Вітаміни для спортсменів: за і ПРОТИ

Спортивні вітаміни є одним з найпопулярніших продуктів спортивного харчування: по-статистиці їх використовує приблизно кожен другий спортсмен. Ті, хто їх приймає впевнені, що без них неможливо наростити м’язову масу і досягти максимальної результативності. Думка вчених — це міф. Вони вважають, що спортсмени не мають потреби в додатковому прийомі спеціальних вітамінів для спортсменів. Чому? Читайте в нашому матеріалі.

Згідно з дослідженнями, приблизно 46% спортсменів регулярно використовують різні вітаміни 1.

Найпоширеніша мотивація — вони покращують ефективність і відновлення 2.

Багато спортсменів і тренера бояться того, що звичайна дієта не може забезпечити високу потребу в макро і мікро елементах і неминуче призведе до погіршення результативності.

Чи є підстави для подібних страхів?

Для того, щоб це зрозуміти, потрібно відповісти на наступний логічне запитання: якщо в раціоні спортсмена недостатньо вітамінів або, навпаки, більше норми, як це відіб’ється на спортивних показниках?

Для чого потрібні вітаміни і мінерали в спорті?

Вітаміни — це органічні речовини, які потрібні організму в дуже малих кількостях (від декількох мікрограмів до міліграмів) для підтримки здоров’я, росту і відновлення.

Класифікуються вітаміни по тому середовищі, в якій вони розчиняються: жиророзчинні (А, Д, Е, К) і водорозчинні (вітаміни групи В, С).

Вітаміни у великих кількостях містяться в рослинній їжі; в рослинах вони ж і створюються.

Мінерали — це натуральні речовини, які рослини отримують з грунту. Якщо грунт бідна на мінеральні речовини, то рослина гине або дає маленькі плоди, жалюгідні на вигляд.

Зверніть увагу на те, що першорядними джерелами вітамінів і мінералів є саме рослини (!). М’ясні продукти їх містять тільки тому, що відповідні тварини харчуються рослинами.

Наше тіло не вміє самостійно виробляти вітаміни і мінерали. Тому важливо їх надходження з їжею. Якщо в раціоні багато різноманітних цілісних натуральних продуктів, то організм з великою ймовірністю буде отримувати достатньо вітамінів і мінералів.

Сьогодні науці відомі 14 вітамінів і 15 мінералів, кожен з яких відіграє певну роль в організмі. Кількість і різноманітність функцій, за які вони відповідають, разюче. Ось кілька прикладів:

  • Кальцій забезпечує здоров’я кісток
  • Натрій контролює правильний баланс рідини в організму
  • Залізо транспортує кисень до м’язів
  • Тіамін допомагає конвертувати глюкозу в енергію
  • Вітамін Д бере участь в засвоєнні кальцію організмом
  • Вітамін А є частиною пігменту очі, який дозволяє бачити при поганому освітленні.

Яке значення мають вітаміни для спортсменів?

Значення вітамінів в спорті (і мінералів) визначається тим, що вони беруть участь у виробництві енергії і забезпечують скорочення м’язів. Всім відомі по неприємних відчуттів м’язові судоми пов’язані саме з дефіцитом деяких мікроелементів.

Залежність між кількістю вітамінів в раціоні і функціональною спроможністю спортсмена колоколобразная: і недолік, і надлишок вітамінів негативно впливають на спортивні показники, а після досягнення певного мінімального значення результат не змінюється 3.

В цілому, вчені говорять про те, що залежність між кількістю мікроелементів в раціоні і результатом дуже тонка, так як різні функції організму (важливі для спорту), досягають свого максимуму при різних концентраціях вітамінів і мінералів.

Наприклад, кількість мікроелементів необхідне для оптимальної роботи м’язів, може значно відрізнятися від кількості необхідного для оптимального дії деяких речовин, що активують хімічні реакції 4.

Якщо недоесть будь-яких вітамінів, то їх концентрації в тканинах знизиться, сповільняться деякі хімічні реакції, але то це необов’язково відразу ж приведе до погіршення спортивних показників 5.

А якщо передозувати деякі мікроелементи, то їх концентрація в тканинах значно зросте, але спортивні показники зовсім необов’язково покращаться 6.

І недолік і надлишок вітамінів негативно впливають на спортивні показники

Вітаміни для спортсменів: аргументи ПРОТИ

1 Продавці вселяють нам думку про те, що спортивні вітаміни життєво важливі

Багато спортсменів регулярно приймають спеціальні спортивні вітаміни, в яких, на відміну від звичайних мультивітамінний комплексів, більш високі дозування. Їм здається, що без цього неможливо набрати м’язову масу, бути здоровим і енергійним. Ключове слово тут «здається».

