Таблиця харчової цінності продуктів

Для професійних спортсменів ретельний контроль всієї їжі, яка виявляється на столі, є справою звички. Для цієї мети існує безліч таблиць, мобільних додатків і калькуляторів. Ми систематизували інформацію по різним продуктам харчування і підготували для вас досить повну таблицю харчової цінності продуктів. Для максимально зручності використання вона розбита на категорії (молочні продукти, м’ясні продукти, риба і морські продукти, овочі і бобові, фрукти і соки, хліб / злаки / зернові, горіхи та насіння, напої), а найважливіші для розрахунку денного раціону параметри виділені кольором (кількість протеїну, вуглеводів, жирів).

У таблиці для кожного продукту представлені: калорійність в розрахунку на порцію, вміст протеїну, вуглеводів, жирів (в тому числі, насичених) і клітковини. Зазначені цифри слід розглядати тільки як оціночні, точні значення незначно варіюють для одного і того ж продукту різних виробників: уточнюйте їх на упаковці конкретного товару.

  • Молочні продукти
  • Мясні продукти
  • Риба і морські продукти
  • Овочі і бобові
  • Фрукти і соки
  • Хліб, злаки і зернові
  • Горіхи і насіння
  • напої

Молочні продукти

Молочні продукти
продукт
міра
грам
калорії
протеїн
вуглеводи
клітковина
жир
насичений жир
Коров’яче молоко, незбиране 1 л 1034 700 34 50.9 0 42.4 38.16
Молоко коров’яче, знежирене 1 л 1 043 381.6 38 55.1 0 0 0
Маслянка 1 чашка 246 127 9 13 0 5 4
Сухе молоко, незбиране 1 чашка 103 515 27 39 0 28 24
Козяче молоко, свіже 1 чашка 244 165 8 11 0 10 8
Гарячий шоколад (какао) 1 чашка 252 235 8 26 0 11 10
Йогурт, з частково знежиреного молока 1 чашка 250 128 18 13 1 4 3
морозиво 1 чашка 188 300 6 29 0 18 16
Сир, жирний 1 чашка 225 240 30 6 0 11 10
Сир, нежирний 1 чашка 225 195 38 6 0 0 0
Плавлений сир 28 г 28 105 7 1 0 9 8
сир Рокфор 28 г 28 105 6 0 0 9 8
Швейцарський сир 28 г 28 105 7 0 0 8 7
Яйце, варене або сире 2 шт. 100 150 12 0 0 12 10
Яєчня (омлет) або смажені 2 шт. 128 220 13 1 0 16 14
Яєчний жовток 2 шт. 34 120 6 0 0 10 8

Мясні продукти

Мясні продукти
продукт
міра
грам
калорії
протеїн
вуглеводи
клітковина
жир
насичений жир
Гамбургер з яловичини 1 85 245 21 0 0 17 15
Яловичина, нежирна 1 порція 85 185 24 0 0 10 9
Яловичина, смажена в духовці 1 порція 85 390 16 0 0 36 35
Яловиче рагу з овочами 1 чашка 235 185 15 15 0 10 9
Курка, запечена 1 порція 85 185 23 0 0 9 7
Качка, домашня 1 порція 100 370 16 0 0 28 0
Баранина, рубана 1 порція 115 480 24 0 0 35 33
Свинина, нарізана 1 порція 100 260 16 0 0 21 18
Печеня зі свинини 1 порція 85 310 21 0 0 24 21
свиняча ковбаса 1 порція 100 475 18 0 0 44 40
Індичка, смажена в духовці 1 порція 100 265 27 0 0 15 0
Телятина, котлета, запечена 1 порція 85 185 23 0 0 9 8
Печеня з телятини 1 порція 85 305 13 0 0 14 13

