Вправи для схуднення в тренажерному залі: програми тренувань

  • комплекс
  • З 100 осіб, які вирішують скинути вагу за допомогою тренувань в домашніх умовах, досягають результатів всього 10. Ситуація змінюється, якщо купується абонемент у фітнес-центр: фігуру упорядковують майже 50 з тієї ж сотні.

    У першому випадку позначається розслабленість, велика кількість відволікаючих чинників, відсутність контролю і програми. Регулярні відвідування спорткомплексу зобов’язують до відповідальності. Та й виконувати вправи в тренажерному залі набагато ефективніше, тому що величезна кількість інвентарю дозволяє зробити оптимальний вибір для занять.

    Правила

    Для початку виміряйте свої показники: вага, обсяги грудей, талії і стегон. Поставте реальні цілі. Визначте терміни для свого схуднення — це відмінно мотивує. І тільки після цього приступайте до реалізації.

    По-перше, потрібно дотримуватися правил тренувань.

    1. Пройти медичне обстеження, щоб переконатися у відсутності серйозних захворювань, які могли б стати протипоказаннями для схуднення в спортзалі.
    2. Переглянути інформацію про всі спортивних центрах міста, щоб вибрати для тренувань кращий, а не той, що поруч.
    3. Ще один критерій для вибору тренажерного залу — хороший особистий тренер. Його краще шукати за відгуками або по знайомству.
    4. Скласти програму занять і чітко її дотримуватися.
    5. Кожне тренування починати з розминки для підготовки м’язів, закінчувати — затримкою для їх розслаблення і відновлення.
    6. Поєднувати різні види навантажень: аеробні і анаеробні.
    7. Перший місяць виконувати вправи виключно для початківців. Потім можливе збільшення повторів, тривалості тренувань і підбір більш складної програми для швидкого схуднення.
    8. Вивчити техніку виконання кожної вправи.
    9. Чи не пити воду протягом тренування.

    По-друге, домогтися результатів не вийде, якщо не дотримуватися правил схуднення поза тренажерного залу.

    1. Правильно підібрати дієту, в якій буде максимальна кількість білка (для формування рельєфних м’язів) і мінімум жирів.
    2. Дотримуватися принципів правильного харчування.
    3. Висипатися.
    4. Виключити стресові ситуації і нервові зриви.
    5. Забезпечити фізичну активність: бігати вранці, ходити пішки до роботи, плавати в басейні і т. Д.
    6. Пити не менше 1,5 літрів в день.
    7. Якнайбільше дихати свіжим повітрям.

    Кожен крок краще узгоджувати з особистим тренером. Він коштує витрачених на нього грошей. Якщо такої фінансової можливості немає, радьтеся зі знайомими, які давно тренуються, або шукайте відповіді на форумах.

    види вправ

    Не можна сказати, що кардиотренировки включають в себе кращі вправи для схуднення. Вони нададуть потрібний ефект лише в гармонійному поєднанні з силовими. Враховуйте різні типи тренувань, щоб домогтися гарних результатів.

    • силові

    Силові вправи відносяться до анаеробних: робота зі штангою, гантелями, гирями, підтягування, планка, прес. Відрізняються інтенсивністю і складною технікою виконання. Однаково корисні для жінок і чоловіків. Дуже ефективні, саме для схуднення, так як збільшують м’язову масу за рахунок усунення жиру, а також розвивають силу. Спалюють енергію, активно витрачаючи вуглеводи.

    • кардиотренировки

    Основу тренувань для схуднення складають кардиоупражнения: стрибки, присідання, нахили, повороти, робота на тренажерах. Відносяться до аеробних. Нормалізують функціонування серцево-судинної системи, підвищують витривалість, ефективно знижують вагу. Припускають багаторазові повтори для спалювання більшої кількості калорій.

    На думку тренерів, для схуднення в тренажерному залі обов’язково потрібно виконувати наступні енерговитратні вправи:

    • скріппінг — стрибки на скакалці;
    • присідання і випади;
    • інтервальні тренування;
    • бурпі;
    • присідання Табата;
    • з силових — ривки зі штангою;
    • з тренажерів — гребний і орбітрек.

    Орієнтовна програма

    Для тренажерного залу програма тренувань обов’язкове, навіть якщо немає тренера. В цьому випадку візьміть приблизний план, подкорректируйте його під свої фізичні дані і займайтеся строго відповідно до нього.

    Для чоловіків

    Програма для чоловіків передбачає не тільки спалювання жиру, але і нарощування м’язової маси. Тому її мета — не зниження ваги, а корекція фігури, прокачування основних м’язів. Тут більше силових вправ і навантаження набагато важчі, ніж у жінок.

    День 1

    день 2

    день 3

    Для жінок

    Програма тренувань для жінок можлива для реалізації не тільки в тренажерку, але і в фітнес-залі, пристосованому спеціально для більш полегшених занять. У ній переважають кардионагрузки. Хоча силових теж чимало, але не потрібно боятися: для дівчат вони не є небезпечними нарощуванням м’язової маси. Просто зроблять фігуру більш рельєфною.

    Орієнтовна програма вправ дозволяє зрозуміти, як будується кожне заняття. Схема тренувань: 3 рази на тиждень через день (зазвичай вибирають понеділок, середу і п’ятницю). Тривалість: для новачків — не більше 45 хвилин. Через місяць: для чоловіків — близько 1,5 годин, для жінок — в середньому 1 годину.

    комплекс вправ

    Програма може бути розрахована на те, що за 1 тренування опрацьовується якась одна проблемна зона. Але набагато ефективніше підібрати комплекс, який рівномірно розподілить навантаження.

