Вівсянка для схуднення: як готувати, яку купувати, рецепти (каші, смузі)

Продукт англійських джентльменів і інших прихильників здорового харчування — вівсянка на сніданок. Чи багато ми про неї знаємо? У чому її користь? Як правильно вживати продукт, щоб зберігати корисні речовини і як готувати вівсянку для схуднення? Цікаві відомості про неї, практичні поради, рецепти і секрети схуднення — в цьому матеріалі.

Більше 2 тисячоліть люди вживають в їжу невибагливий у вирощуванні овес. З нього за старих часів робили коржі, толокно, кисіль, каші, млинці; зерном годували худобу. Вивчивши властивості популярної крупи, вчені мужі назвали її найкориснішою поряд з гречкою.

Про користь вівса

Їжа з вівса добре насичує організм, містить білки, жири, клітковину, крохмаль, вуглеводи. Доведено користь вівсянки для схуднення. У неї значний мінеральний склад: багато калію, кальцію, заліза, фосфору. Магній в її складі допомагає засвоюватися кальцію, що береже наші кістки від остеопорозу.

У вівсі 11 цінних амінокислот, зокрема, аргініну. Він використовується для росту м’язів, його цінують спортсмени. Ця амінокислота допомагає запобігати атеросклероз, виводити з організму сечову кислоту — супутницю подагри, хвороби нирок. Ось чому до або після тренування радять з’їсти блюдо з вівсянки: вона допоможе вивести з організму сечовину і зняти втому.

Багато в вівсі валина — амінокислоти, важливою для зростання тіла, що дає енергію м’язам. Вітаміни A, Е, PP, групи B регулюють обмін речовин, допомагають нервовій системі, підтримують гарний настрій, продовжують молодість. Ось чому їсти вівсянку вранці необхідно всім, а особливо дітям, людям похилого віку, хворим.

Крупа або пластівці, що купувати?

Купуючи крупу, вирішите, що для вас важливіше: користь страви або швидкість і легкість його приготування. Чим менше обробки, тим цінніше продукт, в тому числі для схуднення.

Для приготування пластівців зерна очищають, пропарюють і розплющують вулицями в пелюстки.

Давайте дізнаємося ступінь відмінності дробленного і недробленого зерна.

  • Найкорисніша — вівсяна каша з недроблених злаків. Вона вариться до години, а з попереднім замочуванням — в 2 рази швидше. Зерна розбухають приблизно в 4 рази.
  • До 40 хвилин вариться плющення крупа. Її властивості наближені до цілісного зерна.
  • З очищених зерен отримують пластівці «Геркулес». Вони менш корисні, ніж недробленая крупа. Більш щільні, грубі пелюстки варять до 20 хвилин.
  • Пластівці «Екстра» виготовляють під номерами: 1, 2 і 3. Більш щільна структура у пластівців № 1, їх нарізають з цільного зерна. Вариться така каша хвилин 15. Пластівці № 2 і 3 більш дрібні, так як їх готують з різаною крупи. Особливо тонкі і ніжні пелюстки в пачці під № 3, їх можна їсти, розпарити в гарячій воді або молоці. За 5 хвилин виходить запарених вівсянка, в якій максимально збережені корисні властивості.

Як правильно приготувати вівсяну кашу?

З зерна або пластівців готують десятки різних страв. Найпоширеніше — каша. Для схуднення вона корисніша, коли приготовлена ??з цільного зерна, але його краще замочити на ніч. Дієтологи стверджують, що після цього крупа набагато краще перетравлюється і засвоюється організмом.

При замочуванні ж, в ній частково руйнується глютен — складний білок, який пригнічує імунітет. Та й варити зерно доведеться менше.

  • Класичний рецепт — вівсянка швидкого приготування

Для неї буде потрібно 1 стакан пластівців на склянку рідини: води або молока. Знавці радять брати молоко і воду порівну. Каша вийде густий, для приготування розмазні додайте рідини. Крім цукру, солі і масла, блюдо присмачують варенням, медом, корицею (як ця пряність сприяє схудненню, читайте тут), сиром.

