Види спортивного харчування: 23 найпоширеніших спортивних добавки

Асортимент сучасних магазинів спортивного харчування вражає уяву. Там є все: від ніжно улюбленого всіма протеїну, до добавок для кращої роботи мозку. Пропонуємо вашій увазі огляд найбільш популярних видів спортивного харчування. «Популярних» в сенсі — запитуємо і купуються, але зовсім необов’язково — корисних і необхідних (про це — читай наш блог;).

Види спортивного харчування: ПРОТЕЇНИ

Протеїни — найпопулярніший вид спортивного харчування, без якого однозначно неможливо досягти високих результатів у спорті. Білки відповідають за м’язовий зростання і відновлення, беруть участь у створенні гормонів, забезпечують протікання біохімічних реакцій, беруть участь у виконанні імунної функції. У спортсменів потреба в протеїні вище (це стосується не тільки силових видів спорту). Нижче перераховані найкращі види протеїнів.

Рекомендуємо:

Який протеїн краще: спортивний або натуральний?

Чи шкідливий протеїн для здоров’я? Наукові факти

(Не) Якісний протеїн: поширені проблеми, результати лабораторних аналізів, як перевірити самому

1Сивороточний протеїн

протеїн високої якості короткочасна дія «швидкий» протеїн нарощування м’язової маси дієта імунітет

Білок молока складається на 20% з сироваткового. Сироватковий протеїн містить всі необхідні амінокислоти і особливо багатий на незамінні, BCAA, лейцин (10-14 г в 100 грамах протеїну) і цистеїн (в три рази більше, ніж в казеине). Дуже добре засвоюється.

Швидкість засвоєння: висока, завдяки хорошій розчинності у воді

Як приймати сироватковий протеїн: 10-30 г за 30 хвилин до тренування. 10-30 г — відразу ж після тренування.

Як діє сироватковий протеїн: завдяки високому вмісту BCAA і високій швидкості засвоєння, ідеально підходить для нарощування м’язової маси. Рекомендується для харчування до або після тренування, а також в проміжку між прийомами їжі (в разі необхідності). Висока концентрація лейцину стимулює процеси створення м’язової тканини при відносно невисокій калорійності, що особливо корисно під час сушіння і дієти. Високий рівень цистеїну стимулює вироблення глютатіону — сильного антиоксиданту. Він зміцнює імунну систему і дає відчуття насичення, стримує почуття голоду, полегшуючи процес схуднення.

Рекомендуємо:

Як приймати протеїн для м’язового зростання

2Казеін

добре засвоюється повноцінний склад амінокислот тривала дія «повільний» протеїн нарощування м’язової маси

Протеїн молока на 80% складається з казеїну. Містить всі незамінні амінокислоти і особливо багатий на дві замінні амінокислоти: тирозин і пролін. Дуже добре засвоюється.

Швидкість засвоєння: низька — завдяки тому, що молекули казеїну збираються в кластери (групи) в кислотному середовищі шлунку і потрібний час і енергія, щоб їх розірвати.

Як приймати казеїн: не рекомендується приймати казеїн безпосередньо перед тренуванням, так як він перетравлюється повільно і надовго затримується в шлунку. Найкраще приймати 10-30 г замість прийому їжі (в разі необхідності її пропустити) або під час звичайного прийому їжі (для збагачення білком), а також перед сном.

Тривалий анаболічний ефект робить казеїн ідеальним джерелом білка тоді, коли немає можливості часто вживати протеїн або необхідно пропустити прийом їжі, зокрема, перед сном: повільне надходження амінокислот в кров при перетравленні казеїну забезпечує процеси відновлення і росту м’язової тканини протягом 3-4 годин. Казеїн є основним компонентом замінників їжі.

3Яічний протеїн (з яєчного білка)

добре усваіваетсяполноценний склад амінокіслотнаращіваніе м’язової массиподходіт тим у кого непереносимість до лактози або алергія на молоко або сою

Яєчний білок на 40% складається з протеїну. Жовток також містить протеїн, але він менш поширений в якості інгредієнта протеїнових сумішей. Є повноцінним, містить всі незамінні амінокислоти, має високу ступінь засвоєння.

