Вітаміни та мінерали: функції, для чого корисні, в чому містяться

Велика частина з нас харчується неповноцінно (навіть не сумнівайтеся в цьому), недоодержуючи важливі поживні речовини, життєво необхідні для нормального функціонування організму. У багатьох, стан гострого безперервного дефіциту вітамінів і мінералів триває роками. Наслідки нестачі важливих вітамінів і мінералів можуть бути катастрофічними (особливо для спортсменів), аж до смерті. Вітаміни для спортсменів не менш важливі, ніж протеїн: одна з їхніх функцій — допомога в перетравленні і засвоєнні білка і амінокислот, що означає — більш ефективне нарощування м’язової маси.

Дана стаття — з розряду «основи спортивного харчування». Мета: зрозуміти що таке вітаміни і мінерали, які бувають, їх функції в організмі, а також в яких натуральних продуктах містяться.

Рекомендуємо:

Дефіцит вітамінів і мінералів: як зрозуміти, яких вітамінів не вистачає?

вітаміни

Вітаміни — натуральні компоненти їжі необхідні для нормального функціонування організму. Одна з найважливіших своїх функцій — роль в синтезі енізімов (ферментів), які є каталізаторами хімічних реакцій, в тому числі — травних.

Вітаміни життєво необхідні, але на відміну від макронутриентов (жирів, білків і вуглеводів) вони не є джерелом енергії.

В цілому, всі вітаміни діляться на водорозчинні та жиророзчинні, в залежності від того, в в чому вони краще розчиняються.

Вітаміни A, D, E і K є жиророзчинними. Для того, щоб засвоїтися, вони повинні бути попередньо розчинені в дієтичному жирі.

В організмі, жиророзчинні вітаміни зберігаються і накопичуються в тих клітинах, які містять в тому чи іншому вигляді жирові частинки. Завдяки цій унікальній здатності зберігання, вітаміни цього типу не обов’язково вживати щодня.

Частково жиророзчинні вітаміни цього типу виводяться з організму з фекаліями.

Вітаміни групи B і вітамін C — водорозчинні. Вони транспортуються в організмі за допомогою білкових молекул.

Так як в організмі відбувається постійний кругообіг води, водорозчинні вітаміни не зберігаються в ньому у великих кількостях, а як правило виводяться із сечею разом з продуктами їх розпаду. Саме тому важливо, щоб вони поступали з їжею в організм щодня.

Короткочасний дефіцит жиророзчинних вітамінів не є небезпечним, водорозчинні повинні надходити в організм щодня

Цікаво, що водорозчинні вітаміни можуть вимиватися з продуктів при приготуванні їжі і її зберіганні. Тому, найкраще вони зберігаються при готуванні в мікрохвильовій печі, на пару, запіканні. У процесі варіння деяка частина водорозчинних вітамінів мігрує в воду і втрачається, якщо після цього вода зливається.

Заморожені і консервовані овочі, як правило, дуже багаті вітамінами.

Вітаміни найкраще вони зберігаються при готуванні в мікрохвильовій печі, на пару, запіканки; при варінні водорозчинні вітаміни вимиваються. Заморожені і консервовані овочі, як правило, дуже багаті вітамінами

Універсальних рекомендацій щодо приймання вітамінів немає і бути не може, так як дуже багато чинників визначають індивідуальну потребу, включаючи:

  • підлога
  • стан шлунково-кишкового тракту
  • використовувані медикаменти
  • психологічний стан
  • рівень фізичної активності
  • вікові зміни.

Рекомендуємо:

Які вітаміни краще приймати: синтетичні або натуральні з продуктів?

Як правильно приймати вітаміни і мінерали?

мінерали

Як і вітаміни, мінерали не є прямими джерелами енергії, але життєво необхідні. Вони служать будівельними блоками різних клітин, в тому числі, зубів і кісток, ферментів, а також беруть участь в процесах передачі нервових імпульсів від клітини до клітини і т.д.

Мінерали не вимагають перетравлення, тому що являють собою найпростіші елементи. Вони не руйнуються при нагріванні, зберігаючись в продуктах в процесі кулінарної обробки.

Мінерали не руйнуються при нагріванні, зберігаючись в продуктах навіть після кулінарної обробки

В рослинні продукти харчування мінери потрапляють з грунту і води, в процесі росту рослин. У м’ясо тварин вони мігрують в процесі годування тварин рослинами. Тобто, їсте ви рослинні продукти або молочні — в обох випадках в ваш організм потрапляють природні мінерали.

