Тренування для схуднення ніг і стегон в домашніх умовах

Не варто зітхати і засмучуватися кожен раз перед дзеркалом, дивлячись на свої обсяги в ногах. Пора братися за справу! Навіть ті зони, які важко піддаються коригуванню, можна виправити. Потрібно просто вибрати правильну програму тренувань і врахувати деякі поради фахівців.

Тренування для схуднення ніг і стегон в домашніх умовах

Для коригування зони ніг не обов’язково вишукувати час і кошти на заняття в тренажерному залі. Цілком ефективний комплекс можна виконувати і вдома.

Випади і їх різновиди

До одним з найефективніших вправ для стегон і ніг відносяться випади. Техніка залежить від варіанту виконання.

Традиційні випади роблять без обтяження з положення «стоячи» з поставленими на поясі руками. Зробивши широкий крок вперед, потрібно утримати рівновагу, передня нога при цьому згинається під прямим кутом, а відстає ледь не стосується колінної чашечкою статі. Важливо при цьому правильно дихати: крок вперед — вдих, повернення — видих.

На замітку! Перехресні випади в сторони цікаві тим, що добре підтягують внутрішню частину стегна.

Ефективніше виконувати вправу з грифом або гантелями, розташованими на плечах. Стоячи на підлозі з поставленими разом ногами потрібно вдихнути і зробити випад правою ногою в сторону до присісти. Ліва нога при цьому залишається прямий на витяжці. Повернення роблять на видиху. На кожну сторону виконувати по 15-20 разів в 3 заходи.

Болгарські випади передбачають використання лави для установки на неї однієї ноги. На другу дається навантаження при зниженні тіла.

Техніка випадів не відрізняється від звичайного способу, але для досягнення максимального результату рекомендується виконувати з гантелями. Повторювати присісти на кожну ногу по 15-20 разів в 3 сети.

присідання

Вправа відноситься до універсальних елементів, так як забезпечує опрацювання відразу декількох м’язів: стегна, сідничні, литкові. Таке навантаження передбачає великі витрати енергії, що важливо при схудненні.

Порада! Для ефективності рекомендується робити по 15-30 присісти в 3-4 підходу. Інтервали між ними складають не більше 30 секунд.

Техніка: присід виконується з положення «стоячи» з розставленими ногами по ширині плеча, руки витягнуті прямо перед собою. На вдиху здійснюється зниження до досягнення паралелі між стегнової частиною і підлогою. Крайнє нижнє положення потрібно зафіксувати 2-мя секундами, після чого на видиху піднятися.

Варіації присідань:

  • заведені за голову руки;
  • використання штанги (починати краще з пустого грифа);
  • застосування гантелей.

пліє

Техніка схожа зі звичайними присіданнями, але вихідна поза передбачає утримання гантелі (3-5 кг) за верхній млинець двома руками, спрямованими носками ніг в сторони. З такого положення виконуються присісти по 15-20 разів в 3 сети.

Махи ногами стоячи

Корисне і не нудне вправу завдяки наявності різних варіацій. Для виконання буде потрібно на вдиху здійснювати підйом ноги якомога вище, але, не згинаючи колін.

Важливі моменти: спина залишається рівною, амплітуда робочої ноги повинна досягати максимуму.

Махи можна робити з напрямком вперед, назад, в сторону. Змінюючи варіант, задіють різні групи м’язів. Кількість повторів — 20-30 разів на 3 сети.

Підйоми ніг лежачи

Вправа також має кілька варіацій (з положення на боці, на животі, на спині). Добре опрацьовує внутрішню частину стегна. Робоча нога повинна бути рівною, так само як і нижня. Намагатися піднімати ногу так, щоб вона в крайній точці була по відношенню до тулуба під кутом 90 °. Кількість повторів — 20-25 в 3 сети.

Худнемо в литках

Для опрацювання литок ідеально підходять заняття зі степ-платформою. Якщо такої немає в наявності, можна замінити її невисокою табуреткою. Виконуючи степ-аеробіку, вплив виявляється і на стегнову частину.

Не менш ефективними для коригування зони литок є стрибки на скакалці, пробіжка або швидка ходьба. Доповнити комплекс вправ можна розтяжками по системі йоги. Таке навантаження дає в поєднанні з аеробного приголомшливий результат.