Риба і морські продукти

Риба і морські продукти
продукт
міра
грам
калорії
протеїн
вуглеводи
клітковина
жир
насичений жир
Мідії, приготовані на пару або консервовані 1 порція 85 87 12 2 0 1 0
Тріска, запечена 1 порція 100 170 28 0 0 5 0
Національний оператор мобільного, приготоване 1 порція 85 90 14 1 0 2 0
Рибні палички, паніровані 5 штук. 112 200 19 8 0 10 5
Камбала, запечена 1 порція 100 200 30 0 0 8 0
Пікша, смажена 1 порція 85 135 16 6 0 5 4
Палтус, печена 1 порція 100 182 26 0 0 8 0
Оселедець, копчена 1 невелика 100 211 22 0 0 13 0
Омар, приготований на пару 1 порція 100 92 18 t 0 1 0
Скумбрія, консервована 1 порція 85 155 18 0 a 9 0
Устриці, сирі 6-8 шт. або 1/2 чашки 120 85 8 3 0 2 0
Рагу з устриць з молоком 1 чашка 230 200 11 11 0 12 0
Лосось, консервований 1 порція 85 120 17 0 0 5 1
Сардини, консервовані 1 порція 85 180 22 0 0 9 4
Гребінці, смажені 1 порція 100 104 18 10 0 8 0
Креветки, приготовані на пару 1 порція 85 110 23 0 0 1 0
Риба-меч, запечена 1 стейк 100 180 27 0 0 6 0
Тунець, консервований, осушене 1 порція 85 170 25 0 0 7 3

Овочі і бобові

Овочі і бобові
продукт
міра
грам
калорії
протеїн
вуглеводи
клітковина
жир
насичений жир
Артишок 1 великий 100 8 2 10 2 0 0
Спаржа, зелена 6 стручків 96 18 1 3 0.5 0 0
Квасоля зелена стручкова 1 чашка 125 25 1 6 0.8 0 0
Квасоля місяцеподібної, стручки 1 чашка 160 140 8 24 3 0 0
Квасоля місяцеподібної суха приготовлена 1 чашка 192 260 16 48 2 0 0
Паростки квасолі, сирі 1 чашка 50 17 1 3 0.3 0 0
Буряк, пагони, приготовані на пару 1 чашка 100 27 2 6 1.4 0 0
Буряк, корінь, варена 1 чашка 165 70 2.5 0.80 0 0
Броколли, приготована на пару 1 чашка 150 45 5 8 1.9 0 0
Брюссельська капуста, приготовлена ??на пару 1 чашка 130 60 6 12 1.7 0 0
Морква, нарізана кубиками, приготована 1 чашка 150 45 1 10 0.9 0 0
Морква, сира, терта 1 чашка 110 45 1 10 1.2 0 0
Цвітна капуста, приготовлена ??на пару 1 чашка 120 30 3 6 1 0 0
Селера, приготований, нарізаний кубиками 1 чашка 100 20 1 4 1 0 0
Селера, стебло, сирої 1 великий 40 5 1 1 0.3 0 0
Мангольд, листя і стебла, приготований на пару 1 чашка 150 30 2 7 1.4 0 0