Спортсмени, дійсно, потребують більшої кількості як мікро- (вітаміни, мінерали) так і макроелементів (білки, жири, вуглеводи). Але ось «… однозначних наукових підтверджень того, що додатковий прийом ними синтетичних вітамінів і мінералів дає певні переваги — немає.» — про це говорить спортивний дієтолог Nancy Clark, в своїй книзі Sports Nutrition Guidebook (Керівництво зі спортивного харчування).

Справа в тому, що нас привчили до думки, що вітаміни для спорту покращують продуктивність, збільшують силу і витривалість, дають енергію і допомагають нарощувати м’язову масу. Так само як і до того, що заняття спортом значно збільшують потребу у вітамінах і мінералах.

Найяскравішим підтвердженням цього є рекомендації Міжнародного Олімпійського комітету (IOC 2004), які складаються авторитетними вченими з усього світу. Відносно вітамінів для спортсменів, експерти радять саме натуральну їжу як джерело вітамінів і мінералів. (Це ж, до речі, стосується і протеїну.)

Нас привчають до думки, що без спортивних вітамінів неможливо досягти результату. Міжнародний Олімпійський комітет рекомендуємо натуральну їжу як джерело вітамінів

2 Великий ризик передозування

Навіть якщо ви приймаєте спортивні вітаміни, ризик шкоди від них невеликий.

Однак, той же самий Олімпійський комітет рекомендує уникати передозування деяких вітамінів і мінералів, особливо С, Е, бета-каротину, селену, магнію, так як в великих кількостях вони можуть завдати шкоди імунній системі. А передозування деяких жиророзчинних вітамінів може перетворити їх на отруту.

За допомогою таблетки спортивних вітамінів передозувати набагато простіше, так як дози практично всіх мікроелементів в них збільшені.

Ризик передозування ще більш зростає якщо врахувати, що сьогодні виробники багатьох продуктів, включаючи спортивне харчування, збагачують їх деяким мікроелементами.

Та ж сама Nancy Clark, спортивний дієтолог, призводить показовий приклад одного зі своїх клієнтів:

«Один зі спортсменів-триатлоністів десь почув про те, що фізичні навантаження збільшують кількість небезпечних вільних радикалів в клітці (частки, які пошкоджують клітину і провокують розвиток раку).

Хтось йому порадив приймати відомі антиоксиданти: вітаміни С, Е, бета-каротин і селен. Але, дуже малоймовірно, що сам спортсмен або той, хто дав йому рада усвідомлювали, що згадані антиоксиданти у великих дозах при певних умовах можуть перетворитися в речовини з аналогічним вільним радикалам дією «.

Цей приклад — ще одне пояснення чому навіть спортсменам краще отримувати вітаміни і мінерали з натуральних продуктів: їжа містить їх в правильних кількостях (а разом з ними — безліч інших корисних речовин, наприклад, фитонутриентов); передозувати вітаміни, харчуючись таким чином, практичним неможливо.

Харчуючись різноманітними цільними фруктами, овочами, зерновими (каші), нежирним м’ясом і молочними продуктами можна цілком забезпечити потрібну кількість вітамінів і мінералів, навіть спортсмену.

До того ж багато продуктів (починаючи від яєць, хліба і закінчуючи розливними видами спортивного харчування) сьогодні збагачуються мікроелементами, так що в дійсності ми споживаємо значно більше вітамінів і мінералів, ніж думаємо.

Задайтесь коли-небудь метою точно підрахувати скільки дійсно вітамінів з мінералами ви з’їдаєте і випиваєте в складі всіх натуральних і спортивних товарів. Ви будете однозначно здивовані.

За допомогою таблетки вітамінів для спортсменів набагато легше передозувати деякі мікроелементи

3 Ті, хто приймає вітаміни, швидше за все в цілому ведуть правильний спосіб життя

Останній аргумент полягає в тому, що люди, які замислюються про прийом синтетичних мультівітімінов, як правило в цілому стурбовані правильним способом життя, а значить швидше за все мають правильні звички в харчуванні і знову ж таки не потребують витраті грошей на спортивні вітаміни.

Чому спортсмени НЕ потребують спеціальних спортивних вітамінах

Одне з пояснень: чим більше ми тренуємося, тим більше їмо. Так відбувається у нормальних людей.