Як же урізноманітнити кашу, щоб навіть розбірливі домочадці замовляли на сніданок вівсянку? Пропонуємо кілька варіантів.

  • З сухофруктами

Солодкі сушені груші, персики, ізюм відмінно замінять цукор. Сухофрукти залийте гарячою водою, закрийте кришкою. Хвилин через 10 наріжте фрукти на маленькі шматочки і додайте в готову кашу. Так само готується страва з чорносливом або курагою, але для солодощі можна додати дрібку цукру або ложку меду в негарячу кашу, т. К. Це менш солодкі фрукти.

  • З яблуками або апельсинами

Яблука можна натерти і перемішати з вмістом тарілки, або нарізати кубиками і укласти фрукти зверху, додати часточки очищеного апельсина. Для більшого аромату додайте в каструлю, під час варіння, подрібнену апельсинову цедру.

  • З сиром і бананом

Готову кашу в тарілці з’єднайте з розім’ятим сиром, зверху прикрасьте кільцями банана, зернами граната або розмороженими ягодами.

  • З какао

При варінні в гаряче молоко додайте 1-2 чайних ложки какао. Каша придбає незвичайний шоколадний колір. Коли вона трохи охолоне, посипте її зверху крихтами темного шоколаду, кокосовою стружкою або подрібненими волоськими горіхами. Це вже майже десерт, блюдо для гурманів!

Варити не обов’язково!

За звичкою багато варять вівсянку. Але це зовсім не обов’язково. Нагадаємо, що частина вітамінів та інших корисних речовин при кип’ятінні руйнуються. Тому для схуднення вівсянку краще готувати без варіння або хоча б не доварювати, а залишати доходити під кришкою.

Розраховуйте порції, адже вторинне нагрівання знищить вже більше половини вітамінів, а після третього розігрівання користі від їжі не буде.

І всеж. Як правильно приготувати варену вівсяну кашу для схуднення? Замочіть крупу на ніч, на інший день поварите її півгодини і укутайте, щоб вона розпарився. Дієтолог і нутриціолог Ольга Хазова радить готувати кашу на воді, адже лактоза (природний цукор) молока засвоюється занадто швидко. Замість цукру краще покласти родзинки, курагу. Додавати чи в блюдо масло, залежить від вашого смаку і денного балансу калорій.

Впроваджуємо овес в інші страви

Прихильники здорового харчування і ті, хто хоче схуднути, включають овес і пластівці з нього в багато блюд. Цілісне зерно кладуть в супи, готують з нього традиційний для Русі кисіль. Купують готові мюслі з сухофруктами, гранола, де крупа запечена з медом і горішками. Замість здобного печива їдять вівсяні хлібці.

Нижче пропонуємо кілька порад, як впровадити здоровий продукт в інші страви.

  1. Суха вівсянка легко подрібнюється на кавомолці. Отриману борошно додавайте в млинці, оладки та іншу випічку.
  2. Підсмажте вівсяну муку на сухій сковорідці до бежевого кольору. Таке толокно широко використовували предки: посипали їм картопляні хвіртки, північні шаньги, ягоди, наприклад, брусницю.
  3. Обвалюють у вівсяній муці рибу, додайте пластівці замість сухарів в котлети. Вони виходять не такими калорійними.

Рекомендуємо вживати пластівці з кефіром і ряжанкою, з йогуртом і кислим молоком. Просто готується лінива вівсянка в банку. Ніжні пластівці залийте молоком або йогуртом, перемішайте і залиште на ніч. За бажанням додайте цукати, фрукти або ягоди. Холодне блюдо їдять вранці, беруть з собою на роботу, навчання, тренування.

рецепти смузі

Мода на смузі (smoothie) прийшла до нас із США. Серед бажаючих схуднути, сироїдів, вегетаріанців і інших прихильників ЗСЖ популярні пінисті коктейлі з додаванням зелені, фруктів, ягід, овочів.

