Види креатину. Найкращий і найгірший креатин

Креатин — один з найбезпечніших, ефективних і популярних видів спортивного харчування для набору м’язової маси. Це пояснює пильний інтерес виробників до нього в спробах розробити формулу найкращого креатину. Результат цих спроб — величезна кількість видів креатину і його форм, кожна з яких претендує на звання найкращого. Нижче ми наводимо список найпопулярніших різновидів кретина, опис їх ключових особливостей з короткою оцінкою ефективності з точки зору науки.

види креатину

Креатин моногідрат — найкращий креатин з точки зору ціна / якість

Креатин моногідрат (creatine monohydrate) — найпопулярніший вид креатину, що використовується в більшості спортивних добавок. Моногідрат креатину дуже добре засвоюється і містить ~ 88% безпосередньо самого креатину.

Якщо з моногідрату креатину видалити воду, то отримаємо чистий 100% креатин — безводний креатин — який при потраплянні в воду перетворюється в моногідрат. Така концентрована форма іноді використовується в таблетках і порошках для збільшення дози.

Креатин моногідрат вважається найкращою формою креатину через невисоку ціну і високий вміст самого креатину

мікронізований креатин

Мікронізований креатин — форма, в якій частинки креатину механічно спресовані для зменшення розміру. Це покращує розчинність в воді. За своєю ефективністю ця форма еквівалентна моногідрату креатину.

Рекомендуємо: Креатин в бодібілдингу: що це таке і для чого потрібен?

гідрохлорид креатину

Гідрохлорид креатину (креатин HCl) являє собою різновид креатину, в якій його молекула пов’язана з соляною кислотою. За деякими твердженнями гідрохлорид креатину більш ефективний ніж моногідрат, тобто потрібна нижча доза, однак ця заява схоже не має достатніх наукових підтверджень: в шлунку досить соляної кислоти і коли звичайний креатин в нього потрапляє, він спокійно може утворювати гідрохлорид.

Гідрохлорид креатину, ймовірно, розпадається на креатин і соляну кислоту в шлунку, що означає, що він приблизно еквівалентний по своїй ефективності моногідрату креатину.

За заявами виробників гідрохлорид креатину більш ефективний, ніж моногідрат. Вчені спростовують це

Рідкий креатин — найгірший креатин з точки зору якості

Рідкий креатин менш ефективний, ніж моногідрат креатину в порошку 1. Причина — в воді креатин дуже швидко руйнується, перетворюючись на безплідний креатинін 2. Це стосується саме рідкої форми, яка продається в магазинах спортивного харчування, так як ступінь його руйнування пропорційна часу перебування на полиці .

До речі, при розчиненні порошкового креатину в воді в домашніх умовах, його також слід вжити відразу ж (протягом 10 хв), з тієї ж причини — щоб отримати максимальну користь і уникнути деградації.

Рідкий креатин — найнеефективніша форма креатину, так як в ньому велика частина самого креатину зруйнована. При приготуванні розчину креатину будинку важливо вжити його відразу ж

Рекомендуємо: Як правильно приймати креатин в бодібілдингу?

буферізованние креатин

Буферізованние креатин (брендований назву Kre-Alkylyn) за словами виробника також більш ефективний, ніж моногідрат, так як має більш високий рівень pH, краще проникає через стінки клітини і краще накопичується в м’язах.

Наукових підтверджень цим заявам немає. Навпаки, недавні порівняльні дослідження буферизованного креатину і моногідрату показали, що істотної різниці між ними немає 3.

Буферізованние креатин також за словами виробника більш ефективний, ніж моногідрат, але це не підтверджується науковими дослідженнями

Креатин етиловий ефір

Креатин етиловий ефір гірше накопичується в м’язах, ніж моногідрат креатину.

Креатин магній хелат

Креатин магній хелат має таку ж ефективність як і моногідрат креатину 4. Ця вид креатину був створений виходячи з тієї передумови, що магній, як і вуглеводи, покращує засвоєння креатину 5. Хелат магнію креатин має таку ж ефективність як і моногідрат, але не утримує воду .

Чи є НЕ утримання води перевагою? Складно сказати.

Вчені до цих пір не можуть дати однозначну відповідь на питання, що пояснює зростання м’язової маси при вживанні креатину: утримання води в м’язах або дійсний зростання м’язових клітин. Якщо утримання води, то хелат магнію креатин дасть менший ефект в наборі м’язової маси.

Креатин магній халат не утримує воду. Якщо м’язовий зростання при вживанні креатину пояснюється підвищеним утриманням води, то це — недолік

Рекомендуємо: Як приймати амінокислоти BCAA і чи варто? Може краще протеїн?

нітрат креатину

Нітрат креатину має найвищу розчинність в воді з усіх форм креатину. Крім цього інших переваг немає.

креатин цитрат

Креатин цитрат має в своєму складі лимонну кислоту. Цитрат креатину не відрізняється від моногідрату з точки зору поглинання 6. Він краще розчиняється у воді, ніж моногідрат 7, але це ніяк не впливає на засвоюваність. Підвищена розчинність в воді позначається тільки на смакові відчуття.

Креатин цитрат і нітрат креатину — різновиди креатину з підвищеною розчинністю у воді; розчинність впливає тільки на смак

креатин малат

Креатин малат — ще один вид креатину, в якому молекула креатину пов’язана з яблучною кислотою. Яблучна кислота сама по собі має позитивний енергетичним ефектом, але ось в поєднанні з креатином її користь вивчена була. Яблучна кислота / малат також володіє кислим смаком і може згладжувати відчуття гіркоти, характерне для багатьох добавок добавок.

Існує ще безліч різновидів креатину, ефективність більшості з яких не була доведена.

Рекомендуємо: Сироватковий протеїн в спортивному харчуванні: види, властивості і суцільні гідності

висновок

Серед усього розмаїття видів креатину виділяється моногідрат креатину — найпростіший різновид, з досить великою відносною часткою активної речовини і невисокою ціною. Його по праву можна назвати найкращим.

Всі інші доступні на ринку види креатину є спробою поліпшити смак-засвоюваність і мають, як правило, більш високу ціну. Доцільності в переплати немає.

Рідкий креатин вважається найгіршою формою креатину і не рекомендується для покупки і вживання, так як в ньому дуже великий відсоток зруйнованого активної речовини (креатин нестабільний у воді). З цієї ж причини, якщо ви використовуєте воду для розведення креатину, то рекомендується робити це безпосередньо перед вживанням.

Ссылка на основную публикацию