У порівнянні з тими, хто веде сидячий спосіб життя і має невелику апетит, спортсмени з’їдають набагато більше їжі, а разом з нею і вітамінів з мінералами. Все дуже просто.

Саме тому для того, щоб набрати м’язову масу, необхідно їсти більше, щоб забезпечити профіцит (надлишок) калорій, білків, жирів, вуглеводів, мікроелементів. Це одне з головних правил бодібілдингу.

Дефіцит вітамінів більш характерний для тих, хто веде малорухливий спосіб життя і харчується дуже бідно — літніх людей, блідолицих тонкорукіх студентів-ігроманів, що сидять на кефірі і батоні, офісних працівників, дівчат з хронічним комплексом «я жирна».

Але бувають і випадки свідомого придушення апетиту серед фізично активних людей (частіше жіночої статі), які бояться погладшати. Це небезпечно, особливо в підлітковому віці.

Так як ми заговорили про дефіцит, то важливо розуміти, що він розвивається не за один день, а протягом місяців і років, наприклад, в разі анорексії або вегетаріанства, коли дієта неповноцінна довгий час.

Наш організм вміє зберігати деякі вітаміни прозапас. Це стосується жиророзчинних вітамінів (А, Д, Е, К) і в меншій мірі водорозчинних (групи В і С). Наприклад, в печінці акумулює в достатній кількості вітаміну С, щоб забезпечити 6-тижневу потребу.

До чого це все? До того, що навіть якщо протягом декількох днів чогось недоесть, то це не критично, організм підстрахує.

Якщо у спортсмена розвивається дефіцит вітамінів — це не ознака того, що потрібно терміново бігти за спортивними вітамінами; скоріше це сигнал, що є помилки в харчуванні, які потрібно терміново виправляти.

Головне пояснення того, чому спортсменам немає необхідності приймати спортивні вітаміни — вони з’їдають більше їжі, а разом з нею і вітамінів з мінералами

А якщо все-таки приймати спортивні вітаміни, чи буде хоч якась користь?

Як ми вже говорили, додатковий прийом спортивних вітамінів малоймовірно заподіє яку-небудь шкоду. Але чи буде хоч якась користь?

В одному з масштабних оглядів наукових досліджень, про вплив додаткового прийому синтетичних вітамінів на перебіг раку, хвороб серця, очних захворювань (катаракти, дегенерації макули (центральної області сітківки)), підвищеного кров’яного тиску, дослідники Національного Інституту здоров’я США роблять висновок: «На підставі наявних наукових даних неможливо однозначно стверджувати, що прийом мультівітімінов або мінералів дає певні переваги для здоров’я і допомагає запобігти раковим і хронічні захворювання» 7.

Подивіться на деякі наукові факти про ефективність окремих вітамінів і мінералів, які говорять про те, що деякі добавки не так корисні, як їх рекламують:

  • Не має наукових підтверджень, що мультивітаміни корисні для здоров’я.
  • Антиоксиданти (вітаміни А, Е, С, бета-каротин) не захищають від хвороб серця 8. Недавні дослідження не показують їх переваг, а навпаки, говорять про можливий ризик передчасної смерті від високих доз 9.
  • Високі дози вітамінів-антиоксидантів для спортсменів малоймовірно мають певні переваги, але навпаки, можуть заподіяти шкоду здоров’ю 10.
  • Хром не допомагає в схудненні.
  • Вітаміни групи В не знижують ризик серцевих хвороб, інфаркту, втрати пам’яті.
  • Цинк не знижує ризик простудних захворювань.

Запам’ятайте: прийом мультівітімінов ніколи не вирішить проблему неправильного харчування.

Думка про те, що неповноцінне харчування можна компенсувати таблеткою мультивітаміни — не більше ніж самообман.

