Типи статури чоловіків і жінок: як правильно харчуватися і тренуватися єктоморфам, мезоморфам, єндоморфам

Ми різні. Відгук наших тел на силовий тренінг і харчування індивідуальний. Розуміння особливостей свого організму перед початком шляху трансформації або зараз, після довгих років тренувань без результату, відповідне коригування програми тренувань і харчування в залежності від типу статури — найправильніший і швидкий шлях до успіху, незалежно від цілей, які ви поставили перед собою: нарощування м’язової маси, схуднення, «сушка» або щось інше. Нижче поговоримо про різні типи статури (ектоморфи, мезоморфи, ендоморфи) і особливості харчування, тренувань і способу життя в цілому для максимальної стимуляції м’язового росту.

Існують три основні типи статури: ендоморф (переважання тілесного жиру), мезоморф (добре розвинена мускулатура) і ектоморф (відсутність як тілесного жиру, так і м’язів).

Розподіл на типи є досить умовним і відображає перш за все суб’єктивне «сприйняття з боку». Ектоморф насправді виглядає більш худим, ніж насправді; ендоморф — важче і угрюмей, навіть якщо має добре промальовані м’язовий рельєф; мезоморф буде виглядати пропорційним і добре складеним навіть якщо злегка повненький.
Ваша мета — виглядати як мезоморф, навіть якщо ви їм не народилися. І це можливо, за умови проходження рекомендаціям, наведеним нижче.

1тіпа статури: ектоморфа

Худорляву статуру, тонка кістка, пласкі груди, вузькі плечі, низький рівень підшкірного жиру, високий обмін речовин (їсть багато, але не товстішає), низький рівень сили і об’єму м’язової маси до початку тренувань.

важливо
М’язова маса у ектоморфов нарощується дуже погано. Але це не є неможливим.

При певному режимі тренувань і харчування наростити м’язову масу можливо і коли це відбувається, слід визнати, що бодібілдери-ектоморфи володіють одними з найпривабливіших тел.

Характерні риси ектоморфа

  • дрібні суглоби;
  • худорляву статуру (тип «олівець»): вузькі стегна і плечі, вузьке обличчя, високе чоло, вузькі груди і живіт, тонкі стегна і руки;
  • гіперактивні;
  • швидкий метаболізм;
  • можуть їсти все, що завгодно, і в будь-яких кількостях без змін у вазі;
  • малий об’єм грудей і попа;
  • важко нарощувати м’язову масу;
  • важко набирати жирову масу;
  • дуже низький відсоток жиру в організмі.

Ектоморфи мають дуже високу швидкість метаболізму: велика частина калорій йде на забезпечення функцій внутрішніх систем організму

відомі ектоморфи

Відомі чоловіки-екстоморфи

  • Brad Pitt;
  • Bruce Lee;
  • Toby Mcquire;
  • Chris Rock;
  • Edward Norton.

Відомі жінки-ектоморфи

  • Kate Moss;
  • Audrey Hepburn;
  • Cameron Diaz;
  • Calista Flockhart;
  • Gisele Bunchen.

Найвідоміші представники професійних бодібілдерів-ектоморфов: Френк Зейн, Мілош Сарцев.

Як правильно тренуватися ектоморфу

частота тренувань

  • використовуйте спліт-тренування: 1-2 частини тіла за тренування;
  • тренуйте кожну частину тіла раз на тиждень;
  • змінюйте режим тренувань раз на місяць;
  • збільшуйте інтенсивність кожне тренування: збільшуючи вагу, кількість повторень або підходів;
  • змушуйте тіло працювати інтенсивно, але не довгий час.

важливо
: Не допускайте перетренированности, відпочивайте досить; ніколи не тренуйте ту частину тіла, больові відчуття в яке після попереднього тренування не пройшли.

