Вегетаріанство / веганство і спорт: переваги і РИЗИКИ

Вегетаріанство сьогодні — це популярна філософія харчування, шлях якої в мозок різних її прихильників індивідуальний. Є прихильники вегетаріанства і в спорті. Вегетаріанство і спорт — широко обговорювана тема, з численними за і проти. Існує думка, що рослинна дієта збільшує витривалість, корисна для здоров’я і не є перешкодою навіть для набору м’язової маси. Це так, але .. Про ці «але» і поговоримо. Нижче ми розглянемо плюси і мінуси вегетаріанства в спорті, зробивши акцент на мінуси. Вони не є критичними, але щоб їх уникнути важливо дотримуватися наведених нижче рекомендацій.

Ті хто займається бодібілдінгом і спортом в цілому схильні ставити над собою різні експерименти для досягнення максимального результату. І це нормально.

Деякі експериментують з таблетками, порошками, спортивної хімією, інші — з видами продуктів. Вегетаріанство в спорті — одне з популярних проявів подібних експериментів.

Спортсмени-вегетаріанці впевнені, що рослинна дієта робить їх більш витривалим. Бодібілдери-вегетаріанці переконують, що м’язову масу можна наростити виключно на рослинній протеїні.

А як йдуть справи насправді?

Подивіться що говорять вчені, автори збірника наукових рекомендацій про харчування в спорті 1:

«На жаль, після багатьох років досліджень, ефект виключення тваринних продуктів з раціону на спортивну результативність незрозумілий. Більшість останніх досліджень вегетаріанства в спорті були зосереджені на питаннях переваг для здоров’я, а не спортивної ефективності

Точку зору вчених про користь вегетаріанства в спорті можна було б сформулювати наступним чином:

«Користь вегетаріанства як для здоров’я, так і можливого збільшення спортивних показників, пов’язана не з відсутністю м’яса в дієті, а з тим, що вегетаріанці вживають в їжу більше рослинних продуктів.» 

важливо
: У цілому, даних про сумісність вегетаріанства і спорту недостатньо для однозначних тверджень, але ясно наступне: у спортсменів на вегетаріанській дієті вище ризик дефіциту деяких макро і мікро елементів і для уникнення цього для них потрібно більш ретельно підходити до планування раціону.

Неповноцінне харчування неминуче впливає на результат.

Історія вегетаріанства

Силачі Стародавньої Греції були мясоедами …

Добре відомий факт — атлети Стародавні Греції були всі мясоедами. Причому їли м’яса дуже багато. Вони вірили, що стати сильним і набрати м’язову масу можна тільки на тваринному протеїні.

Один із прикладів — Милон Кротонский, легендарний грецький атлет, який за легендою тренувався, виношуючи на плечах теля: у міру зростання теляти росла і м’язова сила. Він з’їдав величезна кількість м’яса.

Цілком можливо, що кількість протеїну в раціоні Милона було надмірно великим, але це не завадило йому перемагати в 5 Олімпіадах 2.

Цю ж концепцію необхідності з’їдати багато протеїну для успіху в спорті просував на початку 1800-х років один з найвідоміших свого часу хіміків-фізіологів Лібіх (Liebig) 3. Він був упевнений, що протеїн — головне речовина для будівництва м’язів.

Незважаючи на те, що в середині 1800-х гіпотезу Либиха спростував Atwater, міфи про користь величезної кількості протеїну для нарощування м’язової маси бродять по тренажерним залам досі …

Атлети Стародавньої Греції були всі мясоедами. Гіпотеза про те, що спортсменам потрібно величезна кількість протеїну була спростована вченими в 19 столітті, проте до цих пір в світі спорту (особливо бодібілдингу) популярний міф «чим більше протеїну — тим краще»

Історія виникнення вегетаріанства

Історія виникнення вегетаріанства бере свій початок теж в Греції. Першим вегетаріанцем був Піфагор, грецький математик, творець всім відомої теореми Піфагора.

Цікаво, що до середини 19 століття вегетаріанці називали себе Піфагореанцамі 4.

Відомо, що багато вегетаріанці-спортсмени в середині-кінці 1800-х років регулярно намагалися довести всім користь вегетаріанства.

У другій половині 1800-х Лондонське суспільство вегетаріанців організувало клуб атлетів і велосипедистів вегетаріанців для того, щоб влаштовувати змагання з мясоедами. У більшості випадків, вегетаріанці дійсно перемагали 5. Завдяки їхнім перемогам багато інших спортсменів також переходили в вегетаріанство.

