Віджимання на брусах: які м’язи працюють, програма тренувань, техніка

Це одне з небагатьох олдскульних (Old School) многосуставних вправ, які залишилися від старої, класичної школи бодібілдингу. У 50-х рр. минулого століття, коли вибір тренажерів був не настільки великий, як тепер, віджимання на брусах не мали альтернативи. Протягом багатьох років вони залишаються базовими для тренування трицепса і прокачування грудних м’язів. Їх незаперечна перевага в тому, що ступінь навантаження можна регулювати становищем корпусу і рук, а також шириною снаряда. Хоча це не єдиний плюс, завдяки чому у них багато прихильників.

Принцип дії

Перше, що хочуть знати спортсмени, — це якісь м’язи працюють при віджиманні на брусах. Вони є загальнозміцнюючим вправою для всієї верхньої частини корпусу. Активно беруть участь дельти і трапеції. Нічого дієвіше для грудних м’язів ви не знайдете, акцент також зміщується на трицепс.

Якщо розвести лікті максимально широко і нахилитися вперед сильніше, навантаження сфокусується на нижніх м’язах грудей. Якщо ж лікті будуть притиснуті до корпусу, а кут нахилу тіла вперед буде мінімальним, роботу будуть виконувати, в основному, трицепси.

Про анатомії. Трицепси в своїй масовій частці складають близько 2/3 плеча, і їх величина грає дуже важливу роль у формуванні накачаних, красивих рук. Приділяючи основну увагу тільки біцепсу, атлети ніколи не отримають гармонійно розвинене передпліччя.

Плюси і мінуси

Якщо брати до уваги тренування грудей, то віджимань від брусів немає рівних. У той же час рівень травмоопасності при виконанні даної вправи теж зашкалює. Тому, включаючи їх в програму занять, потрібно заздалегідь познайомитися і з позитивними, і з негативними моментами.

переваги

  • Цільова опрацювання потрібних м’язів;
  • потужний поштовх для виконання всіх жимових вправ;
  • найефективніша вправа для тренування грудних м’язів: в результаті вони дуже красиво окреслять, дельти збільшаться в обсязі, плечі розширяться;
  • формування атлетичної постави: пряма спина, розгорнуті плечі, груди вперед.

недоліки

  • Потрібно досить хороша фізпідготовка, при не натренованих трицепсах виконати віджимання складно;
  • під час вправи відбувається дуже сильне перерозгинання плеча, тому для його виконання є протипоказання: хронічні вивихи і болю в плечових суглобах;
  • підвищений ризик травмування.

Якщо освоїти техніку виконання, дотримуватися протипоказання і не допускати прикрих помилок, недоліків можна і не помітити.

Читайте також про комплексах вправ для схуднення в тренажерному залі і в домашніх умовах

Рекорди. У 1998 році англійський спортсмен Саймон Кент виконав за годину 3 989 віджимань на брусах. У 2002 році Лінкольн Коледж (теж з Англії) віджався 140 разів за 1 хвилину.

Правила виконання

Зважаючи на високу травмоопасності техніка повинна бути відпрацьована на всі 100%. Не можна підвищувати навантаження і прийматися за пропоновані схеми тренувань, які не освоївши її. Інакше не тільки ніяких результатів не досягнете, але ще і ризикуєте травмувати плечові суглоби і шию.

