Вправи для схуднення стегон і сідниць будинку і в тренажерному залі

Округлі форми стегон і подкаченний, пружні сідниці — мрія всіх жінок. Але як часто саме на цих частинах тіла з’являються не тільки жирові відкладення, але ще і зрадницька апельсинова кірка! При цьому в усьому іншому фігура може відрізняється приємною стрункістю: підтягнута, високі груди, тонка талія, гарні вигини боків.

Дієта не може вибірково відкоригувати проблемні ділянки: допоможуть тільки спеціально розроблені вправи для схуднення стегон і сідниць, які сприятимуть усуненню целюліту і ожиріння саме в цій зоні. Єдиний їхній недолік в тому, що доступні вони далеко не всім.

Протипоказання

Почати варто з вивчення списку протипоказань для подібного роду занять. Досить відчутні фізичні навантаження впливають не тільки на проблемні частини тіла, але і на внутрішні органи і системи організму. І якщо в їх роботі є якісь збої, це стане поштовхом для розвитку загострень і погіршення стану здоров’я. Без дотримання протипоказань навіть найефективніші вправи для схуднення стегон і сідниць не дадуть ніякого результату, а тільки погіршать ситуацію.

Не можна займатися інтенсивними тренуваннями в наступних випадках:

  • гіпертонія;
  • варикоз;
  • епілепсія;
  • серйозні проблеми з шлунково-кишковим трактом;
  • якщо основна робота пов’язана з істотними фізичними навантаженнями протягом дня;
  • патології хребта: сколіоз, спондиліт, спондильоз, міжхребцева грижа, остеохондроз, стеноз хребетного каналу, протрузія міжхребцевого диска, пухлини;
  • висока температура;
  • загострення будь-яких інфекційних захворювань;
  • важкі захворювання серцево-судинної системи;
  • регулярні збої в роботі сечостатевої системи.

Так що перш ніж підбирати для себе комплекс вправ для схуднення стегон і сідниць, є сенс для початку порадитися зі своїм лікарем при наявності проблем зі здоров’ям, чи не зашкодять вам такі фізичні навантаження. І навіть якщо вас до цього нічого не турбувало, краще пройти попереднє медичне обстеження на наявність протипоказань, щоб потім спокійно зайнятися виключно своєю фігурою і нічим більше. Якщо ви переконалися в тому, що тренувань ніщо не заважає, пора вибрати місце для них.

Майте на увазі. При сидячому способі життя жирові відкладення з’являються саме на сідницях і на стегнах. Але при цьому вправи для схуднення не завжди доступні через проблеми з хребтом, який в офісних умовах страждає безліччю захворювань. Так що якщо це про вас, ідіть спочатку на прийом до вертебролога.

Місце для тренувань

Вирішіть для себе дуже важливий і відповідальний питання: де саме ви будете займатися — самостійно вдома або в тренажерному залі під чуйним керівництвом тренера. У кожного з цих варіантів є свої переваги і недоліки.

В домашніх умовах

за

  1. Зручно: можна займатися в будь-який час.
  2. Свобода: ніхто не стоїть над душею, не примушує нічого робити проти бажання.
  3. Повне розслаблення.
  4. Комфортний емоційний настрій.

проти

  1. Доведеться організовувати себе, кохану, що виходить не завжди і не у всіх.
  2. Та й самі вправи для схуднення стегон і сідниць в домашніх умовах не завжди виконуються чітко і бездоганно, від чого втрачається їх ефективність.
  3. Важко зрозуміти після самих інтенсивних занять, що йде не так, чому зайві кілограми не йдуть.
  4. Спортивний інвентар доведеться купувати самостійно, а це часом виливається в досить значну суму.

В тренажорному залі

за

  1. Ви можете бути абсолютно спокійною за те, що комплекс вправ для схуднення підібраний правильно.
  2. Відчуваючи відповідальність, ви будете більш організованою і приходити в тренажерний зал для занять регулярно.
  3. Тренер або інші люди з боку в залі можуть вказати вам на помилки у виконанні тих чи інших вправ, які ви завжди зможете виправити.
  4. Спортивний інвентар надається тренажерним залом, що істотно заощадить ваші витрати.