Одним з таких змагань була велогонка Берлін-Відень в 1893 році, протяжністю 599 км. Першими двома переможцями були .. вегетаріанці 6.

Протягом наступних 20 років вегетаріанці неодноразово доводили свою здатність змагатися нарівні з мясоедами в видах спорту, що вимагають витривалості.

Після цього до дослідження питання користі вегетаріанства в спорті почали підключатися і вчені.

У 1907 році вчений Fischer провів наступний експеримент за участю студентів-спортсменів. Всі учасники харчувалися різною їжею, хтось м’ясної, хтось вегетаріанської. Кожен з них проходив наступне випробування витривалості: вимірювалося час, протягом якого він може тримати руки витягнутими в горизонтальному положенні, а також максимальну кількість глибоких присідань, які вони могли виконати. Результат: спортсмени вегетаріанці краще справлялися із завданням, ніж м’ясоїди.

Ще один цікавий експеримент за участю 48 річного Олімпійського велогонщика був проведений в 1934 році. Велогонщик був вегетаріанцем вже протягом 23 років. Суть експерименту полягала в тому, що протягом 4 тижнів його годували вегетаріанської дієтою з різною кількістю протеїну. Після цього вимірювали різні показники під час їзди на велосипеді протягом 8.5 годин. Більш високий показники швидкості асоціювалися з великим вмістом протеїну в дієті, а рослинний джерело протеїну — з більш високою продуктивністю.

Спортсмени-вегетаріанці неодноразово доводили свою здатність змагатися нарівні з мясоедами особливо в видах спорту, що вимагають витривалості

Рекомендуємо: Вітаміни для спортсменів: за і ПРОТИ

Наукові дослідження користі вегетаріанства в спорті сьогодні

Питання користі вегетаріанства в спорті практично не досліджується в наші дні, незважаючи на популярну думку, що вегетаріанство дає однозначні переваги в деяких видах спорту.

Але існує деякі дуже цікаві факти, що заслуговують на увагу.

Один з таких фактів пов’язаний з племенем Тарахумара їх гірських районів Мексики.

Його представники відомі своєю надприродною витривалістю як бігуни на наддовгі дистанції 7. ??І всі вони є .. вегетаріанцями. В їх дієті практично немає м’яса і вони можуть пробігати по 320 км 7.

Основу їх дієти складає кукурудза, бобові та гарбуз / кабачок.

Приблизно 94% протеїну в їх дієті доводиться на частку рослин і тільки 6% — з тваринних продуктів. У тиждень вони з’їдають по 2-3 яйця, дуже рідко маленькі порції м’яса, риби, молочних продуктів, сала.

В цілому їх дієта переважно рослинна, багата поживними речовинами і не призводить до дефіциту макро або мікро елементів.

А ось приклад протилежного результату. У 1986 році вчений Hanne з колегами виміряли різні показники спортивної форми у спортсменів-вегетаріанців і м’ясоїдів різного віку і статі. Параметри, які вони вимірювали, включали: антропометричні дані, робота легенів і серця, аеробне і анаеробна ємність і хімічний склад крові. В результаті НЕ було виявлено ніяких істотних відмінностей між двома групами.

Відсутність даних про відмінності вегетаріанців від м’ясоїдів в подібних дослідженнях може пояснюватися безліччю причин, найголовніша з яких: вегетаріанство не має на увазі єдиної чіткої дієти, тобто незрозуміло, якого саме виду вегетаріанства дотримувалися учасники в описаному експерименті.

Сьогодні вегетаріанцями себе називають як ті, хто харчується тільки сирими овочами та фруктами, так і ті, хто поглинає величезну кількість борошняних виробів і солодощів, запиваючи їх кока-колою.

Наукових досліджень користі вегетаріанства в спорті дуже мало і вони суперечливі. Бігуни на наддовгі дистанції з племені Тарахумара — вегетаріанці. Деякі дослідження говорять про відсутність будь-якої користі

Рекомендуємо: Вегетаріанство та бодібілдинг: як набрати м’язову масу

Види вегетаріанства: веганство, вегетаріанство, лактововегетаренство, полувегетаріанство — в чому різниця?

