Види протеїну в спортивному харчуванні

Протеїн є ключовим фактором м’язового зростання в бодібілдингу. Його виняткова важливість дала привід для появи величезної кількості видів протеїну на ринку спортивного харчування, що стало виразом прагнення виробників створити формулу найкращого протеїну. Закономірним наслідком різноманітності стало те, що вибирати стало складніше. У даній статті ми розповімо про те, які бувають протеїни в спортивному харчуванні, і покажемо, що як би їх не класифікувати і не називати для кінцевого споживача важливо тільки одне: наскільки конкретний тип протеїну ефективний для нарощування м’язової маси.

Види протеїн з точки зору ефективності для набору маси

Нижче ми наводимо деякі умовні класифікації спортивних протеїнів, в кожній з яких, так чи інакше зачіпають питання їх ефективності в бодібілдингу.

1 Види протеїну виходячи з типу вихідної сировини:

  • тварини;
  • рослинні.

В цілому, тваринні протеїни (молочний, сироватковий, казеїн, яєчний і ін.), В порівнянні з рослинними (соєвий, гороховий, рисовий і ін.) Мають переваги в якості матеріалу для будівництва м’язової маси: вони відрізняються повноцінним амінокислотним складом, амінокислоти в них збалансовані і вони добре засвоюються.

Для більшості рослинних протеїнів характерно відсутність деяких незамінних амінокислот. Виняток становить соєвий протеїн, амінокислотний склад якого близький до тварини.

Найпопулярнішими є чотири типи протеїну — сироватковий, казеїн, соєвий і яєчний. Всі вони мають дуже високу біологічну цінність (ступінь засвоєння), близьку до 100%. Плюси і мінуси кожного обговорюються нижче.

2 Типи протеїну в залежності від швидкості засвоєння:

  • швидкі;
  • повільні.

Поділ на «швидкі» і «повільні» обумовлено швидкістю засвоєння, тим як швидко після вживання амінокислоти, з яких складається протеїн доставляються кров’ю до м’язів. Розуміння специфіки різних типів протеїнів з цієї точки зору допомагає забезпечити ідеальні умови для м’язового зростання як в моменти гострої потреби в білку (наприклад, відразу після тренування), так і в моменти вимушених перерв у прийомі їжі (наприклад, під час сну).

Середній час перетравлення «швидких» протеїнів — 30-40 хв, «повільних» 3-4 години.

3 Види протеїну виходячи з методу виготовлення (форми протеїну):

  • концентрати;
  • ізоляти;
  • гідролізати.

Дана класифікація описує різновиди протеїнів виходячи зі ступеня концентрації в них самого білка, а також швидкості переварювання. Для їх отримання використовуються різні технології виробництва, більш складні для більш концентрованих продуктів, що, природно, позначається на ціні.

4 Види протеїну з точки зору «натуральності»:

  • натуральні: природні продукти харчування з високим вмістом білка;
  • «Ненатуральні», спортивні, в простолюдді — «хімічний протеїн».

Досить умовний розподіл, що використовується іноді новачками, за яким стоїть нерозуміння самої технології виготовлення «хімічних» протеїнів.

Всі спортивні протеїни по своїй суті також є натуральними, оскільки виготовляються з натуральних продуктів (молока, яловичини, сої, рису, гороху); жоден з виробників не займається хімічним синтезом протеїнових порошків з найпростіших елементів (це занадто складно), хоча, не виключено, що десь в таємних лабораторіях такі експерименти і проводяться ??

Термін «ненатуральний» всього лише підкреслює необхідність різного ступеня хімічної обробки для виділення і концентрована білка з сировини.

Рекомендуємо:

Види спортивного харчування: 23 найпоширеніших спортивних добавки

«Швидкі» і «повільні» протеїни

Протеїни, виходячи з швидкості їх перетравлення діляться на дві групи: швидкі і повільні.

Швидкість переварювання грає важливу роль в забезпеченні балансу азоту в організмі. Саме цей баланс між синтезом протеїнів і їх розпадом визначає швидкість нарощування м’язової маси.