Мінерали беруть участь в створенні ензимів (травних ферментів, прискорюють процес травлення) всередині організму або можуть самі грати їх роль. Також вони є компонентами міжклітинних електролітів (розчинів заряджених електричних частинок), з їх допомогою здійснюється транспорт електричних зарядів в організмі, нервових імпульсів: працює мозок, стукає серце, рухаються кінцівки.

важливо
В натуральних продуктах харчування (як правило, рослинних) часто містяться інші речовини, фітати і оксалати, наприклад, які перешкоджають засвоєнню мінералів. Це є серйозною проблемою насамперед для вегетаріанців, особливо тих, хто харчується в основному тільки продуктами з високим їх вмістом (тільки рис, кукурудза, соя і т.д.), так як збільшується ризик розвитку дефіциту мінералів. У разі змішаної різноманітної дієти, турбуватися нема про що.

У рослинних продуктах часто містяться речовини перешкоджають засвоєнню мінералів; у вегетаріанців підвищений ризик дефіциту мінералів

важливо
Синтетичні вітаміни і мінерали, які можна купити в аптеці, відрізняються від тих, які містяться в натуральній їжі. Мікроелементи в натуральних продуктах — йдуть у зв’язці один з одним, в поєднаннях, оптимальних для засвоєння, що викликають каскадні реакції в організмі і тому максимально корисні. Практично неможливо змоделювати щось схоже в комплексах вітамінів і мінералів, які виробляються в лабораторії.

Рекомендуємо:

Соя: шкода і користь. Наукові факти

Фітонутрієнти

Як і вітаміни з мінералами, фітонутрієнти не є носіями енергії, але виконують різноманітні корисні для здоров’я функції.

Вчені не перестають відкривати нові речовини цього класу. На дані момент їх відомо близько 10000. Але потрібно розуміти, що вони всього лише дають назви тих речовин, які завжди перебували в складі рослин. Це одне з пояснень користі рослинної їжі: не тільки тому, що в ній містяться відомі нам речовини. А й тому, що ще в них багато того, що нам поки не відомо.

Фітонутрієнти не тільки надають рослинами певний колір (зелений, червоний, жовтий та ін.): Колір є своєрідним індикатором того, в боротьбі з яким захворюванням рослина корисно. Недолік в раціоні деяких фитонутриентов може призводити до зростання ризику хронічних захворювань.

Недолік в раціоні деяких фитонутриентов може призводити до зростання ризику хронічних захворювань

В одному зі статистичних досліджень відзначається, що приблизно 31% людей вживають недостатню кількість зелених овочів і фруктів, 22% — червоних, 21% — жовтих і помаранчевих, 14% — білих, 12% — фіолетових і синіх.

Сила окремих фитонутриентов — колосальна. Наприклад, нарингенин в грейпфруті впливає на сприйнятливість організму до лекартства. Масло з насіння малини має сонцезахисну функцію. Часник розріджує кров.

Фітонутрієнти діють за допомогою різних механізмів:

  • вони є антиоксидантами
  • впливають на гормональну функцію
  • захищають ДНК від канцірогенов
  • мають антибактеріальну та противірусну дію
  • зменшують запальні процеси
  • впливають на згортання крові
  • перешкоджають синтезу жирових клітин

Різноманітність механізмів величезна. Деякі з них можуть бути дуже складними за своєю суттю. Наприклад, деякі фітонутрієнти можуть навіть впливати на певні клітини в організмі, піддаючи їх легкому стресу, тренуючи їх таким чином і роблячи більш сильними шляхом створення внутрішнього механізму захисту (по-науковому це називається «гормезис»).

Висновок: вживайте в їжу рослини, різних кольорів, так як вони багаті фітонутрієнтами. Чи не замінюйте їх спеціальними фітонутріентнимі добавками, які не є комплексними, збалансованими по складу і кількості компонентів.