Існує велика різноманітність видів вегетаріанства: починаючи від веганства, в якому повністю виключаються тваринні продукти, і закінчуючи різними відгалуженнями, що дозволяють вживати окремі види тварин протеїнів (лактовегетаріанство, ововегетаріанство, лактоововегетарианство і т.д.).

Загалом, під вегетаріанством мається на увазі велику кількість стилів харчування: від вживання тільки рослинної їжі, до обмеження деяких видів тварин продуктів або частоти їх вживання 8.

Саме тому твердження «я — вегетаріанець» практично безглуздо, так як не несе в собі ніякої інформації про те, що конкретно він їсть.

У своєму житті я зустрічав чимало вегетаріанців, основу дієти яких становили солодощі (печиво, торти, цукерки). Вегетаріанцем буде навіть той, хто не їсть м’ясо, але вживає алкоголь …

Саме тому дослідження користі вегетаріанства на реальних вегетаріанців малоінформативними, якщо при цьому не відстежується дієта.

види вегетаріанства
різновид вегетаріанства
Що можна / не можна їсти
Полувегетаріанство Можна їсти деякі види тварин продуктів (але не всі): м’ясо, домашня птиця, риба і морські продукти, яйця, молочні продукти
нове вегетаріанство Раціон будується в основному на рослинних продуктах, можна їсти окремі види тварин продуктів, але особливо підкреслюється важливість органічного їх походження: вони не повинні бути перероблених, поліпшених або рафінований і вирощені в природних умовах
Песковегетаріанство Виключається червоне м’ясо, але дозволяється риба
Лакто-ововегетаріанство Що можна їсти: молочні продукти і яйця
Що не можна їсти: м’ясо, домашня птиця, риба, морські продукти
Ововегетаріанство Що можна їсти: яйця
Що не можна їсти: молочні продукти, м’ясо, риба і морські продукти, домашня птиця
Суворе вегетаріанство або веганство Будь-які види тварин продуктів виключені: м’ясо, риба, молочні, яйця. Можна їсти тільки рослинну їжу
макробиотическая дієта Заборонені всі види тварин продуктів. Рослинні повинні бути тільки натуральними, органічними, що не обробленими, що не поліпшеними. Іноді обмежуються і види рідин. Можна їсти різні види соєвих продуктів і морських водоростей
сироїдіння Можна їсти виключно сирі або висушені фрукти, овочі, горіхи, насіння, мед, рослинні масла

Існує велика різноманітність видів вегетаріанства. Затвердження «я — вегетаріанець» позбавлене сенсу. Вегетаріанцем себе може називати навіть той, хто не їсть м’ясо, але вживає алкоголь або харчується солодощами, запиваючи їх газованою водою

Мінуси вегетаріанства: дефіцити макро і мікроелементів

Спорт не виключає вегетаріанства: набрати м’язову масу в бодібілдингу або поліпшити показники швидкості і витривалості в бігу можна і на рослинній дієті .. але тільки якщо вживати в їжу адекватну кількість різноманітної рослинної їжі 9.

Існує ряд мікро- і макроелементів ризик дефіциту яких у спортсменів-вегетаріанців дуже високий і яким потрібно приділяти пильну увагу при плануванні раціону. Найголовніший з них — протеїн.

1 У вегетаріанців-спортсменів збільшений ризик дефіциту ПРОТЕЇНУ

Лакто-ововегетаріанци і ововегетаріанци в більшості випадків отримують достатньо високоякісного протеїну і його дефіцит у них малоймовірний.

Ризик дефіциту протеїну високий у спортсменів-веганів, які взагалі не вживають в їжу тваринних продуктів.

Проблема в тому, що рослинний протеїн як правило неповноцінний, тобто в ньому не вистачає однієї або двох амінокислот (вони або повністю відсутні, або містяться в дуже малих кількостях).

Вегетаріанство і спорт: де брати білок?

Так як окремі рослинні продукти не містять деяких амінокислот, то вчені рекомендують спортсменам вегетаріанцям доповнювати джерела протеїну, комбінуючи різні продукти.

Наприклад, злакові містять дуже мало амінокислоти лізину, а для бобових характерний легкий дефіцит амінокислот, що містять сірку. Якщо їх скомбінувати, то вийде високоякісний протеїн.

На малюнку нижче показані різні комбінації неповних протеїнів, які дають в результаті повний. З нього також видно, що комбінування неповноцінного рослинно протеїну з повноцінним тваринам також дає високоякісний протеїн.