Швидкість засвоєння: помірно-висока — нижче ніж у сироваткового протеїну, 45-60 хвилин.

Як приймати яєчний протеїн: 10-30 г як мінімум за 45 хвилин до тренування. 10-30 г відразу після тренування.

Чудовий джерело білка для тих у кого непереносимість до лактози або алергія на молоко або сою. Яєчний протеїн має практично всі переваги сироваткового протеїну і тому є хорошою йому альтернативою. Також він є хорошим вибором в разі, якщо у вас немає часу готувати або вам просто не подобається смак цільних яєць.

4Соевий протеїн

вегетаріанський джерело протеїну добре засвоюється повноцінний склад амінокіслотідеален для тих у кого алергія на тваринні білки

Містить всі незамінні амінокислоти, причому аргініну й глютамина в два рази більше в порівнянні з молочними типами протеїнів.

Швидкість засвоєння: Середня, між сироватковим протеїном і казеїном.

Як приймати соєвий протеїн: 10-30 г як мінімум за 45 хвилин до тренування і 10-30 г відразу після тренування.

Соєвий протеїн — найякісніший (містить всі амінокислоти) і суперечливий рослинний білок, ідеальний для вегетаріанців. Деякі вчені підтверджують позитивний ефект на здоров’я, інші — стверджують виняткову шкоду для здоров’я сої, головним чином, через що містяться в ній ізофлавонів. Високий вміст аргініну стимулює створення оксиду азоту і здоров’я судинної системи, тоді як високий вміст глютамина — здоров’я імунної системи. Ідеальний джерело протеїну для тих, у кого алергія на молочний і яєчний протеїн.

Види спортивного харчування: Амінокислоти

Амінокислоти — тип спортивного харчування, що його популяризують завдяки безсумнівним корисним властивостям самих амінокислот — будівельних блоків молекул протеїнів. Користь окремого застосування амінокислот у вигляді спеціальних добавок сумнівна через дорожнечу і недоцільність, так як всі потрібні амінокислоти легко доступні в білку натуральної їжі. Існує величезна кількість видів спортивних добавок амінокислот, які використовуються як самостійно, так і в комбінації з іншими.

Рекомендуємо:

Спортивне харчування Амінокислоти: для чого потрібні?

5BCAA / Лейцин

знижують больові відчуття в мишцахвосстановленіе після треніровкісохраненіе м’язової маси

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом BCAA унікальні в тому сенсі, що є єдиними, які безпосередньо використовуються м’язами як джерело енергії при тренуванні, тому їх запаси можуть бути дуже швидко виснажені. Лейцин також діє як гормон, активуючи м’язовий зростання. В одному з недавніх досліджень було показано, що прийом 20 г BCAA в день (10 г вранці і ввечері) протягом одного тижня до важкого тренування призводить до зменшення больових відчуттів в м’язах на 30%, зниження на 22% маркерів ушкодження м’язової тканини, а також поліпшенню м’язової продуктивності під час відновлення [1].

Як приймати BCAA: Дослідження підтверджують, що прийом як мінімум 2.5 г лейцину під час прийому їжі 4 рази на подіти сприяє процесу схуднення, зниження кількості жиру в організмі, а також збереженню м’язової маси. В даному дослідженні, великі дози лейцину приводили до кращого контролю рівня глюкози в крові [2].

Найкраще вживати BCAA до тренування, додаючи в протеїновий коктейль. Можна також і окремо, щоб зменшити навантаження на шлунок і прискорити засвоєння.

6Протеін / Амінокислоти в пігулках

зручні для застосування і дозування

Амінокислоти в пігулках зазвичай отримують з якісних джерел білка, наприклад, сироваткового протеїну, і містять приблизно 1 г протеїну. Вони дуже зручні в застосуванні, так як рятують від необхідності використання шейкера і приготування їжі.