Кукурудза, приготована на пару 1 шт. 100 92 3 21 0.8 1 0
Кукурудза, приготовлена ??чи консервована 1 чашка 200 170 5 41 1.6 0 0
Огірки, скибочками 8 шт. 50 6 0 1 0.2 0 0
Кульбаба, зелень, приготований на пару 1 чашка 180 80 5 16 3.2 1 0
Баклажани, приготовані на пару 1 чашка 180 30 2 9 1.0 t 0
Капуста, приготовлена ??на пару 1 чашка 110 45 4 8 0.9 1 0
Кольрабі, сира, нарізана 1 чашка 140 40 2 9 1.5 0 0
сочевиця 1 чашка 200 212 15 38 2.4 0 0
Листя салату, зелені 1 пучок 100 14 1 2 0.5 0 0
Гриби, приготовлені або консервовані 4 120 12 2 4 0 0 0
Лук, головки, приготований 1 210 80 2 18 1.6 0 0
Цибуля зелена, сирої 6 невеликих 50 22 0 5 1 0 0
Петрушка, сира, нарізана 2 ст. ложки 50 2 0 0 0 0 0
Пастернак, приготований на пару 1 чашка 155 95 2 22 3 1 0
Горох, зелений, консервований 1 чашка 100 66 3 13 0.1 0 0
Горох, зелений, свіжий 1 чашка 100 70 5 12 2.2 0 0
Горох, зелений, заморожений, підігрітий 1 чашка 100 70 5 12 1.8 0 0
Горох, зелений з морквою, заморожений, приготований 1 чашка 100 53 3 10 1 0 0
Перець, консервований 1 стручок 38 10 0 2 0 0 0
Перець, свіжий, зелений, солодкий 1 великий 100 25 1 6 1.4 0 0
Картопля, запечений 1 середній 100 100 2 22 0.5 0 0
Картопля, смажена по-французьки 10 шматочків 60 155 1 20 0.4 7 3
Картопля, пюре з молоком і маслом 1 чашка 200 230 4 28 0.7 12 11
Картопля, смажена на сковороді 3/4 чашки 100 268 4 33 0.40 14 6
Картопля, запечена з сиром 3/4 чашки 100 145 6 14 0.40 8 7
Картопля, в «мундирах» 1 середній 100 80 2 19 0.40 0 0
Картопляні чіпси 10 шт. 20 110 1 10 0 7 4
Редис, сирої 5 невеликих 50 10 0 2 0.3 0 0
Бруква, нарізана 4 чашки 100 32 0 8 1.4 0 0
Соєві боби 1 чашка 200 260 22 20 3.2 11 0
Шпинат, приготовлений на пару 1 чашка 100 26 3 3 1 0 0
Сквош, річний 1 чашка 210 35 1 8 0.6 0 0
Сквош, зимовий, пюре 1 чашка 200 95 4 23 2.6 0 0
Солодкий картопля (батат), запечений 1 середній 110 155 2 36 1 0 0
Помідори, консервовані, цільні 1 чашка 240 50 2 9 1 0 0
Томатний сік, консервований 1 чашка 240 50 2 10 0.6 0 0
томатний кетчуп 1 ст. ложка 17 15 0 4 0 0 0
Ріпа, приготована на пару 1 чашка 145 45 4 8 1.8 1 0
Кресс, листя, стебла, сирі 1 чашка 50 9 1 1 0.3 0 0