Фітонутрієнти натуральної рослинної їжі збалансовані за складом і кількістю компонентів і тому більш корисні ніж спеціальні добавки

Рекомендуємо:

Таблиця харчової цінності продуктів

Таблиця вітамінів та мінералів

Вітамін А

Для чого корисний вітамін A: очі, кістки, імунітет, репродуктивна функція
У яких продуктах міститься вітамін A: печінка, морква, гарбуз, солодка картопля (батат), шпинат, листова капуста, яєчний жовток, буряк, гірчиця, кабачок

вітамін B1

Для чого корисний вітамін B1: допомагає травним ферментам в перетравленні і засвоєнні вуглеводів і амінокислот
У яких продуктах міститься вітамін B1: насіння соняшнику, свинина, горох, ячмінь, квасоля, чечевиця, вівсянка, спаржа, яловича печінка, кунжут

вітамін B2 

Для чого корисний вітамін B2: допомагає травним ферментам в перетравленні і засвоєнні вуглеводів і жирів
У яких продуктах міститься вітамін B2: яловича печінка, сир, йогурт, соя, білі гриби, молоко, шпинат, цільні крупи, мигдаль, яйця, креветки

вітамін B3 

Для чого корисний вітамін B3: метаболізм вуглеводів і жирів, копіювання ДНК і відновлення
У яких продуктах міститься вітамін B3: яловича печінка, тунець, куряча грудка, свиняча корейка, лосось, риба-меч, цільні крупи, гречка, гриби, томати

вітамін B5

Для чого корисний вітамін B5: допомагає в метаболізмі вуглеводів і жирів, синтез холестерину, волосся, шкіра, очі, печінку, нервова система, репродуктивна функція, створення червоних клітин крові, адреналін наднирників і травлення
У яких продуктах міститься вітамін B5: авокадо, форель, йогурт, курка, лобстер, горох, краб, солодка картопля (батат), картопля, сочевиця, яєчний жовток, яловича печінка, тунець, індичка

вітамін B6

Для чого корисний вітамін B6: допомагає травним ферментам в перетравленні і засвоєнні вуглеводів і амінокислот, створення кров’яних клітин
У яких продуктах міститься вітамін B6: тунець, індичка, яловичина, курка, лосось, солодка картопля (батат), насіння соняшнику, нут, картопля, свинина, банани, риба-меч, шпинат, подорожник

вітамін B7

Для чого корисний вітамін B7: допомагає травним ферментам в перетравленні і засвоєнні вуглеводів, жирів і протеїнів
У яких продуктах міститься вітамін B7: горіхи, яєчний жовток, солодка картопля (батат), цибуля, печінка, лосось, арахіс, гриби, свинина, шоколад, вівсянка, томати

вітамін B9

Для чого корисний вітамін B9: допомагає травним ферментам в перетравленні і засвоєнні амінокислот, синтез ДНК
У яких продуктах міститься вітамін B9: шпинат, сочевиця, квасоля, нут, спаржа, броколі, салат, коров’ячий горох, червона квасоля, куряча печінка

вітамін B12

Для чого корисний вітамін B12: кров, нервова система, допомагає травним ферментам в перетравленні і засвоєнні окремих амінокислот
У яких продуктах міститься вітамін B12: молюски, яловича печінка, яловичина, сардини, лосось, тунець, тріска, молочні продукти

вітамін C

Для чого корисний вітамін C: синтез колагену (основа кісток, хрящів, сухожиль), імунітет, синтез гормонів, синтез нейротрансмітерів (з їх допомогою передаються нервові імпульси), синтез ДНК, покращує засвоєння заліза, антиоксидант
У яких продуктах міститься вітамін C: солодкий перець, цитрусові фрукти, броколі, полуниця, ківі, папайя, брюссельська капуста

вітамін D

Для чого корисний вітамін D: здоров’я кісток, рівень кальцію в крові, ріст клітин, імунітет, зуби
У яких продуктах міститься вітамін D: райдужна форель, лосось, риба-меч, тунець, палтус, морський їжак, яєчний жовток, гриби, креветки, яловича печінка

вітамін E

Для чого корисний вітамін E: антиоксидант, захищає клітинні мембрани і інші жирні кислоти від окислення, захищає білі клітини крові, імунітет
У яких продуктах міститься вітамін E: мигдаль, насіння соняшнику, шпинат, мангольд, авокадо, арахіс, листя ріпи, лісовий горіх

вітамін K1

Для чого корисний вітамін K1: згортання крові, створення кісткової тканини
У яких продуктах міститься вітамін K1: листова капуста, шпинат, пагони ріпи, пагони буряків, пагони кульбаби, брюссельська капуста, броколі, спаржа

вітамін K2

Для чого корисний вітамін K2: створення кісток, необхідне накопичення кальцію, зростання і розвиток
У яких продуктах міститься вітамін K2: сир, яєчний жовток, рослинне масло, куряча печінка, куряча грудка, яловичина, молочні продукти