7Глютамін

відновлення після треніровкіпредохраненіе від руйнування м’язової тканини

Глютамин — це основна амінокислота, з якої на 60% складаються наші м’язи. Стан м’язового катаболізму (руйнування м’язової тканини при невідповідності рівня фізичної активності та надходження білка в організм), супроводжується зменшенням глютамина в м’язах. Деякі дослідження показують, що додатковий прийом глютамина пацієнтами в стані м’язового катаболізму покращує баланс азоту і процес відновлення. Імунні клітини використовують глютамин як джерело енергії, і наукові дослідження підтверджують поліпшує імунітет дію цієї амінокислоти. Також відзначено позитивний ефект на нормалізацію глікогену.

В одному недавньому дослідженні вчені вводили пацієнтам хімікат, що викликає запалення і зниження м’язової сили приблизно на 33%. Коли в експерименті цей же самий хімікат вводився разом з глютамином, то м’язова сила повністю відновлювалася. Це ще раз підтверджує, що глютамин відіграє важливу роль не тільки в зміцненні імунної функції і поліпшення балансу азоту, а й забезпеченні м’язової сили [3].

Як приймати глютамин: Одна з проблем, пов’язаних з прийомом глютамина — частина його використовується клітинами кишечника як джерело енергії, що знижує ступінь його засвоєння. В цілому, 2-5 г глютамина в день вважається достатнім.

8Таурін

важливий для метаболізму

Таурин — амінокислота, яку сьогодні включають до складу багатьох видів спортивного харчування, призначених для вживання перед тренуванням (багато в чому він став відомий завдяки використанню в енергетичних напоях Red Bull). Таурин присутня у великій кількості в скелетних м’язах і, як стверджують маркетологи, грає роль в збільшенні обсягу м’язових клітин. Однак, існує мало підтверджень цьому твердженню, але є докази того, що він може підвищувати чутливість до інсуліну і знижувати пошкодження клітин в результаті окислювальних.

Як приймати таурин: Для отримання ефекту, необхідні дози понад 1 м

Види спортивного харчування: поліпшувачі ПРОДУКТИВНОСТІ

Тип спортивного харчування, призначений для збільшення ефективності, швидшого збільшення сили і зменшення руйнування м’язової тканини.

9Креатін

покращує пікову мощностьувелічівает м’язовий об’єм

Креатин — це одна з найпопулярніших серед професійних спортсменів і любителів добавок, яка дозволяє збільшити максимальну інтенсивність при виконанні вправ, а також м’язову масу і силу.

Додатковий прийом креатину збільшує його вміст у м’язовій тканині, що призводить до збільшення часу, протягом якого м’язи можуть скорочуватися на піку потужності. Такий ефект пояснюється участю креатину в процесі утворення енергії для харчування м’язових клітин. Ця властивість робить його корисним практично в будь-яких видах спорту: він дозволяє виконати більше повторень при виконанні вправ в тренажерному залі (що провокує більший м’язовий зростання), швидше пробігти дистанцію, стрибнути вище, кинути далі і т.д. Численні дослідження говорять про здатність креатину збільшувати розмір і силу м’язів у відповідь на силовий тренінг.

Як приймати креатин: Спочатку краще приймати 15-25 г креатину протягом 5 днів (фаза «завантаження»). Далі 3-5 г в день (фаза «підтримки»).

Рекомендуємо:

Як правильно приймати креатин в бодібілдингу? Найдешевший і ефективний метод

(Lab) Найкращий креатин: проблема якості

10Бета-Аланін

знижує окисні процеси і відчуття втоми

Дослідження говорять про те, що додатковий прийом бета-аланіну спортсменами, які виконують інтенсивні, анаеробні вправи, може притупити ефект накопичення кислоти в м’язах, що призведе до накопичення в м’язах карнозина, який знижує відчуття втоми і підвищує загальну працездатність.

Коли в одному дослідженні бета-аланін (3.2g) використовувався разом з креатином (10.5 г) протягом 10 тижнів тренувань з обтяженнями, це призводило до посилення їхньої спільної дії, кращому росту м’язової маси, в порівнянні з вживання їх окремо [9] .

Як приймати бета-аланін: максимальне збільшення карнозина було відзначено при дозі бета-аланіну 6.4 г в день, проте помітного результату можна добитися і при дозі 3.2 грама в день. Результати починають проявлятися на четвертому тижні використання.

