Танцювальна аеробіка для схуднення: кращі вправи для початківців

В аеробіці є безліч напрямків, але одне з найулюбленіших жінками — танцювальне. Рухи під ритмічну музику піднімають настрій, дарують заряд бадьорості, дозволяють не відчувати втоми, яка зазвичай виникає після силових тренувань. Відбувається колосальне спалювання калорій і опрацювання різних груп м’язів. Ті, хто вибирає такий живий і динамічний спосіб схуднення, зазвичай швидко досягають результату і при цьому рідко зриваються.

Основні принципи

Вважається, що танцювальна аеробіка для схуднення досить ефективна. Вона поєднує в собі спорт і танці: потрібно виконувати певний комплекс вправ під ритмічну музику середньої інтенсивності.

Зниження ваги відбувається за рахунок:

  • прискорення метаболізму і ліполізу;
  • жироспалювання;
  • витрати калорій як під час заняття, так і через якийсь час після них (за годину тренування можна втратити до 500 ккал);
  • очищення організму від шкідливих речовин і виведення зайвої рідини;
  • поліпшення настрою і загального настрою;
  • промальовування м’язової маси тіла.

Зазвичай її творять для задоволення, підтримання тонусу м’язів і фігури в хорошому стані. Але і для схуднення такі тренування затребувані.

види

Іноді в клубах і залах пропонують заняття з універсальної танцювальної аеробіки, яка представляє собою комплекс простих вправ, що виконуються під музику. Але найчастіше для схуднення використовують якусь новомодне напрямок. І вам належить зробити нелегкий вибір між ними.

  • Стріт-денс

Аеробіка, заснована на вуличних і народних танцях. Поєднує різні напрямки — джаз, фанк, хіп-хоп. Дарує відчуття розкутості, розвиває витривалість, відточує координацію рухів, сприяє схудненню, а в подальшому — підтримує тіло у відмінній фізичній формі. Вправи є як складні, так і прості.

  • Латіноаеробіка

Один з найпопулярніших видів танцювальної аеробіки. В її основі — пружний крок, напружений прес і безперервна робота стегнами при чітко фіксованою спині, що створює досить потужне навантаження на різні групи м’язів. Результат — осина талія, плоский животик і округлі стегна. Силова частина відсутня, хоча деякі тренери для більшої ефективності включають для ускладнення програми стрибки.

  • Рок н ролл

Тут доведеться освоїти рок-н-рольний крок. Основні вправи: переміщення, стрибки, повороти і біг.

  • фольк

Фольк-аеробіка — фітнес на основі народних танців. Кожне тренування включає розминку, безпосередньо саму танцювальну частину, силові навантаження для преса, розтяжку.

  • Індійська

Основні танцювальні елементи Боллівуд-аеробіки — нахили, стрибки, хвилеподібні рухи корпусом, стегнами, шиєю, плечима, грудьми. Хореографія розроблена так, щоб в програмі занять були розминка, спалювання жиру, тренування серцево-судинної системи, розтяжка м’язів. Танець живота — ідеальне вправа для схуднення в області талії.

  • Боді-балет

Один з найскладніших видів танцювальної аеробіки. Заснований на рухах з класичної хореографії, йоги, балету, пілатесу. Адаптований для широкого кола тих, що худнуть. Робить тіло струнким, розвиває гнучкість, покращує поставу, допомагає знайти пластичність і граціозність.

  • Pump it up

Одне з найбільш незвичайних напрямків, що пропонує танці … зі штангою. Поєднання граціозних рухів з силовими навантаженнями дає приголомшливі результати в схудненні, однак відрізняється підвищеною травматичністю і підходить далеко не всім.

  • Зумба

Є фітнес-тренери та танцюристи, які вважають саме Зумбо кращої танцювальної аеробікою. Її перевага в тому, що вона є окремою програмою, конкретно розроблену для боротьби із зайвою вагою. При цьому включає в себе і безліч інших напрямків.

  • Хіп хоп

Багато радять вибирати для схуднення саме цей вид танцювальної аеробіки, тому що він дозволяє спалювати за 1 заняття набагато більше калорій, ніж всі інші напрямки. Однак тренування вимагають витривалості і терпіння.

  • фанк

Помірний темп вправ змушує всіх помилково вважати, що дана танцювальна аеробіка легка. Однак багато руху настільки складні, що вимагають хореографічної підготовки. Правда, тренери, які пропонують цей напрям, зазвичай намагаються якось адаптувати їх і зробити простіше. В основі — вільні, пластичні рухи корпусом і руками. Велике навантаження припадає на хребет.

  • джаз

Ідеальний вибір для схуднення. Додатковий бонус — виправлення постави, якщо з нею є якісь проблеми. Тренування зазвичай включає в себе 3 частини: партерну, основну, заключну.

Яке с цих напрямків буде найефективнішим для схуднення, сказати важко. У кожного є свої переваги і недоліки. Одні пропонують високий темп і інтенсивність, які дозволяють спалити максимум калорій. Але при цьому включають в себе достатні складні рухи, техніку яких доведеться відточувати довго і терпляче. Інші освоюються швидко і легко, але при цьому не дуже рухливі, а значить, зниження ваги піде повільніше. Єдино правильне рішення може підказати тренер.

Протипоказання

Позаймавшись хоч раз такий аеробікою, ви зрозумієте, що танцювальна гімнастика — тяжка праця. Вона змушує працювати не тільки м’язи тіла, але і вимагає відповідної віддачі від внутрішніх органів.

