Вправи для схуднення для жінок: програми, комплекси, тренажери

Представниці прекрасної половини людства частенько незадоволені своєю фігурою, навіть якщо з нею все в порядку. А вже якщо десь виявилися жирові складки, вони готові випробувати на собі всі існуючі дієти.

Але наймудріші з них розуміють, що набагато ефективніше рухова активність, яка спалює калорії. Тому так важливо знати, які вправи для схуднення рекомендують досвідчені фітнес-тренери саме для жінок і як їх правильно виконувати.

рекомендації

Спочатку всім худне дівчатам необхідно пройти інструктаж, як правильно організувати свої тренування і не кинути їх вже через тиждень, розчарувавшись в результатах.

Доведеться прислухатися до порад фахівців:

  1. Пройдіть медобстеження.
  2. Знайдіть особистого тренера і складіть з ним програму тренувань, при його відсутності доведеться користуватися чужими розробками, які вже не будуть такими ефективними.
  3. Оптимальна частота занять — тричі на тиждень, через день. Тривалість тренування: в перші 2 тижні — не більше півгодини, потім довести до 45-60 хвилин.
  4. Починайте тренування з розминки, закінчуйте — затримкою, щоб не отримати травми і надмірного м’язів.
  5. Змушуйте себе робити кожну вправу до тих пір, поки не з’явиться печіння в м’язах.
  6. Для дуже повних жінок рекомендується зробити вибір на користь тренажерного залу і особистого тренера для досягнення максимальних результатів.
  7. Приділяйте увагу техніці виконання кожної вправи: не знаєте, як правильно його робити, — знайдіть відеоуроки.
  8. Дотримуйтеся дієти (переважні білкова і низкоуглеводная).
  9. Випивайте півтора літра чистої води за день.
  10. Ведіть здоровий спосіб життя.
  11. У перервах між тренуваннями навантажуйте себе додаткової фізичною активністю: ходите на танці, плавайте, гуляйте пішки, катайтеся на велосипеді.
  12. Чи не пропускайте заняття.

Ці універсальні поради — для повних жінок будь-якої вікової та вагової категорії.

Інвентар

Тренажерний зал хороший тим, що там маса корисного устаткування, яке можна використовувати по максимуму, чергуючи тренажери, гантелі, штанги і т. Д.

Щоб домашні вправи для схуднення були ефективними, доведеться придбати спортінвентар (3-4 найменування з таблиці) і хоча б 1 тренажер, якщо настрій на тренування серйозний.

Тренажер обійдеться дорого, але зате і результат схуднення буде куди помітніше, ніж просто робити нахили і стрибати на скакалці. Жінкам також дуже важливо придбати зручну, дихаючу одяг, яка буде грати не останню роль в ефективності тренувань.

Орієнтовна програма

В ідеалі програма тренувань для жінок повинна складатися особистим тренером, який враховує безліч індивідуальних чинників. Але лише одиниці можуть скористатися його послугами. Тому можна взяти готовий план занять і відкоригувати його на свій розсуд.

В домашніх умовах

Орієнтовна програма схуднення для жінок, яку можна успішно практикувати будинку:

В тренажорному залі

Цю програму занять можна показати тренеру і запитати його ради, чи потрібно в ній щось міняти:

Добре оснащений тренажерний зал і досвідчений тренер дозволяють жінці будь-якого віку зробити фігуру якщо не ідеальною, то близькою до цього — це дорогого коштує, так що не потрібно відмовлятися від такої можливості, якщо вона є.

Комплекси вправ для будинку

Не варто засмучуватися, якщо тренажерний зал виявився недоступним. Заняття в домашніх умовах можуть бути теж досить ефективними. Багато жінок вважають за краще саме їх.

для рук

У домашній комплекс обов’язково повинні бути включені 2-3 вправи для схуднення рук, які перетворять обвисання в рельєфні м’язи.

  1. Руки — на плечах, обертання в різні боки.
  2. Руки — уздовж тіла. Обертання в різні боки, не згинаючи. Синхронно і поперемінно.
  3. Зігнуті лікті притиснути до грудей. Ривковие руху в бік лопаток.
  4. Віджимання.
  5. Вправа «ножиці». Випрямлені руки — перед собою, схрещувати і розводити їх в різні боки, прискорюючи темп.
  6. Найпростіший вис на турніку, яким можна закінчити будь-який комплекс.

Схудненню цієї частини тіла також сприяють різноманітні вправи з гантелями, штангою і гирею.