11D-Рибоза

джерело енергії при високоінтенсивних тренуваннях

D-рибоза бере участь в синтезі молекул АТФ. АТФ — основне джерело енергії для всіх функцій в організмі, в тому числі і для скорочення м’язів. Додатковий прийом D-рибози ймовірно допомагає запобігти втраті АТФ або ж прискорити повторний їх синтез під час відновлення.

Деякі дослідження говорять про те, що прийом D-рибози призводить до підвищення рівня АТФ і продуктивності під час виконання вправ дуже високої інтенсивності протягом наступних днів. Таким чином, рибоза може бути корисна для спортсменів під час тривалих інтенсивних тренувань.

Як приймати D-рибозу: 5-10 г в день.

12HMB

перешкоджає руйнуванню м’язової тканини

HMB допомагає зменшити пошкодження м’язів і має анти-катаболічних дія (перешкоджає руйнуванню м’язової тканини). Ці властивості можуть сприяти більш ефективному збільшення м’язової маси і сили, а також м’язової адаптації до високих навантажень.

В одному з досліджень було вивчено ефективність додаткового прийому 1.5 г HMB і суміші амінокислот на м’язову адаптацію протягом 12 тижнів важких тренувань [10]. У групі пацієнтів, яка брала HMB і амінокислоти було відзначено значне збільшення м’язової маси (в середньому на 5 кг більше, ніж у групі без добавок) і сили.

Як приймати HMB: 1.5-3 г в день.

Види спортивного харчування: ОКСИД АЗОТУ

Вид спортивного харчування перед тренуванням на основі оксиду азоту, який сприяє розширенню судин і кращому кровопостачанню м’язів під час фізичних вправ. Більшість з цих препаратів містять амінокислоту аргінін, яка бере участь в синтезі оксиду азоту. Оксид азоту — це речовина, яка виробляється і вивільняється клітинами, що вистилають кровоносні судини. При вивільненні оксиду азоту відбувається сильне розширення кровоносних судин і, відповідно, збільшення кровотоку. Деякі дослідження показують поліпшення функції кровоносних судин після прийому аргініну у людей з порушенням судинної функції, однак позитивний ефект у молодих здорових спортсменів менш помітний. Для впливу на оксид азоту необхідні відносно високі дози аргініну, 3 грами і вище.

Іншими інгредієнтами, які входять до складу препаратів для розширення судин є аргінін AKG, нітрат аргініну, Agmatin, L-Citrulline, L-Norvalline і L-Tyrosine.

13Аргінін

стимулює виділення оксиду азотастімулірует виділення гормону росту

Аргінін відноситься до замінних амінокислот, так як наш організм може виробляти його. Але, так як його кількість часто обмежена, його зазвичай називають умовно замінної. Аргінін контролює швидкість синтезі оксиду азоту NO. Збільшення рівня NO призводить до розширення кровоносних судин і зниження артеріального тиску. Згідно з результатами досліджень, це може призводити до збільшення ефективності фізичних вправ і продуктивність. В одному з досліджень здорових чоловіків, які брали 6г, було виявлено, що при цьому знижувалася їх потреба в кисні (тобто, підвищувалася ефективність) для виконання вправ, а також збільшувався час до знемоги на 26% під час дуже інтенсивної їзди на велосипеді [4]. Також було продемонстровано поліпшення функції кровоносних судин у людей з порушенням судинної функції після прийому аргініну, але позитивний ефект у молодих здорових спортсменів не очевидний.

В іншому експерименті, при прийомі комбінації аргініну (7g), НМВ (1.5 г), глютамина (7g) і таурину (3 г) було відзначено вражаюче поліпшення м’язової конституції тіла [8]. У порівнянні з контрольною групою, яка отримувала плацебо, здорові молоді чоловіки, які брали описану вище комбінацію протягом 12 тижнів інтенсивних тренувань з великим навантаженням продемонстрували на 5-кілограм більше збільшення м’язової маси тіла.

Як приймати аргінін: Необхідні високі дози аргініну для впливу на оксид азоту NO: 3g і вище. Аргінін використовують клінічно як діагностичний тест при підозрі на дефіцит гормону росту (GH). Доза орального аргініну, необхідного для збільшення рівня гормону росту — не менше 5 г, але істотно більш високий відгук спостерігається при дозі 9 г [5-7].

