Вправи для схуднення в домашніх умовах: комплекс, поради

Останнім часом стало модно ходити в тренажерний зал, брати довгостроковий абонемент у фітнес-клуб, мати особистого тренера і дотримуватися індивідуальної програми занять. В цьому немає нічого поганого, тому що результат виправдовує витрати. Але не варто заздрити. При відсутності фінансових можливостей завжди можна знайти альтернативу.

Якщо правильно підібрати вправи для схуднення в домашніх умовах і почати регулярно їх виконувати, можна домогтися і корекції фігури, і зниження ваги власними зусиллями. Головне — мотивація і вміння виключити на час тренувань відволікаючі фактори.

Правила

Перша помилка новачків, які планують тренуватися в домашніх умовах, — вони хочуть знайти програму занять для швидкого схуднення. Виконавши комплекс, з надією встають на ваги, запитують у рідних, чи не помітили вони змін …

Не хочеться засмучувати таких ентузіастів, але навіть найефективніші вправи не дають настільки швидких результатів. Якщо ви встали на шлях зниження ваги, потрібно відразу налаштуватися на те, що він буде довгим. Так що набирайтеся терпіння і для початку вивчіть елементарні правила домашніх тренувань — чи зможете ви дотримуватися їх протягом декількох місяців?

  1. Вам знадобиться програма занять, в якій потрібно вказати час їх проведення, тривалість, тип і конкретні вправи. Якщо складаєте її вперше, скористайтеся вже готовими, які можна скачати в Інтернеті.
  2. Поєднуйте анаеробні вправи (робота з гантелями і іншим «залізом») з аеробними (кардіотреніровки). Для перших краще вибрати вечірні години, для других — ранкові.
  3. Не зациклюйтеся на одному комплексі, намагайтеся змінювати його якомога частіше, м’язи мають властивість звикати до одних і тих же навантажень.
  4. Всім хочеться підібрати легкі вправи, щоб не надто навантажувати розледачіли після зими організм. Але якщо ваша мета — схуднення, доведеться саме працювати, і не 15 хвилин в день, а в середньому — не менше години. Чим більше ви шкодуєте себе — тим непомітніше будуть результати.
  5. Щоденні тренування не підходять для початківців. Повинен бути інтервал в 1-2 дня, щоб м’язи могли відпочити. Згодом можна скоротити цей проміжок, але тільки досягнувши певного рівня фізичної підготовки.
  6. Орієнтовна схема для новачків: тривалість першого заняття — 15 хвилин. З кожною наступною тренуванням додавати по 10, поки не буде досягнутий показник в 45 хвилин. Саме цей час вважається ідеальним.
  7. Спочатку можна виконувати нескладні вправи, але не більше 2 тижнів.
  8. За півгодини до тренування можна випити склянку води кімнатної температури. Після неї це можна буде зробити тільки через півгодини.
  9. Придбайте зручний спортивний одяг та взуття, а також необхідний інвентар.
  10. І найголовніше — стежте за тим, як ви харчуєтеся. Будете продовжувати вживати фастфуди і газованої води — вважайте, що 45 хвилин навіть самих інтенсивних занять будуть вилітати в трубу.

Це цікаво. Інтервальні тренування спалюють більшу кількість жиру і калорій, а значить — інтенсивніше сприяють схудненню.

Види вправ і типи тренувань

Вправи можуть бути:

  • силові

Це підйом штанги, робота з гантелями, підтягування, прес, планка і т. Д. Вони сприяють збільшенню м’язової маси, додають сили. Для схуднення хороші тим, що непогано спалюють енергію, яку в першу чергу беруть з вуглеводів. Складають основу анаеробних тренувань. Відрізняються складною технікою виконання і великими обтяженнями. Дуже інтенсивні.

  • кардиотренировки

Для схуднення корисніші кардиоупражнения, які включають стрибки на місці, присідання, повороти, нахили, плавання і т. Д. Дуже благотворно впливають на серце, покращують витривалість, але найголовніше — ефективно знижують масу тіла за рахунок спалювання жирів. Складають основу аеробних тренувань з великою кількістю повторень.

  • на розтяжку

Це фітнес-вправи, які можна включати в комплекс, але вони повинні складати всього 10-20% від загальної програми. Їх головна мета — розвинути гнучкість тіла. Так, на це теж витратиться певна частина енергії, але не настільки значна, щоб вплинути на процес схуднення.

