Вегетаріанство та бодібілдинг: як набрати м’язову масу

Вегетаріанство і бодібілдинг сприймаються як несумісні поняття. У багатьох професійних спортсменів перше з них викликає сміх. Вважається, що для набору м’язової маси необхідний їсти м’ясо. Коріння цього твердження йдуть ще за часів Стародавньої Греції, силові атлети якої їли м’ясо у величезних кількостях. Набрати м’язову масу на виключно рослинною дієті можливо .. правда набагато складніше. Для цього потрібно ясно розуміти можливі ризики характерні для вегетаріанської дієти і намагатися їх уникати, дотримуючись наведених нижче рекомендацій.

Типовий портрет відвідувача тренажерного залу наступний: регулярний тренування з тренером або без, ретельні записи в щоденнику, шейкер з шоколадною або молочного кольору рідиною, модна дорога екіпірування, айфон, трекер на зап’ясті … І все це з року в рік .. без змін, в тому числі і в м’язовій масі.

Більшість з нас харчується хреново, почасти через закладеного в крові деякого зневаги питаннями, що стосуються повсякденності, частково — через неписьменності.

Збільшення популярними сьогодні трендами в вигляді вегетаріанства / веганства / сироїдіння з боку виглядає модним і здоровим .. а ось з точки зору переважної більшості будівельників свого тіла — смішним.

Наскільки сумісні вегетаріанство і бодібілдинг? Чи можна наростити м’язову масу харчуючись виключно рослинами?

(Далі під вегетаріанством матимемо саме суворе вегетаріанство з повним виключенням тваринних продуктів.)

Багато профі стверджують, що успіх в нарощуванні м’язової маси в бодібілдингу на відсотків 50% визначається саме правильним харчуванням.

Вегетаріанство і веганство в бодібілдингу накладає цілий ряд обмежень, так як величезний клас натуральних продуктів — джерел якісного протеїну тваринного походження — виключається з дієти (молочні, м’ясо, риба).

Це значно збільшує ризик дефіциту як базових макроелементів (протеїну), так і мікроелементів (вітамінів і мінералів). У стані подібного дефіциту набрати м’язову масу неможливо.

Їжа в бодібілдингу є джерелом енергії і будівельних матеріалів для абсолютно всіх органів і тканин, включаючи м’язи, зв’язки, хрящі. Від того, що ти їси, безпосередньо залежить результат.

Ще Гіппократ сказав: «Ми є те, що ми їмо».

Ситуація не є критичною і набрати м’язову масу можна навіть виключно на рослинній дієті, якщо врахувати всі рекомендації, про які піде мова нижче.

Хорошим підтвердженням цьому є травоїдні коні і мавпи, які мають дивовижну м’язовим рельєфом.

Процес набору м’язової маси і для вегетаріанців / веганів і для м’ясоїдів абсолютно однаковий. В його основі — збалансоване харчування з правильним співвідношенням поживних речовин (білків, жирів і вуглеводів), достатньою калорійністю, на основі натуральних продуктів, багатих вітамінами і мінералами.

Рекомендуємо: Правильне харчування для набору м’язової маси: 7 рекомендацій від експертів

Зверніть увагу:

важливо
: Для набору м’язової маси важливі і протеїн, і вуглеводи і жири, а не тільки протеїн, як прийнято вважати. У кожного з них своя функція, важлива для нарощування м’язової маси. Причому, як буде показано нижче, частка протеїну з усіх трьох — найменша.

Процес набору м’язової маси для вегетаріанця і м’ясоїда абсолютно однаковий: потрібно забезпечити достатню калорійність раціону і правильне співвідношення протеїну, вуглеводів і жирів (важливі всі три компоненти)

Як приймати протеїн, вуглеводи і жири для набору м’язової маси вегетаріанцеві

протеїн

Отже, почнемо з протеїну.

Існує поширений міф, що ТІЛЬКИ протеїн є найважливішим живильною речовиною необхідним для набору м’язової маси, який варто вживати у величезних кількостях і чим більше, тим краще.

Важливість протеїну для набору м’язової маси дійсно колосальна. Але цим його функції не обмежуються: він забезпечує зростання всіх біологічних тканин в організмі, бере участь у відновленні пошкоджених клітин, створенні гормонів, ензимів (каталізатори хімічних реакцій), а в деяких випадках служить джерелом енергії.

