Високоінтенсивні Інтервальні Тренування (HIIT): найкращі вправи щоб схуднути

Високоінтенсивні інтервальні тренування є сьогодні дуже популярним трендом в світі фітнесу. Вони істотно скорочують час заняття спортом, однаково добре тренують як серце, так і м’язів, а також, по-словами вчених, є одними з найкращих вправ для схуднення. У даній статті ми розповімо про те, чому вони так популярні, що робить їх навіть більш ефективними для схуднення і здоров’я, ніж багатогодинні традиційні кардиоупражнения (біг, плавання, велосипед), а також навчимо як їх правильно виконувати.

Сьогодні, як і завжди, все ще дуже поширена думка, що час, проведений в тренажерному залі (на біговій доріжці, степпере або велосипеді) пропорційно швидкості схуднення.

Але це думка обивателів.

Вчені думають інакше. Вони говорять про наступне:

1 по-перше, традиційні фізичні вправи для схуднення (біг, плавання, велосипед, ходьба) — НЕ ефективні в спалюванні жиру, так як в процесі стандартної тренування витрачається дуже мала кількість калорій. А найважливішим фактором схуднення є правильна дієта і активація внутрішнього метаболізму, на частку якого припадає близько 70% щоденної витрати калорій. Детальніше про це дивись в нашому матеріалі:

Рекомендуємо:

Що потрібно робити, щоб схуднути або Як схуднути БЕЗ СПОРТУ

2 по-друге, існують вправи, які є набагато більш ефективними для схуднення і здоров’я в цілому, так як активують внутрішній метаболізм, причому вимагають на своє виконання істотно менше часу. Мова про високоінтенсвіних інтервальних тренуваннях. Про них і поговоримо.

Що таке Високоінтенсивні Інтервальні Тренування?

HIIT (High Intensity Interval Training) — Високоінтенсивні інтервальні тренування — це вид тренувань, в яких вправи на різні групи м’язів виконується дуже інтенсивно, з короткими проміжками відпочинку між ними.

Вони комбінують в собі силові вправи і аеробні, однаково добре тренуючи як серцево-судинну систему, так і м’язи.

Інтервальні тренування придбали величезну популярність в світі фітнесу, яка продовжує рости, як серед любителів, так і професіоналу.

Фактично вони не є чимось наднових: з самого початку історії людства люди жили в ритмі інтенсивних тренувань, просто називали їх іншим словом — виживання. Яскравими прикладами є охота, війни, з’ясування відносин між самцями, коли був потрібний швидкий викид енергії, з подальшим відпочинком у вигляді слави, смачної їжі .. або смерті ??

За словами вчених, наше тіло може бути запрограмовано на відгук на саме такий вид фізичної активності. Але так як часи виживання вже в минулому, то сьогодні інтервальні тренування — це якісна модель ідеальних для організму вправ для нас, представників в цілому проблемного, хворого і кривого останнього витка еволюції — людини сидячого.

колосальними перевагами інтервальних тренувань є те, що:

  • їх можна виконувати практично в будь-якому місці;
  • вони займають значно менше часу, ніж класика у вигляді тренажерного залу, бігу, ходьби, плавання, їзди на велосипеді, а ефект від них значно сильніше;
  • Вчені стверджують, що саме високоінтенсивні інтервальні тренування є найкращими вправами щоб схуднути.
  • Також вони значно корисніші для загального здоров’я і здоров’я мозку зокрема.

Для тих, хто не знає про що мова, даний тип тренування може здатися занадто банальними (для дівчаток і людей похилого віку), але повірте, це не так.

Я займаюся регулярно різними видами спорту протягом більше 15 років, але три сети по 12 вправ інтервальних тренувань здатні поставити мене, в буквальному сенсі слова, на коліна. Можу гарантувати кожному з вас аналогічний результат, в якій би формі ви не були і до якої статі не належали ??

Високоінтенсивні інтервальні тренування є природними для людини і дозволяють значно скоротити час перебування в залі, будучи більш ефективними для схуднення і корисними для здоров’я, в порівнянні з традиційними видами спорту

Рекомендуємо:

Як схуднути в животі і наскільки в цьому ефективні тільки вправи на прес?

Високоінтенсивні інтервальні тренування створювали для професійних спортсменів

Інтервальні тренування були розроблені у відповідь на потребу в ефективних вправах для професійних спортсменів для підтримки форми в умовах обмеженого часу, наприклад, під час переїздів.

Чим не влаштувала класика у вигляді бігу, плавання, тренажерного залу і в чому взагалі складалася проблема?

Ось як її позначає Американський коледж спортивної медицини, який дає такі рекомендації для професійних спортсменів по тренуваннях:

  • для силових видів спорту: 8-12 повторень в 2-4 підходах для кожної великої групи м’язів;
  • для аеробних видів спорту: 150 хв на тиждень вправ середньої інтенсивності (30-60 хв на тренування) і / або 75 хвилин в тиждень високо інтенсивних вправ (20-60 хв на труніровку).