Види спортивного харчування: Бустер ТЕСТОСТЕРОНА

Добавки, які підвищують рівень тестостерону, є видом спортивного харчування, який впливає на здоров’я серцево-судинної системи, настрій, імунну функцію, розумову діяльність, а також захищає від остеопорозу.

Рекомендуємо:

Як підвищити тестостерон природними способами: 7 натуральних бустерів тестостерону

14Трібулус

стимулює виділення тестостерону

Деякі гормони стимулюють організм виробляти тестостерон самостійно. Один з найбільш важливих таких стимуляторів — лютеніізіруюшій гормон, який виділяється гландами. Вживання tribulus terrestris призводить до збільшення виділення лютеніізірующего гормону, а, відповідно, і тестостерону. Така дія пояснюється присутністю в трібулус біологічно активної речовини protodioscin.

Як приймати трібулус: вибирайте продукти, які містять досить велику кількість protodioscin (мінімум 20%).

15ZMA

цинк + аспартат магнію

ZMA є поєднання двох основних мінералів, цинку і магнію, а також вітамін B6. Ці важливі мікроелементи беруть участь в незліченній кількості метаболічних реакцій в організмі, в тому числі — використання організмом енергії, виробництві гормонів і інших життєво важливих тканин. Як правило, більшість людей отримують недостатньо цинку і магнію в дієті. У спортсменів ризик розвитку дефіциту мінеральних речовин ще більше через великі втрат через сечу і піт, посилений обмін речовин і стрес, викликаний великим фізичним навантаженням. Одна з найважливіших функцій цинку (серед безлічі інших) — участь в нормальному виробленню тестостерону. Насправді, дослідження показали, що навіть невеликий дефіцит цинку може призводити до зниження рівня тестостерону. Додатковий прийом цинку допомагає цього уникнути.

Ризик дефіциту магнію ще більш високий для багатьох спортсменів, ніж цинку, особливо при рясному потовиділенні, рафінованої дієті, вживанні алкоголю або прийомі сечогінних препаратів — всі ці фактори сприяють втраті магнію з організму. Навіть невеликий дефіцит магнію може негативно вплинути на нервову систему (він бере участь в передачі нервових імпульсів), що призведе до порушення нормального функціонування скелетних м’язів і серця. Спільними симптомами нестачі є м’язові спазми і сердечне прискорене серцебиття. За допомогою простого аналізу крові складно вчасно діагностувати дефіцит магнію, так як клітини виснажуються задовго до того, як його рівень в крові знижується. Гарна новина полягає в тому, що вже протягом двох тижнів після початку прийому магнію у вигляді добавки проблеми, пов’язані з його дефіцитом, зникають.

Як приймати цинк і магній: Клінічно доведено ефективність 30 мг цинку і 450 мг магнію, краще приймати перед сном.

16D-аспарагінова кислота

стимулює виділення тестостерону

D-аспарагінова кислота є замінної амінокислотою, яка відіграє певну роль в енергетичному обміні і регулювання рівня тестостерону. В одному з досліджень, здорові чоловіки, які брали додатково 3г D-аспарагінової кислоти протягом 12 днів, продемонстрували поступове збільшення тестостерону на 16% через 6 днів і на 42% через 12 днів. Також спостерігалося збільшення на 33% лютеїнізуючого гормону через 12 днів [11].

Як приймати D-аспарагінову кислоту: близько 3 г в день.

17L-Карнитин

спалювання жіраувелічівает час удрежанія тестостерону в клітці

За деякими даними, L-карнітин призводить до збільшення кількості андрогенних рецепторів в скелетних м’язах [12], які утримують тестостерон, який грає важливу роль в м’язовому зростанні. Теоретично, L-карнітин може сприяти спалюванню жиру, так як він допомагає транспортувати жир в мітохондрії, проте вчені стверджують, що ефективність карнітину для спалювання жирів і м’язового зростання під великим сумнівом.