Рекомендуємо: Натуральний бодібілдинг. Як набрати м’язову масу? Керівництво для початківців

Підходи / повторення

  • використовуйте важкі ваги для тренування базових м’язів, які націлені на глибокі м’язові волокна;
  • уникайте ізольованою точкової тренування окремих м’язів;
  • кількість повторень 5-10, не більше;
  • 6-8 підходів для кожної частини тіла;
  • якщо м’язова сила і маса ніяк не ростуть, спробуйте шокову терапію для ваших м’язів: 10 підходів по 10 повторень для кожної частини тіла. Використовуйте цю техніку тільки один раз у вісім тижнів.

інтенсивність

  • для збільшення інтенсивності збільшуйте ваги, а не зменшуйте перерви між підходами;
  • відпочивайте як мінімум 60 секунд між підходами для тренування однієї і тієї ж частини тіла;
  • відпочивайте як мінімум 5 хвилин між підходами для тренування різних частин тіла;
  • іноді включайте в програму тренувань посилені підходи, супермережу, три-сети і інші техніки, але не покладайтеся лише на них.

відновлення

  • більш тривалі періоди відновлення;
  • нічний сон не менше 8 годин;
  • по-можливості відпочивайте вдень;
  • ніколи не тренуйтеся в стані втоми або ж не повного відновлення.

аеробні вправи

важливо
: Обмежте аеробне активність до мінімуму, не більше трьох разів на тиждень. Занадто багато аеробіки зупинить прогрес;

  • виконуйте вправи в невисокому темпі (пульс — в районі нижньої межі оптимального для вашого віку діапазону), не більше 20 хвилин. Для обчислення оптимальної для вас частоти серцевих скорочень на хвилину, відніміть вік від 220 і помножте на 0.6 (нижня межа) і 0.8 (верхня межа);
  • оптимальні аеробні вправи — велосипед, швидка ходьба, бігова доріжка.

Режим тренувань, спосіб життя ектоморфа повинні бути «енергозберігаючими»

Як правильно харчуватися ектоморфу

важливо
: Правильне повноцінне харчування і добавки мають вирішальне значення для успіху ектоморфов.

  • 5-7 невеликих прийомів їжі (включаючи гейнери) в день через кожні 2.5 — 3 години;
  • збільште щоденне споживання білка до 2 — 3 г на кілограм ваги тіла;
  • протеїн повинен становити 25 — 30% від калорійності добового харчового раціону; вуглеводи — близько 50%; жири — 20 — 25%;
  • випивайте протеїновий коктейль за 90 хвилин перед сном;
  • збільште щоденне вживання складних вуглеводів з клітковиною, обмежте прості цукри;
  • харчуйтеся продуктами повільно впливають на глікемічний індекс, такими як бобові, кукурудза, ямс, овес, макарони, коричневий рис, продукти з цільного зерна;
  • приймайте хороший мультивітамінний / мінеральний комплекс.

Рекомендуємо: Правильне харчування для набору м’язової маси: 7 рекомендацій від експертів

Рекомендації по стилю життя для ектоморфа

  • уникайте стресу, навчитеся розслаблятися, використовуючи такі методи, як візуалізація, йога і медитації. Підвищення при стресі рівня кортизолу перешкоджає нарощуванню м’язової маси;
  • мінімізуйте всі види діяльності, які вимагають помірного або великої кількості енергії;
  • випивайте, по крайней мере, 2.5 літра води щодня.

2Тіпи статури: мезоморфа

Нормальне статура, середня швидкість обміну речовин, середня кістка, широкі плечі, навіть без тренувань помірний видимий м’язовий каркас. Оптимальний для бодібілдингу тип з анатомічними пропорціями близькими до визнаних ідеальними.

Наростити м’язову масу можна досить швидко навіть без фанатичного слідування дієт і режимам тренувань. Однак, при грамотному підході до тренувань і організації харчування, за деякими даними, атлети з цієї групи можуть вийти на змагальний рівень протягом 2-3 років (для порівняння, ектоморфу знадобиться в 2-3 рази більше часу для цього). Більшість професіоналів зі світу бодібілдингу, коли-небудь що красувалися на подіумах переможців на світових змаганнях, належать до цього типу.

