Вправа планка для схуднення: користь і шкода, види, як правильно робити

Планка — дуже популярна вправа для схуднення. Є ідеальним варіантом для тих, хто страждає не тільки від зайвих кілограмів, але і від цейтноту. Всього кілька хвилин в день — і вже через місяць, а то й раніше, згідно з відгуками і обіцянкам фітнес-тренерів, будуть помітні результати.

На перший погляд, техніка його виконання максимально проста: подумаєш — потрібно простояти якийсь в одній позиції, не бігаючи, що не стрибаючи і не зганяючи з себе піт в три струмка. Насправді ж непідготовлені не витримують і хвилини, а це значить — навантаження на тіло виявляється колосальною. У чому ж диво?

ефективність

Користь цієї вправи полягає не тільки у звільненні тіла від жирових складок. В першу чергу фахівці розглядають його як частину терапії деяких захворювань.

При регулярному і правильному виконанні воно здатне:

  • добре прокачати спинні м’язи;
  • усунути прояви остеохондрозу шиї і попереку;
  • мати значний вплив на м’язи рук, ніг, преса і сідниць;
  • змусити працювати на межі можливостей такі м’язи: зовнішню і внутрішню косі, поперечну — преса, пряму — живота;
  • поліпшити поставу;
  • позбавити від болю в лопатках і хребті;
  • посилити кровообіг;
  • запобігти негативним наслідкам сидячого способу життя.

Але чи допоможе вправа планка схуднути? У цьому не доводиться сумніватися, так як вже через місяць регулярних занять результати будуть видні неозброєним поглядом:

  • підуть жирові тканини перш за все на нижній частині тіла, тому планку рекомендують для схуднення живота і боків;
  • зменшиться обсяг талії на 2 см;
  • вага знизиться до 4 кг;
  • сідниці придбають пружність;
  • ніжки стануть стрункими, так як на їх м’язи припадає основне навантаження;
  • животик нарешті буде плоским через потужну опрацювання м’язів преса;
  • руки схуднуть і разом з тим стануть накачаними, так як трицепси і біцепси виявляються активно задіяними в тренуванні.

Якщо говорити про те, скільки калорій спалює вправу планка, тут думки розходяться. Зазвичай називаються цифри від 5 до 12 калорій в хвилину. Це залежить від вашої ваги, правильності тренувань, всіляких ускладнень класичного варіанту стійки.

Одна з основних переваг такого методу схуднення — відсутність протипоказань, тільки користь для тіла і організму. Єдина шкода, який воно може надати, — це крепатура. Але з часом біль в м’язах, характерна для будь-яких занять спортом, повинна піти.

техніка виконання

Якщо ви вирішили схуднути таким способом, для початку варто дізнатися, як правильно робити вправу, тому що порушення в техніці можуть бути чреваті не тільки болем в м’язах, але і відсутністю результатів.

опис

Прийняти вихідне положення — лягти на підлогу вниз животом. Випрямити руки, підняти корпус вгору. Руки повинні опинитися під плечима. Піджати таз. Затриматися в такому положенні, скільки вимагає програма тренувань (від 20 секунд до 5 хвилин). Розслабитися. Повторити кілька разів знову-таки відповідно до свого індивідуального плану занять (від 1 до 5 разів).

нюанси

  1. Тримати ступні потрібно разом. Це ускладнить утримання балансу, але навантаження буде відчутніше, а схуднення — ефектніше.
  2. Ноги максимально напружити і витягнути в струну.
  3. Напружити живіт. Не допускати, щоб він провис. Це зменшить користь тренувань.
  4. Тримати в напруженому стані всі частини тіла, особливо — руки, ноги і сідниці.
  5. Хочете покращити результати? Інтенсивно скорочуйте і розслабляйте м’язи сідниць в цій позі.

типові помилки

  1. Не можна прогинатися в попереку, так як це допускає розслаблення і провисання живота, а також може викликати болі в спині.
  2. Не можна опускати голову вниз. Не можна концентруватися тільки на нижній частині тіла — це розслабить голову і шийний відділ хребта. Тримати голову потрібно рівно, очі можна закрити або опустити в підлогу.
  3. Не можна затримувати дихання. Це може викликати запаморочення, нудоту і навіть втрату свідомості. Експерти радять повільно вдихати через ніс, а видихати — через рот.

Врахуйте. Вправа допомагає схуднути тільки при правильній техніці виконання.

види

Існують різні варіанти планки. Підбір потрібного залежить від рівня фізичної підготовленості, бажання експериментувати і домагатися відмінних результатів. Класична модель — для початківців, а для тих, хто вже знайомий з нею, можна скласти цілий комплекс вправ з різних стійок.

класика

  1. Лягти вниз животом.
  2. Руки в ліктях зігнути під кутом 90 °, прийняти упор лежачи. Тіло нагадує пряму лінію від верхівки до п’ят.
  3. Опора доводиться на передпліччя і пальці ніг (вірніше, їх кінчики).
  4. Лікті повинні розташовуватися під плечима.
  5. М’язи живота напружені і ні на хвилину не розслабляються.
  6. Час фіксації — від 20 секунд до 5 хвилин.