Концепція комбінування різних видів неповноцінних протеїнів для отримання повноцінного: продукти з недоліком будь-яких амінокислот доповнюються іншими, в яких ці амінокислоти містяться в достатній кількості

Ризик дефіциту протеїну високий у спортсменів-веганів. Для отримання повноцінного білка з усіма амінокислотами веганам рекомендується комбінувати різні взаємодоповнюючі рослинні джерела протеїну

Скільки потрібно протеїну спортсменам вегетаріанцям?

Отже, для спортсменів-вегетаріанців важливо вживати досить протеїну.

В цілому, норма протеїну для вегетаріанців і м’ясоїдів однакова і визначається видом спорту. Для силових видів спорту (бодібілдинг, важка атлетика) і вимагають витривалості (біг, велоспорт) її значення становить 1.4-1.8 г / кг маси тіла в день. У шахах — менше ??

При цьому важливо з’їдати досить вуглеводів і жирів для енергії, інакше організм буде використовувати для цієї мети протеїн.

Однак, в разі вегетаріанства вчені і лікарі рекомендують злегка збільшити зазначену норму протеїну, так як рослинний протеїн гірше засвоюється і має більш низьку якість.

І ще.

важливо
: Раніше була поширена думка, що в кожному прийомі їжі повинні обов’язково бути присутнім абсолютно всі амінокислоти. Тепер вчені переконані, що важливо щоб протягом дня надходила достатня кількість всіх амінокислот, а точний час їх прийому не має великого значення 1.

Вони дають таке пояснення:

«Наукові дослідження однозначно свідчать про те, що печінка виконує роль контролера-наглядача за адекватним надходженням протеїну: якщо в їжі не вистачає будь-якої амінокислоти, то печінку руйнує свої власні білки для компенсації дефіциту. Коли в їжі знову досить протеїну і амінокислот, то печінку відновлює своє сховище. »

Норма протеїну для спортсменів-вегетаріанців 1.4-1.8 г / кг маси тіла. Присутність всіх амінокислот в кожному прийомі їжі необов’язково: важливо щоб протягом дня їх надходило досить

Рекомендуємо: Скільки потрібно пити протеїну в день для набору м’язової маси?

2 У вегетаріанців збільшений ризик дефіциту вітаміну В12

Дефіцит вітаміну В12 дуже вірогідний особливо у строгих вегетаріанців (веганів) на виключно рослинною дієті.

Вчені підтверджують, що в крові вегетаріанців рівень вітаміну В12 істотно нижчий в порівнянні з всеїдними 10, різниця становить ~ 30%, іноді досягає 50-60% 11.

Брак вітаміну В12 характерна в першу чергу для веганів, які взагалі не вживають тваринних продуктів. Випадки дефіциту серед лакто-ововегетаріанцев дуже рідкісні, так як молоко і яйця містять його в достатній кількості.

Спортсменам-веганам рекомендується обов’язково вживати в їжу продукти, збагачені вітаміном В12, або приймати його у вигляді добавки.

Аналоги цього вітаміну, які містяться у водоростях, спіруліни, норі або ферментованих соєвих продуктах не мають великої цінності для людини.

Симптоми дефіциту вітаміну В12 наступні:

  • оніміння та поколювання в руках і ногах;
  • слабкість, втома;
  • порушення координації;
  • ряд психічних розладів, включаючи дезорієнтацію, депресію і втрату пам’яті.

Алкоголь, тютюн і ліки (що містять антациди, неоміцин, колхіцин і аміносаліцилова кислота) можуть збільшувати ступінь дефіциту вітаміну В12, так як вони перешкоджають його всмоктуванню. Причому це стосується як всеїдних спортсменів, так і вегетаріанців.

Ризик дефіциту вітаміну В12 високий у веганів, практично відсутня у лакто-і ововегетаріанцев. Алкоголь і тютюн збільшують ступінь дефіциту, як у вегетаріанців, так і у всеїдних

Рекомендуємо: Дефіцит вітамінів і мінералів: як дізнатися яких вітамінів не вистачає

3 У вегетаріанців збільшений ризик дефіциту ЖЕЛЕЗА

Спортсмени, які вживають в їжу червоне м’ясо, мають менший ризик дефіциту заліза.

В цілому, кількість заліза в м’ясі не дуже велике і не дуже низьке; однак біологічна доступність (або засвоюваність) заліза з м’яса істотно вище, ніж з рослинних продуктів.