проти

  1. Доведеться втискувати себе в графік: відвідування тренажерного залу повинно бути регулярним і в один і той же час (найчастіше).
  2. Скутість: навряд чи ви будете займатися в залі одні. Це може бути некомфортно, якщо ви за своєю природою дуже сором’язливі.
  3. Це не дасть вам розслабитися на всі 100%, що може позначитися на ефективності занять.
  4. За відвідування тренажерного залу доведеться платити. І за персонального тренера — теж.

Так що зважуйте всі за і проти, вибирайте варіант, найбільш відповідний для вашого способу життя і характеру і починайте готуватися до занять. Є кілька рекомендацій від дієтологів, медиків і фітнес-тренерів, без дотримання яких навіть найкращі та ефективні вправи для стегон і сідниць можуть не принести бажаного результату — схуднення. Тому зверніть на них своє найпильнішу увагу.

Лінгвістична розминка. Виконання вправ для схуднення стегон і сідниць — той же фітнес. У перекладі з англійської слово «fitness» означає «придатність», «підготовленість», «відповідність».

рекомендації

Шукайте найкращі вправи для стегон і сідниць, щоб зайві кілограми пішли без повернення в мінімальні терміни — скажімо, за тиждень? Якщо правильно підготуватися до занять, довгоочікуване схуднення вам гарантовано. Але для цього доведеться змінити свій спосіб життя. Чи готові ви до цього?

  • відкоректуйте харчування

Не потрібно сідати на виснажливі дієти. Але без правильного, збалансованого харчування ніякого схуднення в сідницях і стегнах досягнеш. Можна цілий день виконувати найефективніші і кращі вправи, а на ніч спустошити полхолодільніка і чекати результатів, які ніколи не настануть. Так що з першого ж дня занять знижуйте калорійність споживаної вами їжі. Витрата енергії повинен бути більше, ніж її прийшло. Відмовтеся від жирних, солодких і борошняних продуктів, що підвищують цукор в крові і збільшують обсяг ваших форм.

  • дотримуйтесь графіку

Вам знадобиться чіткий графік занять, якому потрібно буде неухильно дотримуватися. Зазвичай комплекси вправ для схуднення сідниць і стегон супроводжуються рекомендаціями. У них вказана частота занять (скільки разів на тиждень), кількість підходів, тимчасові витрати на 1 заняття. При цьому вмійте відчувати свій організм. Якщо ви не створені для інтенсивних, виснажливих навантажень, виконуйте мінімальну кількість вправ, але щодня. Якщо ж ви викладаєтеся по повній програмі, краще робити це через день.

  • Знайдіть додаткову фізичне навантаження

Хочете, щоб схуднення сідниць і стегон сталося швидше? Тоді дайте цим частинам тіла додаткову фізичне навантаження, але не у вигляді комплексу вправ. Це можуть бути:

— 1-1,5-годинні піші прогулянки на вулиці;

— плавання в басейні;

— катання на велосипеді;

— відмова від ліфта і використання звичайних сходів.

Ці найпростіші фізичні навантаження посилять ефективність виконуваних вами вправ для схуднення. Вони додадуть сідницях і стегнах прекрасні, рельєфні обриси і позбавлять від апельсинової кірки.

  • Організуйте правильний питний режим

Якщо у вашому організмі не буде правильно протікати процес обміну речовин, від жирових відкладень на сідницях і стегнах буде позбутися дуже важко навіть при виконанні найкращих вправ. Для того, щоб активізувати його, протягом дня (починаючи з моменту пробудження, але тільки до 18.00) випивайте близько 1,5-2 літрів чистої негазованої води.

  • Дотримуйтеся режиму дня

Видрессіруйте свій організм, який буде знати, до чого бути готовим в той чи інший момент дня. Це дозволить йому краще переробляти їжу і не відкладати її «про запас» на стегнах і сідницях. Потрібно спати по 8 годин на добу, лягати до 00.00 годин, грамотно розподіляти розумові та фізичні навантаження протягом дня, є в певний час.

