Велосипед для схуднення: користь, план тренувань, протипоказання

Малорухливий спосіб життя, переїдання і спадковість — ось три основні причини зайвої ваги. Але якщо протягом дня багато рухатися і спалювати поглинені з їжею калорії, жодна з них не зможе зіпсувати вашу фігуру. Є дуже корисний спосіб, який допоможе заповнити нестачу активності, — використовуйте для схуднення велосипед, і ніякі жирові відкладення не зіпсують вашу талію.

Він наповнить життя динамікою, змусить дихати свіжим повітрям, підніме настрій. І все це — без вікових обмежень і при мінімальному списку протипоказань. Єдиний нюанс — недостатньо просто безцільно кататися і насолоджуватися життям. Щоб домогтися результатів, потрібна система тренувань.

До уваги початківців! Ви можете почати схуднення за допомогою звичайних велопрогулянок, а можете зайнятися сайклінг — новим напрямком, який поєднує спорт і велогонки з серйозними навантаженнями.

Користь і результати

Скептик напевно скаже, що користь катання на велосипеді для схуднення не велика, тому що працюють переважно м’язи ніг. Дійсно, багато дівчат переживають, що, вибравши такий спосіб боротьби із зайвими кілограмами, вони лише накачають ікри і будуть схожі на бодібілдерів, а тонкощі талії в даному випадку не добитися.

Насправді результати цієї методики влаштують багатьох: можна скинути до 10 кг ваги, якщо поєднувати велопрогулянки з низькокалорійною дієтою.

Механізм схуднення дуже простий:

  • рухова активність змушує прискоритися кровотік;
  • організм насичується свіжим повітрям;
  • це збільшує приплив кисню та інших поживних речовин до тканин;
  • шкіра таким чином розгладжується від целюліту;
  • активна фізичне навантаження сприяє поступовому розщепленню жирів і їх виведенню з організму;
  • прискорюється метаболізм.

Факт. За 10 хвилин активної їзди на велосипеді можна спалити до 50 калорій!

Крім схуднення, велосипед подарує вам ще кілька приємних бонусів:

  • покращиться робота серцево-судинної і кровоносної систем;
  • нормалізується робота легенів;
  • їзда на велосипеді — відмінна профілактика варикозу;
  • підвищиться імунітет;
  • збільшиться витривалість;
  • зникнуть набряки;
  • суглоби зміцняться;
  • підкачала сідниці, прес, ікри і стегна;
  • м’язи стають сильними і еластичними;
  • настрій покращиться, а це значить, що стрес поступово буде йти і його не потрібно буде заїдати солоденьким, щоб пожаліти себе, кохану.

Це потрібно знати. Їзда на велосипеді змушує працювати різні групи м’язів: не тільки ніг, але і спини, рук, преса, плечового пояса.

Регулярні велопрогулянки рівнозначні циклічним тренувань у спортзалі. При фізично рівномірному навантаженні активно витрачаються калорії і зайві жири. Так що користь їзди на велосипеді для схуднення гарантована, причому зауважте: без будь-якої шкоди для здоров’я. Навпаки: ви його таким способом тільки зміцните. Чи не час збирати спорядження?

підготовка спорядження

Один з найбільш важливих і частих питань — який велосипед вибрати для схуднення, адже саме від нього багато в чому буде залежати ефективність тренувань. Дійсно, купуючи такого «друга» для позбавлення від зайвої ваги, потрібно знати кілька нюансів.

велосипед

  1. Не потрібно купувати для схуднення туристичні або гірські велосипеди. Стане в нагоді звичайна міська (дорожня) модель за дуже демократичну ціну.
  2. Рама повинна розташовуватися на 10 см нижче талії для рівномірного розподілу навантаження на тіло. Матеріал — сплав хрому і молібдену. Алюміній дуже крихкий, сталеву конструкцію буде важко переносити з місця на місце (хоча це буде хороша підкачка для м’язів рук).
  3. Якщо ви планується кататися по асфальтованій дорозі, вибирайте вузькі колеса. Якщо по дачної, путівця, з нерівностями і вибоїнами — широкі.
  4. Сидіння повинно бути великим і комфортним. Заздалегідь налаштуйте його нахил, щоб вам було зручно.
  5. Спортивна посадка дозволить спалити максимальну кількість калорій: кермо повинен знаходитися низько, на одному рівні з сидінням. Так опір вітру зменшується, підвищується комфортність при швидкій їзді, навантажуються сідниці і прес.
  6. Нога, поставлена ??на нижню педаль, повинна бути випрямленою — це виключить надмірне навантаження на ікри і голеностоп.
  7. Кількість швидкостей на велосипеді для схуднення не має значення.
  8. Краще купувати модель з дисковими гідравлічними гальмами: вони надійніше класичних механічних.
  9. Купуйте велосипед взимку, коли на них діє сезонна знижка.
  10. Придивіться до таких моделей, як Gary Fisher, Author, Rock Machine, GT, Kona.

