Віджимання від підлоги: техніка виконання, види, програма для початківців

Така вправа, як віджимання від підлоги, всім відомо зі шкільної лави. По крайней мере, для хлопчиків існує такий норматив, який вони зобов’язані здавати щорічно. Він значиться в ГТО. Його широко практикують багато спортсмени-професіонали та аматори. Все настільки до нього звикли, що мало хто задається питанням, для яких цілей його можна використовувати, кому воно рекомендовано і взагалі чи правильно ми його робимо.

Навіщо вони потрібні

Мета віджимань — розвиток міцної м’язової і силовий основи верхньої частини тіла з використанням лише власного ваги. Їх величезна перевага в варіативності, коли можна змістити навантаження з однієї групи м’язів на іншу. А для цього потрібно знати, які м’язи працюють під час таких тренувань:

  • велика грудна — тренується при опусканні і підніманні тіла;
  • трицепс (триголовий м’яз плеча), що займає 2/3 обсягу рук, особливо добре опрацьовується при вузькому хваті, допомагає розгинати лікті;
  • дельти — поверхневі м’язи плечей, що утворюють їх зовнішній контур, допомагають грудній клітці піднімати тіло;
  • прес — черевні м’язи, які утримують тіло рівно; але щоб побачити на животі красиві кубики, на ньому не повинно бути жирового прошарку, а для цього потрібно паралельно зайнятися правильним харчуванням, а, можливо, сісти на дієту;
  • передній зубчастий — поверхнева м’яз переднього відділу грудної стінки, яка відмінно активізується і зміцнюється віджиманнями;
  • шийні — прокачиваются незначно, але все-таки працюють: для правильного розподілу навантаження на них дуже важливо дивитися перед собою, а не вниз.

Спина і біцепс (двоголовий м’яз плеча) майже не задіюються. Якщо тільки на них виявляється незначний тиск тілом при опусканні. Так що за допомогою віджимань ви не зможете їх прокачати, для цього розгляньте інші вправи. Крім збільшення і зміцнення перерахованих вище м’язів, користь від них проявляється і в інших сферах:

  • збільшення швидкості ударів руками: відбувається зміцнення кисті, за рахунок чого боксери можуть поліпшити чіткість і спрямованість ударів і запобігти ризику переломів у боях;
  • тренування спритності і витривалості;
  • підтримка хорошої фізичної форми;
  • поліпшення обміну речовин;
  • зміцнення серця і судин;
  • позитивний вплив на дихальну систему.

Користь віджимань для жінок:

  • бюст стає підтягнутим і трохи збільшується за рахунок тренування грудних м’язів;
  • поліпшується постава;
  • руки виглядають більш привабливими, тому що запобігають в’ялість і провисання;
  • формується плоский живіт;
  • активно спалюються калорії, що призводить до схуднення.

Так що віджимання від підлоги — безсумнівна корисні як для чоловіків, що бажають збільшити м’язову масу, так і для жінок, які мріють про красиву фігуру і схудненні.

З миру по нитці. Чемпіон з бодібілдингу (70-і рр XX століття) Білл Петтіс тренувався по 5 годин на день, на протязі яких встигав віджиматися 3 000 разів.

техніка виконання

Всі, хто вирішив схуднути або накачати м’язи за допомогою віджимань, напевно пропускають даний пункт, вважаючи, що вони вміють виконувати цю вправу ідеально. Дійсно, зі шкільної лави на уроках фізкультури всі здавали нормативи і тому на автоматі думають, що їм не потрібно вчитися цьому мистецтву.

Насправді ж виявляється, що і руки ви не так розставляєте, і ноги неправильно впираються в підлогу, і спину тримайте не так, і глибина опускання недостатня. А найголовніше — ви не так дихайте. Тому техніка класичного віджимання — ось перше, на що ви повинні звернути увагу.

  1. Правильна вихідна позиція — запорука успішного виконання всього вправи. Прийняти упор на прямі руки. Лінія тіла, починаючи з голови і закінчуючи п’ятами, повинна бути ідеально прямий. Ноги з’єднані разом, носки впираються в підлогу. Руки розставлені на ширині плечей або трохи ширше.
  2. На вдиху поволі зігнути лікті, наблизивши тіло до підлоги.
  3. У нижній точці затриматися на пару секунд.
  4. Так само повільно розігнути лікті, щоб вони повністю випростались.
  5. Видихнути.
  6. Повторити вправу.

Якщо в теорії щось незрозуміло, краще подивитися, як це роблять професійні спортсмени — або в навчальному відео, або в тренажерному залі. Почніть саме з класичної техніки виконання. А вже потім, повністю освоївши її, можете приступати до інших видів.

З життя зірок. Клин Іствуд, знаменитий голлівудський актор, виконував в день по 1000 віджимань.

