Стрибки для схуднення: техніка, ефективність, комплекс вправ

Якщо немає часу відвідувати тренажерний зал, а займатися спортом з метою позбавлення від зайвої ваги дуже хочеться, тренуватися можна і вдома. Найпростіші кардіотреніровки, учащающие ЧСС, сприяють активному розщепленню жирових тканин за рахунок їх окислення киснем, яким під час аеробних навантажень інтенсивно збагачуються клітини.

Одним з найефективніших видів таких вправ є стрибки для схуднення, які можна виконувати самостійно з мінімумом спортивного інвентарю (або зовсім без нього). Вони допоможуть прибрати непотрібні кілограми і відкоригувати фігуру.

механізм схуднення

Головна користь від будь-яких стрибків — спалювання калорій. Скільки вдасться спалити, залежить від інтенсивності і темпу тренування, а також від початкової ваги займається. Якщо, наприклад, взяти середньостатистичну людину з масою тіла 70 кг, то за 1 годину занять, в залежності від виконуваних вправ, він буде втрачати таку кількість енергії:

Дана таблиця калорій наочно показує, які вправи краще всього використовувати в програмах для схуднення.

Такі заняття будуть вести боротьбу і за іншими напрямами:

  • зміцнюють серцевий м’яз;
  • активно спалюють і виводять жирові відкладення;
  • забезпечують природну вентиляцію легенів;
  • покращують витривалість;
  • розвивають мускулатуру;
  • прибирають целюліт.

Не потрібно вважати стрибки ефективними насамперед для схуднення ніг. Основне навантаження, звичайно, йде саме на них, але руки і м’язи живота теж залучаються до цього процесу. Проводиться опрацювання практично всіх частин тіла, хоч і нерівномірна. Але в підсумку ви отримаєте не тільки красиві, стрункі ніжки, але і пружну попу, плоский живіт, відсутність жирових складок на боках.

Перші результати проявлять себе тільки тижні через 2-3 інтенсивних і регулярних тренувань. Якщо займатися по півгодини в день, за місяць кілограмів 5 можна скинути. Якщо збільшити навантаження і паралельно налагодити правильне харчування — схуднення буде більш значним і помітним, тоді і показники на вагах будуть вже іншими — мінус 7-8 кг.

Бейсджампінг. Це вкрай екстремальний і небезпечний вид спорту, в якому стрибки здійснюються з фіксованих об’єктів (будівель, мостів) за допомогою спеціального парашута. Візьміть на замітку, що такі заняття схудненню не сприяють.

Протипоказання

Так як стрибки є травмонебезпечним вправою з максимальним навантаженням на ноги, деяким категоріям людей вони недоступні.

Протипоказаннями до нього є такі захворювання і стану:

  • вагітність;
  • короткозорість більш мінус 7, відшарування клітковини;
  • варикоз;
  • гіпертонія, бронхіальна астма;
  • мігрень;
  • загострилися гінекологічні захворювання;
  • ожиріння (вага більше 100 кг);
  • опущення матки;
  • патології серцево-судинної системи;
  • перші півроку післяпологового періоду;
  • ниркова недостатність;
  • проблеми з суглобами і опорно-руховим апаратом;
  • реабілітаційний період після будь-яких операцій.

Що б не нашкодити здоров’ю, не потрібно нехтувати цими протипоказаннями.

Фігурне катання. У цьому виді спорту налічується близько 100 видів різних стрибків і у кожного є своя назва. Найперший був зроблений норвежцем Акселем Паульсеном в 1882 році. Цей елемент пізніше отримав ім’я цього спортсмена — аксель. А так, у фігуристів є такі стрибки, як ріттбергер, кожух, лутц, фліп, Валлей, Олер і багато інших. Ось вони, до речі, сприяють і схудненню, і корекції фігури.

види

Для схуднення можна виконувати різні види стрибків. Визначтеся, чи будете ви використовувати тільки один тип вправ (наприклад, на скакалці), або в одному комплексі з’єднайте різні. І та, і інша програма будуть ефективними, але друга подарує різноманітність і не дасть організму звикнути до навантажень, які будуть постійно змінюватися.

  • Скакалка

Багато хто не уявляє, як взагалі можна стрибати без скакалки, вважаючи це обладнання найефективнішим для схуднення. Частково вони мають рацію, тому що ці заняття спалюють велику кількість калорій і прокачують різні групи м’язів. Тут доводиться працювати і ногам, і рукам. Існує величезна кількість видів стрибків через скакалку: на одній нозі, з їх почергової зміною, на носочках, з проворот, зі схрещеними ногами.

