Вправи для схуднення живота і боків: корисні поради від фітнес-тренерів

Живіт і боки — традиційно проблемні зони як жіночого, так і чоловічого тіла. Саме тут скупчуються ненависні жирові відкладення. Щоб позбутися від них, потрібно чимало терпіння, часу, а часом і фінансових витрат. Однак все можливо.

Якщо грамотно підібрати спеціальні вправи для схуднення живота і боків, вже за місяць можна стати володарем красивої фігури без складок в цих зонах. Якщо при цьому знати ще кілька хитрощів, процес зниження ваги прискориться удвічі. Хочете в результаті отримати осину талію або кубики накоченому преса? Тоді обов’язково прислухайтеся до корисних порад від фітнес-тренерів.

Корисні поради

Врахуйте, що ефективні вправи для схуднення живота і боків можуть виявитися безрезультатними, якщо вести неправильний спосіб життя. Якщо після занять відправлятися на вечірку і танцювати до ранку, зловживаючи сигаретами і бавлячись вином, стрункості йому не вдасться домогтися. Наважуючись на такі кардинальні зміни у своєму житті, враховуйте, що поміняти доведеться багато. Так що краще заздалегідь оцінити і розрахувати свої сили.

  1. Годуючим мамам не слід кидати лактацію заради схуднення. Тіло саме прийде в норму протягом року. Дозволяються тільки легкі, максимально прості вправи і то лише через якийсь час після пологів за умови відсутності кесарева і швів на промежини.
  2. Киньте палити.
  3. На час схуднення відмовтеся від алкоголю.
  4. Антибіотики і гормональні препарати теж не варто приймати.
  5. При сидячій роботі щогодини вставайте і влаштовуйте невеликі розминки для затерплі м’язів.
  6. Гуляйте вечорами пішки на свіжому повітрі якомога довше.
  7. Паралельно займіться рухливими, доступними вам видами спорту. Це може бути плавання, верхова їзда, катання на велосипеді.
  8. Висипайтеся.
  9. Намагайтеся більшу частину дня перебувати в бадьорому, хорошому настрої.
  10. Не сідайте на дієти: під час схуднення раціон повинен бути збалансованим.
  11. Обмежте вживання смаженого, маринованого, солоного, копченого, фастфудів, газованих напоїв, солодкого, мучного.
  12. Сухояденіє, убогий сніданок, перекушування на бігу, рясний вечерю — під забороною.
  13. Професійний масаж, розроблений спеціально для схуднення живота і боків, поліпшить кінцеві результати. У салонах вам можуть запропонувати різні види: вакуумний, точковий (альтернатива голкотерапії), водний.
  14. Випивайте на добу багато води. Літра 1,5-2.

Якщо дотримуватися даних рекомендацій, дихальні і фізичні вправи для схуднення живота і боків, дадуть очікувані результати.

Відмовитися доведеться від багатьох чинників: нічні посиденьки за комп’ютером, робота допізна, вечірки кожен день, улюблена піца з колою — на місяць, а то й на два про все це потрібно забути. Для цього потрібна сила волі і величезне бажання стати стрункими і красивими. Якщо ви впевнені, що у вас все вийде, не поспішайте відразу братися за справу. Для початку доведеться звернутися до лікаря для виявлення протипоказань.

Рада навздогін. Добре допомагають схуднути в боках і животі антицелюлітні обгортання з медом, шоколадом, водоростями. Їх можна зробити в домашніх умовах. Немає часу? Записуйтеся на салонну процедуру.

Протипоказання

Щоб комплекс вправи для схуднення живота і боків надав користь, а не завдав непоправної шкоди здоров’ю, потрібно бути абсолютно впевненими, що вам його виконувати можна. Це виявляється болючим питанням для багатьох бажаючих скинути зайве.