види

Навіщо потрібні якісь ускладнені види віджимань, якщо і класичне непогано справляється зі своїм основним завданням? По-перше, вони не дають тілу звикнути до однієї і тієї ж навантаженні. По-друге, покращують результат занять. По-третє, кожне з них прокачує певну групу м’язів. Так що після того, як виконаєте повний курс класичних віджимань, активно включайте в свій комплекс занять ускладнені варіанти.

широкі

Найпопулярніші — широкі віджимання, які передбачають максимальну розстановку рук один від одного. Основне навантаження лягає на грудні м’язи. Дельти і трицепси опрацьовуються вже не так потужно.

  1. Прийняти упор на руках.
  2. Кисті розташувати ширше плечей на 20 см. Лікті за кисті не виступають.
  3. Напружити черевний прес, щоб утримати тіло прямим. Таз не піднімати вгору, спину не прогинати вниз.
  4. На вдиху опуститися вниз, згинаючи лікті під кутом 90 °. Відстань від грудей до підлоги повинно бути не більше 5 см. На підлогу не лягати.
  5. На видиху — повільно піднятися вгору, розгинаючи лікті, немов намагаючись відштовхнути підлогу від грудей.

Віджимання широким хватом підходять і чоловікам, і жінкам. У перших розвивається потужна грудна клітка. У друге бюст буде виглядати підтягнутим і може навіть збільшитися в розмірах.

вузькі

Зовсім по-іншому працюють вузькі віджимання, коли руки ставляться максимально близько один до одного. Ця вправа на трицепс, а ось груди і дельти задіяні тут вже набагато менше.

  1. Прийняти упор на руках.
  2. Розташувати кисті прямо під грудьми. Відстань між ними — мінімальне.
  3. Стопи злегка розвести в сторони, щоб не втратити рівновагу.
  4. На вдиху — опуститися, згинаючи лікті, які потрібно тримати якомога ближче до тіла. Кінцева точка — 5 см від підлоги.
  5. На видиху — підйом, розгинаючи лікті і відштовхуючи від себе підлогу, напружуючи при цьому руки.

Віджимання вузьким хватом рекомендуються до виконання чоловікам, які хочуть прокачати руки, зробивши м’язи більш рельєфними. Жінкам для схуднення таку вправу допоможе мало.

З колін

Якщо немає можливості виконувати класичну вправу (недостатня фізична підготовка, проблеми зі здоров’ям), рекомендується робити віджимання з колін. У них навантаження суттєво зменшується через переміщення ваги тіла. Це ідеальний варіант для початківців. Тут опрацьовуються трицепс, дельта і великий грудний м’яз.

  1. Лягти на підлогу животом, розставити руки трохи ширше плечей.
  2. Впертися колінами в підлогу, піднявши гомілку вгору.
  3. Як варіант — гомілки можна схрестити — так вправу виконувати простіше.
  4. Підняти тіло на повністю випрямлених руках. Це вихідна точка.
  5. На вдиху — плавно опуститися, поки груди не виявиться в 1 см до підлоги.
  6. Затриматися на пару секунд.
  7. На видиху повернутися у вихідне положення.

І ще кілька популярних видів віджимань, які тренують різні групи м’язів.

  • на пальцях

Зміцнюють кисті, передпліччя, грудні м’язи. Упиратися в підлогу не долонями, а кінчиками пальців. Відстань між руками, як в класиці, — трохи ширше плечей. Лікті — близько до тулуба.

  • на біцепс

Класичні віджимання не спрямовані на біцепс. Але можна зробити це спеціально, виконуючи дану вправу по-особливому. Долоні повертаються до ніг, т. Е. Потрібно розвести їх в протилежні сторони. Вага тіла змістити вперед. Руки розташувати на мінімальній відстані один від одного. Необхідно постійно стежити за ліктями і не розводити їх в сторони. Збільшити навантаження на біцепс можна, торкаючись підлоги грудьми під час опускання. Техніка досить складна і навіть болюча.

  • алмазні

Алмазні віджимання тренують трицепси, тоді як на груди і дельти навантаження слабшає. Розташувати кисті так, щоб великі і вказівні пальці торкалися одне одного і утворювали фігуру, що нагадує алмаз.

  • на кулаках

Зміцнюються переважно кисті і кулаки, тому даний вид віджимань рекомендується боксерам і тим, хто займається східними єдиноборствами. Кисті стиснути в кулак, впертися в підлогу кісточками пальців (можна робити і широким, і вузьким хватом).

  • З бавовною

Вибухові віджимання, складні по техніці виконання. Розвивають трицепси, плечові і грудні м’язи, різкість і силу удару. Ноги злегка розводяться в сторони, щоб не втратити рівновагу. Після того, як опустіться вниз, без паузи ривком підкинути тіло вгору. У момент відриву рук від підлоги грюкнути в долоні якомога швидше, щоб перед приземленням повернути їх у вихідну позицію. Існують різні варіації даної вправи: просто з відривом рук (без бавовни) або з бавовною за спиною (вимагає особливої ??підготовки і майстерності).