  • На місці

Початківцям стрибки на місці можуть здатися занадто простими і одноманітними. Рівно до того моменту, як ви дізнаєтеся, скільки насправді варіацій цієї вправи існує. Їх можна робити з махами руками, схрещеними ногами, підйомом колін, присіданнями. Хочете збільшити м’язову масу — можна взяти гантелі в якості обважнювачів.

  • батут

Виявляється, стрибати на батуті не тільки приємно, але ще і дуже корисно для схуднення і здоров’я в цілому. Багато калорій ви не втратите, зате навантаження на суглоби буде знижена до мінімуму, а в польоті можна виконувати різні кульбіти.

  • Жаба

У комплекс вправ для схуднення дуже корисно буде включити стрибки «жаба», які дають відмінну навантаження не тільки на м’язи ніг. З їх допомогою добре опрацьовуються прес і сідниці. Результат — плоский живіт, пружна попа, тонка талія. Техніка виконання не представляє нічого складного. Зайняти позицію полуприседа. Витягнути руки перед собою. Напружити всі м’язи і відштовхнутися вперед якнайдалі. У стрибку ноги випрямити. Приземлитися в вихідну позицію полуприседа.

  • М’яч / фітбол

Якщо ви займаєтеся фитболом, обов’язково стрибайте на м’ячі, що доставить чимало задоволення і разом з тим виявиться дуже корисно для опрацювання внутрішньої частини стегон. Потрібно сісти на фітбол так, щоб він знаходився між ніг. Руки підняти вгору. Пружинячи ногами, здійснювати стрибки на місці або по кімнаті.

Програму схуднення можуть скласти будь-які з цих вправ. Тиждень можна займатися на батуті, другу — зі скакалкою, третю — на фітбол.

Велоспорт. Якщо ви любите кататися на велосипеді, спробуйте зайнятися велотріалом. Незважаючи на те, що це теж екстремальний вид спорту, на відміну від бейсджампінгом, тут схуднення вам точно гарантовано. Можна освоїти десятка два стрибків: крутку, банні-хоп, заїзд, тач-хоп, евродірок, хук-ап, дроп, сайдхоп, трек-стенд та інші.

Корисні поради

Потрібно спочатку розуміти, що такі тренування хоч і корисні, але досить травмонебезпечні. При неправильній постановці ніг, безграмотному приземленні або при допущенні інших помилок є ризик підвернути щиколотку, вивихнути коліно або розтягнути зв’язки. Тому так важлива техніка стрибків, яка дозволяє витягати з них максимум користі при мінімальних втратах.

  1. Стрибаючи, не можна задирати голову занадто високо вгору, але і під ноги дивитися не варто — погляд повинен бути спрямований вперед.
  2. Спина завжди повинна залишатися прямій.
  3. Відштовхуватися потрібно всією стопою.
  4. Приземлятися краще спочатку на носочки і тільки потім уже — на повну стопу.
  5. Як тільки з’явилася задишка — перервіть заняття і відновите дихання.
  6. Дихаємо правильно: виплигуєте вгору — робите вдих носом, опускаетесь вниз — видих.

Освоїте цю техніку — і ніякої шкоди тренування не принесуть. А щоб домогтися від них максимальної користі, постарайтеся не нехтувати порадами досвідчених інструкторів.

  1. Дівчатам бажано купити спеціальний спортивний ліф для хорошої підтримки грудей, інакше неприємних моментів і натирань звичайним бюстгальтером не уникнути.
  2. Знадобляться добротні кросівки з хорошою амортизацією, щоб зменшити навантаження на суглоби і не травмувати стопи.
  3. З початком занять доведеться перейти на правильне харчування або сісти на легку дієту, щоб прискорити процес схуднення.
  4. Заняття повинні проходити або на свіжому повітрі, або в добре провітрюваному приміщенні.
  5. Будь-яке тренування повинна починатися з розминки.
  6. Вибравши стрибки з навантаженням, майте на увазі, що вага гантелей не повинен перевищувати 2 кг, інакше травм не уникнути.
  7. Якщо комплекс вправ включає різні види стрибків, потрібно навчитися робити їх без зупинки, щоб один тип перетікав в інший.
  8. Закінчуючи тренування, можна різко зупинятися, інакше навантаження на серце збільшиться і це може збити його роботу. Темп потрібно сповільнювати плавно.
  9. Після того, як побачите заповітну цифру на вагах, не зупиняйтеся. Щоб утримати вагу в такому форматі, продовжуйте стрибати хоча б 15 хвилин в день.
  10. Не можна займатися на бетонному або кахельній покритті.
  11. Включайте веселу і енергійну музику, яка задасть потрібний ритм і не дозволить збитися з нього.