А це означає, що настільки потужні навантаження мають протипоказання, до яких відносяться:

  • черепно-мозкові травми;
  • інфаркт;
  • астма;
  • патології серця і судин;
  • будь-які захворювання хребта.

Так що, якщо є дані протипоказання, танці та схуднення — несумісні речі.

комплекс вправ

Незалежно від напрямків, всі танцювальні вправи грунтуються на наступних базових поняттях і рухах, які доведеться розучити і освоїти:

  1. Ізоляція — робота однієї частиною тіла при нерухомості всіх інших.
  2. Поліцентріка — виконання рухів різними частинами тіла окремо один від одного при збігу їх швидкості і амплітуди.
  3. Мультиплікація — єдине рух розкладаємо на кілька складових, поки триває ритмічна одиниця.
  4. Опозиція — пряма лінія руйнується при протиборстві різних частин тіла.
  5. Протіводвіженіе — здійснення руху однієї частини тіла назустріч іншій.

Пропонований нижче комплекс вправ входить в програму так званої універсальної аеробіки. Т. е. Вона не відноситься до якогось конкретного напрямку. Чи включається ритмічна музика — і виробляються чіткі, розмірені рухи. Такі заняття можна порадити для початківців або тих, кому потрібна скинути більше 10 кг зайвої ваги.

розминка

  1. Активні рухи руками: махи вгору і вниз, обертання кистей і плечей.
  2. Зменшуємо активність: повороти тулубом, нахили, скручування.
  3. Розминка для м’язів спини і шиї: плавні повороти головою.
  4. Розігрів для м’язів і суглобів ніг: махи, випади, перенесення ваги з однієї ноги на іншу.

Основна частина

Вправи залежать від обраного напрямку. Вони елементарні, входять в багато фітнес-програми для новачків. Кожне потрібно повторити 20-25 разів.

  1. Упор на випрямлену праву ногу, ліва витягується вперед, її носок злегка торкається підлоги. Руки відводяться назад, за спину. У стрибку маса тіла переноситься на ліву ногу, одночасно проводиться захлёст правої гомілкою. Другим стрибком повернутися в початкове положення. Чергуючи ноги.
  2. Ступні з’єднати, лікті зігнуті перед грудьми. Виконується крок вліво, до лівої ноги приставляється права. Проводиться короткий крок правою ногою, але при розвороті корпусу на всі 180 ° С через праве плече. До неї приставляється ліва. Далі вправа виконується в зворотному напрямку.
  3. Ноги — на ширині плечей, кисті розташовані перед грудьми. У полуприседе підвестися, зробити захлёст лівої гомілкою.
  4. Приставні кроки під ритм музики в кожну сторону. Руки розведені в сторони.

затримка

  1. Стрибки на скакалці під музику — 5 хв.
  2. Присідання (20 повторів).
  3. Спокійний, розмірений крок (ходьба на місці) — 5 хв.

Це всього лише база, поштовх, старт. Якщо ви увіллється в світ танцювальної аеробіки, вже через місяць занять, бачачи результати схуднення, вам напевно захочеться ускладнити руху, спробувати різні течії. І це обов’язково потрібно зробити, щоб і далі відточувати фігуру і доводити свою фізичну форму до ідеалу.

рекомендації

Танцювальна аеробіка хороша тим, що підходить для схуднення будинку. Якщо не вибирати дуже складний напрямок, то руху можна освоїти самостійно, переглянувши майстер-класи у відеороликах. Однак відсутність тренера — це все-таки мінус. Людина не може бачити себе з боку під час занять. Навіть дзеркало дає спотворене уявлення про тих рухах, які він виконує. Тому неможливо виявити і усунути помилки, які можуть заважати швидкому зниженню ваги.

Так чи інакше, якщо ви все-таки зважилися на цей крок, кілька порад від професіоналів — вам на допомогу.

  1. Рекомендована частота занять для підтримки гарної фізичної форми — тричі на тиждень. Для інтенсивного схуднення — щодня.
  2. Тривалість 1 заняття — 1 година.
  3. При наявності значних жирових відкладень на проблемних місцях рекомендується тричі на тиждень займатися по полегшеної програмі кардионагрузками і силовими тренуваннями (поєднуючи їх між собою), але в розумних межах.
  4. При таких фізичних навантаженнях дієти виключаються. Дотримуйтеся правильного харчування і стежте за калорійністю їжі.
  5. У день намагайтеся випивати 2 л води.
  6. Якщо через 2 тижні після занять ви так і не знайшли в них для себе красу, краще підшукати інший спосіб боротьби із зайвими кілограмами.
  7. Заняття можна проводити тільки на порожній шлунок, через 1,5-2 години після їжі. Після тренування через півгодини можна випити протеїновий жиросжигающий коктейль, але сісти за трапезу можна тільки через пару годин.
  8. Одяг для занять повинна бути вільною і дихаючої, а кросівки — добре амортизуючі.

Якщо силові тренування і кардионагрузки даються вам важко, спробуйте позайматися танцювальною аеробікою. Вона захоплює, змушує проявити свою сутність, розкріпачитися. Дуже часто допомагає в депресіях, які є прихованою причиною зайвої ваги. Якщо присвячувати їй регулярно свій вільний час, вас чекає не тільки ефективне схуднення. Ви відчуєте, як змінитеся зовні і внутрішньо: знайдете гармонію душі і тіла, станете жіночні і м’якше.

Ссылка на основную публикацию