Пропоновані заняття мають потужний вплив на велику площу людського тіла не тільки зовні, але і зсередини. Тут залучаються м’язи і органи черевної порожнини і спини. Тому будь-які проблеми з хребтом або шлунком — перший тривожний сигнал про те, що вам такі заняття протипоказані.

Настільки колосальні фізичні навантаження заборонені при таких захворюваннях:

  • дисбактеріоз;
  • гастрит;
  • коліт;
  • грижа;
  • жовчокам’яна хвороба;
  • панкреатит;
  • остеохондроз;
  • отруєння;
  • будь-яка біль в області живота, шлунка, хребта;
  • виразка;
  • дискомфорт в спині, шиї;
  • захворювання хребта;
  • імплантати в тілі;
  • недавні порожнинні операції;
  • цукровий діабет;
  • вагітність;
  • перші півроку після пологів;
  • хворе серце.

Якщо є подібні проблеми зі здоров’ям, навіть найефективніші вправи для схуднення живота обернуться на шкоду, що не принісши ніякого результату. Не потрібно думати, що все обійдеться і буде добре. До протипоказань потрібно ставитися серйозно.

Якщо в чомусь не впевнені, краще розвіяти сумніви у фітнес-тренера або у свого лікуючого лікаря. Але без їх дозволу йти на такий крок не можна. Ну, а якщо здоров’я все-таки дозволяє, добре б для початку відправиться в магазин спорттоварів за інвентарем.

На втіху. Не турбуйтеся, якщо вправи для схуднення живота і боків вам протипоказані. Пролікувати основне захворювання — і все стане можливим.

Інвентар

Щоб регулярно і якісно виконувати вправи для схуднення живота в домашніх умовах, потрібно певний спортивний інвентар. Він не обов’язковий, так як можна в крайньому випадку обійтися і без нього. Але якщо мета — скинути вагу по максимуму і в короткі терміни, краще все-таки розоритися і придбати хоч що-небудь. Це урізноманітнює заняття, дозволить залучити до роботи більшу кількість м’язів і зробить весь комплекс ефективніше.

  • Тренажери

Сьогодні купити собі додому тренажер цілком можливо. Це дороге задоволення, але воно того варто, тому що дозволяє в короткі терміни добитися результатів, яких не кожен отримує в фітнес-залах. Вони бувають різними: велотренажер, степпер, орбітрек, бігова доріжка, райдер, силова станція і т. Д. Для корекції боків підійде будь-хто. Так що вправи для схуднення в області живота краще починати саме з тренажера.

  • гантелі

У будь-гімнастичний комплекс для схуднення повинні включатися вправи з гантелями, так як вони тренують і зміцнюють м’язи преса. А саме він є основою гарного, плоского живота у чоловіків і жінок. У них різна вагова категорія, яку кожен повинен підібрати відповідно до своїх фізичними даними. І пам’ятайте: завдання такої гімнастики — НЕ вимотування сил, а схуднення. Тому прагнення до максимальних результатів з першого заходу до гантелей може обернутися зривом.

  • Обруч (хула-хуп)

Процес схуднення в талії піде набагато швидше, якщо в комплекс включити крутіння обруча. Відразу варто обмовитися: звичайний пластмасовий хула-хуп тут не результативним. Купуйте залізний або з наповнювачем всередині. Саме вони виточують красиву фігуру. Чоловікам такі прості вправи для схуднення живота і боків не обов’язкові, хоча зайвими не будуть. Обруч — один з найефективніших коректорів проблемних частин тіла. Він чудово відновлює дихання, стимулює процес спалювання жирів.

  • Скакалка

Не думайте, що скакалка потрібна тільки для тренування м’язів ніг і сідниць (вправи для схуднення цих частин нашого тіла, знайдете тут). Якщо щодня стрибати на ній хоча б по 15 хвилин, процес спалювання жирів на боках піде набагато інтенсивніше. Чи варто упускати такий шанс?