  • На одній нозі

Розвиваються грудні м’язи, передній зубчастий і трицепс. Одну ногу покласти на іншу. З підлогою буде стикатися носок нижньої ноги.

  • На одній руці

Такі віджимання тренують трицепси, передпліччя, грудні м’язи. Ноги розвести ширше плечей. Одну руку відірвати від підлоги, завести за спину. Щоб не втратити рівновагу, торс злегка розгортається в протилежному опорної руці напрямку. Опускатися, поки відстань між підборіддям і підлогою не буде 3-5 см. Спину тримати прямий.

  • діагональні

Розвиваємо грудні м’язи і плечовий пояс. Розташувати руки по діагоналі: ліва попереду, трохи далі плеча, а права ззаду, на рівні талії. Відірвати руки від підлоги і в цей же момент поміняти їх розташування. Приземлитися так, щоб права тепер була попереду, а ліва — позаду.

Ось такі способи віджимань від підлоги існують, і їх можна активно використовувати як для прокачування певних груп м’язів, так і для схуднення і корекції фігури. Якісь будуть просто даватися всім, а деякі через свою складності виявляться доступними тільки тим, чия фізична підготовка буде на гідному рівні. Так що у вас є, до чого прагнути.

Рекорд. Японський бодібілдер Мінору Йошида зміг віджатися 10 507 разів.

Програми та схеми занять

Неважливо, яку мету ви переслідуєте, — схуднення або нарощування м’язової маси: і в тому, і в іншому випадку вам просто необхідна програма тренувань, яка буде розрахована на певний термін.

Якщо щодня виконувати вправу однакову кількість разів, навряд чи ви досягнете якихось результатів. Тіло звикне до однієї і тієї ж навантаженні і перестане на неї реагувати. Тому так важливо поступово збільшити кількість віджимань, що в підсумку змусить м’язи прокачатися і усунути жирові відкладення по максимуму.

Орієнтовна схема віджимань від підлоги (незалежно від віку тренується, його фізичної підготовки і цілей занять) виглядає наступним чином:

  • 3 рази в неділю;
  • 5 підходів в день з інтервалом від 30 сек до 2,5 хв;
  • курс може бути різним, але зазвичай це 5 або 14 тижнів.

Така схема повинна бути робочою і для новачків, які в перший раз можуть віджатися тільки 5-6 разів, і для досвідчених спортсменів, які легко роблять підходи по 50 і більше повторень. Головне правило — поступове нарощування навантаження.

Щоб скласти власну програму, краще скористатися вже готовими варіантами, розробленими фахівцями з урахуванням початкової фізичної підготовки тренуються і метою занять. Дуже зручна в застосуванні таблиця, яка наочно показує кількість підходів і повторень по днях. Її можна роздрукувати, повісити на стіну і наголошувати на тому, що ви вже змогли виконати.

Полегшена програма для початківців на 6 тижнів

Підходить однаково для жінок і чоловіків. Мета — розвиток витривалості, поліпшення силових показників і фізичних даних, незначний приріст м’язової маси, легке схуднення, корекція фігури.

Програма занять для росту м’язів на 14 тижнів

Рекомендована переважно для чоловіків. Мета — нарощення м’язової маси: робота на біцепс, на трицепс і для грудних м’язів. Не варто використовувати дану схему при схудненні.

Перші 7 тижнів

Другі 7 тижнів

Програма тренувань для дівчат на 5 тижнів

Мета — схуднення, корекція фігури, рельєфні обриси рук і попи, плоский живіт, підтяжка грудей.

Корисні поради

Щоб віджимання допомогли добитися поставленої мети, необхідно правильно побудувати заняття (за програмою) і виконувати вправи відповідно до технікою. Кілька додаткових рекомендацій від досвідчених тренерів допоможуть вам збільшити ефективність тренувань.

  1. Не доводьте себе до знемоги. Беріть якістю, а не кількістю.
  2. Починайте з розминки.
  3. Дізнайтеся відразу, як правильно дихати під час віджимань. Вдих носом — опускаємося. Затримуємо дихання. Піднімаємося — видих ротом.
  4. Спина в будь-якому положенні повинна залишатися прямій.
  5. Всі рухи — повільні і плавні, за винятком ривків з ударами і відривом рук від підлоги.
  6. Дотримуйтесь протипоказання: проблеми з опорно-руховим апаратом і тиском можуть перешкодити таким тренувань.
  7. Харчуйтеся правильно, висипайтеся і більше дихайте свіжим повітрям — це поліпшить результативність занять.

Віджимання від підлоги — силові вправи, які дозволяють займатися в домашніх умовах, не відвідуючи тренажерного залу. При жорсткому цейтноті це просто ідеальний варіант. Вони підходять і чоловікам, і жінкам. Хочете підтримувати хорошу фізичну форму і мати красиву і рельєфну фігуру? В такому випадку такі тренування не пройдуть для вас даром. Головне — все робити правильно і без фанатизму.

Вам можуть бути цікаві й інші вправи: присідання і планка.

Ссылка на основную публикацию