Характерні риси мезоморфа:

  • велика голова, широкі плечі і вузька талія (тип «клиновидний»);
  • мускулисте тіло, з сильними передпліччя і стегнами;
  • дуже мало жиру в організмі;
  • хороша генетика: найбільший потенціал для нарощування м’язової маси;
  • довгий торс, повні груди, оптимальна пропорційність між плечима і талією.

Мезоморфи володіють ідеальними для бодібілдингу та фітнесу тілами: наростити м’язову масу для них легко навіть без фанатичного прямування дієт і тренувань

відомі Мезоморфи

Відомі чоловіки-мезоморфи

  • Arnold Schwarzenegger;
  • Sylvester Stallone;
  • George Clooney;
  • Bruce Willis;
  • Mark Wahlberg;
  • Michael Ashley.

Відомі жінки-мезоморфи

  • Jennifer Garner;
  • Tina Turner;
  • Halle Berry;
  • Angela Bassett;
  • Anna Kournikova.

Найвідоміші представники професійних бодібілдерів-ектоморфов: Арнольд Шварцнеггер, Сержіо Оліва, Франко Коломбо, Кріс Діккерсон, Лі Хейні, Ронні Колеман, Філ Хіт, Джей Катлер, Леррі Скотт, Майкл Ашлі.

Більшість відомих визнаних бодібілдерів — мезоморфи

Як тренуватися мезоморфу

частота тренувань

  • добре відгукується на тренування, які включають в себе важкі, основні рухи поряд з формують вправами;
  • чим різноманітніше програма вправ, тим краще результати;
  • для стимулювання росту м’язів і сили найкраще чергувати 3-4 тижні тренувань високої інтенсивності з декількома тижнями тренувань низької інтенсивності.

Підходи і Повторення

  • починайте тренування з швидкими, основними рухами з важкими вагами, потім переходите до ізольованої опрацювання м’язів;
  • кількість повторень в діапазоні 8-12 для більшості частин тіла;
  • чергуйте різну кількість повторень (6-25) в приседах, тренуванні покоління сухожиль, литок;

важливо
: Через природне генетичного переваги мезоморфам легше перетреніроваться, не допускайте цього.

інтенсивність

  • постійно змінюйте режим тренувань: інтенсивність, кількість підходів, кількість повторень, ваги і час відпочинку;
  • обов’язково регулярно чергуйте дні полегшених, помірних і важких тренувань;
  • комбінуйте вправи в повільному помірному темпі (з повним діапазоном рухів) і швидкими повтореннями;
  • регулярно змінюйте техніки інтенсивних тренувань: часткові повторень, посилені повторення, спадні підходи, складові підходи і повторення до виснаження.

відновлення

  • без повноцінного відпочинку ви ніколи не зможете повністю розвинути потенціал, даний вам від природи;
  • тривалість нічного сну — 7.5-9 годин;
  • ніколи не тренуйте ті м’язи, які відновилися в повному обсязі;
  • влаштуйте собі додатковий день відпочинку, якщо мотивація, енергія або рівень потужності знизилися.

Аеробні вправи для мезоморфов

  • щоб домогтися максимального росту м’язів, влаштовуйте кардіо тренування не більше трьох разів на тиждень протягом 20-30 хвилин (5 хвилин розігріву, 15-20 хвилин — в оптимальному для вас темпі серцевих скорочень, 5 хвилин — охолодження);
  • виконуйте вправи в темпі, при якому серцеві скорочення знаходяться в середині оптимального для вашого віку діапазону;
  • Рекомендований кардіо-вправ: степпер, бігова доріжка, швидка ходьба або велотренажер;
  • якщо ви віддаєте перевагу біг, обмежте дистанцію 2 кілометрами три рази в тиждень, навіть якщо ви не виконуєте інших типів аеробних тренувань;
  • деякі мезоморфи добре відгукуються на спрінтовие навантаження, при яких зміцнюються м’язи ніг і тренується серцевий м’яз.