    розминка

    Це важливий елемент в будь-якому комплексі. Розминка готує тіло до майбутніх навантажень.

    1. Загальна: біг підтюпцем, скакалка, велотренажер (3 хвилини).
    2. Розігрів суглобів: махові і обертальні рухи, нахили, повороти, присідання, підйом колін, 2-3 підходи на прес (3 хвилини).
    3. Вправи на розтяжку: вис на перекладині, вертикальна стійка, кросовер (3 хвилини).

    Для живота і боків

    У тренажерному залі набагато зручніше робити вправи для преса, так як для цього є весь необхідний інвентар, якого немає вдома. Вони сприяють схудненню живота, зменшують талію в обсязі, прибирають жирові складки з боків.

    • підняття ніг

    Повиснути на шведській стінці. Підняти випрямлені ноги паралельно підлозі. Зафіксувати позицію — повільно опустити, не згинаючи.

    • Нижня скручування

    Виконується на горизонтальній лаві. Лягти, взятися за поручні. Ритмічно піднімати і опускати ноги.

    • неповне скручування

    На похилій лаві. Так як нахил корпусу утворює більше 180 °, доводиться докладати чимало зусиль. Результат — ретельне опрацювання м’язів преса.

    • Скручування на верхньому блоці

    Встати до блоку спиною, розвести трохи ноги, зігнути в колінах. Взяти верхній блок, видихнути — нахилити корпус вперед.

    Скручування на верхньому блоці, стоячи

    • «Дроворуб» на верхньому блоці

    Встати боком до тренажеру, нахилитися на видиху до далекої нозі, спробувати злегка зігнутими руками дотягнутися до неї.

    Вправа «Дроворуб»

    Дані вправи для живота і боків можуть даватися дівчатам з працею. І все-таки при нормальній фізичній підготовці вони в короткі терміни зроблять талію осикою. Особливо рекомендовані скручування на похилій лаві. Прокачування преса теж успішно прибирає жирові прошарки в цій проблемній зоні.

    для рук

    Не забудьте включити в комплекс вправи для рук, для схуднення яких в тренажерних залах є всі умови. Використовуйте гантелі, штангу, еспандери.

    • Згинання на біцепс

    Взяти гантелі, ноги на ширині плечей. Долоні вивернути вперед. Злегка зігнути лікті, підняти руки до грудей. Повільно опустити.

    • молотковий хват

    Взяти гантелі, ноги на ширині плечей. Лікті злегка зігнути. Долоні дивляться один на одного. Повільно підняти праву гантель до плеча — опустити. Повторити так само з лівої. Не можна розгойдувати корпус, допомагаючи собі. Лікті повинні бути щільно притиснуті до корпусу.

    • Згинання з еспандером

    Наступити на еспандер. Взятися за його кінці. Стрічки максимально натягнути. Зігнути лікті. Потягнути ручки до плечей. Повільно опустити. Тримати лікті щільно притиснутими до корпусу. Руки розгинати повільно, без ривків і різких рухів.

    • Задні віджимання від лави

    Сісти на лаву. Спертися руками на її краю з обох боків. Витягнути ноги вперед. Зігнути лікті. Повільно опуститися до підлоги. Повернутися до повного розгинання рук. Щоб полегшити виконання вправи, злегка зігніть ноги.

    4-5 подібних вправ в загальному комплексі дозволять позбутися від жирових провисань, які при кожному русі трясуться, немов желе: у жінок руки стануть тоншими, у чоловіків з’являться рельєфні м’язи.

    Для ніг

    Для схуднення ніг в якості аеробних навантажень вибирайте бігову доріжку, велотренажер, степпер або еліпсоїд. Не забувайте розбавити їх анаеробними вправами з обтяженням: присіданнями, тягами, випадами з гантелями і штангою.

    1. Комплексне вправа: 25 махів кожною ногою, 20 присідань, 15 випадів кожною ногою вперед. Три підходу з інтервалом в 1 хвилину.
    2. Присідання і жим ногами лежачи на Гакк-тренажері.
    3. Глибокі присідання.
    4. Присідання, жими сидячи і лежачи, підйоми на носки, випади на тренажері Смітта.
    5. Скакалка.
    6. Вправи на силовій рамі.

    Гакк-тренажер

    Міняйте вправи для схуднення стегон і сідниць щотижня, щоб побачити більш швидкі результати.

    для спини

    У тренажерному залі можна і потрібно виконувати спеціальні вправи для спини, які спалюють жирові прошарки і сприяють формуванню міцного м’язового каркаса:

    1. «Планка» з тягою (гантелі, гиря).
    2. Вправи на орбітрек.
    3. Скручування в Т-позу.
    4. Робота з гребним тренажером.
    5. Тяга і віджимання.
    6. Вправа «плавання».
    7. Станова тяга.

    «Планка» на гирях з тягою до живота

    Обережними повинні бути ті, у кого є проблеми з хребтом. Їм краще спочатку отримати дозвіл лікаря на тренування.

    затримка

    1. Віс на турніку.
    2. Нахили на прямих ногах.
    3. Махи руками.
    4. Повороти корпусу.
    5. Млин.
    6. Випади.
    7. Присідання.

    Дуже часто люди зриваються на півдорозі, так як їм здається, що результатів немає. Насправді оцінити ефективність занять об’єктивно дуже важко. Доведеться прочекати Не 1 місяць, щоб почати пишатися собою — своєю наполегливою характером і красивим тілом.

    Ссылка на основную публикацию