аксесуари

  1. Тримач для пляшечки з водою.
  2. Багажник.
  3. Насос.
  4. Велосипедна сумочка.
  5. Велокомпьютер — електронний прилад, який буде сповіщати вас про швидкість, кілометраж, витрачені калорії, частоті пульсу, «пробігу» велосипеда.

Ціна запитання. Можна купити велокомпьютер за $ 900 (Garmin Edge 1000 bundle HR + CAD), а можна — всього за $ 8 (модель B’TWIN).

екіпірування

  1. Шолом.
  2. Захист на коліна та лікті.
  3. Спеціальні велосипедні шорти з м’якою прокладкою, яка вбереже від натирання і забезпечить нормальний повітрообмін.
  4. Комфортні кросівки з нековзною підошвою.
  5. Захисні рукавички.

Так що їзда на велосипеді для схуднення зажадає певних витрат, але всі вони цілком виправдаються бажаними цифрами на вагах. Пам’ятайте: від тренувань потрібно отримувати тільки задоволення, а для цього ви повинні відчувати себе комфортно. Ці відчуття і забезпечує якісне, правильно підібране спорядження для велозанятій.

Але перш ніж закуповуватися в спорттоварах, дізнайтеся, а чи припустимі такі навантаження для вашого організму?

список протипоказань

Забороняється катання на велосипеді для схуднення при наявності наступних протипоказань:

  • порушення роботи вестибулярного апарату;
  • проблеми з хребтом: сколіоз, міжхребетні грижі і т. д .;
  • хвороби суглобів;
  • вагітність;
  • варикоз, тромбофлебіт;
  • епілепсія;
  • інфекційні захворювання з підвищенням температури;
  • геморой.

Так що врахуйте, що велосипед як засіб для схуднення може і нашкодити, якщо не враховувати протипоказання для такого способу боротьби із зайвою вагою. Зірвете хребет, увійдіть або суглоби — потім доведеться довго лікуватися, а постільний режим — це відсутність рухової активності, що призведе до ще більшого набору зайвих кілограмів. Так що підходите до таких занять з розумом.

Приблизний план тренувань

Бажаючи позбутися від зайвої ваги, ви повинні розуміти, що вам потрібні не просто легкі прогулянки (захотіли — пройшлися пішки, захотіли — проїхалися в приємному темпі). Для схуднення допоможуть тільки заздалегідь сплановані, регулярні тренування на велосипеді, схему яких ви складаєте самі. При цьому обов’язково враховуйте наступні моменти.

  • тривалість

Якщо ви не підготовлені до серйозних фізичних навантажень, починайте заняття на велосипеді для схуднення з 20 хвилин. Поступово доводите тривалість до 1,5-2 годин. Якщо такий проміжок часу ви не можете витримувати, розбийте його на дві короткі тренування. Наприклад, вранці і ввечері по 45-55 хвилин.

  • частота

Частота — 2-3 рази в тиждень. Схеми можуть бути різними: 1 раз кожні 2 дні. Або 2 дні поспіль з перервою в 3-4 дні.

  • кілометраж

Не потрібно їздити на велосипеді щодня і дуже багато. Досвідченим — не більше 60 км, новачкам — 10-20 км за день.

  • маршрут

Час і дистанцію потрібно збільшувати поступово, так само розмірено ускладнюйте і маршрут. Результати будуть більш ефективними, якщо рівномірну їзду на велосипеді по прямій дорозі чергувати з плавними підйомами в гори і швидкісними заїздами. Грунтовка полегшить навантаження на руки і сідниці (вони будуть менше набрякати), а височини прекрасно прокачають ноги.

Крім усього іншого, прокладає свій маршрут в екологічно чистій зоні. У місті це досить важко, але все-таки можливо: наприклад, в парку. Це дозволить вашому організму насититися свіжим повітрям і хорошою дозою кисню, який бере найактивнішу участь в схудненні.

  • час

Час для тренувань вибирайте під себе, щоб вам було зручно. При цьому намагайтеся уникати занять опівдні, щоб не потрапляти під палюче сонце. Несприятлива погода — теж далеко не ідеальні умови для катання.