Вправи для занять в спортзалі

Заняття під наглядом тренера не тільки ефективні, але і більш безпечні. До того ж в розпорядженні виявляються важливі помічники — тренажери.

Згинання ніг лежачи

Вправа спрямована на опрацювання м’язів сідниць і задньої частини стегна. Для виконання слід прийняти положення лежачи вниз обличчям на лаву тренажера, завівши гомілки за спеціальний валик.

На вдиху підняти ноги, фіксуючи 2-мя секундами крайнє положення. Повернутися у вихідну позу на видиху. Повторювати 10-20 раз в 3 сети. Варіації елемента: сидячи, лежачи з гантелями; стоячи, прокачувати кожну ногу окремо.

Присідання в тренажері Сміта

Тренажер складається з стійок і встановленого грифа, на який фіксуються обважнювачі. Для опрацювання м’язів стегна і литок не варто для початку використовувати млинці, досить грифа. Виконувати елемент можна з різною постановкою ніг: разом, по ширині плечей, ширше плечей. Зниження робиться на видиху, підйом — на вдиху. Повторювати 10-15 раз в 2-3 сету.

Випади з гантелями

Елемент робить акцент на квадріцепс і сідниці. В руки потрібно взяти гантелі (1-3 кг). Випади робляться у напрямку вперед. Техніка така ж, як у традиційного варіанту. Повторювати 15 раз, і так 3 підходи.

Розгинання ніг сидячи

Тип вправи, призначений для опрацювання квадрицепса. Виконується на спеціальному тренажері, на якому встановлюється робоча вага. Початкове положення включає посадку на сидіння, установку рук на бічні поручні, ноги заводяться під валик. На видиху здійснюється розгинання ніг, на вдиху — повернення. Повторювати 15-20 разів в кожному підході.

жим ногами

Вправа впливає, схоже з присіданнями, але при цьому виключається навантаження на спину. Для виконання слід лягти на лаву тренажера, встановивши ноги під платформою. У вихідному положенні ноги повинні згинатися під прямим кутом, в крайній точці — випростатися. Жими робити 15-25 разів в 3 сети.

Розминка і заминка

Приступати до виконання вправ не варто миттєво, для початку слід підготувати організм до навантажень. Це запобігає виникненню болів в суглобах, попереку, шиї.

Крім того тренування без розминки може спровокувати травму.

Важливо! Незалежно від тривалості занять перші 5-10 хвилин потрібно витратити на розігрів м’язів і розтяжку.

Комплекс для розминки може включати наступні елементи.

  • Рухи плечима по колу вперед / назад — виконувати по 10 разів (дотримуватися максимальну амплітуду).
  • Вправа «рибка» виконується з положення «стоячи». Випрямити руки перед собою, розгорнувши долонями всередину. На вдиху руки розводяться в сторони, на видиху повертаються в і. п. Повторювати 15 раз.
  • Вправа «верблюд» виконується з положення «стоячи під нахилом» з опорою рук на злегка зігнуті коліна. На видиху втягнути живіт, округлити спину, підборіддя опустити, торкаючись грудини. На вдиху повернення в і. п. Повторювати 15 раз.
  • Вправа «обертання стегнами» виконується стоячи. Руки розташувати на поясі, ноги поставити на ширині плечей. Почати кругові рухи стегнами навколо осі спочатку за годинниковою стрілкою, потім у зворотний бік. Повторювати по 10 разів на кожен напрямок.
  • Присідання з підйомом шкарпеток виконується на вдиху, з видихом при поверненні в і. п. Повторювати вправу 15-20 разів.
  • Завершувати тренування потрібно теж правильно. Цей етап називається затримкою. Для заспокоєння м’язів і суглобів виконуються вправи на розтяжку. Наприклад.
  • Стоячи на підлозі, взятися однією рукою за будь-яку опору, інший підхопити з боку спини зігнуту ногу (точніше стопу). Зафіксувати положення 10-15 секундами. Аналогічні дії зробити на іншій стороні. Повторювати по 10 разів.
  • Нахилитися, встановивши руки на зігнутих колінах. Розгойдуватися в такому положенні, розминаючи по черзі то одну ногу, то іншу.
  • Виконувати повороти корпусу вправо / вліво, заводячи протилежну руку якомога далі за спину. Фіксувати положення 10 секундами. Повторювати по 10 разів.