Крім того, вправи для швидкого схуднення живота і боків можуть зажадати такі прості пристосування, як килимок (він знайдеться в кожній квартирі), м’ячик, лавка або фітнес-куля. Це вже залежно від того комплексу, який ви для себе підберете. Чи не знайшли потрібний товар — включайте фантазію і замінюйте його чимось іншим, що завжди є під рукою. Набагато важливіше інвентарю підібрати потрібні вправи, які дозволять досягти мети.

Корисна інформація. Якщо ви хочете схуднути в животі і боках, можете зайнятися спортивною ходьбою, а для цього можна придбати бігову доріжку зі швидкісним режимом 10 км / год.

комплекс вправ

Як правильно вибрати домашні вправи для схуднення живота і боків, щоб їх виконання не виснажувати, приносило радість, та ще й виточує фігуру в потрібному напрямку?

По-перше, пробуйте їх заздалегідь, щоб зрозуміти, чи дозволить ваша фізична форма робити їх щодня по багато разів. По-друге, дивіться на те, щоб вони були розроблені спеціально для проблемних місць вашого тіла. Ну і по-третє, комплекси для чоловіків і жінок відрізняються — враховуйте це.

Для жінок

Це кращі вправи для схуднення живота і боків для жінок. Їх мета — спалювання жирів з боків, плоский живіт і осина талія.

  • дихальна вправа

Добре, якщо комплекс починається з дихальної гімнастики. Це найлегші вправи для схуднення живота, які під силу виконати навіть найбільш ледачим. Лягти на спину, повністю розслабитися. Зігнути коліна, зробити максимально глибокий вдих, одночасно надувши живіт. Різкий видих — втягнути живіт, сильно напружуючи м’язи.

  • вертикальні ножиці

Відмінне вправу для схуднення низу живота у жінок. Лягти на підлогу, покласти долоні під сідниці, притиснути поперек до підлоги. Підняти ноги під кутом 90 °, повільно опустити праву вниз, ліву залишити в початковому положенні. Повернути праву вгору, повторити лівою. Зробити 20 повторів. Встати, виконати серію з 10 подскоков на обох ногах.

  • скручування

Вправу можна використовувати для схуднення верхній частині живота, так як воно зміцнює черевний прес. Лягти на рівну поверхню спиною. Зігнути ноги під кутом 90 °, притиснути підошви до підлоги. Руки — між ніг. Підняти злегка верхню частину тулуба, скорочуючи м’язи преса. При підйомі витягнути руки. Триматися 3 секунди, повернутися назад.

  • зламані ножиці

Лягти на спину. Підняти невисоко ноги, розвести їх в сторони і постукати у висячому положенні один про одного.

  • Хула хуп

Мабуть, для жінки немає кращого вправи для схуднення живота і талії, ніж заняття з хула-хупом, який в найкоротший час опише красивий, тонкий силует вашої фігури.

  • Присідання з гантелями

Будь-які присідання завжди — дуже ефективні вправи, що сприяють схудненню живота і боків. А якщо їх трохи ускладнити, взявши в руки по гантелі (вага вибирайте, виходячи зі своїх фізичних можливостей) — результат буде в кілька разів краще.

  • Берізка

Лягти на спину, ноги випрямити, руки — вздовж тіла, долоні — в підлогу. Напружити, наскільки це можливо, м’язи живота, зробити максимальний вдих. Підняти ноги під кутом 90 ° по відношенню до тіла, затриматися на 10 секунд. Підняти поперек і таз, долоні притиснути до підлоги. Обхопити руками ребра, підтримуючи тіло. На підлозі повинні залишитися потилиця, шия, плечові суглоби. Затриматися на 1-2 хвилини, плавно повернутися. Голову відривати від підлоги не можна. Ноги під час виконання вправи повинні завжди залишатися прямими, пальцями ніг тягнутися вгору, дихати рівно і спокійно.