  • навантаження

Намагайтеся уникати травмуючої, абсолютно не потрібного навантаження на суглоби. Для цього частіше крутите педалі (приблизно 80 обертів на хвилину). Для спортсменів цей показник може бути збільшений до 110. Пам’ятайте, що їзда на низьких оборотах з великими зусиллями на педалі буде шкідлива для суглобів.

Якщо вам важко скласти програми тренувань для схуднення на велосипеді самостійно, зверніться в фітнес- або велоклуб: фахівці допоможуть і підкажуть, як їх краще спланувати. Пам’ятайте: від правильності схеми буде залежати і результат. Тепер давайте подивимося, як опрацювати певні частини тіла, катаючись на велосипеді.

Додаткова інформація. Якщо у вас немає велосипеда або вам ніде кататися, але вам дуже хочеться спробувати саме цей спосіб схуднення, не впадайте у відчай. Шукайте фітнес-клуб, який пропонує Велоаеробіка — імітацію групового заїзду в різних режимах (в гору, по шосе, по піску, по пересіченій місцевості і т. Д.). Відбувається це за допомогою звичайного велотренажера, і називається спінінгом.

Виточує певні частини тіла

Для багатьох жінок дуже важливим є питання, чи буде схуднення за допомогою їзди на велосипеді ефективним для талії і живота. Адже помилково вважається, що даний вид спорту накачує і робить рельєфними тільки м’язи ніг — і нічого більше.

Чи можна за допомогою велопрогулянок виточити свою фігурку в усіх проблемних місцях? Ці сумніви легко розвіяти.

для живота

Жирові відкладення на боках і в області талії провокують ризик розвитку цукрового діабету, підвищують рівень холестерину і сприяють серцевих захворювань. Тому прибрати їх — завдання, важлива не тільки для поліпшення зовнішності, але перш за все — для здоров’я. Правильно організована їзда на велосипеді для схуднення живота — одна з форм аеробіки, здатна знизити перераховані ризики і прибрати зайві сантиметри в цій зоні.

Щоб оцінити, наскільки ефективно катання на велосипеді для схуднення живота, спробуйте відчути свій прес, коли крутите педалі. Щоб балансувати на такій нестійкій конструкції, ви повинні його напружувати — ось вам і додаткове тренування для цієї групи м’язів. Чим швидше ви будете працювати педалями стоячи, тим більше буде навантаження на прес. Відчуйте це, рухаючись в гору або з інтервалами.

Велопрогулянки відносяться до серцево-судинних вправ і спалюють велику кількість калорій, тим самим сприяючи комплексному схудненню всього організму і в тому числі — живота.

Для ніг і сідниць

Ну і, звичайно, ні в кого не викликає сумнівів той факт, що велосипед — один з кращих засобів для схуднення ніг. За впливом на фігуру він прирівнюється до бігу. Їзда на ньому розвиває і зміцнює всі м’язи нижньої частини тіла. Крутіння педалей надає велике навантаження на підколінні сухожилля і литкові м’язи.

Відмінно задіяні при таких прогулянках великі ножні м’язи, розташовані на стегнах, — біцепси і квадріцепси. Перші перебувають у нижній частині стегна і відчувають навантаження під час підйому педалей. Другі — у верхній частині, вони розвиваються при опусканні педалей. Навантаження на них можна відчути, піднімаючись в гору.

Крім цього, їзда на велосипеді відмінно зміцнює м’язи сідниць. Їм доводиться працювати одночасно з квадрицепсами. Так що даний вид спорту підходить жінкам, які мріють мати красиву, підтягнуту попу.

для рук

Найменше велосипед задіє м’язи рук. Хоча їзда на гірській моделі по пересіченій місцевості розвиває їх не гірше за інших. Але так як вам доведеться кататися переважно в межах міста, для їх похідні бажано підшукати якийсь додатковий спосіб.

Якщо правильно кататися на велосипеді для схуднення, можна не тільки позбутися від целюліту і зайвих кілограмів. Можна ще й фігурку виточити практично до ідеального стану.

По крайней мере, за ноги і сідниці переживати точно не варто: вони стануть підтягнутими і накачаними, рельєфними і без натяку на целюліт. З талією і пресом доведеться попрацювати більш детально. А ось для звільнення рук від жирових відкладень доведеться підшукати якісь додаткові методики.

Наша стаття «Вправи для схуднення рук і плечей», допоможе вам підібрати їх комплекс для домашніх занять і в тренажерному залі.

Корисні поради початківцям

Щоб прогулянки на велосипеді були ще більш ефективними в плані схуднення, дотримуйтеся корисних рекомендацій від фахівців.

