Вправи для схуднення для початківців: комплекси і програми

Змінити власне життя на краще виходить не у всіх. Згідно зі статистикою, майже 90% людей починають худнути за допомогою занять спортом, але до фінішу приходять тільки 10%. Причини невдач у всіх різні: лінь, брак часу, стан здоров’я, обставини …

Багато що залежить ще й від того, наскільки правильно були підібрані вправи для схуднення, які для початківців повинні бути легкими і разом з тим ефективними. Якщо люди не в змозі їх виконати або не бачать результатів занадто довго, вони втрачають інтерес до занять. Як цього уникнути?

рекомендації

Завдання початківців — привчити тіло до фізичних навантажень, щоб поступово переходити від базових 20-хвилинних вправ до повноцінного комплексу тривалістю в годину і більше. На це потрібно близько місяця, протягом якого необхідно дотримуватися рекомендацій професіоналів:

  1. Будь-яке тренування потрібно починати з розминки (розігріває м’язи), закінчувати — затримкою (розслабляє і відновлює їх), без яких навіть найефективніші фізичні вправи виявляться марними і навіть небезпечними.
  2. Повторювати кожну вправу, поки в м’язах не з’явиться печіння, після чого відпрацювати його ще 2-3 рази і приступати до наступного.
  3. Подивитися відеоролики, як правильно виконувати ту чи іншу вправу, так як техніка відіграє важливу роль в процесі схуднення.
  4. Дотримуватися дієти (краще низкоуглеводную) і питний режим.
  5. Намагатися вести здоровий спосіб життя.
  6. Підібрати додаткові фізичні навантаження: танці, плавання, піші прогулянки, велосипед.
  7. Чи не пропускати тренування.

Кращий варіант для початківців — скористатися допомогою професіонала в тренажерному залі. Він порадить програму і комплекс, виходячи з індивідуальних особливостей, а також продемонструє, як потрібно виконувати ту чи іншу вправу, щоб воно працювало на схуднення.

необхідний інвентар

Щоб схуднення було ефективним з перших занять, новачки повинні підготуватися до них, підібравши відповідний спортивний інвентар. Без нього неможлива опрацювання всіх проблемних ділянок. Почати потрібно з придбання зручного одягу з натуральних, дихаючих матеріалів.

Інвентар:

  • скакалка;
  • ручні ергометри, еспандери (для схуднення рук і плечей);
  • гантелі — для дівчат досить 2-кілограмових, для хлопців — 5;
  • стрічка-амортизатор;
  • хулахуп (з ним вправи для схуднення живота і боків будуть ефективніше в кілька разів);
  • штанга;
  • валик для виконання вправ, призначених для схуднення спини;
  • бодибар.

Найбільш ефективні тренажери (гребний і еліптичний) для початківців в боротьбі із зайвими кілограмами

Тренажери:

  • гребний;
  • гироскопический;
  • еліпсоїд (ідеальний для початківців);
  • бігова доріжка;
  • велотренажер;
  • райдер;
  • степпер;
  • силова станція;
  • Гакк-тренажер (в залі).

Для схуднення кожної проблемної частини тіла потрібно свій спортивний інвентар, без якого початківцям важко організувати ефективні тренування. Якщо необхідна загальна корекція фігури з опрацюванням всіх зон, бажано мати максимальний набір цих засобів для домашніх тренувань, включаючи один з тренажерів.

програми тренувань

Найскладніше для початківців — програма тренувань, складання якої вимагає професійного підходу. Якщо немає можливості замовити індивідуальний варіант у експерта, скористайтеся вже готовими макетами. Головне, щоб на них була позначка — «для новачків».

Важливо! Якщо відразу взятися за складні вправи, які передбачають наявність певної фізичної підготовки, можна пошкодити м’язи.

В домашніх умовах

Представлена ??нижче програма тренувань для схуднення в домашніх умовах для початківців розрахована на 3 заняття в тиждень (через день). Через місяць її рекомендується змінити на іншу — більш складну і інтенсивну.

Дана програма хороша тим, що включає в себе як кардионагрузки, так і силові вправи.

В тренажорному залі

Виконувати вправи для схуднення в тренажерному залі початківцям дуже складно: деякі комплексують через вагу, у кого-то слабка фізична підготовка, інші не знають, з якого боку підійти до тренажеру.

Якщо хочеться уникнути конфузу, не маючи особистого тренера, вивчіть приблизну програму занять і подивіться, як все це виконується, у відеороликах.

Комплекси для початківців, будь вони розроблені для схуднення будинку або в тренажерному залі, відрізняються простотою виконання. Вони повинні бути розраховані на фізично не підготовлених людей, щоб до тренувань міг приступити кожен бажаючий.

комплекси вправ

Для перших занять можна взяти комплекс, запропонований вище. Можна доглянути інший, коли за одне тренування опрацьовуються відразу всі проблемні зони.