Далі вчені цього ж коледжу відзначають:

«Не виключено, що ці рекомендації можуть бути ефективними, проте в умовах обмеженого часу — вони не дуже реалістичні; до того ж наукові дослідження демонструють їх невисоку ефективність, навіть при виконанні в повному обсязі. «1

У відповідь на цю заяву, дослідники Brett Klika і Chris Jordan з Human Performance Institute (як завжди, з Америки) розробили програму тренувань, яка комбінує силові вправи з аеробними, не вимагає тривалого часу і може виконуватися де завгодно, без спеціального фітнес-обладнання. Ось як вони описали своє дітище 2:

«Наш підхід поєднує силові й аеробні вправи в одному тренуванні тривалість приблизно 7 хвилин. Для збільшення навантаження можна виконувати 2-3 7-ми хвилинних комплексу вправ, в залежності від наявного часу.

Єдине використовуване обтяження — власний вагу тіла, тренуватися можна де завгодно.

У високоінтенсивних тренуваннях немає нічого нового, але вони сьогодні набувають популярності завдяки своїй ефективності, особливо в умовах обмеженого часу. Поєднання аеробних вправ з силовими, виконання їх з високою інтенсивністю і коротким відпочинком дає величезні переваги для здоров’я за істотно більш короткий час, ніж в класичних видах спорту для схуднення «

Високоінтенсивні інтервальні тренування однаково добре тренують як серцево-судинну систему, так і м’язи, вимагають приблизно овдовіле менше часу на виконання, ніж класичні види спорту, можуть виконуватися в будь-якому місці і без спеціального фітнес-обрудования

Рекомендуємо:

Що потрібно їсти, щоб схуднути?

Науково-доведені переваги високоінтенсивних інтервальних тренувань для спалювання жиру

За словами вчених, ідеальна і природна для людини форма фізичної активності — короткий, але дуже інтенсивний викид енергії — принцип, закладений в інтервальних тренуваннях.

За своєю ефективністю інтервальні тренування перевершують класичні кардиоупражнения.

Дослідники Brett Klika і Chris Jordan в основу своєї програми інтенсивних тренувань поклали принцип кругового тренування вперше розробленої ще в 1953 році вченими R.E. Morgan and G.T. Anderson з університету Лідса в Англії.

Їх програма включала від 9 до 12 вправ, які виконувалися з середньою інтенсивністю протягом певного часу або певну кількість разів.

Ось що вони помітили 3:

1 Високоінтенсивні інтервальні тренування корисні для схуднення і спалювання жиру

У процесі такого тренування задіюються всі великі м’язи з дуже малими інтервалами відпочинку між вправами.

Аеробний характер збільшує постачання кисню.

Всі разом це активує швидкість внутрішнього метаболізму, який є найважливішим «споживачем» калорій в організмі, через збільшення рівня катехоламінів. (Кожен день внутрішній метаболізм спалює близько 70-80% щоденних калорій, фізична активність — тільки 20-30%.)

Крім користі для схуднення, періодичні тренування дають додаткові переваги для здоров’я. Одне з них — вони стимулюють викид гормону росту — одного з найголовніших гормонів в бодібілдингу та фітнесі, який активує м’язовий ріст і спалювання жиру.

В такому заведеному стані метаболізм може перебувати протягом до 72 годин!

В одному з досліджень, опублікованому в журналі Cell Metabolizm, йдеться про те, що коли здорові малорухливі люди починають тренуватися інтенсивно, то в їх ДНК відбуваються зміни (Навіть якщо тривалість тренування невелика): вони зачіпають деякі гени, відповідальні за метаболізм жиру в організмі. Проявляється це, наприклад, в активації виробництва ензимів, що відповідають за руйнування жиру 13.

Високоінтенсивні інтервальні тренування проводять генетичні зміни на рівні ДНК, результатом чого стає більше виробництво ензимів, що руйнують жир

важливо
: Ці фактори, а також описане далі збільшення споживання кисню, робить інтервальні тренування найкращими і ефективними для спалювання жиру, навіть в порівнянні з традиційними аеробними вправами для схуднення (біг, велосипед): 20-ти хвилинна високоінтенсивних тренування спалює більше калорій, ніж 20 хвилин аеробних вправ постійної інтенсивності.

Високоінтенсивні інтервальні тренування корисні для схуднення за рахунок збільшення швидкості внутрішнього метаболізму, стимуляції виділення гормону росту, а також збільшення споживання кисню

Рекомендуємо:

Найкращі натуральні жіросжігателі і продукти для схуднення

2 HIIT тренування корисні для зміцнення м’язової маси

В одному з дослідженні, опублікованому в Journal of Obesity, йдеться про те, що інтервальні тренування протягом 12 тижнів здатні не тільки допомогти схуднути в животі, позбутися від внутрішнього жиру, але також значно збільшити м’язову масу і аеробне потужність 12.

3 Високонтенсівние інтервальні тренування збільшують VO2 max

VO2 max — це максимальне споживання кисню під час виконання вправ. Чим воно вище, тим краще харчуються м’язи киснем, тим вище результативність і тим краще ефект жиросжигания: кількість споживаного тілом кисню безпосередньо пов’язане з кількістю палива, що спалюється жиру.