В окремих дослідженнях вживання L-карнітину (3 г в день) протягом 10 днів призводило до значно більш сильному окисленню жирів [13-14]. Результати цього дослідження були недавно підтверджені ще в одному експерименті, в якому було показано, що спортсмени, що тренуються на витривалість і приймають 2 г L-карнітину, спалювали більше жиру, зберігаючи глікоген в м’язах, під час фізичних вправ [15].

Існують докази участі карнітину і в інших процесах, які пов’язані зі спалюванням жиру в м’язах. Карнітин покращує відновлення після фізичних вправ, діючи як антиоксидант і судинорозширювальний засіб, зменшуючи пошкодження м’язів під час тренування і маркери стресу після тренування [16-18].

Як приймати карнітин: 1-2 г в день.

Види спортивного харчування: спалювач жиру

Правильна дієта і фізичні вправи — фундамент для схуднення. Однак, якщо ви хочете схуднути швидше і спалити більше жиру, то цей вид спортивного харчування суттєво вам в цьому допоможе.

18Екстракт зеленого чаю

спалювання жиру

Існує велика кількість наукових робіт, які підтверджують позитивний ефект від вживання зеленого чаю для здоров’я і схуднення. Більшість з них зосереджені на ігредіенти зеленого чаю — EGCG — основному активному інгредієнті, який відповідає за посилення термогенного (енергія, що витрачається на перетравлення їжі) і жиросжигающего ефектів.

В одному з перших експериментів було показано, що екстракт зеленого чаю, що містить 150 мг кофеїну і 270 мг EGCG, збільшував протягом 24 годин швидкість метаболізму на 80 ккал на добу і викликав сильнішу окислення жиру [19]. Вживання зеленого чаю призводить до зростання рівня певних речовин в клітині, які збільшують швидкість обміну речовин і розщеплення жиру. В одному довгостроковому дослідженні, за 12 тижнів прийому добавки зеленого чаю (містить 690 мг катехінів на добу) були відзначені в два рази більша втрата ваги (-2.4 кг проти -1.3 кг) і зниження жиру (-1.4 кг проти -0.7 кг) по порівняно до плацебо (тим, хто приймав «пустушку») [20]. Крім того, в порівнянні з плацебо, зелений чай був в чотири рази ефективніший у зменшенні підшкірного і внутрішнього жиру в черевній порожнині.

Як приймати екстракт зеленого чаю для схуднення: приймайте екстракт зеленого чаю в такій кількості, щоб забезпечити щонайменше 270 мг EGCG в день.

19Маліновий Кетон

спалювання жиру

Малиновий кетон є ароматичне з’єднання, яке хімічно нагадує капсаїцин — речовина, яка надає червоному перцю гостроти. Дослідження показують, що капсаїцин сприяє термогенезу (виробленні тепла організмом) шляхом збільшення секреції адреналіну, який впливає на симпатичну нервову систему. У людей капсаїцин сильно збільшує спалювання енергії, знижує апетит, підсилює окислювання жирів і зменшує жирові відкладення [21]. В експериментах на тваринах кетон малини виявився ефективними в запобіганні ожиріння у відповідь на дієту з високим вмістом калорій [22]. Кетон малини сприяє підвищеному спалюванню жиру, збільшує термогенез і перешкоджає поглинанню харчових жирів. Спільна дія всіх цих факторів призводить до значного скорочення кількості жиру в організмі, як підшкірного, так і внутрішнього, включаючи і печінку.

Як приймати малиновий кетон: Дослідження дозувань на людину відсутні. Найімовірніше, ефективна доза — не менше 100 мг в день.

20Кофеін

енергетікулучшает самопочуття під час тренування

Різновиди спортивного харчування, що просуваються як предтреніровочную формули, як правило завжди містять кофеїн. Кофеїн є стимулятором центральної нервової системи і його вживання віддаляє момент, коли починаєте відчуватися втома, а також робить виконання інтенсивних вправ більш легким. Також кофеїн злегка підвищує спалювання жиру і швидкість метаболізму. Дослідження показують, що помірне споживання кофеїну не тільки безпечно для здоров’я, але може навіть зменшити ризик розвитку діабету.

Як приймати кофеїн: Згідно з науковими дослідженнями, від 200 до 600 мг кофеїну забезпечує оптимальну дозу.