Вправа «Берізка»

  • Вправа з вантажем

Як вантаж нехай буде подушка. Лягти на спину, затиснути «вантаж» між ступнями. Підняти ноги невисоко, щоб подушка не впала. Намалювати кілька кіл ногами (почати з великих, закінчити малими). Вправу виконувати, поки преса не почне боліти.

  • планка

Прийняти упор, немов збираєтеся віджиматися: долоні розмістити під плечима, носками впертися в підлогу. Тепер трохи поміняти позицію: замість долонь для упору використовувати передпліччя. Натягнути тіло, як струну. Протриматися хвилину.

  • Русалочка

Лягти на бік, обидві руки прибрати за голову. З’єднати ноги разом, постаратися відірвати їх від підлоги на максимальну висоту.

Ці 10 вправ вже через пару місяців зроблять будь-яку жіночу фігурку просто чарівною: ніяких відвисання на боках — тільки виточена талія і плоский живіт.

Для чоловіків

Наступний комплекс вправ призначений для швидкого схуднення живота і боків, для зміцнення преса для чоловіків. Вони не націлені на осину талію і втягнутий живіт, як у жінок. Вони будуть робити приголомшливі кубики, якими так знаменито красиве чоловіче тіло.

  • скелелази

Прийняти упор, немов збираєтеся віджиматися: долоні розмістити під плечима, носками впертися в підлогу. Відірвати праву ногу, зігнути в коліні. Підтягнути до грудей, повернути в початкове положення. Виконати те ж з лівою ногою. Дуже важливо не прогинатися вниз в області попереку і не піднімати сідниці вгору. Повторити 20 раз, виконати серію з 10 подскоков на обох ногах. Такі вправи для схуднення нижній частині живота дуже хороші саме для чоловіків, так як формують красивий прес і так звані «кубики».

  • вправи для пресу

Це найкраща вправа для схуднення живота у чоловіків. Воно відновлює пружність і еластичність шкіри, прибирає підшкірний жир, покращує кровообіг. Рекомендовано до виконання двічі на день по 15 разів. Майте на увазі одну особливість заняття: ноги потрібно фіксувати на якомусь незначному підвищенні. Наприклад, покладіть їх на низький табурет. Руки занести за голову, спину тримати прямий, дихання повинно бути рівним. Спочатку складно виконувати вправу без упину. З кожним разом бажано збільшувати темп.

  • присідання

Присідання підтримують тонус сідниць і м’язів живота. Тут потрібно врахувати такий нюанс: сідати потрібно з максимальним упором на всю стопу, при цьому сильно напружуючи м’язи. За один захід рекомендується зробити не менше 30 присідань, виконувати вправу двічі в день. Присідання для схуднення живота і боків можна виконувати по-різному: з гантелями, випадами ніг або нахилами тулуба в різні боки (елементи скручування).

  • розкладачка

Лягти на спину, одночасно піднімати руки і ноги. Намагатися з’єднати пальці рук і ніг. Дана вправа чудово тренує як нижній, так і верхній прес. Виконання повинно бути дуже швидким, кількість — від 20 до 30 разів.

Вправа «Розкладачка»

  • подвійне скручування

Дуже дієва вправа для схуднення живота у чоловіків. Направлено на спалювання жиру з боків і зміцнення преса. Лягти на підлогу, коліна злегка зігнути, руки покласти за голову. Піднімати голову і ноги одночасно так, щоб вони в результаті зустрілися. Повернутися у вихідне положення. Норма за 1 підхід — 30 разів.

Ці 5 вправ відрізняються ефективністю, якщо прикласти до їх виконання максимум зусиль. Чоловіки завжди можуть їх доповнити і іншими, які їм подобаються. Однак потрібно правильно розподілити навантаження, щоб не вимотувати себе фізично.

Таку гімнастику краще виконувати щодня, але якщо почуття втоми пригнічує, можливо в перший тиждень схуднення займатися через день. Це правило працює як для чоловіків, так і для жінок.

Читайте також: «Вправи для схуднення спини».

Ссылка на основную публикацию