Перевага «повільних» протеїнів: вони забезпечують повільне і планомірне надходження амінокислот в кров, протягом декількох годин, що сприяє їх кращому засвоєнню і запобігає процес м’язового катаболізму (руйнування) — ідеальні умови для м’язового зростання.

До «повільним» відносяться всі натуральні джерела білка: (яйця, домашня птиця, риба, молочні продукти, бобові) і спортивні добавки, на основі молочного протеїну та казеїну.

«Швидкі» протеїни швидко піднімають рівень амінокислот в крові, але також швидко і переробляються організмом, частково для забезпечення енергетичних потреб. Вони сприяє інтенсивному, але нетривалого за часом синтезу м’язового білка.

До «швидким» відносяться: сироватковий протеїн, а також ізоляти, концентрати і гідролізат всіх видів протеїнів.

«Швидкі» і «повільні» протеїни перетравлюються з різною швидкістю, створюючи сприятливі умови для м’язового зростання протягом різного по тривалості часу. Спільний їх прийом дає істотні переваги для набору маси

При спільному використанні «швидкі» і «повільні» протеїни дають суттєві переваги для набору м’язової маси. Дослідження говорять про те, що постійна присутність в крові амінокислот значно збільшує синтез м’язових клітин, а відповідно, і швидкість нарощування м’язової маси.

Ті білки, які повільно проникають в кров сприяють її збереженню від руйнування, а швидкі своєчасно заповнюють гостру потребу, що важливо, наприклад, відразу після тренування.

Обидва типи мають використовувати стратегічно. Більше, перегляньте в нашому матеріалі про те, як правильно приймати протеїн:

Рекомендуємо:

Як правильно приймати протеїн для м’язового зростання?

тварини протеїни

яєчний протеїн

Яєчний протеїн отримують з яєчного білка і є одним з найпопулярніших видів протеїну серед бодібілдерів через дуже добре збалансованого амінокислотного складу і високого ступеня засвоєння.

У жовтку яйця також міститься протеїн, але, як відомо, в ньому також багато холестерину, що породило недовіру до нього, як продукту для бодібілдингу (при вживанні у великих кількостях може стати фактором зростання ризику серцево-судинних проблем).

Однак деякі недавні дослідження показують, що помірне вживання яєць (разом з жовтком) не призводить до збільшення ризику серцево-судинних захворювань у здорових людей, а може навіть сприяти його поліпшенню, так як жовток дуже багатий важливими живильними речовинами: вітамінами B12, D, B2 і фолієвою кислотою.

важливо
: З приводу високого ступеня засвоєння яєчного протеїну цікаве зауваження роблять дослідники consumerlab.com — незалежної лабораторії, що займається тестуванням якості різних харчових добавок, в тому числі і спортивних протеїнів:

«Часто яєчний протеїн рекламується як має дуже високу біологічну цінність (ступінь засвоєння), проте, деякі дослідження говорять про те, що це може бути справедливо тільки для відносно невеликих доз (близько 14 грамів в день, приблизно 2 яйця)» [1]

Це може означати, немає сенсу обмежуватися тільки їм, як єдиним джерелом протеїну.

експеримент
: Ефективність яєчного протеїну для нарощування м’язової маси

Досліджень, які б порівнювали ефективність яєчного протеїну з іншими типами білка, дуже мало. В одному з них 30 молодих спортсменок (у віці від 18 до 22) були розділені на дві групи: одна приймала 15 г яєчного білка, інша 17 г мальтодекстрина (вуглеводів) щодня перед тренуванням протягом 8 тижнів. В кінці експерименту дослідники зафіксували однакове збільшення м’язової сили в обох групах, в протеїнової групи збільшилася кількість побічних продуктів засвоєння протеїну в сечі, але що найцікавіше: не відбулося помітного зміни м’язової композиції і м’язової маса в групі на яєчному протеїні в порівнянні з вуглеводами [2 ]!

Яєчний протеїн вважається одним з кращих серед бодібілдерів; є ймовірність, що при вживанні у великих кількостях (понад 14 грамів на добу) ступінь засвоєння знижується

Для тих, хто хворий на діабет або має високий рівень холестерину в крові, краще утриматися від вживання яєчного жовтка, віддаючи перевагу білку.