21CLA

спалювання жиру

Позитивні дослідження на тваринах жиросжигающего ефекту особливого типу жиру, який називається кон’юговані лінолева кислота (CLA), надихнули велику кількість дослідників на те, щоб перевірити його ефективність для схуднення на людях. Наступні людські дослідження виявилися успішними. В одному з них жінки, які беруть 4.2 г CLA в день протягом 16 тижнів продемонстрували зниження загального жиру в організмі на 4%, а в нижній частині тел — на 7%, в порівнянні з плацебо [23]. В іншому дослідженні жінки, які беруть 6,4 г CLA в день протягом 16 тижнів, також показали більше зниження ваги і відносного вмісту жиру в порівнянні з групою плацебо [24].

Як приймати CLA: дослідження говорять про те, що дози 1.8 г, 2.25 г, 3.2 г, 4.2 г і 6.4 г в день є ефективними для схуднення; ефект тим більше, чим більше доза.

22Екстракт зелених бобів кави

спалювання жиру

Як екстракт зеленого кава, так і його основний компонент — фенольное з’єднання, хлорогенова кислота, мають термогенним ефект спалювання жиру, а також інші переваги для здоров’я. У недавньому дослідженні лабораторних мишей, екстракт зеленого кава перешкоджав збільшенню ваги і накопичення жиру [25]. Ефект можливо пояснюється спільною дією кофеїну, хлорогенова кислоти та інших сполук з антиоксидантною дією, які знайденими в екстракті зеленого кава. Хлорогенова кислота впливає на жирові запаси в печінці. Ця кислота до того ж містить компоненти, що стимулюють виділення оксиду азоту, який, як було описано вище, призводить до поліпшення кровопостачання органів і нормалізації кров’яного тиску [26-27].

Види спортивного харчування: OMEGA-3s (EPA DHA)

23Рибій жир

знижує больові відчуття в мишцахпредохраняет м’язи від разрушеніясжіганіе жиру

Риб’ячий жир багатий омега-3 (EPA і DHA — різновиди жирних кислот omega-3s), які отримали величезну увагу протягом останніх кількох десятиліть, завдяки колосальній користь для здоров’я, пов’язаної з їх вживанням. Більшість американців їдять значно більше омега-6 жирів в порівнянні з омега-3. Цей дисбаланс може призводити до зростання запальних процесів і серйозних проблем зі здоров’ям. Крім загальної користі для здоров’я, омега-3 жири особливо важливі для спортсменів. Дослідження показують, що збільшення вживання омега-3 призводить до підвищення чутливість до інсуліну і перешкоджає втраті м’язової маси [28], покращує кровопостачання м’язів під час виконання фізичних вправ [29], а також значно збільшує спалювання жиру, знижує больові відчуття в м’язах і набряки при поєднанні вживання омега-3 з фізичними вправами [30-31].

Як приймати риб’ячий жир: мінімальна початкова доза становить 500 мг (EPA і DHA) в день, що еквівалентно приблизно одній порції жирної риби кожен день. Більш оптимальна доза для більшості людей, може бути ближче до 1 г на добу. Для тих, у кого збільшений ризик розвитку серцево-судинних захворювань, інсульту або запального стану, доза 2 г в день може мати більше переваг.

Найкраще і популярне спортивне харчування

  • Сироватковий протеїн — один з кращих і оптимальних типів протеїнів, хоча і інші діють непогано.
  • Якщо ви працюєте з «залізом» і ваша мета — набрати м’язову масу, то креатин зобов’язаний бути у вашому раціоні.
  • Якщо в раціоні достатньо повноцінного білка, то сенсу в окремому вживанні амінокислот немає.
  • До всіх жиросжигателях (включаючи екстракт зеленого чаю і L-карнітин) ставитеся з недовірою, краще стежте за дієтою.
  • Приймайте риб’ячий жир у вигляді добавки, якщо ви нерегулярно вживаєте жирну рибу, багату omega-3; так ви уникнете руйнування м’язів, підсилите спалювання жиру, поліпшите кровопостачання м’язів під час тренування, а також знизите больові відчуття в м’язах після тренування.
Ссылка на основную публикацию