Для заминки можна використовувати вправи з розминки, але робити їх не на розігрів, а на розтяжку.

аеробні навантаження

Вони відрізняються інтенсивністю. Після занять спостерігається підйом настрою, відчувається прилив енергії. Але справжня цінність занять полягає у впливі вправ на кровообіг.

Цей фактор є сполучною ланкою між життєво важливими системами і біохімічними процесами, що стимулюють метаболізм. Насичена киснем кров збагачує організм корисними мікроелементами, прискорює розщеплення жирів.

Ритмічні рухи сприяє перетворенню жирових відкладень в енергію, в результаті чого після кожного заняття ніжки стають потроху стрункішою.

Аеробні навантаження — це:

  • біг;
  • танці;
  • степ-аеробіка;
  • стрибки на скакалці;
  • робота на кардіотренажери.

Вибір великий, можна скласти різноманітну і зовсім ненудну програму.

Важливо! Перед застосуванням аеробних навантажень рекомендується проконсультуватися з лікарем щодо протипоказань.

Для ефективного спалювання жирів тривалість кардіо навантаження не повинна бути менше 30 хвилин.

Програма тренувань в залі

Якщо потрібно схуднути в ногах, це не означає, що в заняттях повинні бути тільки вправи на ноги. Навантаження важливо давати на все тіло, і відвідувати спортзал 3-4 рази в тиждень. Два дні з них можна виділити на ноги. Ось приблизна схема такого заняття:

  1. Розігрів на біговій доріжці 5 хвилин і невелика розтяжка.
  2. Присідання в олімпійським грифом 4? 12.
  3. Тяга блоку за голову 3? 12.
  4. Жим ногами 3? 15.
  5. Згинання ніг лежачи в тренажері 4? 12.
  6. Розгинання ніг сидячи 4? 12.
  7. Махи ногами 3? 25.
  8. Підйом грифа через голову 3? 20.
  9. Зашагіванія на піднесену опору з підйомом гантелей перед собою 3? 20.
  10. Скручування на прес 3 підходи до печіння.
  11. Розтяжка — 7-10 хвилин.
  12. 30-40 хвилин кардионагрузки (велотренажер або бігова доріжка).

Важливі умови успіху

Досягти успіху в коригуванні проблемних зон на ногах непросто, тому важливо вирішувати питання комплексно. Головним помічником в роботі над собою є харчування. Раціон повинен складатися виключно з якісних і корисних продуктів.

Щоб поєднувати дієту з фізичними навантаженнями, потрібно підраховувати добове споживання калорій. Для нормальної життєдіяльності людині потрібно 1200 ккал. Зменшувати показник не рекомендується, інакше на тренування не залишиться сил.

Важливо! Для поповнення водного балансу слід випивати в день рівними дозами очищену воду, в середньому 2 л.

Крім 3-х основних прийомів їжі можна ввести 2 перекусу. Вони приглушують почуття голоду, відповідно допомагають зберігати спокійний психоемоційний фон.

Підтягнути шкіру і позбавитися від целюліту допоможуть косметичні процедури:

  • масаж (медовий, антицелюлітний баночний);
  • обгортання (шоколадне, медове, з яблучним оцтом, з корицею);
  • маски (фруктові, медові, з ефірними маслами);
  • використання спеціальних кремів для схуднення.

Зовнішні зміни, як правило, супроводжуються внутрішніми змінами. Добре було б переглянути спосіб життя, виключивши з нього шкідливі звички і хаотичний режим. Додасть сил і енергії активний відпочинок.

Вихідні корисно проводити, вибираючись на природу або в спортивний комплекс. А ось давати слабину собі не варто, все зусилля, докладені раніше, будуть порожніми. Розписані в програмі тренування і косметичні процедури повинні виконуватися регулярно.

Корисне відео

Виконання вправ для ніг з тренером з фітнесу Маргаритою Бойко.

Перед початком роботи над своїми ніжками потрібно дати собі установку на хороший результат, тоді пройти весь шлях до нової якості життя буде простіше.

Ссылка на основную публикацию