Рекомендуємо:

Який протеїн краще: спортивний або натуральний?

молочний протеїн

Молочний протеїн багатий на кальцій, фосфор, натрій, калій, вітаміни A, B1, B2, B3 і B12, який взагалі відсутній у рослинних продуктах.

Молочний протеїн отримують з цільного молока, і він складається з казеїну (80%) і сироваткового протеїну (20%), які відокремлюються від вершків шляхом фільтрації. Так як при поділі не відбувається нагрівання і зміна кислотності pH, то такий протеїн зберігає більше біологічно активних корисних білкових фракцій, які містяться в значно менших кількостях в інших похідних типах молочних протеїнів.

Дослідження говорять про те, що ці біологічно активні фракції білків корисні для здоров’я серцево-судинної системи: знижуючи ризик високого тиску і концентрації ліпідів у крові (холестерину).

Головна перевага молочного протеїну — він містить як сироватковий протеїн, так і казеїн. Це чудовий комплексний протеїн, що складається з найкращих представників «швидких» і «повільних» протеїнів, в цій комбінації ідеальних для створення позитивно азотистого балансу протягом тривалого часу, а значить і ефективної стимуляції м’язового росту.

Більшість спортивних замінників харчування виробляються на основі молочного протеїну.

Головна перевага молочного протеїну — зміст як «швидкого» сироваткового протеїну, так і «повільного» казеїну, а також біологічно активних речовин, які відсутні в інших видах молочних протеїнів (сироватковому і казеине)

Казеїн (казеїнат кальцію)

Казеїн — це вид протеїну, який також як і сироватковий протеїн отримують з молочного білка.

Молочний протеїн на 80% складається з казеїну.

важливо
Казеїн є «повноцінним білком» і містить величезну кількість особливої ??форми незамінної амінокислоти глютамина (основного будівельного матеріалу м’язової тканини), яка засвоюється в два рази краще ніж L-глютамин (продається у вигляді спортивної добавки). Наші м’язи на 60% складаються з глютамина! В якості спеціальної добавки ця амінокислота отримала популярність серед бодібілдерів через позитивного впливу на зростання рівня гормону росту, тестостерону, збільшення обсягу м’язових клітин, поліпшення імунітету і участі в синтезі м’язових волокон.

Однак, казеїн має нижчу біологічну цінність, ніж сироватка. Це означає, що при вживанні одного і того ж кількості сироваткового протеїну і казеїну, другого засвоїться менше: молекули казеїну більші за розміром і їх важче зруйнувати при перетравленні.

Рекомендуємо:

Чи шкідливий протеїн для здоров’я? Наукові факти

важливо
: Деякі дослідження говорять про те, що серед усіх видів протеїнів саме казеїн більш ефективний в нарощуванні м’язової маси в порівнянні навіть з сироватковим протеїном.

Чим це пояснити?

Сироватковий протеїн перетравлюється швидше, швидше виявляється в крові і часто використовується для енергії. Чим менша ймовірність використання протеїну в якості енергії, тим більше використовується для цього вуглеводів. Чим більше витрачається вуглеводів, тим менше їх транспортується в жирові відкладення. Так як казеїн перетравлюється повільніше, ніж сироватковий протеїн і вуглеводи, то його вживання в якості основи білкового спортивного харчування сприяє правильному протіканню процесів вуглеводно-білкового засвоєння, коли вуглеводи перетворюються в енергію, а протеїни — в м’язові клітини. Відповідно, накопичення жиру не відбувається, м’язи виходять рельєфними.

Повільне рівномірне надходження амінокислот в кров є оптимальним для формування м’язової маси, так як сприяє підтримці позитивного балансу білка в організмі і перешкоджає руйнуванню м’язових клітин (антикатаболический ефект).

Для бодібілдерів корисно приймати казеїн перед сном: повільне переварювання забезпечить надходження амінокислот протягом ночі, коли м’язи ростуть і відновлюються.

Популярні форми казеїну є міцелярно казеїн (природна, невопрежденная форма казеїну в молоці) і казеїнат кальцію, який є хорошим джерелом кальцію.

Як правило, ціна на казеїновий протеїн вище ніж на концентрат сироваткового протеїну.