Оскільки клітини в нашому організмі знаходяться в стані постійного оновлення, то кількість протеїну має бути достатнім для відновлення існуючих клітин і створення нових.

За рекомендацією організацій охорони здоров’я норма протеїну для звичайних людей не менше 0.75 г на 1 кг маси тіла на добу. Для набору м’язової маси необхідно 1.4-2.0 г протеїну на кожен кілограм маси тіла. Це загальне правило в бодібілдингу, як для вегетаріанців, так і м’ясоїдів.

Причому важливо не тільки загальна кількість протеїну, а його якість.

Вегетаріанство в бодібілдингу НЕ вітається насамперед через складність забезпечення достатньої кількості якісного протеїну в раціоні: тваринні продукти містять більше білка, він більш якісний (має повноцінний амінокислотний склад) і краще засвоюється.

Протеїн з рослинних продуктів засвоюється гірше, тому його потрібно вживати трохи більше.

У той же час, основна причина появи феномена вегетаріанства в бодібілдингу полягає в тому, що тваринні продукти (такі як червоне м’ясо, молочні продукти) при вживанні у великих кількостях шкідливі для здоров’я. Це пов’язано з насиченими жирами, холестерином, умовами вирощування, антибіотиками і т.д. і т.п.

У рослинних продуктах міститься менше протеїну, він як правило неповноцінний (містить не всі амінокислоти) і гірше засвоюється. Норма протеїну 1.4-2 г / кг маси тіла

Зазвичай на цьому місці звучить фраза «Та ну, все це маячня. У всі часи люди їли м’ясо. А що, антибіотики? У рослинах теж купа хімії .. ».

Ну що ж. Трохи відвернемося.

Чому я став вегетаріанцем?

Мій друг якось працював м’ясником: обробляв туші милих тварин, які говорять «му», і ніжних рожевих п’ятачків, що використовують в спілкуванні «хрю».

Кілька років тому ми розговорилися на тему, чому він став вегетаріанцем. Він відповів, що при запіканні пористого м’яса постійно бачив величезну кількість хворих ділянок, уражених как-будто на рак.

Ну, гаразд, з ким не буває ..

Як порядна людина, він завжди намагався викидати такі ділянки в відходи, піклуючись про здоров’я людей. Власнику підприємства, де він працював, довелося його звільнити, так як вміст такого м’ясника було економічним невигідно. У звичайному випадку абсолютно все, що ти не кість, йде на продаж.

Найчастіше бодібілдери використовують дієтичні види м’яса в якості джерела протеїну (курка, риба). Воно вважається менш шкідливим.

На особисто мій перехід в вегетаріанство (вже більше 15 років тому) вплинула історія одного бодібілдера-вегетаріанця, який обробляв курку і побачив загадковий наріст на кістці. Його знайомий лікар пояснив йому, що це наслідок хвороби і що домашні тварини хворіють так само як і люди через антисанітарію, умов вирощування та годівлі. Після цього йому не захотілося більше є хворе м’ясо.

Кожен день в онкологічних лікарнях вирізують тонни ураженого раком м’яса. Потім його утилізують … Захотів би хто-небудь з вас безкоштовно забити їм свій холодильник (якби, звичайно, канібалізм був дозволений)? Сумніваюся.

Якщо прав мій друг-м’ясник, то кожен день ми купуємо за гроші таке хворе м’ясо …

Головна відмінність рослин від тварин в тому, що вони живуть менше, а тому накопичують в собі менше забруднень, отруйних речовин, хімікатів. (Це шкільний підручник біології, консументи 1-ого та 2-ого порядку.)

Травоїдні тварини за своє життя пропускають через себе тонни рослинної їжі. Коли корова їсть траву, вона робить це не для того, щоб пожувати і викакать корж з іншого боку, а для того, щоб рости, створювати м’ясо і молоко. Якщо трава, яку вона їсть, забруднена, то концентрація забруднень в м’ясі і молоці буде значно вище.

Головна проблема з тваринними продуктами: тварини хворіють так само як людина; в м’ясі тварин так само зустрічається ракові пухлини, якими фарширують ковбаси в магазині

вуглеводи

Нерідко починаючі бодібілдери недооцінюють роль вуглеводів і жирів.