Фрукти і соки

фрукти
продукт
міра
грам
калорії
протеїн
вуглеводи
клітковина
жир
насичений жир
Яблучний сік, свіжий або консервований 1 чашка 250 125 0 34 0 0 0
Яблучний сік, свіжий або консервований 1 чашка 250 125 0 34 0 0 0
Яблучний оцет 1/3 чашки 100 14 0 3 0 0 0
Яблуко, свіже 1 середнє 130 70 0 18 1 0 0
Абрикоси, консервовані в сиропі 1 чашка 250 220 2 57 1 0 0
Абрикоси, висушені, неприготована 1/2 чашки 75 220 4 50 1 0 0
Абрикоси, свіжі 3 середніх 114 55 1 14 0.70 0 0
Абрикоси, нектар або сік 1 чашка 250 140 1 36 2 0 0
авокадо 1/2 великого 108 185 2 6 1.80 18 12
банан 1 середній 150 85 1 23 0.9 0 0
Ожина, свіжа 1 чашка 144 85 2 19 6.60 1 0
Лохина, свіжа 1 чашка 250 245 1 65 2 0 0
диня 1/2 середньої 380 40 1 9 2.20 0 0
Вишні, консервовані, без кісточок 1 чашка 257 100 2 26 2 1 0
Вишні, свіжі, сирі 1 чашка 114 65 1 15 0.8 0 0
Журавлинний соус, підсолоджений 1 чашка 277 530 0 142 1.2 0 0
Фініки, сушені 1 чашка 178 505 4 134 3.6 0 0
Інжир, сушений, великий 2 шт. 42 120 2 30 1.9 0 0
Інжир, свіжий, сирий 3 середній 114 90 2 22 1 0 0
Грейпфрут, консервований 1 чашка 250 170 1 44 0.5 t 0
Грейпфрут, свіжий, 15 см в діаметрі 1/2 285 50 1 14 1 t t
Грейпфрут, сік 1 чашка 250 100 1 24 1 t 0
Виноград, американський, Конкорд 1 чашка 153 70 1 16 0.8 t 0
Виноград, європейський, Маскаті, Токай 1 чашка 160 100 1 26 0.7 t 0
Виноградний сік 1 чашка 250 160 1 42 t t 0
Лимонний сік, свіжий 1/2 чашки 125 30 t 10 t t 0
Оливки, зелені, консервовані, великі 10 шт. 65 72 1 3 0.8 10 9
Апельсини, свіжі, 8 см в діаметрі 1 середній 180 60 2 16 1 t t
Апельсиновий сік, свіжий 1 стакан 250 112 2 25 0.2 t 0
Папайя, свіжа 1/2 середньої 200 75 1 18 1.8 t 0
Персики, консервовані, різані 1 чашка 257 200 1 52 1 t 0
Персики, свіжі 1 середній 114 35 1 10 0.6 t 0
Груші, консервовані, підсолоджені 1 чашка 255 195 1 50 2 t 0
Хурма, японська 1 середня 125 75 1 20 2 t 0
Ананас, консервований 1 великий скибочку 122 95 t 26 0.4 t 0
Ананас, сирої, різаний кубиками 1 чашка 140 75 1 19 0.6 0 0
Сік ананасовий, консервований 1 чашка 250 120 1 32 0.2 t 0
Зливи, консервовані в сиропі 1 чашка 256 185 1 50 0.7 t 0
Зливи сирі, 5 см в діаметрі 1 шт. 60 30 t 7 0.2 t 0
Чорнослив, приготований 1 чашка 270 300 3 81 0.8 1 0
Сік слив, консервований 1 cup 240 170 1 45 0.7 t 0
Ізюм 1/2 чашки 88 230 2 82 0.7 t 0
Малина, заморожена 1/2 чашки 100 100 t 25 2 t 0
Малина, свіжа, червона 3/4 чашки 100 57 t 14 5 t 0
Полуниця, заморожена 1 чашка 227 242 1 60 1.3 t 0
Полуниця, свіжа 1 чашка 149 54 t 12 1.9 t 0
Мандарини, свіжі 1 середній 114 40 1 10 1 t 0
кавун 1 шматок 925 120 2 29 3.6 1 0