Як правильно харчуватися мезоморфу

  • вживайте не менше 2 грам білка на кілограм маси тіла;
  • рекомендується вживати помірно високу кількість вуглеводів; близько 60% загальної калорійності раціону повинно припадати на їх частку; віддавайте перевагу овочам, бурому рису, бобових, сочевиці, макаронів і цільнозерновим каш;
  • обмежуйте кількість жирів: щоб залишатися «підсушений» їх кількість в раціоні не повинно перевищувати 15-20% по калорійності;
  • їжте різноманітні нежирні білки: курка (без шкіри), індичка, яєчні білки, пісна яловичина і риба.

Рекомендуємо: Харчування на сушінні тіла в бодібілдингу: головні принципи

Рекомендації по стилю життя для мезоморфов

  • не намагайтеся добитися швидких результатів, тренуючись багато і часто: це призведе до збільшення ризику травм, перетренованості або вигорання;
  • вчіться слухати своє тіло;
  • будьте терплячі, але наполегливі: ви буде прогресувати рік за роком, якщо терпляче будете слідувати рекомендаціям;
  • випивайте не менше 2.5 літрів води щодня.

3тіпа статури: Ендоморф

Повний статура. Повільний обмін речовин, схильність до повноти, широка кістка, массівений тип.

Як і у мезоморфа, проблем з набором м’язової маси немає. Це плюс. Дійсною складністю для представників цього типу є позбавлення від надлишкового жиру, який як правило накопичується на грудях, сідницях і талії. Через це при істотній м’язовій масі у спортсменів цього типу м’язовий рельєф відсутня і промальовувати його вдається небагатьом.

Характерні риси ендоморфа

  • широкі стегна і вузькі плечі — «грушоподібний» силует;
  • досить велика кількість жиру по всьому тілу, в тому числі — у верхній частині рук і стегон;
  • тонкі щиколотки і зап’ястя, які ще більше підкреслюють більш товсті інші частини;
  • широкі кістки;
  • більш повільний метаболізм, ніж у мезоморфов і, тим більше, ектоморфов;
  • набирати м’язову масу легко, а позбавлятися від жиру — важко;
  • схильний до накопичення жиру, який приховує м’язовий рельєф.

Єндоморфам лекго, як і мезоморфам, нарощувати м’язову масу; але вони також легко набирають і важко спалюють жирову масу

відомі ендоморфи

Відомі чоловіки-ендоморфи:

  • Philip Seymour Hoffman;
  • Evan Centopani;
  • Phil Heath;
  • John Goodman;
  • Luther Vandross;
  • Jack Black;
  • Wayne Knight.

Відомі жінки-ендоморфи:

  • Jennifer Hudson;
  • Jennifer Lopez;
  • Queen Latifah;
  • Oprah Winfrey;
  • Beyonce Knowles.

Найвідоміші професійні бодібілдери-ендоморфи: Evan Centopani, Jay Cutler.

Як тренуватися ендоморфу

частота тренувань

важливо
: Ендоморф рекомендується тренуватися часто, обов’язково включати аеробні вправи.

  • оптимальним буде розробити пул 3-5 ефективних вправ для кожної частини тіла і з них вибирати 2-3 для опрацювання певної частини тіла на кожному тренуванні;
  • виконуйте вправи на черевний прес на початку;
  • тренуйте всі частини тіла протягом першого місяця; далі пробуйте спліт-тренінг;
  • мета занять — прискорити обмін речовин, зменшити жир;
  • вносите зміни в програму кожної другої або третьої тренування;
  • не бійтеся експериментів, частіше пробуйте щось нове і незвичайне.

Рекомендуємо: Препарати для сушки тіла: сповідь професійного бодібілдера про те, як сушаться профі

Підходи і повторення

важливо
: Кожне тренування повинна бути в інтенсивному темпі: краще використовувати менші ваги, більшу кількість повторень, мінімальний відпочинок між підходами.