техніка

  1. Розминка повинна бути присвячена розігріву плечового пояса. Це знизить ризик травмування.
  2. Починати віджимання необхідно з верхньої точки, так як в нижній, м’язи знаходяться в розтягнутому стані, а саме тіло — в розслабленому.
  3. Підібрати зручну і потрібну ширину хвата. Міцно затиснути бруси прямим хватом. Долоні повинні бути розгорнуті до тіла. Підборіддя щільно притиснути до грудей.
  4. Перемістити вага на руки з ніг, які в цей момент схрещуються. Плечі відвести назад.
  5. Зробити глибокий вдих носом. Почати повільне опускання. Чим менше буде швидкість, тим безпечніше і ефективніше буде навантаження.
  6. Зафіксуватися на комфортної глибині. Звести лопатки разом, чи не сутулитися. Плечі не повинні ходити в різні боки.
  7. Кут в лікті в нижній точці повинен становити 90 ° або трохи менше.
  8. Відчувши розтягнення м’язів, можна нарешті видихнути повітря ротом і почати плавно підніматися. Головне — не допускати ривків.
  9. У момент підйому важливо не робити ніяких рухів головою, не розхитувати тіло. Щоб повністю контролювати і стабілізувати становище тулуба, необхідно максимально напружувати прес і сідниці. Але працювати треба виключно за рахунок рук.

рекомендації

  1. Багато хто запитує, чим замінити віджимання на брусах, щоб навантаження було рівноцінної. Можна запропонувати лаву для жиму лежачи, але навіть вона, незважаючи на свою популярність у бодібілдерів, навантажує груди менше.
  2. Вага обтяжень нарощуйте плавно.
  3. Починайте з віджимань, орієнтованих на трицепс. А вже з наступного місяця тренувань почніть виконувати вправу на опрацювання грудної клітини.
  4. Слідкуйте за правильним диханням: опускання проводиться на вдиху, підйом — на видиху.
  5. Щоб уникнути травм, стежте, щоб ширина брусів була трохи більше ширини плечей.
  6. Не потрібно прагнути до максимальної швидкості. Чим повільніше ви навчитеся це робити, тим краще будуть опрацьовуватися м’язи.
  7. Дівчатам краще починати з гравитрон. Якщо до цього ви не займалися прокачуванням рук і грудей, виконати вправу буде важко. Краще займатися комплексно, по спеціальному комплексу для жінок.

Якщо немає змоги зробити віджимання з першого разу, потрібно підготувати організм до навантаження. Як підвідних вправ фахівці рекомендують віджимання від підлоги (звичайні і широкі), від лави (упор на руки ззаду).

вправи

Трохи змінивши техніку виконання, можна по-іншому розподілити навантаження і змістити акцент на потрібну м’язову групу. Для комплексного розвитку працюйте місяць — в одному стилі, місяць — в іншому. Починайте з трицепса, потім переходите на вправи широким хватом для грудей.

  • Акцент на трицепс

Тіло і хребет повинні бути максимально вертикальними в будь-який момент віджимань. Не можна допускати відхилення шиї назад. Погляд прямує строго вперед, підборіддя дивиться своєї нижньою точкою в підлогу. Ноги або випрямляються, або схрещуються (як вам зручніше). Верхня точка являє собою локаут — повне випрямлення ліктів. Хват повинен відповідати ширині плечей або бути трохи вже. Руки щільно притискаються до тіла. Лікті під час виконання вправи рухаються назад, але не в сторони. Опускання — до кута в ліктях в 90 °. При правильній техніці виконання скорочення трицепсів буде відчуватися в повну силу.

  • Акцент на груди

Поміняйте положення корпусу — і замість трицепса буде набагато могутніше прокачуватися груди. Нахиліть тулуб вперед, а нижня точка в момент опускання повинна бути максимально глибокої. Тут вже потрібно робити віджимання на широких брусах, які перевищують (але не набагато) ширину ваших плечей. Лікті розлучаються під кутом 45 ° до тіла. Щоб забезпечити правильний нахил корпусу, потрібно притиснути до грудей підборіддя, схрестити ноги, зігнути коліна і злегка винести їх вперед. Опускаючись на максимальну глибину, ви повинні відчути розтяжку грудних м’язів до межі. У верхній точці руки до кінця не випрямляються, щоб не відбулося зміщення на трицепс.

  • З обтяженням

Виконувати віджимання на брусах з обтяженням можна тільки після того, як відпрацьована класика з власною вагою в схемі 3 підходи (інтервал 1 хв) по 15 повторень. Для цього можна використовувати спеціальні обтяжені пояса або жилети. Тут важливо правильно виконувати опускання і підйоми — повільно, без ривків. Нижня точка — найнебезпечніша, тому потрібно бути гранично акуратним. Правильно складайте програму тренувань з вагою: починайте з мінімальних навантажень (в плані кг і повторень), поступово їх збільшуючи.

