Вправи для схуднення для чоловіків: поради, комплекси, програма

Проблемою зайвої ваги в основному стурбовані жінки, а й представників сильної половини людства вона не обходить стороною. Для її вирішення потрібно комплексний підхід: обмеження в харчуванні, здоровий спосіб життя і фізична активність. Останній пункт (заняття спортом) сьогодні знаходиться на піку популярності, тому що не тільки сприяє візуальної корекції фігури, але і покращує здоров’я.

рекомендації

Схуднення чоловіків володіє деякими особливостями, тому його не можна порівнювати з схудненням у жінок. Зокрема, їм необхідно поєднувати силові фізичні вправи з кардионагрузками, щоб і жир спалити, і м’язову масу наростити.

Для досягнення максимальних результатів не можна ігнорувати поради професіоналів:

  1. У комплексі обов’язково повинні бути присутніми силові навантаження.
  2. Починати тренування необхідно з розминки, закінчувати — затримкою.
  3. Виконуйте вправи до знемоги.
  4. Приведіть у порядок харчування.
  5. Намагайтеся дотримуватися здорового способу життя.
  6. Займіться додатковими фізичними навантаженнями: в програму схуднення відмінно впишуться плавання, танці, біг, велосипед, піші прогулянки на далекі відстані, скандинавська ходьба, лижі, ковзани.
  7. Тренуватися потрібно регулярно і інтенсивно, але не кожен день: зазвичай програми для чоловіків розраховані на 3 тренування в тиждень по 1-1,5 години.
  8. Пийте багато води, а за 1,5 години до і після занять — протеїнові коктейлі (можна домашнього приготування).

Чоловікам легше скинути вагу, ніж жінкам, але втрати не повинні складати більше 4 кг за місяць, інакше організм і тіло потраплять в стресову ситуацію. Дієта не повинна бути строгою, так як відмова від білків або вуглеводів призведе до зниження працездатності.

Інвентар

Чоловікам для схуднення потрібно набагато більше спортивного інвентарю, ніж жінкам, так як доведеться робити багато вправ з обтяженням:

  • обов’язково потрібно виконувати вправи з гантелями, які допомагають нарощувати м’язову масу (кожна — мінімум по 10 кг);
  • лавка з регульованою спинкою;
  • турнік;
  • для схуднення рук добре допомагають вправи з гирею (16 або 24 кг);
  • бодибар;
  • скакалка;
  • стрічка-амортизатор;
  • вправи зі штангою добрі не тільки для нарощування м’язової маси, а й для схуднення рук і живота;
  • еспандери;
  • валик для спини.

Гребний тренажер — найбільш ефективний в боротьбі із зайвими кілограмами в домашніх умовах

Тренажери:

  • гребний (один з найкорисніших);
  • гироскопический;
  • велотренажер;
  • степпер;
  • райдер;
  • бігова доріжка;
  • еліптичний;
  • ергометр;
  • силова станція.

Для домашніх тренувань чоловікам непогано мати хоча б один із зазначених тренажерів. Перевагу слід віддати гребному, хоча він є одним з найдорожчих. Якщо планується займатися в спортзалі, питання з інвентарем відпадає.

Орієнтовна програма

У неї повинні входити як силові вправи, так і кардионагрузки. В ідеалі вона складається особистим тренером. Якщо такого немає, скористайтеся зразковим планом, щось змінивши в ньому під свій рівень підготовки.

Домашні тренування

Для схуднення будинку можна використовувати наступну програму. Це універсальний план, спрямований не тільки на спалювання жиру, але і на збільшення м’язової маси і розвиток силової витривалості. Заняття — три рази в тиждень.

Для досягнення максимального ефекту рекомендується дотримуватися одну з дієт або приймати жіросжігателі (L-карнітин, Lipo 6 і ін.).

Тренування в залі

У тренажерному залі, чоловіки можуть скористатися наступною програмою.

Дана програма вправ для схуднення розрахована на 3 тренування в тиждень з інтервалом через день. вона:

  • зменшує вагу за рахунок спалювання жирової тканини;
  • розвиває силову витривалість;
  • зміцнює серцево-судинну систему.

В домашніх умовах

Домашній комплекс вправ зазвичай простіше того, що пропонується в тренажерному залі. Для тренувань можна взяти програму, викладену вище, але там кожну ділянку тіла опрацьовується в певний день. Можна ж за 1 тренування навантажити відразу всі проблемні зони.