  • не більше 8 підходів для певної частини тіла;
  • використовуйте помірні ваги, уникайте тренування з важкими вагами і невеликим числом повторень;
  • кількість повторень 9-12 для верхньої частини тіла і 12-25 для ніг.

інтенсивність

  • дотримуйтеся високого темпу і зведіть відпочинок між підходами до мінімуму — не більше 60 секунд;
  • віддавайте перевагу технікам тренувань високої інтенсивності, таким як burns, iso-tension, continuous tension, supersets, tri-sets, and giant sets, які допоможуть максимально промальовувати м’язовий рельєф.

відновлення

  • тренуйтеся часто, але давайте відпочинок певної частини тіла як мінімум 48 годин;
  • так як метаболізм уповільнений, необхідності в тривалому сні немає: 7.5 годин сну на добу повинно бути достатньо.

аеробні вправи

важливо
: Аеробні вправи — ключовий фактор прогресу в формуванні привабливого тіла для ендоморфов;

  • ідеальні аеробні вправи — швидка ходьба, стаціонарний велосипед, бігова доріжка, степпер, які допоможуть уникнути травмування суглобів;
  • виконуйте кардіо вправи як мінімум три рази на тиждень, переважно протягом 20 хвилин в темпі оптимальної для вас частоти серцевих скорочень; до початку розігрівайтеся протягом 5 хвилин, після — відновлення протягом 5 хвилин.

Як правильно харчуватися ендоморфу

  • обмежте вживання жирів; віддавайте перевагу тільки ненасиченим видам;
  • їжте різноманітні нежирні багаті білком продукти в помірних кількостях;
  • вживайте нежирні молочні продукти;
  • уникайте перекусів перед сном і вночі; якщо дуже голодні — тільки здорові нежирні продукти;
  • харчуйтеся частіше невеликими порціями, ви зможете контролювати рівень цукру в крові, прискорити метаболізм і стримувати апетит;
  • вважайте кількість з’їдаються калорій;
  • не просіть добавку, їжте повільно;
  • закінчуйте кожен прийом їжі з почуттям легкого голоду;
  • повністю відмовтеся від вживання безалкогольних напоїв і алкоголю.

Рекомендуємо: Evan Centopani: як правильно харчуватися, щоб набрати масу (меню, рецепти, рекомендації)

Рекомендації по стилю життя для ендоморфа

  • беріть участь в різних приємних аеробних видах активностей, щоб стимулювати метаболізм, таких як туризм, ходьба, їзда на велосипеді, плавання, бадмінтон і бойові мистецтва;
  • плануйте будь-якої вид аеробного активності кожен день, приділяйте також час відпочинку і релаксації;
  • пийте достатньо води: по крайней мере, 2.5 літра щодня.

висновки

Знання свого типу тілесної конституції і дотримання відповідних рекомендацій — важливі умови досягнення максимального результату в бодібілдингу, незалежно від поставлених цілей: набір м’язової маси, схуднення або «сушка» тіла.

Багато дівчат і жінки можуть вважати, що Кейт Мосс має ідеальну з точки зору фітнесу фігурою. Насправді це не так. Розуміння своєї фізіології, допоможе уникнути розчарування багатьом жінкам-єндоморфам, які прагнуть змінити себе в бік ектоморфов — це ніколи не відбудеться. Те ж саме стосується і ектоморфов: борцями сумо їм ніколи не стати.

Мета кожного бодібілдера — мезоморфіческій тип конституції. При правильній дієті і вправах — це досяжно, як для екто-, так і для ендоморфов. Хоча при цьому, ви будете, можливо, розчаровані чималими зусиллями, які для цього будуть потрібні, тоді як справжній мезоморф виглядає гідно від природи, без зусиль. Але це варто того. І навіть мезоморфам, особливо в міру старіння, необхідні вправи і правильна дієта, щоб зберегти хорошу форму.

Ссылка на основную публикацию