кальцій

Для чого корисний Кадьцій: здорові кістки і зуби, кислотний баланс в організмі, передача нервових імпульсів, скорочення м’язів
У яких продуктах міститься Кальцій: зелені овочі, соя, горіхи і насіння, риба, молочні продукти

хлор

Для чого корисний Хлор: баланс рідин, передача нервових імпульсів, здоров’я травної системи, антибактеріальну дію
У яких продуктах міститься Хлор: сіль

холін

Для чого корисний Холін: клітинні мембрани і передача нервових імпульсів, функції печінки, транспортування поживних речовин
У яких продуктах міститься Холін: молюски, яловичина і яловича печінка, яйця, лосось, свинина, курка, томати

хром

Для чого корисний Хром: транспорт глюкози, створення ДНК, імунітет
У яких продуктах міститься Хром: броколі, ячмінь, овес, цибуля, зелений горошок, томати, картопля, сливи, горіхи, пивні дріжджі

мідь

Для чого корисна Мідь: травні ферменти, транспорт заліза, імунітет
У яких продуктах міститься Мідь: кунжут, кешью, гриби, ячмінь, соя, насіння соняшнику, квасоля, сочевиця, волоський горіх, печінку, морські продукти

фтор

Для чого корисний Фтор: здоров’я зубів і кісток
У яких продуктах міститься Фтор: морські продукти, бобові, цільні крупи, питна вода, зелений чай

йод

Для чого корисний Йод: створення гормонів щитовидної залози, регулювання температури тіла, здоров’я репродуктивної системи, здоров’я нервової системи
У яких продуктах міститься Йод: морські продукти, молочні продукти, яйця, полуниця

Залізо

Для чого корисно Залізо: транспорт кисню, гемоглобін, міоглобін, травні ферменти
У яких продуктах міститься Залізо: соя, сочевиця, шпинат, квасоля, оливки, родзинки, коричневий рис, броколі, кунжут, тунець, курка, свинина, яловичина

магній

Для чого корисний Магній: більш ніж 300 травних ензимів, здоров’я кісток, скорочення м’язів, імунітет, регулює рівень цукру в крові і кров’яний тиск
У яких продуктах міститься Магній: бобові, шпинат, горіхи, насіння, цільні зернові, фрукти, авокадо, домашня птиця

Марганець

Для чого корисний Марганець: бере участь в створенні ензимів, здоров’я кісток і хрящів
У яких продуктах міститься Марганець: незбиране зерно, горіхи, бобові, насіння, чай, зелені листові овочі

молібден

Для чого корисний Молібден: допомагає ензимам, залученим в круговорот вуглецю, азоту, сірки, бере участь у метаболізмі ліків і токсинів
У яких продуктах міститься Молібден: бобові, горіхи, цільні зернові

фосфор

Для чого корисний Фосфор: баланс рідин, здоров’я кісток, входить до складу енергетичних молекул АТФ
У яких продуктах міститься Фосфор: молочні продукти, соя, сардини, печінка яловичини, сочевиця, кунжут, яйця, мигдаль, арахіс, арахісове масло

калій

Для чого корисний вітамін: баланс рідин, передача нервових імпульсів, скорочення м’язів
У яких продуктах міститься Калій: овочі, фрукти, молочні продукти, риба

селен

Для чого корисний Селен: метаболізм вуглеводів і жирів, антиоксидант, імунітет
У яких продуктах міститься Селен: тунець, креветки, сардини, лосось, домашня птиця, тріска, курка, бразильський горіх, гриби, ячмінь, цільні зерна, лісовий горіх, яйця

натрій

Для чого корисний Натрій: баланс рідин, кислотний баланс, передача нервових імпульсів, скорочення м’язів
У яких продуктах міститься Натрій: сіль, зелень, більшість продуктів харчування містить в певній кількості

сірка

Для чого корисна Сірка: входить до складу деяких вітамінів групи B і амінокислот, кислотний баланс, детоксикація печінки
У яких продуктах міститься Сірка: їжа, багата на протеїн

цинк

Для чого корисний Цинк: допомагає у функціонуванні більш ніж 100 ензимів, імунітет, ріст і статеве дозрівання, гени
У яких продуктах міститься Цинк: яловичина, кунжут, насіння гарбуза, сочевиця, нут, кешью, цільне зерно, овес, устриці, індичка, креветки

Ссылка на основную публикацию