Вправа бурпі: ефективний комплекс або катування над собою?

Ви хочете пишатися собою? Вам подобається ловити захоплені погляди і радіти відображенню в дзеркалі? Якщо так, то полюбите вправу бурпі. За місяць регулярних занять ви не дізнаєтесь свій образ. Це гімнастика, яка забезпечує ідеальну форму в усьому: тіло стає підтягнутим, зайві кілограми зникають без повернення, з’являються блиск в очах і життєві сили для грандіозних звершень.

Трохи історії

Свою незвичайну назву вправу отримало на честь лікаря-фізіолога Рояла Бурпі з Нью-Йорка. Його метою було розробити універсальний і простий спосіб оцінювати фізичний стан звичайної людини. Так в 1939 році з’явився комплекс вправ, що складається з чотирьох етапів. Після фізичного навантаження Бурпі вимірював частоту серцевих скорочень і порівнював її з вихідної в спокої.

Цікавий факт: винахідник методики виступав проти прискорення темпу і обважнення навантажень.

Сьогодні на основі класичного комплексу створено безліч модифікацій, які входять до складу крос фітнесу як для любителів, так і для професійних спортсменів і службовців силових структур.

техніка виконання

Сучасна програма тренувань містить шість етапів послідовних дій:

  1. З положення стоячи сісти навпочіпки, руками впертися перед собою.
  2. Швидко викинути ноги назад, прийнявши положення, як для віджимання.
  3. Зробити одне віджимання від підлоги (для початківців цей етап можна пропустити).
  4. Повернутися в положення другого пункту.
  5. Вистрибнути якомога вище вгору з піднятими руками.

Такі руху потрібно повторювати по колу, не знижуючи темпу. Існує кілька програм в залежності від базової фізичної підготовки людини.

види

Основний принцип ефективних тренувань — поступове збільшення навантажень. У таблиці наведено різні рівні складності бурпі.

Ускладнити гімнастику можна різними способами:

  • гантелями — перед тим, як вистрибнути вгору, візьміть гантелі і зробіть мах руками в повітрі;
  • обваження віджимання — зміна ширини постановки рук (широка або вузька), серія віджимань;
  • віджимання з упором на одну ногу, друга піднята якомога вище, але пряма;
  • вистрибування з розворотом на 90 або 180 градусів;
  • поєднання з бігом на місці: спочатку біг з високим підніманням колін (15-20 секунд), потім бурпі, потім знову біг і так протягом 2-3 хвилин.

Скільки і як робити вправи кожен вирішує сам залежно від самопочуття. Адже це серйозне навантаження на серцево-судинну систему.

загальні рекомендації

Метод бурпі дуже простий, але його виконання вимагає чіткості. Для того, щоб уникнути помилок, дотримуйтесь наступних правил:

  1. Вправи потрібно робити безперервно протягом 2-3 хвилин за один підхід. Якщо зупинитися, зіб’ється ритм дихання і буде ще важче.
  2. Удавана простота призводить до того, що людина перші кілька рухів робить дуже швидко, а потім у нього просто не вистачає сил і дихання. Краще не поспішати і закінчити покладене навантаження повністю.
  3. Дихання ритмічне, глибоке.
  4. Чітко дотримуйтесь техніку, навіть, якщо втомилися (хребет рівний, віджимання до статі, стрибки якомога вище).

Простота самих рухів, які знайомі багатьом з дитинства, поєднується з вагою комплексу навантажень. Тому, не намагайтеся «побити рекорди» відразу. Навіть спортсмени зможуть зробити не більше 30 разів за один підхід. Головне, відноситься до бурпі не як до виснажливим тренуванням, а як до швидкого і динамічного способу домогтися ідеальної форми. Домогтися результату допоможе проста дієта.

Як «працює» комплекс

У світі фітнесу дуже мало універсальних тренувань, які діяли б на всі м’язові групи. Зазвичай доводиться «придумувати» цілі програми, щоб тіло розвивалося гармонійно. Бурпі — це лише кілька рухів, які змушують працювати всі групи м’язів.

переваги:

  • не вимагає спеціальних тренажерів та іншого обладнання;
  • місце проведення тренування будь-, від власної спальні до берега моря;
  • комплекс легко запам’ятати і виконати самостійно, тренер не потрібен;
  • працюють всі групи м’язів одночасно;
  • ефективна вправа для схуднення: калорій спалюється на 50% більше, ніж від будь-якої фізичної навантаження;
  • гармонійний розвиток: зникнення кілограмів йде паралельно з розвитком всіх м’язів, шкіра не «відвисає», а стає підтягнутою і пружною;
  • правильне виконання чудово тренує серцево-судинну і дихальну системи;
  • додає людині витривалості і дає життєві сили для подолання складних ситуацій і стресів.

Важливо! За 10 хвилин занять організм витрачає приблизно 1000 калорій. Оскільки вправа здатна прискорити обмін речовин за рахунок активації роботи серцево-судинної системи, ефект спалювання жиру зберігається після завершення навантаження.

Будь-яка система тренувань має свої мінуси і протипоказання. Комплекс бурпі не є винятком:

  • при захворюваннях суглобів різкі рухи на згинання-розгинання можуть спровокувати загострення або привести до травм;
  • люди, які страждають серйозної серцево-судинною патологією (гіпертонічна хвороба, ішемічна хвороба серця, аритмії) категорично не допускаються до вправ;
  • непідготовленим дівчатам зі слабкою м’язовою масою потрібно починати з мінімальної кількості підходів, так як можна відразу так навантажити м’язи, що на наступний день просто не встати з ліжка.

Щоб звести до мінімуму травми колінних суглобів спортсмени радять виконувати його нема на підлозі, а на прогумованому килимку. Взуття теж повинна амортизувати навантаження.

Якщо вдуматися, то плюси вправи набагато перекривають його негативні сторони. Потрібні тільки сила волі, дотримання техніки безпеки та величезне бажання схуднути! Тоді бурпі стане звичною ранковою зарядкою, а ваша фігура еталоном грації та молодості.

Альтернативою бурпі можуть бути вправи Табата.

Ссылка на основную публикацию