Для схуднення живота і боків

  1. Нахили з гантелями в руках в різні боки.
  2. Підйом тіла вгору з положення лежачи поперемінно з прямими, потім — із зігнутими ногами. Скручування тулуба до колін.
  3. Махи стоячи в різні боки або паралельно підлозі. В цей час в руках за спиною тримати гімнастичну палицю.
  4. Повільні присідання зі штангою і жим з нею в положенні стоячи.
  5. Віджимання від підлоги.
  6. Присідання: з випадами ніг або гантелями.
  7. Вправи для пресу.
  8. «Планка».

Вправа «Планка»

Для схуднення грудних м’язів

  1. Класичні віджимання від підлоги.
  2. Жим гантелей лежачи.
  3. Розлучення гантелей в положенні лежачи на похилій лаві.
  4. Вправа «Пуловер».
  5. Зведення і розведення рук з упору лежачи.

Вправа з гантелями «Пуловер»

Для схуднення ніг

  1. Випрямити спину в положенні стоячи. Плавно підігнути коліна, присісти, зафіксуватися, повернутися у вихідну позицію.
  2. Встати на коліна, щоб не торкатися їм поверхні, зависнувши над підлогою на 3-4 см. Спина випрямлена, черевні м’язи напружені. Підняти корпус, розігнути ногу, зафіксуватися, повернутися у вихідну позицію. Повторити для другого коліна.
  3. У положенні стоячи взятися за опору (нею може послужити стілець) обома руками на рівні пояса. Одну ногу максимально відвести за спину і підняти. Вигнути стопу, щоб п’ята виявилася попереду. Ногу опустити, щоб ступня не торкалася підлоги.
  4. Сісти на мат, спертися на руки за спиною, по черзі витягати ноги, відтягуючи носок на себе, відриваючи п’яту від підлоги.
  5. Встати на коліна, випрямити ногу назад, щоб вона була паралельна підлозі. Відчути напругу в сідницях.

Підбирайте для тренувань ті домашні вправи, які ви в змозі виконати. Схуднення буде ефективним якщо вони будуть проводитися интервально: кілька підходів по кілька разів.

В тренажорному залі

У тренажерному залі можна отримати більш вражаючі результати, та ще й за більш короткий час.

Для живота і боків

  1. Бігова доріжка: розминка 5 хв, біг з прискоренням 10 хв, перехід на крок 3 хв.
  2. Велотренажер: розігрів 5 хв, посилене навантаження 20 хв, зниження темпу 2 хв, прискорення «з вітерцем» 15 хв.
  3. Степпер качає не тільки м’язи ніг: якщо робити вправи зі скручування корпусу, в животі і боках теж можна схуднути.
  4. Жим зі штангою: повільні, максимально глибокі присідання, стежити, щоб не було відриву п’ять від підлоги.
  5. Гребний тренажер — відмінний засіб для прокачування черевного преса, позбавлення від боків, зменшення талії, схуднення живота.

Для грудних м’язів

  1. І знову гребний тренажер — відмінна кардіонагрузку проти відкладень жиру на грудях. Вправи на ньому грунтовно опрацьовують і формують м’язи.
  2. Жим лежачи поперемінно на похилій і горизонтальній лаві.
  3. Зведення рук на кросовері — краща вправа для схуднення грудних м’язів. Встати між блоків, виставити опорну ногу вперед для стійкості. Нахилити корпус. Взятися за рукояті, лікті зігнути. Вдихнути і звести руки до їх зчеплення, зафіксувавши лікті. Затримати вдих, посилити м’язову напругу. Звести рукояті разом, видихнути. Зафіксувати положення, максимально напружити м’язи.
  4. Розведення гантелей в сторони зі зміною кута.
  5. Віджимання на брусах.

тренажер кросовер

Для ніг

  1. Присідання зі штангою.
  2. «Пліє».
  3. Вправи на степпере.
  4. Станова тяга на випрямлених ногах.
  5. Згинання ніг в тренажері в позиції лежачи.
  6. Підйом на шкарпетки стоячи.

Це найефективніші вправи для схуднення різних частин тіла у чоловіків. Можна знайти різні комплекси, але головне, щоб вони чергували кардионагрузки з силовими, включали роботу на тренажерах і пропонували інтервальні тренування. Тоді і жирових складок не буде, і м’язи стануть прокачати і рельєфними.

Ссылка на основную публикацию