Також цей параметр є мірою серцево-судинної витривалості і тренованості: у професійних спортсменів (наприклад, бігунів) він значно вище, ніж у звичайних людей.

«Високоінтенсивні інтервальні тренування також добре (а іноді і в більшій мірі) збільшують максимальне споживання кисню, як і традиційні аеробні види спорту, незважаючи на істотно менший обсяг виконуваних вправ» 4

Цікаво, що саме при таких тренуваннях ефект збільшення кількості вживаного кисню триває протягом декількох годин після тренування, а жиросжигание активується аж до 72 годин!

Кожен літр вдихуваного кисню спалює приблизно 5 Кал.

При інтенсивних тренуваннях збільшується споживання кисню, яке безпосередньо пов’язане з спаленням жиру, яке активується на протязі до 2 діб після тренування

4 Інтенсивні інтервальні тренування покращують чутливість до інсуліну

Зниження чутливості до інсуліну — фактор, що супроводжує розвитку діабету 2 типу.

Дослідження говорять, що всього лише після двох тижнів занять за програмою інтервальних тренувань поліпшується чутливості до інсуліну і здатності організму контролювати рівень цукру в крові у здорових, але малорухомих людей 14.

Парадоксально, але факт, що в експерименті за участю осіб з діабетом 2 типу після всього лише однієї інтервального тренування спостерігалося істотне поліпшення здатності організму контролювати рівень цукру в крові протягом наступних 24 годин 15.

Інтенсивні тренування покращують здатність організму контролювати рівень цукру в крові, що особливо корисно для діабетиків

Рекомендуємо:

Шкода жироспалювачів і побічні ефекти: що робить натуральні добавки небезпечними?

Склад вправ високоінтенсивної інтервального тренування

Вони можуть бути дуже різноманітними, а останнім часом з’являється все більше їх варіацій (для тренування верхньої частини тіла, нижньої, всього тіла; на силу і на витривалість).

Більш того, будь-яку з цих різновидів можна ще більше видозмінювати самостійно, у міру зростання тренованості (збільшувати тривалість фази виконаннями вправ, скорочувати відпочинок, модернізувати певна вправа на конкретну групу м’язів (наприклад, замість присідань — присідання з гантелями, вистрибуючи з повного присідаючи) і т.д.).

В оригінальному комплексі вправ, який розробили творці інтервальних тренувань, 12 вправ, кожне виконується протягом 30 с, відпочинок 10 с, загальна тривалість ~ 7 хв. Весь комплекс можна проганяти 1-3 рази, залежно від рівня тренованості.

Склад вправ в класичній високоінтенсивної інтервального тренування:

  1. Стрибки з зведенням рук над головою (все тіло)
  2. Статична сидіння біля стіни (нижня частина тіла)
  3. Віджимання (верхня частина тіла)
  4. Згинання (прес)
  5. Зашагіванія на стілець (все тіло)
  6. Присідання (нижня частина тіла)
  7. Зворотні віджимання від стільця (трицепс, верхня частина)
  8. Планка (прес)
  9. Біг на місці з високим підняттям колін (все тіло)
  10. Випади (нижня частина тіла)
  11. Віджимання з обертанням (верхня частина тіла)
  12. бічна планка

Як виконувати високоінтенсивні тренування

Проганяти комплекс вправ можна 1-3 рази. Скільки разів краще? Залежить від декількох факторів, рівня тренованості та інтенсивності: чим інтенсивніше, тим коротше повинна бути загальна тривалість тренування.

Вчені показали, що навіть 4 хвилини вправ HIIT покращують VO2max (споживання кисню) і чутливість до інсуліну. Але для цього потрібно працювати дуже інтенсивно, на межі 8, цей варіант однозначно не для початківців.

Для максимального ефекту вчені рекомендують рівень інтенсивності 80-95% від максимуму 9. Максимум у кожного свій, на око його можна оцінити по тому, коли вам важко підтримувати дихання (практично неможливо).

Якщо зобразити це в цифрах на шкалі від 1 до 10, то типовий біг середньої інтенсивності має позначку 5-6; інтенсивність високоинтенсивной тренування повинна бути на рівні 7 і вище.

Але все це загальні рекомендації. Що відрізняє високоінтенсивні тренування це те, що їх можна гнучко підстроювати під себе. Переваги будуть навіть якщо ви знизите інтенсивність, але злегка збільшите тривалість виконання (згадуйте фізику: робота = інтенсивність * на час;))

Рекомендуємо:

Як схуднути без шкоди для здоров’я? Найголовніші принципи

Разом: що ми дізналися

Відсутність часу — найпоширеніша відмовка для того, щоб не займатися спортом. Високоінтенсивні тренування — вирішують цю проблему і, за словами вчених, дуже непогано.

Вони корисні для схуднення, запускаючи процес спалювання жирів (який триває навіть протягом декількох діб після тренування), зміцнюють всі м’язові групи, покращують рівень цукру в крові і в цілому дуже корисні для здоров’я.

Вони вимагають значно меншого часу на виконання в порівнянні з класичним бігом, велосипедом, плаванням, але при цьому дають однозначно більший ефект.

Ссылка на основную публикацию