В домашніх умовах

розминка

  1. Біг на місці — звичайний (рекомендується початківцям) або ускладнений (потрібно високо піднімати коліна або намагатися дістати п’ятами сідниці).
  2. Ходьба на місці.
  3. Обертання тазом.
  4. Присідання.

основний комплекс

Для стегон і сідниць:

  1. Ноги на ширині плечей носочками назовні. Руки долонями вниз — перед собою. Повільні присідання. Опустилися — рахунок до 5. Піднялися — знову вважаємо до 5.
  2. Лягти на спину. Долоні — під сідниці. Випрямити ноги, повільно піднімати їх під прямим кутом. Максимально зводити і розводити в різні боки.
  3. Лягти на правий бік. Локоть зігнути, зробити на нього упор. Верхню ногу зігнути в коліні, впертися нею в підлогу. Другу піднімати на максимальну висоту. Перевернутися на інший бік.

Для живота і боків:

  1. Лягти на підлогу, долоні — під сідниці, притиснути спину до підлоги. Повільно підняти ноги під прямим кутом, опустити праву, ліву залишити піднятою. Повернути праву, повторити лівою.
  2. Лягти на спину. Зігнути ноги під прямим кутом, притиснути до підлоги підошви. Долоні затиснути між ніг. Підняти верх корпуса. При підйомі руки витягнути. Застигнути в такому положенні на 5 секунд.
  3. 10 хвилин — кручення хулахуп.
  4. Лягти на спину. Підняти ноги, розвести в сторони, постукати один про одного у висячому положенні.
  5. Присідання з гантелями.

Присідання з гантелями

Для рук і плечей:

  1. Руки — на плечі. Обертання вперед і назад.
  2. Руки — уздовж тіла. Обертання вперед і назад. Намагатися не згинати. Синхронно і поперемінно.
  3. Притиснути руки, зігнуті в ліктях, до грудей. Робити ривковие руху в бік лопаток.
  4. Віджимання від підлоги, лавки, стіни.
  5. Випрямити руки перед собою, схрещувати і розводити їх в різні боки. Прискорювати темп.
  6. Витягнути руки вздовж тіла. Гантелі лежать на стегнах і звернені назовні. Повільно згинати лікті, сильно притискаючи до грудей.
  7. Зігнути руки з гантелями в ліктях. Кисті притиснути до грудей, лікті відвести в сторони. Розводити.
  8. Притиснути до плечей руки з гантелями. Робити випади вгору.

Для спини:

  1. Лягти на спину. Руки в сторони. Напружити шию, підняти голову, стопи потягнути на себе. Затриматися секунд на 10, розслабитися.
  2. Лежачи на спину, зімкнути пальці за головою. Покласти під спину валик. Прогнутися, затриматися.
  3. Лежачи на животі, витягнути кінцівки. Прогнутися, відірвавши кінцівки від статі. Зафіксуватися, повільно розслабитися.
  4. Підняти на вдиху верхню частину корпусу вгору, спираючись в підлогу. Піднятися, напружити спину. Зафіксуватися, повільно розслабитися.
  5. Встати на коліна, спертися на стілець. Прогнути спину. Зафіксуватися.

затримка

  1. Ходьба на місці.
  2. Присідання.
  3. Махи кінцівками.
  4. Кругові обертання корпусом.

В тренажорному залі

Розминку і заминку до тренувань в залі початківці можуть запозичити з комплексу вправ для схуднення будинку.

основний комплекс

Для стегон і сідниць:

  1. Жим на тренажерах.
  2. Присідання в Гакк-тренажері.
  3. Присідання з гантелями.
  4. Згинання та розгинання ніг на тренажері.
  5. Махи ногами.
  6. «Гіперекстензія». Покласти на опору стегна. Щиколотками впертися в валики. Руки — на грудях або за головою. Робота корпусом.

Вправа «Гіперекстензія»

Для живота і боків:

  1. Підйом тулуба на похилій лаві (початківцям можна виконувати вправу з партнером).
  2. Вправа «Складка».
  3. Скручування з верхнього блоку в положенні сидячи.
  4. Обертання в тренажері.
  5. Скручування в тренажері.
  6. Скручування в римському стільці.

Вправа «Складка»

Для рук і плечей:

  1. Тяги до грудей блоків тренажера (верхнього і нижнього).
  2. Вправи зі штангою, гантелями (згинання, розгинання).
  3. Віджимання від підлоги, від лави.

Для спини:

  1. Присідання зі штангою.
  2. Бічні скручування.
  3. Вправи для схуднення спини на становій тязі.
  4. Тяга блоків.
  5. Випади з гантелями.
  6. Віджимання від лави.

Вибираючи вправи для тренувань, початківці повинні орієнтуватися на такі фактори, як свою вагу, фізична підготовленість, емоційний настрій, час, який вони зможуть витрачати на заняття. Всі ці моменти дуже важливі для складання індивідуальної програми для схуднення.

Ссылка на основную публикацию