Вправи Табата для схуднення: протокол, комплекс, правила

Табата — система схуднення для активного спалювання жиру. Вона приваблює багатьох економією часу: на виконання вправ витрачається всього 4 хвилини в день. Фітнес-тренери ставляться до неї скептично, стверджуючи, що тренуватися потрібно виключно під наглядом фахівців.

З одного боку, вони мають рацію, тому що це стрес для організму, який може бути чреватий серйозними наслідками для здоров’я. З іншого — такі заняття дозволяють відкоригувати фігуру до ідеального стану навіть в домашніх умовах.

З історії створення

Дану систему схуднення розробив японський лікар Ідзумі Табата, попередньо проводив дослідження зі своїми колегами в Національному інституті фітнесу та спорту (Токіо).

Вперше схема занять була їм описана в одному з науково-популярних журналів в 1996 році. Там же він доводив, що інтервальні тренування для схуднення набагато ефективніше вправ на тренажерах.

Експериментальна група, в яку входили професійні спортсмени, займалася 6 тижнів, показавши наступні результати:

  • зростання анаеробної сили — на 28%;
  • збільшення засвоєння кисню (аеробне навантаження) — на 14%.

З тих пір методика отримала величезну популярність. Незважаючи на критику і негативні відгуки (їх мало), багато людей впоралися з проблемою зайвої ваги, саме завдяки їй. Одним із доказів її ефективності є той факт, що в деяких країнах ось уже майже 20 років система Табата активно застосовується для тренувань спортсменів та військових.

протокол

Основне поняття системи — протокол Табата. Це базова ідея методики, від якої не можна відступати:

  • всі вправи повинні залучати до роботи якомога більше м’язів;
  • 20 секунд виконується вправа;
  • 10 секунд — відпочинок;
  • проводиться 8 підходів (інтервалів);
  • тривалість — 4 хвилини.

Міняти в протоколі можна тільки вправи, причому їх вибір не повинен бути випадковим: від його грамотності буде залежати ефективність схуднення.

ефективність

Чому рекомендується виконувати вправи Табата для схуднення? Їх ефективність науково доведена. При регулярних тренуваннях в організмі відбуваються процеси, гарантовано ведуть до втрати ваги:

  • прискорення метаболізму в 5 разів;
  • інтенсивне спалювання жиру;
  • зміцнення серцевого м’яза, активізація кровотоку;
  • посилення витривалості;
  • формування м’язового рельєфу;
  • позбавлення від надлишків рідини, усунення застою лімфи, лікування целюліту;
  • зниження ваги до 5 кг в місяць;
  • за 4 хвилини тренування згорає 54 ккал, і вони продовжують витрачатися ще протягом доби;
  • по ефективності 4 хвилини вправ Табата прирівнюються 40 хвилинам кардіотреніровки.

Виходить, що система просто чарівна: дає приголомшливі результати схуднення, займає мало часу, зміцнює здоров’я. І все-таки спокушатися не поспішайте: при недостатній підготовці організм може не витримати такого сильного стресу, і тоді є ризик крепатури, емоційного і фізичного вигоряння.

рекомендації

Щоб вправи для схуднення не нашкодили здоров’ю, необхідно дотримуватися ряду правил.

рекомендація 1

Якщо ви вже не пам’ятаєте, коли в останній раз займалися спортом, не варто відразу братися за систему Табата. Спочатку підготуйте тіло: тижні 2 покачайте прес, побігати по утрам, поробіть ранкову зарядку.

рекомендація 2

Не вмикайте відразу в обраний комплекс силові вправи: додайте їх тижні через 2. Першими повинні стати прості стрибки і присідання.

рекомендація 3

Перші два тижні займайтеся через день. При хорошому самопочутті і досягненні певного результату можна збільшити кількість тренувань.

рекомендація 4

Не забувайте про розминку і заминку. Вони не входять в ці 4 хвилини, але все одно є обов’язковими.

рекомендація 5

Не влаштовуйте такі тренування вранці: чи не прокинувся ще організм просто не впорається з навантаженнями.

рекомендація 6

Хочете максимального результату — тричі на тиждень займайтеся кардіовправи, а в кінці тренування віддайте 4 хвилини інтервальним занять за методикою Табата.

рекомендація 7

Чудовим доповненням до такого комплексного схудненню стане легка, не надто сувора, але все-таки дієта. Віддайте перевагу білкової.

рекомендація 8

Чергуйте комплекси вправ щодня. Намагайтеся не повторювати один і той же двічі за тиждень. Це забезпечить організму постійний стрес, заради виходу з якого він буде інтенсивно спалювати жирові запаси.

рекомендація 9

Всі вправи робіть максимально швидко, на межі можливостей, правильно і якісно.

рекомендація 10

Не затримуйте дихання. Дихайте інтенсивно і глибоко, щоб якомога більше кисню надійшло до тканин.

рекомендація 11

Для мотивації відстежуйте досягнутий прогрес.

Немає єдиної думки про те, скільки разів потрібно повторити вправу за 20 секунд. Інтенсивність залежить перш за все від фізичної підготовки худне. Хтось стверджує, що досить 8 разів, інші пропонують цілу програму:

У сумі виходить 70 повторів.