Існує два види заліза: гем залізо і не гем залізо. Перше з них міститься в м’ясі, рибі, домашній птиці і краще засвоюється, ніж друге, яке міститься в зернових, овочах і фруктах.

Засвоюваність заліза з різних продуктів знаходиться на рівні 3% -35%, в залежності від типу заліза (гем / НЕ гем), присутності вітаміну С, кількості заліза в організмі.

Залізо бере участь в синтезі гемоглобіну (компонент червоних кров’яних клітин відповідальний за транспорт кисню в крові), міоглобіну (відповідає за транспорт і зберігання кисню в м’язах), колагену і різних нейротрансмітерів. Воно необхідне для забезпечення імунітету, а також бере участь у знешкодженні токсинів в організмі 12.

Так як залізо відповідає за постачання кисню до всіх органів і тканин, включаючи м’язову, то для спортсменів критично важливо його достатнє надходження в організм.

Ще більш високий ризик дефіциту заліза у жінок спортсменок і вегетаріанок, так як значна його кількість втрачається під час менструацій.

Рекомендуємо: 10 симптомів дефіциту заліза

Рекомендації спортсменам-вегетаріанцям для збільшення кількості заліза в дієті

Як ми сказали вище, залізо присутній в достатній кількості в м’ясі в формі, яка добре засвоюється.

Лакто-ововегетаріанство НЕ є рішенням дефіциту заліза, так як в молочних продуктах і яйцях його дуже мало.

Для уникнення дефіциту спортсмени вегетаріанці можуть включати в раціон зелені листові овочі (нарпімер, шпинат), бобові та збагачені залізом продукти.

Як це не дивно, але металеві кухонне приладдя також є джерелом заліза: коли кислі продукти готуються в такому посуді, частина заліза переміщається з посуду в їжу.

Ризик дефіциту заліза високий серед всіх видів вегетаріанства, що виключають м’ясо. Залізо з рослинної їжі засвоюється гірше

4 У вегетаріанців збільшений ризик дефіциту цинку

Цинк є наступним мінералом, ризик дефіциту якого дуже високий у спортсменів вегетаріанців.

Кращими джерелами цинку є м’ясо, молочні та морські продукти (особливо устриці). У відповідних видів вегетаріанства ймовірність дефіциту нижче.

Для веганів основними джерелами цинку є цілісні злаки та продукти з них, однак, його засвоєнню можуть перешкоджати фІтаті 13.

Вплив рослинних Фіат на засвоєння мінералів детально проілюстровано в матеріалі про шкоду сої.

Цинк присутній практично в кожній тканини організму і використовується в синтезі близько 100 ензимів. Також він бере участь в створенні протеїнів в організмі і входить до складу молекули інсуліну.

Дослідження говорять про те, що заняття спортом призводять до виведення цинку з організму, збільшуючи ризик дефіциту 14-17.

Дефіцит цинку може розвиватися через неадекватну його кількості в їжі, поганий засвоюваності, підвищених втрат під час занять спортом, перерозподілу його вмісту в організмі.

Дослідження підтверджують, що у вегетаріанців спортсменів рівень цинку в організмі знижений.

Відповідно до одного з них вегани і лактовегетаріанці вживають приблизно в 2 рази менше цинку, ніж рекомендується 18.

Схожі значення отримані і в іншому дослідженні: 33% полувегетаріанцев, 24% лакто-ововегетаріанцев і 18% всеїдних мали рівень цинку значно нижче норми 19. Там же вчені відзначають, що концентрація фитатов в організмі була дуже високою. Головною причиною дефіциту цинку вчені назвали низький вміст цинку в вживаних продуктах харчування у всіх групах.

Ризик дефіциту цинку високий для всіх видів вегетаріанства, але особливо — для веганів. Заняття спортом підсилюють вимивання цинку з організму. Його засвоєнню з рослинних продуктів перешкоджають фітати

Рекомендації спортсменам-вегетаріанцям для збільшення кількості цинку в дієті

Джерелами цинку для вегетаріанців є такі натуральні продукти: устриці, краби, креветки, зародки пшениці і бобові. Злегка меншу біологічну цінність мають горіхи і цільні зернові.

В процесі очищення рослинних продуктів (рафінування) цинк видаляється з них. Так, борошно вищого гатунку є поганим його джерелом.