  1. Руки з гантелями — уздовж тіла. Долоні — на рівні стегон звернені назовні. Напружуючись, згинати лікті, притискати до грудей.
  2. Зігнути лікті. Кисті притиснуті до грудей, лікті — в сторони. Розводити і зводити.
  3. Руки притиснуті до плечей. Випади вгору.
  4. Руки — уздовж тіла. Підняти перпендикулярно підлозі. Опустити. Чи не приводити в рух плечі.
  5. Сісти. Підняти гантелі вгору. Опускаючи, завести за голову.

Варіанти вправ з гантелями

Не забувайте про вправи для схуднення трицепса, який частенько заважає жінкам одягати сукні з короткими рукавами.

  1. Класичні і зворотні віджимання.
  2. Жим Тейта.
  3. Жим штанги з грудей.
  4. Присідання зі штангою / гантелями.
  5. Місток.
  6. Випади зі штангою / гантелями.

Для живота, боків, талії

Одна з найбільш проблемних зон у жінок — живіт, на якому відкладається вісцеральний жир. Але і проти нього є комплекс вправ.

  1. Вертикальні ножиці. Лягти, долоні — під сідниці, поперек притиснутий до підлоги. Ноги підняті під кутом 90 °, опустити праву, підняти.
  2. Скручування. Лягти. Ноги зігнуті під 90 °, підошви притиснуті до підлоги. Долоні знаходяться між ніг. Верхня частина корпусу злегка підводиться, м’язи преса скорочуються. При підйомі руки витягуються. Зафіксуватися на 3 сек.
  3. Зламані ножиці. Лягти. Підняти ноги, розвести в сторони, постукати несильно один об одного.
  4. Кручення хулахуп.
  5. Присідання з гантелями.
  6. Вправа «берізка». Лягти, всі кінцівки випрямлені, долоні впираються в підлогу. Напружити м’язи живота, максимально вдихнути. Підняти таз під 90 °, не відриваючи долоні від статі. Зафіксуватися на 10 сек. Обхопити ребра, немов підтримуючи тіло. На підлозі лежать потилиця, шия, плечовий суглоб. Вистояти 1 хв. Голову від підлоги відривати не можна. Дихання — рівне і спокійне.

Планка і вправи Табата укупі з роботою на орбітрек теж хороші для схуднення живота і зменшення талії в обсягах.

для грудей

Якщо потрібні вправи для схуднення грудних м’язів, включіть в домашні тренування наступні завдання.

  1. Повільно стиснути долоні, розташовані перед грудьми і спрямовані пальцями вгору. Зафіксуватися, напружуючи м’язи грудей, розслабитися, розтиснути долоні.
  2. Вправа «бурпі», яке іноді називають гімнастичним комплексом. Виконати глибоке присідання, долоні впираються в підлогу. Лягти, віджатися від підлоги. Повернутися в присед, вистрибнути вгору, піднімаючи руки, знову присісти.
  3. Віджимання від стіни.
  4. Зворотна планка.
  5. Жим гантелей лежачи на підлозі.

Ця ж група вправ знадобиться жінкам і для схуднення плечового пояса.

Вправа зворотна планка

Для ніг, стегон, сідниць

Домашні вправи для схуднення стегон і сідниць, які у жінок повинні бути пружними і без натяку на целюліт.

  1. Стрибки на скакалці.
  2. Ноги — на ширині плечей. Шкарпетки — назовні. Руки — перед собою долонями вниз. Глибокі приседи.
  3. Лягти на правий бік. Упор — на зігнутий лікоть. Верхню ногу зігнути, зробити на неї впритул. Піднімати нижню.
  4. Встати на коліна, упор — на випрямлені руки. Відвести випрямлену другу ногу максимально вправо і назад, торкнутися пальцями підлоги. Підняти, зробити кілька кругових рухів.
  5. Присідання з гантелями.

для спини

Заняття для схуднення спини потрібні тим жінкам, у кого є жирові подушки на лопатках.

  1. Лягти, руки — в сторони. Напружити шию, підняти голову, потягнути із зусиллям пальці ніг на себе. Зафіксуватися на 10 сек.
  2. Лягти, руки — за голову. Під спиною — валик. Прогнутися із зусиллям, зафіксуватися в такому положенні.
  3. Лягти на живіт, кінцівки витягнути. Прогнутися в поясі, відірвати від підлоги все кінцівки відразу. Зафіксуватися.
  4. Продовжуємо лежати на животі. На вдиху підняти верх корпуса вгору, спираючись долонями в підлогу. Відкидатися назад, наскільки це можливо.
  5. Встати на коліна, спертися на стілець. Прогинати спину назад

силові навантаження

Жінкам можна використовувати і силові вправи. Вони витрачають енергію двічі: на виконання важких завдань з обтяженнями і на відновлення м’язів після занять.

