Віджимання для схуднення рук, живота і спини: програма тренувань

Зайва вага, ти куди? — Прости, але через твоїх віджимань ми не можемо бути разом …

Щоб якомога швидше скинути вагу, необхідно дотримуватися головного правила худнуть — витрачати більше калорій, ніж споживаєте. Найбільш енерговитратними і ефективними є силові тренування, оскільки організм витрачає калорії не тільки під час заняття, але і протягом наступних 24 годин.

Одне з найпопулярніших і результативних силових вправ — віджимання, виконувати їх можна як в залі, так і в домашніх умовах. Чому вони корисні для нашого організму і які принципи потрібно дотримуватися, щоб домогтися результату? Дізнайтеся з цієї статті.

користь

Чи замислювалися ви, чому віджимання так поширені? Це базова вправа, знайоме нам зі шкільної лави є основним навіть в тренуваннях професійних спортсменів і військових, оскільки приносить організму величезну користь. До слова, віджиматися від підлоги рекомендують і медики, тому що це допомагає:

  • Схуднути.
  • Домогтися рельєфності тіла.
  • Підтягнути шкіру.
  • Запобігти перетворенню м’язової тканини в жирову.
  • Виробити витривалість.
  • Поліпшити метаболізм.
  • Розвинути дихальну систему.
  • Дисциплінувати себе.

Деяким дівчатам: не варто думати, що цю вправу було придумано виключно для чоловіків, і якщо ви будете його виконувати, то втратите жіночність. Щоб збільшити обсяг біцепса і отримати широку накачану спину, необхідно, як мінімум, тренуватися з великим навантаженням, тому звичайні віджимання ніколи не зроблять з вас «мужика в спідниці».

Протипоказання

При дотриманні техніки виконання, віджимання від підлоги не завдають шкоди організму. До категорій спортсменів, яким краще утриматися від такого виду фізичного навантаження, відносяться люди з:

  • серйозними захворюваннями опорно-рухового апарату;
  • запаленнями ліктьових, плечових і зап’ястних суглобів;
  • схильностями до високого тиску.

Важливо: надмірна вага протипоказанням не є, але, щоб виключити виникнення проблем з суглобами, необхідно починати з полегшеного варіанту.

Види і техніка

У різних видах спорту існує понад 60 видів віджимань. У цій статті описані лише найпопулярніші і ефективні з них, тому вибирайте найбільш підходящий і уважно вивчайте техніку виконання.

Основний

Всі інші види — варіації основного типу віджимань. Його можна полегшити або ускладнити, зробити акцент на ту чи іншу групу м’язів, використовувати для схуднення або для набору маси.

Техніка виконання:

  1. Прийміть упор лежачи (положення ідентично вправі «планка»). Руки на ширині плечей. Ноги на відстані 10-15 см одна від одної.
  2. Кисті поставлені стійко, повільно згинаємо лікті.
  3. Торкаємося грудьми підлоги, затримуємося на кілька секунд.
  4. Плавно відштовхуємося від статі. Повертаємося до першого пункту.

Важливо: постійно тримайте тіло прямо, однією лінією від голови до плечей.

Для схуднення рук

Щоб основне навантаження припадало на цю частину тіла, віджиматися необхідно з ногами на височини. Це може бути гімнастична лавка, футбол, степ-платформа, диван або щось інше, головне, щоб воно стійко стояло на підлозі.

Важливо: чим вище височина, тим більше навантаження.

  1. Покладіть ноги на платформу.
  2. Встановіть руки на ширині плечей.
  3. Тіло становить одну пряму лінію.
  4. Чи не прогинаючи спину, повільно згинайте лікті до прямого кута.
  5. Акуратно, без ривків, повертайтеся в початкове положення.

спрощений варіант

На перших тренуваннях спортсменам рекомендують віджиматися з колін. Такий варіант навантажень більше підходить жінці, ніж чоловікові, оскільки не має сильного впливу на м’язи, не примушує їх рости.

  1. Прийміть упор лежачи.
  2. Зігніть ноги в колінах.
  3. Руки на ширині плечей. Пальці дивляться прямо.
  4. Вирівняйте спину, голова — продовження шиї.
  5. Повільно зігніть лікті до кута 90 градусів.
  6. З нижньої точки почніть випрямляти тіло, напружуючи біцепси і спираючись на коліна. Поверніться в ІП.