5 У вегетаріанців збільшений ризик дефіциту КАЛЬЦІЮ

У раціоні вегетаріанців, які не вживають молочних продуктів (суворі вегетаріанці і вегани), високий ризик дефіциту кальцію.

Як і у випадку з залізом і цинком, засвоєнню кальцію перешкоджають речовини, що містяться в рослинах: фітати, оксалати, клітковина 20,21.

Фітати (або фітинової кислота) містяться в вівсяної борошні і інших цільнозернових, а оксалати — в буряках, шпинаті і листової зелені.

Очевидно, що найвищий ризик дефіциту кальцію у веганів, які отримують більшу частину свого дієтичного кальцію з листової зелені і цільнозернових продуктів.

На додаток до цього, чиста веганські дієта також може містити недостатньо вітаміну Д, що ще більше погіршить засвоєння кальцію.

В одному цікавому антропологічному досліджень стародавніх поховань на Канарських островах було виявлено велике поширення остеопорозу в 117 скелети. У кістках містилися дуже низькі концентрації заліза, цинку і кальцію і кісткова маса була значно нижче норми. Вчені дослідники відзначають, що в той період дієта населення Канарських острів була переважно вегетаріанською з низьким вмістом протеїну.

Вчені рекомендують тим вегетаріанцям, які не вживають в їжу молочні продукти, обов’язково доповнювати раціон рослинними продуктами багатими кальцієм або їжею, збагаченою їм (наприклад, збагаченим соєвим молоком або темні зелені листові овочі).

Рекомендуємо: Як схуднути без шкоди для здоров’я? Найголовніші принципи

Рекомендації спортсменам-вегетаріанцям для збільшення кількості кальцію в дієті

Добрими джерелами кальцію є темні листові зелені овочі (шпинат, броколі), нежирне молоко, романський сир, швейцарський сир, сардини і консервований лосось.

Поглинанню кальцію з листової зелені перешкоджає щавлева кислота; вплив оксалатів на поглинання значно слабкіше в капусті, ріпі і гірчичною зелені.

Найкращим джерелом кальцію є нежирне молоко.

Хорошою альтернативою є збагачені кальцієм продукти: соки, хліб, пластівці для сніданку, батончики для сніданку, соєвий сир (тофу), коли він зроблений з карбонату кальцію (вказується зазвичай на етикетці).

Вегетаріанства / веганство в спорті дійсно збільшує ризик дефіциту певних поживних речовин, якого все ж можна уникнути ретельно плануючи раціон і харчуючись різноманітною рослинною їжею.

У таблиці нижче представлені підсумовані інформація про продукти, ризик дефіциту яких підвищений у вегетаріанців-спортсменів, а також наводяться приклади продуктів за допомогою яких можна його істотно знизити.

Ризик дефіциту кальцію високий у вегетаріанців, які не вживають молочні продукти, особливо — веганів. Його засвоєнню з рослинної їжі перешкоджають фітати, оксалати, клітковина

Мінуси вегетаріанства: вплив на гормони

Вплив вегетаріанства на гормони у жінок-спортсменок

Вегетаріанство асоціюється з меншою ймовірністю раку грудей, простати і матки у жінок.

Однак, воно призводить до зниження рівня естрогену в крові, що може вплинути на регулярність місячних у жінок, а також привести до зниження щільності кісток.

Що страшного в порушенні менструацій?

За словами вчених, порушення менструального циклу має пряме відношення до зменшення щільності кісток, тобто вони стають більш крихкими 22.

Дослідження говорять про те, що у жінок вегетаріанок, провідних неактивний спосіб життя, відмінності в щільності кісток з всеїдними практично відсутні. У групі ризику тільки жінки-спортсменки. Їм вчені обов’язково рекомендують додатково вживати кальцій.

Ймовірною причиною гормонального порушення є містяться в рослинах ізофлавони або фітоестрогени, які виробляють слабкий екстогенний або анти-естрогенний ефект. Ізофлавони, які містяться в сої, цільних зернових, насінні або горіхах при попаданні всередину організму перетворюються кишкової мікрофлорою в аналог жіночого статевого гормону — естрогену, що негативно впливає на його природну секрецію.

Рекомендуємо: Соя: шкода і користь. Наукові факти

В цілому, за спостереженнями вчених на рівень жіночого статевого гормону позитивно впливає жирна їжа, негативно — клітковина 23: коли в дієті багато клітковини, то більше естрогену виводиться разом в фекаліями.