Вуглеводи є головним джерелом енергії для функціонування кожної клітини в організмі, всіх органів і систем, включаючи м’язи, печінку, кров і мозок, нервові клітини і т.д.

Якщо вуглеводів (= енергії) недостатньо в раціоні, то він буде використовувати жири та протеїн. Якщо і цього виявиться мало, то далі запуститься механізм саморуйнування, коли для заповнення енергетичного дефіциту використовуються власні клітини, частіше за все м’язові. Цей стан називається м’язовий катаболізм, якого найбільше бояться (на повному серйозі) абсолютно все бодібілдери.

Якщо вуглеводів занадто багато, то надлишок енергії буде акумулюватися в жирових сховищах, підшкірному та внутрішньому жирі.

В цілому, за моїми спостереженнями, для вегетаріанців (не тільки в бодібілдингу) характерно дуже велике вживання вуглеводів. Значно більше норми.

Причому не тих, які корисні (складних), а тих, які солодкі та смачні (солодощі, борошняні вироби).

Це, ймовірно, пояснюється тим, що коли з раціону йде м’ясо і риба, молочні, то значно скорочується асортимент доступних продуктів, і так як рослинні джерела протеїну виявляються або занадто дорогими (горіхи), або незручними в приготуванні (бобові), то єдине, що залишається — хлібобулочні, солодощі, фрукти, овочі, каші .. та й, в принципі, все. Є щось всім хочеться …

Вегетаріанцям важливо обмежувати кількість простих вуглеводів (Цукор, солодощі, хлібобулочні з рафінованого борошна), які швидко перетравлюються і потрапляють в кров. Якщо при цьому потреба в енергії відсутня, то вони відправляються на зберігання в жир. Так ти ніколи не досягнеш м’язового рельєфу.

Основу раціону повинні складати складні вуглеводи (цільні зернові каші, цільнозерновий хліб). Вони багаті вітамінами, мінералами, клітковиною, перетравлюються повільніше, забезпечуючи рівномірне надходження енергії.

Норма вуглеводів 6-10 г / кг маси тіла.

Вуглеводи — це головне джерело енергії в бодібілдингу. Вегетаріанцям важливо обмежувати кількість простих вуглеводів в раціоні і віддавати перевагу складним. Норма 6-10 г / кг маси тіла

жири

Жири в бодібілдингу не менш важливі, ніж протеїн і, як з’ясувалося, вуглеводи.

Цілий клас вітамінів (жиророзчинних) можуть засвоюватися тільки в присутності жирів. Жири є джерелом енергії, беруть участь у створенні гормонів і роботі мозку. 

Вегетаріанцям в бодібілдингу слід віддавати перевагу ненасиченим рослинним жирам (оливкова, лляна, кокосове, арахісове масла, риб’ячий жир). Вони дуже багаті омега-3s, які надзвичайно важливі для здоров’я і за статистикою їх недолік є одним з найпоширеніших дефіцитів вітамінів і 6-м за величиною вбивцею в світі.

Однак, насичені жири (переважно тварини) також важливі в бодібілдингу.

Зокрема, вони містять холестерин, який багато хто вважає ворогом №1 правильного харчування і здорового способу життя. Але він є необхідним компонентом для виробництва тестостерону — основного анаболічного гормону в нашому організмі, що забезпечує ріст м’язів.

У тваринному жирі міститься CLA (кон’юговані ліноленова кислота), яка є натуральним жиросжигателем, а також володіє іншими корисними для здоров’я властивостями. Ми розповідали про неї в матеріалі Найкращі натуральні жіросжігателі.

Норма жиру для професійних бодібілдерів 1.6-2 г / кг маси тіла.

Вегетаріанцям в бодібілдингу важливо вживати достатню кількість жирів. Основу повинні становити ненасичені жири. Норма 1.6-2 г / кг маси тіла

Як розрахувати калорії для набору м’язової маси в натуральному бодібілдингу

Крім правильно співвідношення протеїну, жирів і вуглеводів, важлива загальна калорійність раціону: для набору м’язової маси калорійність повинна бути надмірною, необхідно створити профіцит калорій.

Це необхідно перш за все для того, щоб уникнути стану використання протеїну для поповнення енергії, що завадить м’язовому росту.