На перші 2 тижні підберіть найпростіші вправи. Нехай це буде комплекс з 4 силових, 4 кардіо- та 2 на розтяжку. Як тільки відчуєте, що тіло звикло до них, знайдіть програму з інтервальними тренуваннями, які грамотно поєднують в собі всі ці види і дають хороше навантаження для швидкого і ефективного схуднення.

Якщо зустрінете в мережі схему гіпоксичних занять, знайте, що вам вони ні до чого. Це спортивні вправи для професійних спортсменів.

Доведено! Виконання різних видів вправ спалює більше калорій, ніж монотонні заняття, наприклад, тільки аеробікою.

розминка

Будь-курс вправ починайте з розминки. Вона запобігає травми і підвищує ефективність занять. Що можна в неї включити?

  • Ходьбу на місці (5 хвилин);
  • махи руками і ногами — знизу-вгору, обертальні;
  • присідання: руки — за головою або витягнуті перед собою, спина пряма;
  • стрибки на скакалці (5 хвилин);
  • Хула хуп;
  • нахили;
  • обертання тазу.

Пам’ятайте, схуднення не повинно нанести шкоди здоров’ю, а ця частина занять спрямована саме на підготовку тіла до стресу.

Цікавий факт. Згідно зі статистикою, більшість олімпійських рекордів була зафіксована після обіду. Тому багато професіоналів вважають найефективнішим часом для виконання вправ з 16.00 до 19.00.

комплекс вправ

Пропонуємо вашій увазі базовий комплекс для схуднення в домашніх умовах.

Для сідниць:

  1. Розставити ноги на ширині плечей. Зігнути їх в колінах. Кут повинен становити близько 90 °, щоб можна було поставити на стегно стакан. Відчути напругу в сідницях і ногах. Протриматися в такому положенні якомога довше.
  2. Сісти навпочіпки. Різко вистрибнути якомога вище, повернутися у вихідну позицію.

Для ніг:

  1. Лягти на спину на підлогу. Покласти долоні під сідниці. Підняти вгору випрямлені ноги. Зводити і розводити їх в різні боки.
  2. Встати на коліна, витягнути руки вперед. Сідати черзі на кожну сідницю, незначно відхиляючи в сторону корпус. Чи не втрачати рівновагу.
  3. Розставити ноги на ширині плечей. Розгорнути назовні коліна і ступні. Повільно присідати, затримуватися в полуприседе довше. Плавно повертатися у вихідну позицію.
  4. Лягти на бік, зігнути в коліні нижню ногу, винести її вперед. Верхньої випрямленою ногою здійснювати підйоми вгору якомога з більшою амплітудою, але рухаючись повільно. Це одне з найскладніших, але ефективних вправ для схуднення ніг в домашніх умовах.

Більш повний комплекс вправ дивіться тут.

Для живота:

  1. Лягти на спину, покласти руки за голову, ноги тримати прямими. Підняти корпус, торкаючись колінами до грудей. Повільно повернутися у вихідну позу.
  2. Лягти на спину, ноги зігнути в колінах, руки покласти за голову. Скручуватися так, щоб лікоть стосувався коліна протилежної ноги.
  3. Лягти на спину, покласти руки за голову, ноги тримати прямими. Підняти ноги до кута в 45 °, затримати їх так як можна довше. Можна похитувати вгору-вниз або виконувати «ножиці».
  4. Лягти на спину, розкинути руки в сторони, піднімати повільно випрямлені ноги до перпендикуляра до підлоги. Опускати їх так само повільно. Вправа вважається ідеальним для схуднення живота і боків.

Більш повний комплекс вправ дивіться тут.

Для спини:

  1. Лягти на спину, витягнути руки. Зігнути ноги в колінах. Ритмічно піднімати таз і опускати його.
  2. Лягти на спину, витягнути руки. Зігнути ноги в колінах. Одну з них підняти вгору або покласти на коліно протилежної. Ритмічно піднімати таз і опускати його.
  3. Лягти на спину. Підняти випрямлені руки вгору. Відірвати стегна статі. Повільно опустити ноги. Витягуватися слідом за руками, відриваючи від підлоги корпус (його верхню частину).
  4. Лягти на живіт. Намагатися одночасно відривати від підлоги кінцівки.

Більш повний комплекс вправ дивіться тут.