Вчені говорять про те, що регулярність менструацій у жінок визначається кількістю протеїну і холестерину в дієті: чим вони вищі, тим регулярней цикл 24. І навпаки, нерегулярність менструацій асоціюється з підвищеною кількістю клітковини і магнію.

В одному з досліджень вчені порівняли дієти жінок-спортсменок з порушенням менструального циклу (82% продуктів в раціоні рослинні) і без порушень (13% продуктів в раціоні рослинні) і виявили, що жінки з регулярним циклом з’їдали в п’ять разів більше м’яса і значно більше жиру 25, також калорійність раціону була значно вище 26.

Вплив вегетаріанства на гормони у спортсменів-чоловіків

Досліджень впливу вегетаріанства на гормони у чоловіків дуже мало.

В одному з них було показано, що у вегетаріанців, які вживають в їжу значно більше грубої їжі з клітковиною, рівень тестостерону в крові значно нижче, ніж у всеїдних 27. (Тестостерон — головний анаболічний гормон, відповідальний за зростання м’язової маси).

Вегетаріанство впливає на рівні гормонів в організмі чоловіків і жінок. Причина — ізофлавони або фітоестрогени. У чоловіків це призводить до зниження кількості найголовнішого анаболічного гормону — тестостерону, у жінок — естрогену, що призводить до порушення регулярності місячних і збільшення крихкості кісток

Рекомендуємо: Як підвищити тестостерон природними способами: 7 натуральних бустерів тестостерону

Рекомендації вчених для спортсменів вегетаріанців

Сьогодні найчастіше говорять про користь вегетаріанства для здоров’я і дуже мало про його вплив на спортивні показники. Вегетаріанство і спорт — дуже слабо досліджена тема.

Очевидним є те, що вегетаріанці спортсмени повинні ретельно планувати свій раціон для уникнення дефіциту поживних речовин, який в іншому випадку обов’язково позначиться на спортивних показниках.

Спортсмени вегетаріанці зазвичай вживають значно більше енергії з вуглеводів. Це необхідно для поповнення запасів глікогену (енергії) особливо в тих видах спорту, де потрібна витривалість.

Виснаження запасів глікогену в м’язах призводить до хронічної втоми і знижує результативність. При тривалих і важких тренуваннях важливо харчуватися їжею багатою вуглеводами.

Занепокоєння вчених викликає вплив вегетаріанської дієти на гормони, що призводить до порушення менструального циклу і крихкості кісток у жінок-спортсменок.

Вегетаріанці спортсмени повинні бути в курсі ймовірних дефіцитів поживних речовин і намагатися компенсувати відсутні поживні речовини (особливо, протеїни, вітамін В12, цинк, кальцій, залізо).

Перед будь-якими харчовими експериментами важливо консультуватися з спортивним дієтологом.

Не рекомендується експериментувати з вегетаріанством в спорті в підлітковому віці, так як організм ще не сформований і продовжується активне зростання. Дефіцит поживних речовин в цей час особливо небезпечний.

Веганство в спорті допустимо тільки в тому випадку, якщо спортсмен готовий повністю зануритися в питання і розібратися в тому, як комбінувати рослинні продукти і в яких кількостях їх вживати, щоб забезпечити збалансований раціон.

При плануванні вегетаріанської дієти будь-якого типу важливо забезпечувати різноманітність продуктів і стежити за тим, щоб загальна калорійність була достатня.

На додаток до цього Американська дієтична асоціація дає наступні рекомендації для вегетаріанців:

  • звести до мінімуму кількість продуктів з низькою харчовою цінністю в раціоні (солодощі, жирна їжа)
  • використовувати цільні зернові продукти (Неполіпшення, рафіновані) або ж збагачені зернові продукти;
  • вживати велику різноманітність овочів і фруктів;
  • якщо вегетаріанська дієта розріджує вживання молочних продуктів, то краще вибирати нежирні види;
  • обмежити кількість яєць до 3-4 в тиждень;
  • веганам слід обов’язково вживати додатково вітамін В12 з збагачених злакових або соєвих продуктів. У разі якщо спортсмен займається переважно всередині приміщення, то важливо також вживати додатково вітамін Д;

Це загальні рекомендації для вегетаріанців. Для спортсменів природно можна істотно розширити межі дозволеного і навіть іноді балувати себе шкідливими вкусняшками.

Ссылка на основную публикацию