Хліб, злаки, зернові

Хліб, злаки, зернові
продукт
міра
грам
калорії
протеїн
вуглеводи
клітковина
жир
насичений жир
бісквіти 1 шт. 38 130 3 18 0 4 3
Висівки 1 чашка 25 117 3 32 0.10 0 0
хліб пшеничний 1 скибочка 23 60 2 12 0.10 1 1
Житній хліб 1 скибочка 23 55 2 12 0.10 1 1
хліб білий 1 скибочка 23 61.3 2 11.5 0.5 0.8 0.6
хліб цільнозерновий 1 скибочка 23 55 2 11 0.31 1 0
кукурудзяний хліб 1 порція 50 100 3 15 0.30 4 2
Кукурудзяні пластівці 1 чашка 25 110 2 25 0.1 0 0
Кукурудзяна крупа, очищена, приготована 1 чашка 242 120 8 27 0.2 0 0
Кукурудзяне борошно, жовта 1 чашка 118 360 9 74 1.6 4 2
сухарі Грехем 2 середніх 14 55 1 10 0 1 0
Манна крупа 1 чашка 238 105 3 22 8 0 0
борошно сої 1 чашка 110 460 39 33 2.9 22 0
Борошно пшеничне 1 cup 110 400 12 84 0.3 1 0
Макарони, приготовані 1 чашка 140 155 5 32 0.1 1 0
Макарони з сиром 1 чашка 220 475 18 44 0 25 24
Кекси з борошна вищого сорту 1 шт. 48 135 4 19 0 5 4
локшина 1 cup 160 200 7 37 0.1 2 2
вівсянка 1 чашка 236 150 5 26 4.6 3 2
Млинці з гречаного борошна, 10 см діаметр 4 шт. 108 250 7 28 0.1 9 0
Млинці з пшеничного борошна вищого гатунку, 10 см діаметр 4 108 250 7 28 0.1 9 0
Піца, 1/8 від 35 см 1 шматок 75 180 8 23 t 6 5
Попкорн з маслом і сіллю 2 чашки 28 152 3 20 0.5 7 2
Повітряні рисові кульки 1 чашка 14 55 0 12 0 0 0
Повітряні пшеничні кульки, солодкі 1 чашка 28 105 1 26 0.6 0 0
Рис бурий, неприготована 1 чашка 208 748 15 154 1.2 3 0
рис білий 1 чашка 191 692 14 150 0.3 0 0
рисові пластівці 1 чашка 30 115 2 26 0.1 0 0
Хлібна булочка, для сніданку, солодка 1 шт. 50 411 3 23 0.1 12 11
Хлібна булочка з борошна вищого сорту 1 шт. 38 115 3 20 0 2 2
Хлібна булочка з грубої муки (1 або 2 сорту) 1 шт. 40 102 4 20 0.1 1 0
Спагеті з м’ясним соусом 1 чашка 250 285 13 35 0.50 10 6
Спагеті з сиром і помідорами 1 чашка 250 210 6 36 0.50 5 3
Пшеничні бісквіти шматочками 1 шт. 28 100 3 23 0.70 1 0
Вафлі 1 шт. 75 240 8 30 0.10 9 1
зародки пшениці 1 чашка 68 245 17 34 2.50 7 3
Пшенична каша, приготована 3/4 чашки 200 275 12 35 4.40 1 0

Горіхи і насіння

Горіхи і насіння
продукт
міра
грам
калорії
протеїн
вуглеводи
клітковина
жир
насичений жир
Мигдаль, сушений 1/2 чашки 70 425 13 13 1.8 38 28
Мигдаль, смажений і солоний 1/2 чашки 70 439 13 13 1.8 40 31
Бразильський горіх 1/2 чашки 70 457 10 7 2 47 31
кешью 1/2 чашки 70 392 12 20 0.9 32 28
Кокосова стружка, підсолоджений 1/2 cup 50 274 1 26 2 20 19
Арахісове масло 1/3 чашки 50 300 12 9 0.9 25 17
Арахіс, смажений 1/3 чашки 50 290 13 9 1.2 25 16
Насіння кунжуту, сушені 1/2 чашки 50 280 9 10 3.1 24 13
Насіння соняшника 1/2 чашки 50 280 12 10 1.9 26 7
Волоський горіх, сирої 1/2 чашки 50 325 7 8 1 32 7

напої

напої
продукт
міра
грам
калорії
протеїн
вуглеводи
клітковина
жир
насичений жир
Пиво (4% алкоголь) 2 чашки 480 228 0 8 0 0 0
Горілка / Ром / Віскі 1 порція 28 70 0 0 0 0 0
Вина, десертні (8.8% алкоголь) 1/2 чашки 120 164 0 9 0 0 0
Вина, столові (12.2% алкоголь) 1/2 чашки 120 100 0 5 0 0 0
Газовані напої, підсолоджені 1 порція 346 0 0 0 0 0 0
содова 1 порція 346 0 0 0 0 0 0
кола 1 порція 346 137 0 38 0 0 0
Содова з фруктовим смаком 1 порція 346 161 0 42 0 0 0
Кава, чорний, несолодкий 1 чашка 230 3 0 1 0 0 0
Чай, несолодкий 1 чашка 230 4 0 1 0 0 0
Ссылка на основную публикацию