  • Позбавтеся від шкідливих звичок

Можливо, один з найважчих для виконання рад. Багато жінок вважають, що куріння допомагає в справі схуднення, але це далеко не так. Шкідливі звички гальмують обмінні процеси. Тому якщо хочете стати стрункою в стегнах і сідницях — зберіть волю в кулак і киньте пити і курити.

Дані поради і рекомендації були розроблені фітнес-тренерами, дієтологами, медиками для того, щоб процес схуднення сідниць і стегон за допомогою спеціальних вправ був безболісним для тіла, яке не є небезпечним для здоров’я і приніс максимум задоволення. Так, доведеться серйозно попрацювати над собою, але це, повірте, того коштує.

Якщо ви готові до таких випробувань і ніщо не може згорнути вас з наміченого шляху, пора вирушати в спортивний магазин за необхідним інвентарем (якщо ви віддали перевагу заняття вдома), який дозволить домогтися схуднення швидкими темпами.

З життя зірок. Всі знають, якими красивими стегнами і накачаними сідницями володіє відома актриса і співачка Дженніфер Лопес. Вона не тільки займається фітнесом, а й створила власну авторську методику вправ для їх похідні.

Список необхідного інвентарю

Без спеціального спортивного інвентарю вправи для схуднення сідниць і стегон можуть не дати потрібного результату. Він допомагає розвинути і натренувати саме ті м’язи, які вам потрібні. Прибрати зайві складки і обвисання саме в тих місцях, які ви хочете бачити стрункими і підтягнутими. Так що обов’язково придбайте ці пристосування.

  • Скакалка. Коштує від 50 рублів, дає хороше навантаження на м’язи сідниць і стегон, зміцнюючи їх, роблячи пружними і красивими.
  • Тренажери. Найефективнішими для схуднення стегон фітнес-тренери вважають степпер (від 3 000 рублів), орбітрек (від 20 000 рублів), велотренажер (від 7 000 рублів), бігова доріжка (від 20 000 рублів). У залі краще позайматися на Гакк-тренажері.
  • Гантелі. Найоптимальніший варіант — 2-кілограмові (від 300 рублів), вправи з ними правильно розподіляють навантаження на м’язи, що дозволяє швидко досягти схуднення сідниць і надати їм гарні, пружні контури.
  • Стрічка-амортизатор. Ціна від 500 рублів, часто зустрічається в вправах для схуднення стегон і сідниць, так що можна придбати і її.

Можливо, ви не відразу навчитеся управлятися з придбаним інвентарем. Але кілька відеоуроків, пару днів тренувань — і ви відчуєте всю користь від цих потрібних і цікавих пристосувань. З ними вправи стають набагато ефективніше, а довгоочікуване схуднення сідниць і стегон настане набагато швидше. Купівля спортивних снарядів — останній етап підготовки. Пора вже почати займатися.

Сторінками історії. За легендою, скакалка — нагадування про те шкіряному шнурі, на якому повісився Юда Іскаріот, що зрадив Христа. Тому скакалки особливо популярні були навесні, в пасхальне час. Зараз цей спортивний інвентар фітнес-тренери вважають за краще для схуднення в стегнах і сідницях.

Комплекс домашніх вправ

Пропонуємо вашій увазі найбільш ефективні вправи для сідниць, стегон в домашніх умовах. Їх темп і інтенсивність визначається по навантаженню. Якщо відчуваєте, що вони йдуть важко, почніть з мінімуму, поступово, з кожним днем ??збільшуючи кількість виконаних раз і підходів, що сприятиме більш повільного, але зате гарантованого схудненню. Якщо щось не виходить, завжди можна подивитися відеоінструкцію, як вони виконуються майстрами.