Віджимання на брусах з обтяженням вважаються найкращою альтернативою вправ зі штангою.

  • часткові повторення

Припускають часткове опускання тіла (приблизно наполовину), не доходячи до нижньої точки. Рекомендується виконувати досвідченим спортсменам після звичної схеми, щоб «добити» м’язи.

  • У тренажері

Непоганою альтернативою вуличним брусів може виступити тренажер, який є практично в будь-якому залі. Віджимання в гравитрон будуть відрізнятися наявністю противаги. Зробити їх зможуть навіть новачки. Тут активно працюють біцепси і трицепси, а ось грудні м’язи отримають трохи менше навантаження. Виставляється потрібну вагу, кистями обхоплюються поручні, ноги розміщуються на спеціальній сходинці. Прогнути корпус назад. Лікті утворюють прямий кут. Лопатки максимально наблизити один до одного. Випрямити руки в ліктях так, щоб м’язи напружилися. Ця вправа називається зворотним віджиманням.

  • З проніровани хватом

Досвідченим спортсменам, охочим збільшити навантаження на трицепс, можна порадити віджимання на брусах зворотним хватом (його ще називають проніровани). Головна «фішка» — схопити бруси долонями від себе (створюється враження, що руки вивернуті).

Схеми і програми тренувань

Потрібно розуміти, що програми тренувань, націлених розвинути силу трицепсів і підкачати груди, будуть різними для новачків і більш підготовлених спортсменів.

Загальна схема

І новачкам, і досвідченим спортсменам стане в нагоді наступна схема віджимань: 3 підходи (інтервал залежить від фізпідготовки: від 30 сек до 1,5 хв) по 15 повторень. За цей час всі цільові м’язи встигнуть втомитися. Як тільки відчуєте зростання сили, можна братися за обтяження. Але тоді доведеться знизити кількість повторів до 8-10 і нарощувати їх разом з вагою поступово.

Для новаків

Для більш досвідчених

Якщо фізична підготовка дозволяє, можна скористатися більш складною схемою. Увімкніть віджимання в початок тренування на трицепси і в кінець — на грудні м’язи. Не рекомендується ставити бруси перед жимом, так як ви втомити трицепс. Можна використовувати такі прийоми для граничного збільшення загального навантаження.

  1. Часткові повторення після звичної схеми інтервальних повторів.
  2. Форсовані повторення, коли після звичайних віджимань потрібно зробити ще 4-5 разів, але при цьому партнер повинен страхувати ваші ноги, допомагаючи при підйомах.
  3. Дроп-сети. Між підходами до віджимань з обтяженням Не робіть пауз. Замість цього кожен раз зменшуйте вагу.
  4. Негативні повторення. Дуже травмонебезпечні, але разом з тим і ефективні. Потрібно взяти максимальну вагу обтяження, з яким ви зможете зробити 5 віджимань. Опускання має бути дуже повільним (не менш 4 сек). Підйом здійснюється за допомогою ніг: просто встаєте на будь-який піднесення (лаву або упори) і повертаєтеся в верхню точку.

Орієнтовна програма тренувань на 2 місяці:

Якщо вам потрібно гарненько пропрацювати грудні м’язи і прокачати трицепси, не обов’язково влаштовувати організму стрес у вигляді лави для жиму лежачи. Це важко, та й все одно такої потужної навантаження ви не отримаєте, як дають її тілу віджимання на брусах. Це універсальне вправу, яке можна виконувати як в залі на спеціальному тренажері, так і на вулиці у дворі; як чоловікам, так і жінкам; як для схуднення, так і для набору м’язової маси. Так що, складаючи чергову програму тренувань на найближчий час, не ігноруйте його.

Ссылка на основную публикацию