У готовому напої зберігаються всі корисні речовини інгредієнтів. Ця вітамінна бомба оздоровлює мікрофлору кишечника, дає енергію спортсменам, відновлює сили хворих і, звичайно ж, допомагає скинути зайву вагу.

Готують смузі в потужному блендері з високою кухлем або в кухонному комбайні. Малопотужний прилад не зможе подрібнити продукти до однорідної консистенції. Спробуйте кілька нескладних рецептів приготування цього смачного, густого напою.

Смузі з молоком

Помістіть в блендер:

  • столову ложку розмоченою крупи або геркулесу;
  • банан, нарізаний великими шматками;
  • чайну ложку меду;
  • склянка молока;
  • стакан гарячої кип’яченої води.

Суміш збийте і розлийте по склянках. Солодкий пінистий напій з ароматом банана стане ситним, приємним і необтяжливим сніданком.

Коктейлі — безмежне поле для експериментів. Наливаєте більше води або молока — отримуєте рідкий напій, хочете сметанообразную масу — кладіть більше йогурту, фруктів.

Густий смузі з корицею і йогуртом

Склад для збивання:

  • 3 столові ложки геркулесу;
  • 1 нарізаний банан;
  • упаковка йогурту;
  • склянка молока;
  • трохи меленої кориці.

Пластівці залити гарячим молоком, настояти 5 хвилин. Компоненти помістити в блендер і збивати півхвилини. Розлити по келихах, посипати зверху дрібкою кориці.

Смузі з кефіром

Якщо бажаєте максимально схуднути, спробуйте смузі з кефіром, він містить 75 ккал в 100 грамах напою. Його компоненти:

  • 1 яблуко;
  • 150 г кефіру;
  • столова ложка геркулесу;
  • 1 банан;
  • чайна ложка пшеничних висівок;
  • стакан гарячої води.

Залийте пластівці і висівки гарячою водою, запарюють їх хвилин 5-10. Наріжте яблуко і банан великими шматками. Все відправте в блендер і збийте. Бракує солодощі? Додайте чайну ложку кленового сиропу і знову збийте. Смачне дієтичне блюдо готове!

очищаємо кишечник

Вживаючи корисну клітковину, можна позбутися від завалів в кишечнику, вага яких досягає часом 10-15 кг. Що, погодьтеся, немало для бажаючих схуднути. Як почистити кишечник?

  • відвар

Для отримання відвару залийте 3 склянки вівсяної крупи 3 літрами води, кип’ятіть 20 хвилин. Укутайте каструлю і залиште на 24 години. Процідіть, нагрійте рідина до 30 градусів і розчиніть в ній 100 грамів меду. Вичавіть в відвар сік 1 лимона і поставте в холодильник. Для чищення кишечника стакан відвару пийте тричі на день натщесерце, перед їжею, протягом місяця.

  • скраб

Скраб для кишечника — так називають цей рецепт. Залийте чвертю склянки холодної води 2 столові ложки вівсяних пластівців. Влийте столову ложку кип’яченого молока і залиште суміш набухати до ранку. Вранці випийте склянку накопичений води. Через півгодини натщесерце з’їжте приготовлену раніше кашу без солі і цукру, дозволяється додати лише трішки меду і горіхів. Вівсянку нічим не запивати 3 години щось є. Процедура грунтовно вичищає кишечник.

Які проблеми можу виникнути?

Поговоримо про проблеми схуднення. Через безуспішних спроб постройнеть людина стає скептиком в цьому питанні. Харчові обмеження не приносять радості, а з працею скинуті кілограми повертаються. Як стабільно худнути без дискомфорту, домагаючись потрібного результату?

Порада: щоб ваш вага неухильно знижувався, перестаньте худнути на око. Баланс калорій, які ви отримуєте і потім витрачаєте, потрібно контролювати. Зважуйте їжу, ведіть щоденник харчування і фізичних навантажень.