На підставі наявних наукових фактів неможливо однозначно стверджувати, чи є яка-небудь користь для здоров’я від прийому синтетичних вітамінів

Кому можна рекомендувати прийом синтетичних вітамінів

Додатковий прийом синтетичних вітамінів може бути рекомендований певним категоріям людей, у яких високий ризик розвитку дефіциту. У групі ризику наступні категорії:

  • Дуже низька калорійність денного раціону. Якщо сумарна калорійність денного раціону щонайменше 1200 Калорій, то велика ймовірність, що ви недоотримуєте якихось мікроелементів.
  • Алергія на певні види їжі. Очевидно, що тим, хто не може їсти певні види їжі (фрукти або зернові) необхідно якось компенсувати ті вітаміни і мінерали, які вони недоотримують.
  • Непереносимість лактози. Нездатність перетравлювати молочний цукор (лактозу), який міститься в молочних продуктах — дуже поширена проблема сьогодні. Виняток молочних продуктів може привести в результаті до дефіциту рибофлавіну, вітаміну Д і кальцію.
  • Спортсмени, що займаються всередині приміщення. Ті, хто постійно проводить час не на свіжому повітрі або змушений використовувати сонцезахисні креми, має підвищений ризик розвитку дефіциту вітаміну Д, так званого «вітаміну сонця». Хорошим альтернативним його джерелом може бути молоко, збагаченої їм, добавки кальцію з вітаміном Д або 15 хвилин в день на сонці без усякого захисту.
  • Жінки, які планують вагітність. Для запобігання від деяких видів вроджених дефектів плоду жінкам, які планують вагітність, рекомендується дієта, багата фолієвою кислотою; їм слід приймати мультивітаміни з високим вмістом фолієвої кислоти (~ 400 мкг).
  • Вагітні. Майбутні мами потребують додаткових вітамінах і залізі, але їм краще проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж приймати рішення про прийом певних комплексів.
  • Вегани. Повні вегетаріанці (взагалі не вживають тваринних продуктів) в групі ризику дефіциту вітаміну В12, Д і рибофлавіну. Ті з них, які харчуються бідно і незбалансовано, можуть також мати дефіцит протеїну, заліза і цинку.
  • Літні. Неповноцінне харчування — поширена проблема серед літніх людей, які, як правило, з’їдають дуже мало одноманітною їжі (типовий продуктовий пакет пенсіонера — молоко і хліб): чим менше калорій, тим вищий ризик розвитку дефіциту.

Рекомендації щодо купівлі та застосування вітамінів для спортсменів

Якщо наведені вище аргументи про відсутність необхідності для спортсменів приймати вітаміни для вас здалися непереконливими і ковтнув таблетка додає вам почуття впевненості в собі, то візьміть до уваги наступні рекомендації:

  • віддавайте перевагу препаратам, дозування вітамінів і мінералів в яких не перевищує добову потребу (читайте етикетку). Це однозначно НЕ спортивні вітаміни, а звичайні аптечні.
  • не купуйте препарати, дози вітамінів і мінералів в яких значно перевищують денну потребу. Це особливо стосується спеціальних спортивних вітамінів, які й коштують дорожче і містять в собі більше ризиків, ніж користі. Особливо небезпечними є великі дози мінералів: надмірна кількість якого-небудь одного з них пригнічує переваги інших. Наприклад, занадто багато цинку перешкоджає поглинанню міді.
  • Не купуйте прострочені вітаміни, зберігайте їх у прохолодному сухому місці.
  • Не купуйтеся на заяви про «натуральності»: як правило це суміш натуральних і синтетичних вітамінів, яка не має ніяких реальних переваг.
  • Форма вітамінного препарату (хелатирующими добакі, без цукру, без крохмалю) не має ніякого значення і переваг. Всупереч усталеній думці, дорожчі мультивітамінні комплекси також не мають реальних переваг.
  • Перевіряйте наявність знака USP на упаковці, який свідчить про те, що виробник дотримується стандартів, встановлені у фармакологічній галузі
  • Вибирайте відомі бренди; це не гарантує, але по-крайней мере збільшує ймовірність того, що ви отримаєте те, що сподіваєтеся.
  • Для поліпшення засвоєння, приймайте вітаміни і мінерали разом з їжею або відразу після прийому їжі.
  • Вчіться читати етикетки продуктів; уникайте додаткового прийому вітамінів або мінералів, якими вже збагачена ваша їжа або продукт спортивного харчування.

Разом: що ми знаємо про спортивні вітамінах

Для більшості з нас в прийомі синтетичних аптечних і спортивних вітамінів немає ніякої необхідності.

Ніякі вітаміни і мінерали НІКОЛИ не компенсують неповноцінне харчування.

Якщо ви з розумом підходьте до планування раціону, віддаючи перевагу цільним натуральним продуктам, і забезпечуючи різноманітність, то можете не сумніватися, що всі необхідні поживні речовини вже знаходиться на вашому столі. Це ж справедливо і для спортсменів: їх злегка більш висока потреба у вітамінах і мінералах компенсується великим обсягом їжі, що з’їдається.

Ссылка на основную публикацию