бічна

Бічна планка ефективніше класичного вправи, так як вага утримують тільки 2 точки опори. В результаті потрібно і рівновага не втрачати, і тіло напружувати.

  1. Лягти на правий бік.
  2. Поставити лікоть під плече.
  3. Ліва рука — на лівому стегні.
  4. Напружити прес, підняти таз до освіти діагоналі.
  5. Зафіксуватися на 30-50 секунд.
  6. Зробити те ж саме на іншому боці.

З піднятою ногою

У даній планці зменшується площа опори, що призводить до зростання навантаження на м’язи живота. Так що якщо ви прагнете до схуднення в талії, цей варіант для вас — ідеальний.

  1. Встати в класичний варіант планки.
  2. Підняти випрямлену ногу вгору вище плечей. Положення корпусу повинно залишитися незмінним.
  3. Пальці на піднятій нозі тягнути на себе.
  4. Фіксація — 30-40 секунд.
  5. Повторити те ж саме для іншої ноги.

З піднятою рукою

Дуже ефективний для схуднення варіант, але підійде тільки самим натренованим. Являє собою класику, але опора йде тільки на одну руку. Друга відводиться або в сторону, або за спину. Руки по черзі змінюються.

бічна ускладнена

Одна з найскладніших форм планки, але для схуднення неймовірно корисна, так як на знос доводиться працювати всім м’язам стегон і живота.

  1. Лягти на бік. З’єднати випрямлені ноги.
  2. Поставити ліве передпліччя так, щоб лікоть виявився під плечем.
  3. Підняти корпус до прямої лінії.
  4. Підняти вгору праві кінцівки.
  5. Зафіксуватися на максимальний час, на скільки можливо.
  6. Повторити те ж саме для іншої сторони.

на м’ячі

Якщо ви любите фітбол і вже звикли до класичної планці, з’єднайте ці методики — і жирові складки підуть ще швидше. Головне — утриматися на м’ячі, які не втягуючи в плечі шию.

  1. Повторити класичний варіант планки, ліктями впираючись не в підлогу, а на фітбол. Можна спочатку встати на коліна, упершись в м’яч, і прокатати його вперед до випрямлення спини.
  2. Коліна випрямити.
  3. Зафіксуватися на 2-3 секунди.
  4. Злегка опустити коліна, торкнутися підлоги.
  5. Вихідне положення.
  6. Повторити 7-15 разів по 3 підходи.

Можна виконувати різні вправи в планці, поєднуючи їх між собою в максимально працюють комплекси. Головне — навчитися безпомилково робити класичну стійку.

Корисні поради

Коли через місяць регулярних тренувань ваги покажуть на кілька кілограмів менше початкової ваги, а улюблені джинси нарешті почнуть застібатися, питання, чи впливає вправу планка на схуднення, відпаде сам собою. Головне — підтримати цей результат і далі. А щоб поліпшити його, бажано прислухатися до порад досвідчених тренерів.

  1. Почніть з мінімального часу, який ви можете вистояти в планці, і збільшуйте його на 20-30 секунд щодня.
  2. Тренування повинні проводитися щодня.
  3. Через місяць, освоївши один варіант, здивуєте організм, створіть для нього ситуацію стресу і почніть виконувати інший вид вправи. Це дозволить закріпити досягнуті результати в схудненні і продовжить формувати вашу фігуру. Не зупиняйтесь.
  4. Планкою можна починати в якості розминки будь-яку тренування — силову і кардіо, будинки і в залі, біг і роботу на тренажері.
  5. Правильно харчуйтеся, щоб жирові складки пішли безповоротно. Чи не наїдайтеся перед сном. Легкі дієти для більш швидкого схуднення вітаються.
  6. Висипайтеся.
  7. Пийте багато (до півтора літрів на добу) води.

Дотримуючись цих рекомендацій, можна домогтися відмінних результатів уже через місяць регулярних і правильних тренувань. Недарма вважається, що планка — найкраща вправа для схуднення, яке не вимагає тимчасових і фінансових витрат і є абсолютно всім в домашніх умовах.

програма

Статична вправа не вимагає багато часу на тренування, але заняття повинні бути систематизовані. Тому намагайтеся дотримуватися з самого початку програми на місяць, яка поліпшить результативність.

Витрачаючи всього 5 хвилин в день (і це максимум!), Можна відкоригувати талію, сідниці і стегна, зменшивши їх обсяги при збереженні красивої рельєфності. Довгоочікуване усунення жирових складок подарує відчуття легкості. Адже недарма це унікальна вправа входить в усі відомі програми роботи над тілом — бодібілдинг, йогу і фітнес.

Читайте також: «Вправи для схуднення живота і боків».

Ссылка на основную публикацию