Для рук:

  1. Прийняти упор лежачи. Коліна покласти на підлогу. Віджатися.
  2. Встати до краю дивана спиною, покладіть руки на нього. Ноги випрямити і розслабити. Згинати руки в ліктях. У максимально нижній точці дотягнутися до статі сідницями. Випрямити руки.
  3. Встати прямо, руки витягнути перед собою, щоб вони були паралельні до підлоги. Утримувати їх так як можна довше.

Більш повний комплекс вправ дивіться тут.

Силові вправи

Тут стануть в нагоді гантелі (2 кг — для жінок, від 5 кг — для чоловіків). Правильний підхід в цій частині програми — виконання всіх позицій до знемоги, поступово збільшуючи навантаження або за рахунок додаткової ваги, або за рахунок повторень.

  1. Присідання. Гантелі тримати в прямих руках, зберігаючи спину прямою. Таз відвести назад, присісти. Коліна не повинні виходити за край шкарпеток.
  2. Встати, гантелі тримати в випрямлених руках долонями назовні. Згинати їх в ліктях, піднімаючи гантелі до плечей, але залишаючи лікті нерухомими.
  3. Випади. Тримати гантелі в випрямлених руках. Зробити максимально широкий крок вперед правою ногою, злегка присісти, повернутися у вихідну позицію. Повторити з іншою ногою.
  4. Нахилити корпус під кутом 45 °, таз відвести назад, коліна злегка зігнути, спину тримати рівною і прямою, руки з гантелями опустити вниз. Згинати лікті, підтягуючи вага до поясу.
  5. Тримати гантелі на стегнах в прямих руках. Нахилитися вперед, тримаючи спину прямою. Відвести таз назад так, щоб гантелі опустилися плавно вниз, ковзаючи по ногах. Довести їх так до середини гомілки, потім повернутися у вихідну позицію.

Можете взяти даний комплекс як стартовий майданчик. Спочатку освойте техніку виконання. Якщо щось не буде виходити, подивіться відеоуроки. Робіть стільки раз, скільки дозволяє фізична підготовка, але поступово нарощуйте і кількість повторень, і темп.

Як тільки все це дійде до автоматизму, доглядайте іншу систему, щоб навантажувати тіло по максимуму.

затримка

Будь-яка система вправ в домашніх умовах або тренажерному залі повинна мати грамотне початок (розминку) і закінчення (затримку). Вона відновлює дихання, кровообіг і розслабляє м’язи, забезпечуючи плавний перехід організму з напруженою активності в стан спокою. Для схуднення в неї можна включити наступні вправи:

  • ходьбу на місці;
  • присідання;
  • стрибки на скакалці;
  • нахили;
  • махи;
  • обертання корпусом.

В принципі, добірка вправ для заминки може бути точно такий же, як і для розминки. У домашніх умовах це цілком допустимо. Ця частина тренування не займає багато часу (хвилин 10), але організму вистачить.

Пам’ятайте! Фізичні вправи для виконання в домашніх умовах повинні бути помірними, приємними і додають бадьорість, не дуже напруженими.

Особливості занять для чоловіків і жінок

Тепер що стосується того, які вправи більше підходять жінкам (про це ми вже розповідали), а які — чоловікам. Наприклад, вище описаний комплекс стане ідеальним для дівчат. Він добре прокачує сідниці, внутрішні частини стегон і зменшує в обсягах талію. Для представників сильної половини людства він здасться занадто легким, особливо в плані силових навантажень.

Тому пропонуємо особливий список вправ для чоловіків, щоб вони могли і схуднути, і кубики на пресі вималювати, і грудні м’язи розвинути.

  1. Скручування.
  2. Присідання.
  3. Жим гантелями / штангою.
  4. Випади з гантелями / штангою.
  5. Махи з гантелями.
  6. Віджимання.
  7. Стрибки на скакалці.
  8. Планка.
  9. Підтягування.
  10. Прес.

На замітку! Помилково вважати, що виконання фізичних вправ для конкретної частини тіла сприятиме спалюванню жиру саме там. Процес відбувається в усьому тілі.

Якщо ви не відвідуєте тренажерний зал, це ще не означає, що ви не зможете схуднути в домашніх умовах. Головне — регулярність занять, дотримання режиму, здоровий спосіб життя і позитивні емоції.

Ссылка на основную публикацию