Деякі наукові дослідження говорять про те, що казеїн більш ефективний в нарощуванні м’язової маси в порівнянні з сироватковим протеїном

Рекомендуємо:

(Не) Якісний протеїн: поширені проблеми, результати лабораторних аналізів, як перевірити самому

міцелярно казеїн

Міцелярно казеїн — найдорожчий казеїн, найвищої якості. Проводиться без хімікатів, зберігаючи натуральну форму, що і пояснює його високу якість.

«Міцелярно казеїн» і «ізолят / концентрат молочного протеїну» — різні назви одного й того ж білкового концентрату з низькою часткою сироваткового протеїну.

важливо
: У ряду протеїнових сумішей на основі казеїну знаходяться ще один вид протеїну — так звані казеинати. Не плутати з казеїном! Казеінтати виробляються з використанням хімічних препаратів. Це дуже чистий білок, але дуже низької якості. Також вони характеризуються найкращим відчуттям у роті під час вживання, що пов’язано з кращою розчинність в воді. Ніколи не використовуйте казеинати в якості спортивного харчування.

Ніколи не використовуйте казеинати в якості спортивного харчування!

Сироватковий протеїн

Про сироватковому протеїні, його видах і властивостях, читайте в матеріалі:

Сироватковий протеїн в спортивному харчуванні: види, властивості і суцільні гідності

Суміш сироваткового протеїну і казеїну (багатокомпонентний / мультикомпонентних протеїн)

Суміш обох типів представляє цілий ряд переваг. Саме важливою з них — різна швидкість перетравлення. Сусідство казеїну призводить до того, що знижується швидкість надходження сироваткового білка в кров: амінокислоти та інші поживні речовини обох білків рівномірно протягом тривалого часу надходять в кров.

Ізолят молочного протеїну — приклад суміші казеїну і сироваткового протеїну.

Комбінація сироваткового протеїну і казеїну є ідеальною для м’язового зростання. Вона володіє всіма пріоритетами сироваткового білка (біоактивні компоненти знижують ризик серцево-судинних хвороб, імуноглобуліни, які підтримують імунну функцію, висока концентрація BCAA, дуже висока біологічна цінність) і казеїну (біологічно активні компоненти, високий вміст глютамина і ін.).

Комбінація сироваткового протеїну і казеїну є ідеальною для м’язового зростання

рослинні протеїни

соєвий протеїн

Соєвий білок є унікальним типом рослинних протеїнів, так як має повноцінний амінокислотний склад і засвоюється практично також добре, як сироватковий і яєчний. Все це робить його практично настільки ж ефективним в нарощуванні м’язової маси, як і тваринні білки.

Соя містить незначну кількість жиру і холестерину, а в ізоляти соєвого протеїну вони практично повністю виключені.

Недоліком в аминокислотном профілі соєвого протеїну є відносно невелика кількість амінокислоти метіоніну. Цей недолік не є проблемою, так як виробники соєвих продуктів часто збагачують цією амінокислотою свої продукти [4].

Соєвий протеїн — єдиний серед рослинних має повноцінний амінокислотний склад і ефективний в нарощуванні м’язової маси. Небезпека для здоров’я представляють містяться в сої ізофлавони

Всі перераховані вище переваги стосуються саме білка сої.

А тепер найцікавіше.

До складу сої входять ще одні дуже суперечливі біологічно активні речовини — ізофлавони (фітоестрогени) — які є рослинним аналогом жіночого статевого гормону і настільки ж широко критикуються вченими за колосальної шкоди для здоров’я, як і хваляться за їх цілющі властивості.

Ізофлавони сайту не видаляються повністю при технологічній обробці (отриманні спортивного соєвого протеїну, його ізоляту, текстурованого соєвого білка — «соєвого м’яса», соєвих сумішей для дитячого харчування) і багато вчених говорять про їх небезпеки навіть в дуже малих концентраціях.

Присутність цих суперечливих речовин робить соєвий протеїн дуже сумнівним типом спортивного протеїну для харчування в бодібілдингу, незважаючи на відмінні якості білка і на позиціонування, як «гідна альтернатива сироваткового протеїну».