Як бачите, не все так просто з схудненням по системі Табата: доведеться набратися терпіння і докласти чимало сил, щоб домогтися результатів.

вправи

Комплекс вправ Табата для схуднення підібрати досить важко, так як по мережі їх розкидано дуже багато. Можна пробувати один за іншим і відслідковувати реакцію організму, щоб виявити оптимальний варіант. Головне, щоб вони передбачали повну опрацювання всіх м’язів і велику амплітуду дій.

універсальні

Універсальні вправи Табата, які підходять всім:

  • неповні і глибокі присідання з обтяженням;
  • нахили (гарні для схуднення живота);
  • віджимання;
  • стрибки вгору;
  • випади вперед;
  • планка.

Це полегшений варіант комплексу, але при всій своїй уявній простоті після 4 хвилин активного тренування ви відчуєте, яке навантаження лягає на м’язи.

Для початківців

Система Табата для початківців — це комплекс дуже простих вправ для опрацювання тих м’язів, які розвинені максимально. Міні-комплекс може бути таким:

  • присідання;
  • розведення рук в сторони (через тиждень можна з гантелями);
  • підняття випрямлених ніг в позиції лежачи;
  • віджимання класичні або на фітбол;
  • скручування;
  • удари по груші;
  • «Ножиці»;
  • підйом колін до ліктів.

Новачкам перший тиждень краще не включати в тренування силові вправи з обтяженням. Якщо є сумніви, що у вас щось не вийде, можна провести наступну генеральну репетицію:

  1. 20 секунд — інтенсивні стрибки на скакалці;
  2. 10 секунд — спокійне, розмірене ходьба на місці.

Цей сет повторюєте ще 7 раз (ті самі 4 хвилини).

комплекс 1

Для досягнення максимального результату майте на арсеналі 7 комплексів на кожен день, щоб вони не повторювалися на тижні. Чим більш несподіваним буде навантаження на організм — тим активніше він буде реагувати на неї спалюванням зайвий калорій. Почати допоможе комплекс 1.

  1. Швидкий біг на місці з різкими випадами рук вгору.
  2. Присідання з широко розставленими ногами і високим підняттям колін вгору — подібні вправи Табата для ніг роблять сідниці пружними, а стегна — по-спортивному прокачати.
  3. Стрибки на місці з випадами ніг і рук в сторони.
  4. Присідання з широко розставленими ногами і одночасними випадами гантелей (в обох руках) вгору.

Тренування передбачає 4 вправи (повторюються за 4 хвилини двічі), які потрібно виконувати з максимальною віддачею. Вони можуть здатися простими, але в перший раз їх багато хто не пересилює, так як не вистачає витривалості. Зате результат буде очевидним вже через місяць.

Відеоінструкції інших комплексів на тиждень можна знайти в Інтернеті.

Для жінок

Система Табата просто ідеальна для жінок, так як дозволяє в найкоротші терміни відкоригувати найпроблемніші ділянки фігури. У комплексі обов’язково повинні бути вправи для схуднення живота і боків, щоб зробити талію тонше.

  • альпініст

Прийняти упор лежачи, ноги зі спиною витягнуті в пряму лінію. Руки — ширше плечей. Напружити прес, тягнути по черзі коліна до рук, статі ногами не торкатися — тримати у висячому положенні. Потім нога повертається в упор.

  • заручник

Сісти навпочіпки, руки — за головою. У такій позиції стрибати на місці на носочках. Протипоказано при хворобах суглобів, хрящів і колінних чашечок.

  • метелик

Ноги разом, встати прямо. Зробити глибокий присед з випрямленою спиною, не відриваючи п’яти від підлоги. Голову не нахиляти, дивитися прямо. Немов пружинка, потужно вистрибнути вгору. У стрибку розвести всі кінцівки в різні боки.

  • шлагбаум

Лягти на бік з упором на руку. Направити ноги злегка назад. Піднімати і опускати ноги, намагаючись не торкнутися підлоги.

  • атака

Лягти на спину. Чи не опускаючи ніг, наносити удари по черзі ногами в повітря, немов по невидимому противнику.

  • напівміст

Лягти на спину. Ступнями спертися об підлогу, коліна зігнути, руки випрямити уздовж тіла. Підняти спину, до болю стискаючи сідниці, повернутися назад. Не можна відривати плечі від підлоги.

Протипоказання

У зв’язку з інтенсивністю та колосальним навантаженням на організм тренування для схуднення за методикою Табата мають протипоказання:

  • захворювання серця;
  • тиск;
  • вагітність;
  • менструація.

Методика ідеальна для схуднення будинку, так як займає мінімум часу і не вимагає складного обладнання (тих же тренажерів). Якщо виконувати вправи регулярно і сумлінно, дотримуючись протоколу, вже через тиждень можна домогтися нехай незначною, але все-таки коригування фігури на тлі помітного зниження ваги. При цьому немає необхідності ні в особистому тренерові, ні в тренажерних залах.

Ссылка на основную публикацию