Принцип простий: хочеш схуднути або «підсушитися» — зменшуй калорійність, хочеш наростити м’язову масу — збільшуй.

Точно розрахувати калорії в день досить складно і необхідно врахувати вік, стать, вага, рівень тренувальної і повсякденної активності.

В середньому, в бодібілдингу загальна калорійність раціону повинна складати приблизно 3500-5500 ккал для чоловіків і 3000-4500 ккал для жінок (Rogozkin 1978). Це правило стосується як вегетаріанців, так і всеїдних.

При цьому розподіл калорій між макроелементів має бути наступне: протеїн ~ 15%, вуглеводи ~ 60%, жири ~ 25%. Таке співвідношення рекомендують вчені, автори енциклопедії «Харчування в спорті» (Nutrition in Sport).

Точний розрахунок — це доля вчених і професійних бодібілдерів. Для початківців і любителів часто рекомендують наступну просту, але ефективну методику: поступово збільшувати калорійність на 500 кКал в день кожні один-два місяці до моменту, коли вага зрушиться з мертвої точки і почне рости.

Якщо тобі властивий швидкий обмін речовин як у ектоморфа, то сміливо збільшуй з самого початку кількість калорій на 1000 кКал в день.

При цьому важливо правильно тренуватися і намагатися зберігати зазначене співвідношення білків / жирів / вуглеводів. Це гарантія того (але не 100%), що зрушення відбудеться за рахунок зміни м’язової маси, а не жирової.

Приклад розрахунку калорій для набору м’язової маси

Припустимо, що тобі потрібно 3000 ккал в день.

Співвідношення білків, жирів, вуглеводів: 15% / 25% / 60%.

Це означає, що на частку білків припадає 450 кКал, жирів 850 кКал, вуглеводів 1800 ккал.

Тепер розрахуємо скільки це в грамах. Енергетична цінність 1 г протеїну — 3.8 кКал, 1 г жиру — 9.3 кКал; 1 г вуглеводів — 4.1 кКал.

У нашому прикладі кількість протеїну буде рівним 118 г, жирів — 91 г, вуглеводів — 440 г.

Якщо ти дотримуєшся вегетаріанської дієти, то для набору м’язової маси тобі потрібно з’їдати приблизно 120 г білка в день. Чи буде користь від більшої кількості?

Необхідно враховувати, що незважаючи на те, що лікарі говорять про відсутність шкоди протеїну для нирок, печінки, кісток, у великій кількості він може бути токсичний для організму.

Саме тому спортивні дієтологи рекомендую знижувати частку протеїну при збільшенні калорійність: при калорійності 4500-5500 кКал — до 13%; 5500-6500 кКал — до 12%; 6500-8000 кКал — до 11% (Nutrition in sport).

Вегетаріанцеві в бодібілдингу для набору м’язової маси крім правильного співвідношення поживних речовин важливо створити профіцит (надлишок) калорій. Загальна калорійність повинна складати 3500-5500 ккал, з яких 50% кКал — з вуглеводів, 30% кКал — з протеїну і 20% кКал — з жирів

Вегетаріанство в бодібілдингу збільшує ризик дефіциту деяких вітамінів і мінералів

Вегетаріанство в бодібілдингу збільшує ризик дефіциту деяких вітамінів і мінералів. Серед них вітамін В12, залізо, цинк, кальцій.

вітамін В12

Вітаміну В12 грає важливу роль в кровотворення і діленні клітин. Ризик дефіциту вітамін В12 особливо високий у строгих вегетаріанців, які вживають в їжу виключно рослинні продукти, так як цей вітамін міститься тільки в тваринних продуктах. Для лактовегетарінацев і лактоововегетарианцев ризик дефіциту В12 практично відсутня.

У разі, якщо зв’язка бодібілдинг-вегетаріанство включає в себе ще й алкоголь і тютюн, це значно збільшує ризик нестачі вітаміну В12, так як всі ці гидоти перешкоджають його засвоєнню.

Всім бодібілдерам вегетаріанцям / веганам рекомендується доповнювати раціон рослинними продуктами збагаченими В12 (сухі сніданки, соєві продукти), пивними дріжджами або приймати його у вигляді таблетки / уколу.