Тому що містяться в сої ізофлавони можуть впливати на гормональний баланс, то особам зі схильністю до дисфункції щитовидної залози слід обмежити вживання соєвого протеїну або взагалі виключити її з раціону. Це ж стосується і тих, хто страждає алергією на соєві боби, хоча цей тип алергії досить рідкісний.

Детальніше про шкоду сої читайте в нашому матеріалі:

Рекомендуємо:

Соя: шкода і користь. Наукові факти

Ізолят соєвого протеїну

Ізолят соєвого протеїну має більш високу біологічну цінність (краще засвоюється) в порівнянні з соєю.

Ізолят соєвого протеїну набагато краще засвоюється в порівнянні з соєвими бобами

Але сам по собі процес «ізоляції» соєвого протеїну призводить до зниження кількості якісного білка, незамінних жирних кислот, клітковини і інших поживних речовин. Що робить його не дуже бажаним як єдиного джерела протеїну для нарощування м’язової маси.

Соєві ізоляти містять також більш високі концентрації ізофлавонів, в порівнянні з концентратами.

Як отримують ізолят соєвого протеїну

Процес виробництва ізоляту соєвого протеїну такий: соєві боби дробляться, обезжирюються, розчиняються в лужному розчині для видалення нерозчинних складних вуглеводів, далі білки осідають в кислотному розчині для видалення розчинених речовин (в основному, вуглеводів).

На останньому кроці також відбувається видалення деяких важливих білкових компонентів. В добавок, розчинення в м’якому лужному розчині може призводити до руйнування білкових молекул. Результат: якість білка в ізоляти соєвого протеїну значно нижче ніж в соєвих бобах, хоча деякі дослідження і підтверджують, що навіть фрагменти молекул соєвого білка, несуть в собі важливу біологічну користь.

рисовий протеїн

У той час як більша частина насіння рису складається з вуглеводів, вони також містять і білок, який може бути відокремлений за допомогою ферментів. Один з аналізів ізоляту протеїну з органічного рису (Oryzatein-90, Axiom Foods) показав, що він містить всі незамінні амінокислоти, але їх кількість менше на 39% ніж в ізоляти сироваткового протеїну, а також вміст амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA) в ньому менше на 33% [6].

Проте, в одному з експериментів, вживання здоровими молодими людьми 48 грамів ізоляту рисового протеїну (Oryzatein-90) або ізоляту сироваткового протеїну протягом 3-ох днів в тиждень відразу після тренування з обтяженнями протягом двох місяців призвело до однакового результату в зростанні м’язової маси і сили [7].

Вважається, що рисовий протеїн не викликає алергічних реакцій і добре засвоюється.

важливо
При дослідженні рисового протеїну від різних виробників в незалежній лабораторії в 2007 році, було виявлено, що деякі з них, вироблені в Китаї, були забруднені меламіном.

Детальніше про факти забруднення меланіном протеїнових сумішей читайте тут:

(Lab) Якісний протеїн: проблеми, тести, як перевірити | результати експертизи незалежної наукової лабораторії

гороховий протеїн

Гороховий протеїн, як і сироватка, являє собою повноцінний білок і багатий незамінними амінокислотами з розгалуженим ланцюгом (ВСАА).

В одному з досліджень порівняння горохового протеїну і ізоляту сироваткового протеїну було показано, що обидва протеїну однаково ефективні в нарощуванні м’язової маси і збільшення сили. Серед тих, хто мав найменшу м’язову масу спочатку дійсно спостерігалося значне збільшення обсягу м’язів в групі, що приймає гороховий протеїн в порівнянні з тими, хто отримував плацебо [8]. Дослідження тривало 12 тижнів за участю здорових молодих чоловіків. Силові тренування проісхоіт три рази в тиждень. Щоранку і відразу після тренування (або вдень, коли не було тренування), вони брали коктейль: розведені в холодній воді 25 г протеїну певного типу або плацебо. Як горохового протеїну використовувався NUTRALYS from Roquette (France), яка і фінансувала дослідження.

Гороховий протеїн і сироватковий однаково ефективні в нарощуванні м’язової маси

Ссылка на основную публикацию