, але і здоров’я. Однак поряд з достоїнствами, у аквааеробіки є і недоліки, через які далеко не всі можуть скористатися її корисними властивостями.

переваги:

  • опір воді прискорює кровообіг і лімфоток в тілі;
  • вода виробляє терапевтичний ефект, нормалізує роботу нервової, серцево-судинної, імунної, дихальної систем і стабілізуючи тиск;
  • поліпшуються можливості опорно-рухового апарату;
  • лікування і профілактика варикозу;
  • допомога в боротьбі з набряками;
  • збільшується працездатність;
  • посилюється витривалість;
  • відсутність ризику перевантаження;
  • ефективність навіть при ожирінні;
  • маса позитивних емоцій;
  • процес схуднення відрізняється інтенсивністю і стійкими результатами.

недоліки:

  • чималий перелік протипоказань: проблеми з серцем (часті серцеві напади, інсульти, інфаркти), схильність до судом і алергії, важка гіпертонія, ЛОР-захворювання, туберкульоз, порушений вестибулярний апарат, судинна недостатність, остеохондроз, дерматози, венерологія, епілепсія, онкологія і ін .;
  • після басейну завжди дуже хочеться їсти, тому що витрачається багато калорій: якщо піддатися цьому звірячому почуттю голоду, аквааеробіка виявиться марною тратою часу;
  • Ви зіткнетеся з дикою втомою, повернувшись додому: пролежавши весь залишок дня на дивані, знову-таки є ризик повернути жирові запаси назад;
  • у схуднення в басейні немає ефекту пам’яті, який присутній при заняттях на тренажерах або наприклад, при бігу: поки плаваєте — калорії витрачаються, вийшли з води — процес тут же зупинився;
  • для відвідування басейну потрібна довідка від декількох лікарів, що підтверджує, що вам можна в ньому займатися;
  • абонемент — задоволення не з дешевих, а якщо врахувати, що аквааеробіка — переважно групове заняття і вимагає присутність тренера, який контролює правильність виконання вправ, і за це теж треба платити, — виходить досить суттєва сума.

Незважаючи на всю ефективність вправ подібного роду, недоліків у них теж вистачає. Ці нюанси обов’язково потрібно враховувати, щоб схуднути за допомогою аквааеробіки.

Інвентар та одяг

Ходити в басейн з однією лише шапочкою не вийде, тут доведеться розширити асортимент інвентарю, з яким вам потрібно буде виконувати вправи у воді.

Що потрібно:

  • взуття з нековзною підошвою;
  • комфортний купальник строго за розміром, інакше під час вправ є ризик оголити тіло;
  • плавальна дошка з пінопласту працює переважно на тренування ніг;
  • фітбол;
  • пояс для аквааеробіки підтримує тіло в воді у вертикальному положенні;
  • гантелі з плавучого матеріалу (схожий на пінопласт) виглядають як великі, важкі снаряди, але насправді вони дуже мало важать;
  • обважнювачі для кінцівок у вигляді спеціальних накладок вагою від 0,5 кг;
  • Нудл — різнокольорові палиці, які не тонуть, дуже гнучкі, діаметр — 10 см, довжина — понад 1 м, використовуються для підтримки плавучості і збільшення опору;
  • рукавички з перетинками зміцнюють суглоби рук;
  • степ-платформи виключають ковзання.

Спеціальні окуляри використовуються за бажанням, для виконання вправ у воді вони не настільки важливі, тому що більшість з них припускає знаходження голови над її поверхнею.

Вибираючи програму схуднення за допомогою аквааеробіки, обов’язково перегляньте плани занять, щоб знати, який інвентар необхідний. Не всі басейни надають його своїм клієнтам. Так що будьте готові до розтрат.

рекомендації

Щоб заняття аквааеробікою виявилися максимально корисними як для схуднення, так і для загального оздоровлення організму, намагайтеся робити все грамотно. Кілька професійних порад від досвідчених інструкторів допоможуть вам в цьому.

  1. Правильне харчування або дієта дозволять добитися від походів в басейн максимальних результатів в схудненні.
  2. За 1,5 години до занять і стільки ж час по тому не можна нічого їсти.
  3. Пийте якомога більше води.
  4. Рухова активність протягом дня не повинна обмежуватися басейном. Гуляйте вечорами пішки, будинки крутите обруч, відмовтеся від ліфта, танцюйте — все це дозволить не набрати зайвих калорій.
  5. Перед тим, як зайти в воду, зробіть п’ятихвилинну розминку: підійдуть такі нескладні вправи, як махи кінцівками, нахили, повороти тулуба в різні боки, присідання. Це ідеальна підготовка м’язів до майбутнього тренування.
  6. Темп збільшується поступово і досягає свого піку до середини тренування. Тому найскладніші і інтенсивні вправи повинні бути в цьому проміжку.
  7. Якщо збилося дихання, поплавайте 5 хв на спині — цей стиль відмінно його відновлює.