Залізо

У випадку з залізом, цинком і кальцієм існує подвійна проблема, коли мова йде про вегетаріанство і бодібілдингу. З одного боку, ці мінерали присутні в малих кількостях в рослинних продуктах, з іншого, у багатьох рослинах містяться рослинні речовини (фітати, ізофлавони, оксалати), які перешкоджають всмоктуванню мінералів в кишечнику.

Залізо в бодібілдингу відповідає за транспорт кисню до м’язів і воно бере участь в передачі нервових імпульсів, в тому числі — імпульсів збудження, що передують скорочення м’язів. Зрозуміло, що дефіцит заліза призводить до порушення ефективності м’язової роботи.

Залізо міститься у великій кількості в червоному м’ясі. У рослинних продуктах його мало. Причому існує дві форми заліза: одна характерна для рослин, інша для м’яса. Рослинна засвоюється набагато гірше.

Тобто в разі вегетаріанства в бодібілдингу отримуємо подвійну проблему: заліза не тільки менше в раціоні в кількісному відношенні, але воно ще дуже погано засвоюється.

Вегетарінцам-бодібілдер рекомендується вживати в їжу продукти, збагачені їм, а також зелені листові овочі і бобові, в крайньому випадку — харчові добавки.

цинк

Цинк є ще одним мікроелементів, ризик дефіциту якого підвищено у строгих вегетаріанців, які взагалі не вживають в їжу тваринних продуктів.

Молочні продукти і яйця містять його в достатніх кількостях.

Дослідження говорять про те, що заняття бодібілдінгом і спортом збільшують виведення цинку з організму.

Добрими натуральними джерелами цинку є устриці, краби, креветки, зародки пшениці, боби, горіхи, цільні зернові. Рафіновані зернові (каші, борошно) містять його в дуже малих кількостях, так як він віддаляється з оболонкою.

кальцій

Кальцій в бодібілдингу забезпечує перш за все здоров’я кісток.

У великих кількостях він присутній в молочних продуктах.

Його засвоєнню істотно перешкоджають рослинні фітати, оксалати, клітковина. Брак вітаміну Д також як відомо є фактором знижує ступінь засвоєння кальцію.

Добрими натуральними джерелами кальцію є темні листові зелені овочі (шпинат, броколі), нежирне молоко, романський сир, швейцарський сир, сардини і консервований лосось.

Також для його заповнення можна використовувати харчові мінеральні добавки.

Суворе вегетаріанство в бодібілдингу збільшує ризик дефіциту деяких вітамінів і мінералів: особливо вітаміну В12, заліза, цинку, кальцію

Джерела протеїну для вегетаріанців в бодібілдингу

Сподіваюся, що ти вже переконався, що вегетаріанство в бодібілдингу не є перешкодою для нарощування м’язової маси.

«Знання — це сила!» — універсальний вселенський принцип, коріння якого знаходяться десь в Біблії, а живим втіленням став колись легендарний дідусь Ленін.

Щоб набрати м’язову масу на рослинній дієті важливо мати знання про можливі небезпеки, а також вміти планувати раціон.

Одним з найважливіших елементів планування вегетаріанського раціону в бодіілдінге є розуміння того, де взяти протеїн. Для забезпечення м’язового зростання його потрібно багато.

Найкращими натуральними джерелами протеїну для строгих вегетаріанців є: бобові, горіхи і насіння, а також злаки.

До бобовим відносяться квасоля, горох, сочевиця, нут, маш і соя. Вони багаті протеїном, клітковиною, калієм, залізом, магнієм і фолієвою кислотою.

Серед усіх бобових безперечним лідером за вмістом білка є соя. У ній міститься стільки ж протеїну скільки в м’ясі. Причому протеїн має повноцінний амінокислотний склад з легким дефіцитом однієї-двох амінокислот. Також соєвий протеїн засвоюється практично також добре, як і тваринний.

Єдиним серйозним недоліком сої є містяться в ній ізофлавони — рослинні речовини, які, згідно з останніми науковими дослідженнями, представляють серйозної шкоди здоров’ю. Ми говорили про це в матеріалі про шкоду сої.

Вважається, що процес технологічної обробки сої для отримання соєвого протеїну і ізоляту соєвого протеїну знищує ізофлавони, однак, за твердженнями вчених навіть залишкові їх кількості становлять небезпеку. Дивись там же.