  1. Розминочні вправу: стрибки на скакалці. Не менш 10 разів.
  2. 10-15 хвилин інтенсивних занять на домашньому тренажері для сідниць і стегон, якщо він є.
  3. Ноги розставляються на ширині плечей. Шкарпетки вивертаються назовні. Долонями вниз руки витягуються перед собою. Робляться повільні, глибокі присідання так, щоб відчувалася напруга в сідницях і стегнах. Після присідаючи рахунок до 5. Такий же повільний підйом. 3 підходи по 10 разів. Складна вправа, але веде до постійного схудненню і скидання зайвих кілограмів.
  4. Лягти спиною на рівну поверхню. Долоні лягають під сідниці. Випрямляються ноги, а потім повільно піднімаються під прямим кутом. Максимально зводяться і розлучаються в різні боки. 3 підходи по 10 разів. Перші ознаки схуднення гарантовані з таким вправою в найближчі терміни.
  5. Влаштуватися зручніше на правий бік. Локоть згинається, робиться наголос на нього. Верхня нога згинається в коліні, упирається в підлогу. Друга піднімається на макисмально висоту. 3 підходи по 10 разів з обох сторін.
  6. Встати на одне коліно, спираючись на випрямлені руки. Відвести іншу ногу вправо назад, випрямити, торкнутися підлоги носком. Підняти, зробити 10 кругових рухів. Відмінне вправу для схуднення нижній частині тіла (як раз сідниць і стегон). 3 підходи по 10 разів для обох ніг.
  7. Встати спиною впритул до стіни. Ноги ставляться на ширині плечей, вага при цьому розподіляється рівномірно на обидві ноги. Глибокий вдих, повільне опускання тіла. Коліна повинні бути зігнутими під прямим кутом. Утримуйте таке положення як можна довше. Повільний видих, плавне повернення в початкове положення. 3 підходи по 10 разів.
  8. Присідання і випади з гантелями.

Даний комплекс вправ для схуднення сідниць і стегон хороший тим, що не вимотує, простий у виконанні, може підійти жінкам з різною ваговою категорією. Так що якщо ви мрієте про струнких обрисах, обов’язково скористайтеся ним.

Це цікаво! Сідниця — найбільша м’яз людського тіла. Спеціальні вправи сприяють не тільки схудненню цієї частини тіла, але і надають її красиві вигини.

Вправи для тренажерного залу

Якщо ви вирішили займатися в тренажерному залі, найбільш ефективні фізичні вправи для схуднення стегон і сідниць у вашому випадку підбере тренер. Якщо ж у вас його немає, можна скористатися одним з рекомендованих комплексів.

  1. Жим ногами на тренажерах — хороша альтернатива присіданням. Тут важливу роль відіграє амплітуда рухів, так що не потрібно використовувати велике навантаження.
  2. Приседи в Гакк-тренажерах. Якщо є проблеми з хребтом або м’язами спини, Гакк — відмінний і безпечний варіант для схуднення стегон і сідниць.
  3. Присідання з гантелями.
  4. Розгинання ніг сидячи на тренажері.
  5. Згинання ніг в тренажері.
  6. Махи ногами стоячи або сидячи.
  7. Гіперекстензія — одне з найбільш популярних і ефективних вправ для схуднення сідниць і стегон на тренажері. На опорі повинні знаходитися тільки стегна, сідниці висять в повітрі. Щиколотками — упор в валики. Початкове положення — корпус повинен утворювати з стегнами прямий кут, руки — на грудях. Підйом корпусу, напружуючи сідниці, щоб тіло було трохи вище паралельної осі від статі. Зігнути ноги, підняти корпус. Видих, повільний нахил вниз. Ніяких різких рухів. 4 підходи по 10 разів.

З’явилися проблеми з жировими відкладеннями на стегнах і сідницях? Не потрібно чекати, поки вони розростуться і перетворяться в небажані цифри на вагах. Оголосіть їм війну за допомогою ефективних вправ, розроблених для схуднення спеціально цих частин тіла. Вони діють цілеспрямовано і при правильному, регулярному виконанні комплексу можна стати володаркою стрункої фігури на заздрість всім оточуючим. Головне — поставити перед собою мету і рухатися до неї, не звертаючи по шляху до закладів фастфуду або вночі на кухню до заповітного холодильника.

Ссылка на основную публикацию