І найголовніше. Якщо ви новачок, запишіться хоча б на кілька групових занять, тому як правильно виконувати вправи у воді з першого разу дуже складно. Ви можете допускати помилки, які знизять ефективність тренування і перешкодять досягненню наміченої мети.

комплекси вправ

Займаючись аквааеробікою, можна робити окремі вправи для певної частини тіла. Наприклад, ваша проблемна зона — живіт і боки з жировими складками і целюлітом. Знаходьте 5-6 рухів, розрахованих на м’язи преса, і методично виконуєте їх протягом всього тренування декількома сетами.

Другий варіант схуднення — підібрати повноцінний комплекс вправ для опрацювання різних частин тіла, щоб зниження ваги проходило рівномірно. Цей шлях найбільш ефективний.

для живота

  1. Лягти на воду спиною, руки розкидати по сторонам долонями вниз. На видиху підтягти ноги до живота, на вдиху — повернути їх назад.
  2. Виконувати, так само лежачи на воді спиною з розкиданими по сторонам руками долонями вниз. На видиху підтягти коліно до протилежного плеча (по діагоналі), на вдиху — повернутися у вихідне положення. Виконати те ж саме з іншою ногою. Обов’язкове вправу для схуднення живота і боків.
  3. Тримаючись за бортик, затиснути фітбол між ніг, які повинні бути максимально витягнуті. Піднімати і опускати нижні кінцівки, утримуючи ними м’яч. Так добре опрацьовується прес.
  4. Зайти так глибоко, щоб не відчувати дна. Підібрати ноги під себе, притиснути їх до живота. На плаву триматися за допомогою рук. Намагатися повернути таз по відношенню до торсу на 90 ° в різні боки. Від складок на животі не залишиться і сліду.
  5. Зайти в басейн до рівня грудей, руки — за головою в замку. Підняти ногу і постаратися торкнутися її ліктем, зігнувшись в корпусі. Повторити для іншої сторони. Амплітуда повинна бути максимальною.

Для ніг

  1. Зайти на глибину до пояса, імітувати біг на одному місці. Для збільшення навантаження намагайтеся піднімати коліна вище або прискорюйтеся. Вправа — для жінок, які мріють не тільки схуднути в ногах, але і зробити сідниці більш пружними і красивими.
  2. Лягти на спину, руки — строго по швах, допомагати собі тільки ногами: гребіть виключно ними, дотримуючись високу інтенсивність рухів.
  3. Відмінне вправу для схуднення стегон. Зайти в басейн до шиї. Витягнути випрямлені руки перед собою. По черзі піднімати ноги, не згинаючи колін, намагаючись доторкнутися до рук.
  4. Встати в воду по груди. Підстрибуючи на одному місці, широко розводити і зводити ноги, то занурюючи корпус якомога глибше, то різко вистрибуючи. Щоб спалити максимум калорій, необхідно дотримуватися високої амплітуду рухів.
  5. Триматися на плаву за допомогою рук. Ноги по черзі піднімаються до корпусу і повертаються в сторону.

для рук

  1. Зайти в басейн до рівня грудей зі спеціальною плавальної дошкою. Відштовхувати її від себе з напругою обома руками швидкими рухами. Поступово збільшувати амплітуду рухів.
  2. Глибина по шию. Встати рівно, напівзігнути коліна. Руки витягнути по сторонам. Розгрібати воду долонями по сторонам.
  3. Встати рівно. Звести долоні під водою один з одним і почати натискати їх, створюючи противагу. Можна виконати 2-3 сети по 1-1,5 хв.

Найоптимальніший варіант — підібрати з кожної групи по 2-3 вправи і скласти з них єдиний комплекс для схуднення.

програми

Самостійно скласти програму тренувань дуже складно. Добре б скористатися вже готовими, а ще краще — відкоригованими тренером особисто під ваші запити і індивідуальні особливості.

Схема тренувань:

  • перші 3 заняття (I тиждень) — тривалість 20 хв;
  • другі 3 (II тиждень) — збільшуємо час тренування до півгодини;
  • III і IV тижні — по 45 хвилин;
  • через місяць можна перейти до годинних занять, якщо дозволяє витривалість;
  • частота тренувань — через день, тричі на тиждень;
  • кожну вправу повторювати спочатку — по 10 разів, потім — по 15, в остаточному варіанті — по 20;
  • в ідеалі тренування повинна складатися з 4-5 сетів тривалістю 7-10 хвилин і з перервами між ними для відпочинку (по 3-4 хвилини), коли можна просто поплавати і відновити дихання.

Програми аквааеробіки, пропоновані різними басейнами:

* Тривалість занять в кожному басейні може бути різною. Вказана приблизна тривалість одного тренування.

Тепер ви можете сміливо використовувати басейн не тільки для плавання, але і для ефективного схуднення. Дізнайтеся, чи є у вашому місті групові заняття і обов’язково записуйтеся на них, щоб зробити фігуру витонченою без будь-якої шкоди для здоров’я.

Ссылка на основную публикацию