Читайте також: Вправи для схуднення рук і плечей

Для схуднення спини

До цієї категорії відносяться зворотні віджимання від лави. Вони також добре розвивають трицепс і м’язи спини.

  1. Поверніться до лавки спиною. Руки на ширині плечей, встановлені на лаві. Щоб віджиматися було легше, зігніть ноги в колінах.
  2. Повільно згинайте лікті, не розводьте їх сильно в сторони.
  3. Напружте трицепси і з їх допомогою підійміть себе до вихідного положення. Не робіть різких рухів.

Важливо: опускатися потрібно на видиху, підніматися — на вдиху. Це правило діє для всіх видів віджимань.

ускладнений варіант

Існує безліч складних технік виконання цієї вправи, ми розглянемо тільки одну з них — віджимання з бавовною.

Початкове положення таке ж, як і в стандартному варіанті. Акуратно згинаємо лікті, потім потужно відштовхуємося від статі, вклавши всю силу в біцепси. Після поштовху робимо хлопок і швидко повертаємося в початкове положення. Дуже важливо не пошкодити кисті і зап’ястя, тому після стрибка руки необхідно ставити рівно, спираючись на середину долоні. Такі віджимання не тільки допомагають схуднути, але і розвивають витривалість і вибухову силу.

Стаття по темі: Комплекси вправ для схуднення спини

Для підтягнутою грудей

Техніка ідентична стандартної, але руки необхідно розташувати нема на ширині плечей, а трохи далі один від одного, приблизно на відстані метра. Можна виконувати з височини.

Для схуднення живота

Віджимання з внутрішнім ударом ноги — відмінний спосіб боротьби з жировими відкладеннями в області живота. Вони допомагають краще вправ на прес, оскільки вимагають більше зусиль і розвивають навіть найменші стабілізуючі м’язи. Але пам’ятайте, щоб побачити заповітні кубики, необхідно відкоригувати своє харчування, оскільки зайві калорії часто перетворюються в жировий прошарок на животі.

  1. Прийміть стандартне вихідне положення.
  2. Відіжміться, дотримуючись правильну техніку.
  3. Повернувшись в ІП, лівим коліном торкніться правого ліктя.
  4. Повторіть віджимання, правим коліном дотягну до лівого ліктя. Тримайте спину прямою. Відчуйте напругу м’язів преса.

Ця вправа також сприяє схудненню ніг.

Вам можуть бути цікаві статті про вправах для схуднення:

  • Живота і боків;
  • Стегон і сідниць.

поширені помилки

Неправильно виконання вправи загрожує появі проблем з суглобами і кістками, розтягнень м’язів і сухожиль. Зверніть увагу, чи робите ви ці помилки:

  1. Віджимаєтеся занадто швидко. Це не робить вас витривалішими або сильніше, але підвищує небажаному навантаженню.
  2. Не до кінця сгибаете лікті або виводите їх занадто далеко. Прямий кут — оптимальна позиція, зберігаючи яку ви напружуєте всі необхідні м’язи, не надаючи негативного впливу на хребет.
  3. Розгойдувати, щоб підняти своє тіло. Якщо ви не можете повернутися в початкове положення без зайвих рухів тулубом, необхідно перейти до більш легкої версії вправи. Віджимайтеся з колін або з височини, але не піддавайте небезпеки свою поперек і хребет в цілому.

ефективна програма

Стандартна програма віджимань для схуднення передбачає щоденне збільшення навантаження і регулярний відпочинок. Наша таблиця розрахована на спортсменів із середнім рівнем фізичної підготовки, незалежно від статі. Це програма дозволяє поступово розвинути витривалість, звикнути до постійних навантажень, схуднути і збільшити м’язову масу.

Незважаючи на всю ефективність вправи з точки зору схуднення, ваша тренування повинна містити і інші види навантажень. Пам’ятайте, що починати заняття можна тільки після загальної розминки (краще всього 10-15 хвилин бігу / швидкої ходьби) і розминки плечових і ліктьових суглобів.

Також не забувайте, що результату можна досягти тільки при регулярних тренуваннях. Але не захоплюйтеся занадто сильно — щоденні заняття не доведуть тіло до бажаного стану, а тільки нашкодять йому (м’язи ростуть тоді, коли відпочивають).

Ссылка на основную публикацию