  1. Вправи з гумкою: на неї можна встати і розтягувати в сторони з різною амплітудою і інтенсивністю.
  2. Вправи з еспандером: можна робити махи, приседи, тяги, жими.
  3. Якщо фізична підготовка на належному рівні, гарні вправи з гирею (жінкам — не більше 8 кг).

Вправи з еспандером

Ранкова зарядка

За великими перемогами не обов’язково вирушати в фітнес-центр. Якщо вранці дівчині приділяти 15-20 хвилин звичайну зарядку з акцентом на проблемних зонах, в найшвидшому часі їх не залишиться. Для занять вдома можна взяти наступний комплекс.

  1. Крок на місці, високо піднімаючи коліна (30 секунд), глибоко дихаючи (на 1-4 крок — вдих, на 5-8 — видих).
  2. Махи, нахили корпусу в сторони. 3 підходи по 15 разів.
  3. Стрибки на місці.
  4. Обертання тазом. За 10 раз в кожну сторону.
  5. Встати прямо, ноги розставити відповідно до ширини плечей. З’єднати долоні біля грудей, лікті — паралельно підлозі. Натискати один на одного долонями по 2-3 сек, потім — повне розслаблення м’язів. Повтор 15 разів.
  6. Розставити ноги якомога ширше. Зігнути одну коліно. Нахили-ривки до пальців випрямленою ноги. 15 повторень на кожну кінцівку.
  7. Віджимання від стінки (для початківців), від статі з колін (для більш-менш підготовлених), з упору лежачи (для спортивних жінок). Спина повинна бути прямою.
  8. Встати прямо. Руки — на талії. Випади ногами вперед по черзі. 15 раз на кожну ногу.
  9. Махи ногами в сторони і з занесенням. Відвести одну з них в сторону, немов замахуючись, потягнути її в протилежну сторону, наскільки можливо. 15 повторень.

Комплекс вправ для дівчат в рамках ранкової зарядки можна закінчити тренуванням Табата, планкою або стрибками на скакалці — вийде непогана заминка.

Читайте також: «Фітнес-вправи для схуднення».

Для літніх жінок

Дуже ретельно потрібно підбирати комплекси для літніх жінок, яким протипоказані інтенсивні навантаження з обтяженнями. Зазвичай до цього віку вже є букет захворювань, з якими потрібно бути обережними на тренуваннях. Тому професіонали радять їм виконувати базові вправи на зниження ваги і поліпшення здоров’я (помірні кардионагрузки).

  1. Обертання плечима в різні боки.
  2. Нахили корпусу в різні боки.
  3. Сісти на стілець, утримувати руки перед собою, ноги розвести в сторони. На вдиху розставити руки в різні боки, на видиху — звести їх, тримаючи тіло під нахилом.
  4. Повільна ходьба на місці. Прискоритися, наскільки дозволяє здоров’я. Перейти до повільного бігу. І знову — ходьба з уповільненим кроком.
  5. Сісти на підлогу, випрямити ноги. На вдиху нахилитися і потягнутися руками до пальців ніг. Видихнути, коли доторкнулися до них.
  6. Піші прогулянки, в яких можна чергувати швидкий і уповільнений крок.

У домашній комплекс краще включати базові вправи і ті, які опрацьовують найбільш проблемну ділянку тіла. Спочатку самостійно буде важко визначити, чи підходять вони вам чи ні, але з плином часу самопочуття і результати підкажуть, які варто замінити, а які чесно відпрацювали свої функції.

Комплекси вправ для залу

Все-таки для досягнення максимального результату краще тренуватися в спортзалі: комплекс вправ підберуть, почуття організованості змусить займатися регулярно, тренер завжди пояснить техніку виконання і вкаже на помилку, тренажерів — величезна кількість.

Для рук:

  • тяги блоків (верхнього і нижнього) до грудей;
  • всі вправи зі штангою, гирями, еспандером, гантелями;
  • віджимання.

Для спини:

  • присідання зі штангою;
  • станова тяга;
  • скручування на тренажері;
  • віджимання від лави;
  • тяга блоків;
  • випади з гантелями.

Для стегон і сідниць:

  • жим на тренажерах;
  • приседи в гакк-тренажерах;
  • присідання з гантелями;
  • розгинання і згинання на тренажері;
  • гиперєкстензия.

Програма повинна бути складена таким чином, щоб метою тренувань було схуднення, а не нарощування м’язової маси. Адже більшості дівчат хочеться стати крихкими і невагомими, а не бодибилдерши, у яких зовсім інше ставлення до свого тіла.

Ссылка на основную публикацию