Ті, хто відправляються в похід за стрункістю, змушені обмежувати калорійність раціону. При нестачі вуглеводів у людини знижується працездатність, він відчуває втому, сонливість, дратівливість. При цьому стрілка вагів може стояти на місці.

Як зберегти нормальне самопочуття і одночасно худнути? Знавці радять: щодня їжте вівсянку. Вуглеводи злаку дають енергію, але повільно засвоюються і не перетворюються в жири.

Ще одна проблема, що худнуть: через малу кількість їжі за один прийом повільно формується харчова грудка. Як стимулювати роботу кишечника? Виручає клітковина вівса, вона покращує перистальтику шлунково-кишкового тракту. Яку вівсянку краще купувати для схуднення? Ту, в якій більше грубих волокон.

вважаємо калорійність

Страви з круп — не панацея для схуднення, з ними можна і худнути, і набирати вагу. Справа не в способі приготування, а в балансі калорій. Якщо вдасться створити їх щоденний дефіцит, ви будете неминуче худнути.

Чим менше перероблено зерно, тим воно повільніше засвоюється. При схудненні краще цільні зерна, висівки. Каші з крупи і геркулесу ситніше. Опитування показали, що навіть через 4 години після корисного сніданку випробувані не були голодні. А ось після сніданку ніжними пластівцями, залитими окропом, пожувати що-небудь хотілося вже через пару годин.

Зустрітися з таблицею калорійності продуктів і каш з вівса (приблизно).

Для досягнення стрункості дієтолог зірок Маргарита Корольова рекомендує пацієнтам дробове 5-6-разове харчування. Слід «з’їдати» не більше 1200 ккал, а значить, по 200-240 ккал за один перекус (фізичне навантаження не враховуємо). Людина може з’їсти 200 г вівсяної каші, не вибитися з графіка схуднення і відчувати себе комфортно.

Ще трохи математики. Порахуємо калорійність ледачою вівсянки в банку.

Можна засипати в кефір 2-3 столових ложки вівсяних пластівців, додати родзинок або кураги. Якщо ми не вийшли з 200 ккал, значить, це перекус, який допомагає схуднути.

Швидко чи повільно?

Дієтологи одностайно вважають, що худнути треба повільно, скидати за місяць не більше 3-4 кг. Що робити, якщо наближається знаковий захід, де вам хочеться блищати?

Швидке схуднення на вівсянці можливо, але для цього потрібне терпіння. Будь-яка монодієта викликає дискомфорт через незбалансованість поживних речовин. Витримувати її більше тижня не рекомендується.

Наводимо опис швидкої дієти на вівсяних пластівцях. З 100 г пластівців протягом дня приготувати 4 порції каші на молоці. З’їдати їх, додаючи в тарілку по чайній ложці меду. Для перекусу візьміть яблука, апельсини або ківі (3 штуки). Крім 2 літрів води, дозволяється пити відвари трав, зелений чай з молоком. За тиждень йде до 5-7 кг ваги.

розвантажувальні дні

Якщо ви вже схудли і бажаєте зберегти фігуру стрункою, влаштовуйте раз на тиждень розвантажувальні дні. Випивайте за день по 2 літри води для прискорення метаболізму.

Варіанти розвантажувальних днів з вівсянкою:

  1. За день з’їсти 5-6 порцій вівсяної каші, приготовленої на воді з додаванням молока (3: 1).
  2. За 5 прийомів з’їсти 500 г каші і 3-4 яблука. Замість фруктів можна з’їсти до 700 г малини, полуниці, смородини, агрусу.
  3. Замість ягід розмочити 200 г сухофруктів: чорносливу, кураги, яблук — і з’їжте за день.

Ми розповіли про дивовижний продукті, який чистить і зміцнює організм, допомагає схуднути і ставити спортивні рекорди. Завдяки цим знанням ви знайдете ідеальну вагу і струнку фігуру. Полюбіть вівсянку, і тіло віддячить вам легкістю, хорошим м’язовим тонусом, нескінченним відчуттям молодості.

Ссылка на основную публикацию