Горіхи і насіння є унікальними продуктами в вегетаріанської і веганскої дієті. Вони багатими протеїном, вітамінами, мінералами і корисними жирами. Також їх можна вживати в сирому вигляді, що зберігає більше поживних речовин, а також робить їх зручними для перекусу.

Найкращими натуральними джерелами протеїну для строгих вегетаріанців є: бобові, горіхи і насіння, а також злаки

У таблиці перераховані деякі рослинні натуральні продукти багаті протеїном. Використовуйте їх для планування денного раціону, щоб задовольнити потребу в білку. (Повну інформацію про харчову цінність різних продуктів (не тільки рослинних, а й м’ясних, молочних і морських) можна подивитися в матеріалі Таблиця харчової цінності продуктів.)

Натуральні рослинні джерела протеїну для вегетаріанців в бодібілдингу
продукт
міра
грам
калорії
протеїн
вуглеводи
клітковина
жир
насичений жир
Квасоля місяцеподібної суха приготовлена 1 чашка 192 260 16 48 2 0 0
Броколли, приготована на пару 1 чашка 150 45 5 8 1.9 0 0
Брюссельська капуста, приготовлена ??на пару 1 чашка 130 60 6 12 1.7 0 0
Кукурудза, приготована на пару 1 шт. 100 92 3 21 0.8 1 0
Кукурудза, приготовлена ??чи консервована 1 чашка 200 170 5 41 1.6 0 0
Капуста, приготовлена ??на пару 1 чашка 110 45 4 8 0.9 1 0
сочевиця 1 cup 200 212 15 38 2.4 0 0
Гриби, приготовлені або консервовані 4 120 12 2 4 0 0 0
Горох, зелений, консервований 1 чашка 100 66 3 13 0.1 0 0
Горох, зелений, свіжий 1 чашка 100 70 5 12 2.2 0 0
Горох, зелений, заморожений, підігрітий 1 чашка 100 70 5 12 1.8 0 0
Картопля, запечений 1 середній 100 100 2 22 0.5 0 0
Картопля, пюре з молоком і маслом 1 чашка 200 230 4 28 0.7 12 11
Картопля, смажена на сковороді 3/4 чашки 100 268 4 33 0.40 14 6
Картопля, запечена з сиром 3/4 чашки 100 145 6 14 0.40 8 7
Картопля, в «мундирах» 1 середній 100 80 2 19 0.40 0 0
Соєві боби 1 чашка  200  260  22  20  3.2  11  0
Шпинат, приготовлений на пару 1 чашка 100 26 3 3 1 0 0
Кукурудзяна крупа, очищена, приготована 1 чашка 242 120 8 27 0.2 0 0
Кукурудзяне борошно, жовта 1 чашка 118 360 9 74 1.6 4 2
Манна крупа 1 чашка 238 105 3 22 8 0 0
борошно сої 1 чашка 110 460 39 33 2.9 22 0
Борошно пшеничне 1 cup 110 400 12 84 0.3 1 0
Макарони, приготовані 1 чашка 140 155 5 32 0.1 1 0
Макарони з сиром 1 чашка 220 475 18 44 0 25 24
локшина 1 cup 160 200 7 37 0.1 2 2
вівсянка 1 чашка 236 150 5 26 4.6 3 2
Піца, 1/8 від 35 см 1 шматок 75 180 8 23 t 6 5
Рис бурий, неприготована 1 чашка 208 748 15 154 1.2 3 0
рис білий 1 чашка 191 692 14 150 0.3 0 0
зародки пшениці 1 чашка 68 245 17 34 2.50 7 3
Пшенична каша, приготована 3/4 чашки 200 275 12 35 4.40 1 0
Мигдаль, сушений 1/2 чашки 70 425 13 13 1.8 38 28
Бразильський горіх 1/2 чашки 70 457 10 7 2 47 31
кешью 1/2 чашки 70 392 12 20 0.9 32 28
Арахісове масло 1/3 чашки 50 300 12 9 0.9 25 17
Арахіс, смажений 1/3 чашки 50 290 13 9 1.2 25 16
Насіння кунжуту, сушені 1/2 чашки 50 280 9 10 3.1 24 13
Насіння соняшника 1/2 чашки 50 280 12 10 1.9 26 7
Волоський горіх, сирої 1/2 чашки 50 325 7 8 1 32 7
Ссылка на основную публикацию