  1. Прийом їжі повинен бути не менше, ніж за годину до тренування.
  2. Під час тренувань дозволяється пити чисту негазовану воду або холодний зелений чай без цукру. Але тільки зрідка і невеликими ковтками.
  3. Якщо відчуваєте, що руки і ноги починають затікати, змініть їзду на пішу прогулянку, щоб не перевантажувати м’язи.
  4. Якщо вам з якихось причин недоступний такий спосіб схуднення, прекрасною альтернативою стане велотренажер. Його можна придбати для домашніх занять, а можна ходити в спортзал.
  5. Їзда на велосипеді на повільних оборотах з посиленим навантаженням травмує суглоби.
  6. Протягом дня випивайте не менше 2 літрів рідини.
  7. Дотримуйтесь низькокалорійну дієту, щоб схуднення було гарантованим.

Тільки правильна їзда на велосипеді при грамотній організації харчування та питного режиму дозволяє позбутися від зайвих кілограмів і зробити фігуру стрункою і рельєфною. При цьому дуже важливо не нашкодити власному здоров’ю, ретельно контролюючи навантаження на суглоби і дотримуючись протипоказання.

Якщо є якісь конкретні питання про схуднення за допомогою велопрогулянок, в наступному блоці ви знайдете на них відповіді.

Корисна підказка. Щоб взимку знову не набрати зайвих кілограмів, від яких ви так ретельно позбувалися влітку за допомогою велосипеда, займайтеся за такою ж схемою на велотренажері. Якщо такої можливості немає — бігайте. В крайньому випадку, стане в нагоді навіть ходьба.

Блок запитань і відповідей

  • Скільки часу потрібно їздити на велосипеді для схуднення?

Тимчасові витрати на велопрогулянки для схуднення повинні бути наступними: 1 тиждень — 20 хвилин, 2 тиждень — 40 хвилин, 3 тиждень — 1 година, через місяць — 1,5 години. Якщо знайдете в собі сили, ще через тиждень можете збільшити тривалість до 2 годин.

  • Скільки кілометрів необхідно проїжджати?

Починайте з 10 км, потім з кожним тижнем додавайте по 5 км, але більше 60 км за одну прогулянку не намотуйте.

  • Чи допомагає велосипед схуднути в ногах?

Так як велопрогулянки добре «качають» м’язи ніг, спочатку організм повинен вивести звідти все зайве — рідина (позбавлення від набряків), токсини (розгладжується целюліт), жирові відкладення — відповідно, схуднення в ногах гарантовано. М’які, пухкі обвисання на стегнах, литках і навіть сідницях зміняться підтягнутими, красивими м’язами.

  • Що краще для схуднення …

… велосипед або біг?

Однозначної відповіді на це питання немає, так як результати виходять дуже індивідуальними. У кого-то схуднення відбувається швидше, якщо вони займаються бігом, у інших — навпаки, при велопрогулках. У першого є кілька переваг: він доступний в будь-який час року, рівномірно розподіляє навантаження по різних групах м’язів, після нього ноги все одно не такі накачані, як після велосипеда. Та й ступінь травматичності все-таки менше.

… велосипед або ролики?

Ролики сприяють схудненню менше, ніж велосипед, так як катання на них спалює менше калорій.

… велосипед або ходьба?

Якщо ви — початківець худне, краще візьміться спочатку за ходьбу. Причому не спортивний, а саму звичайну — вечорами, починаючи з півгодини і доводячи такі прогулянки до 2 годин. Після того, як скинете 7-10 кг за допомогою ходьби, можете перебиратися на велосипед, який підхопить естафету схуднення і підтримає досягнуті результати. Прозаймавшись влітку велопрогулянки, восени і взимку почніть бігати.

  • У чому основна користь велопрогулянок?

Їзда на велосипеді дозволяє схуднути, завдяки спалюванню калорій і жирових відкладень; сприяє корекції фігури, підкачування м’язів, позбавлення від целюліту. Плюс до цього — зміцнюється здоров’я.

Пора переконатися в тому, що їзда на велосипеді сприяє схудненню, на власному досвіді. Досить цілими днями сидіти в задушливому офісі і накопичувати жири. Потрібно примушувати організм працювати в посиленому режимі, щоб він спалював максимальну кількість калорій на таких прогулянках.

Незвичайний заряд бадьорості, який ви будете отримувати від таких тренувань, дозволить вам радіти кожному новому дню і долати будь-які труднощі. А адже правильний емоційний настрій — ще одна запорука успіху в досягненні потрібних результатів.

Хочете побачити заповітні цифри на вагах? Тоді плануйте схему велозанятій — і приступайте до моделювання фігури таким приємним способом негайно!

Ссылка на основную публикацию