Поради можуть здатися легкими і незначними, але головна помилка тих, що худнуть і полягає в подібному зневажливе ставлення до цих Рекомендацій.

Скейтборд. Любіть кататися на скейтборді? Відмінне заняття для схуднення влітку! А якщо розучити пару стрибків на цій дошці, тонка талія і пружні сідниці вам гарантовані. Тут ці вправи називаються Нолли і олли.

Схеми і програми

Для схуднення необхідна не тільки регулярність занять, але ще і грамотно складена програма стрибків — незалежно від того, які саме вправи ви вибрали. В ідеалі її краще розрахувати на місяць, враховуючи постійне зростання навантаження. Т. е. Їх кількість повинна з кожним разом збільшуватися. Добре було б проводити інтервальні тренування, які на практиці видають найкращі результати.

Можна використовувати приблизний графік чи якось підкоригувати його під себе:

  • починати тренування слід з 15 хвилин, через тиждень збільшити час до півгодини, далі щотижня додавати по 5-10 хв і дійти до максимуму — години;
  • можна займатися хоч кожен день, але краще пару раз в тиждень давати тілу відпочинок, щоб він закріпив результати і відновилося;
  • початківцям краще робити 5 підходів, потім скоротити їх до 3;
  • інтервальний відпочинок точно так же, скорочуємо поступово з 1,5 до 0,5 хвилин.

Що стосується питання, скільки разів стрибати, даний параметр залежить від фізичної підготовки. Починати потрібно з мінімуму в 10 стрибків за 1 підхід, а потім вже поступово їх збільшувати. Якщо щодня виконувати одну і ту ж кількість, результату не буде. Допоможе вам зорієнтуватися приблизна таблиця стрибків з планом на тиждень і місяць.

Програма на тиждень

Програма на місяць

Пліометріка. Це спортивна методика, в основі якої лежить ударний метод. Простіше кажучи, це як раз і є стрибкові тренування. Пліометріка потрібна атлетам для поліпшення показників швидкості, використовується в фітнесі, є основним елементом паркуру. Вибухові вправи розвивають м’язову силу і швидкість. Ну і, звичайно, люди, які займаються цим спортом, ніколи не стикаються з проблемою зайвої ваги.

комплекс вправ

Щоб схуднути, стрибати доведеться багато, швидко і кожен день. Якщо ви віддасте перевагу одноманітні тренування з одного виду вправ, то незабаром вони вам набриднуть. А це загрожує зривом. Тому рекомендується спочатку підібрати комплекс, в якому будуть різні елементи.

Ось які вправи зі стрибками найбільш ефективні для схуднення. Приблизна кількість повторів — від 10 і більше, в залежності від вашої програми.

  • розминка

— Встати прямо, втягнути живіт, звести лопатки один до одного максимально близько, розслабити шию. Повільно нахилитися до підлоги, потягнутися до нього руками. У нижній точці втягнути живіт ще сильніше, повільно повернутися у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб плечі не притискалися до вух.
— Привести одне коліно до грудей, підтягнути його руками до неї ще ближче, балансувати в такому положенні декілька секунд, опустити ногу. Повторити з іншою ногою.
— Виконати обертання головою в різні боки.
— Зробити кілька неглибоких присідань.

Загальні рекомендації щодо виконання розминки: вправи потрібно робити без пауз, одне за іншим. Після цього можна зробити відпочинок протягом 1 хвилини.

  • У приседе

Встати прямо. Зробити неглибокий присед. З силою відштовхнутися від підлоги і, розгинаючи стегна, вистрибнути вгору. Приземлитися на повну стопу з трохи зігнутими колінами, не згинаючи стегна.

  • на узвишші

Дана вправа найкраще виконувати на сходах. Хоча вдома можна використовувати невисоку (стійку!) Тумбу, на яку ви можете без праці застрибнути. Стрибок на піднесення виконується за допомогою поштовху обох ніг і інтенсивних помахів руками. У такому ж стрибку повернутися в початкове положення.

  • На двох ногах

Випрямити спину. Руки — на поясі. Коліна — в напівзігнутому стані. Легко пострибати на обох ногах, відриваючи шкарпетки від статі на незначну відстань.

  • На одній нозі

Спина пряма, руки на поясі. По черзі стрибати то на одній, то на іншій нозі. Приземлятися на повну стопу.

  • З викидом ноги

Стрибнути на правій нозі, згинаючи в цей час ліву в коліні і приводячи його до живота. Повернутися у вихідне положення. Поміняти ноги для стрибка.

  • тряска

Випрямитися. Виконувати дрібні і часті удари п’ятами по підлозі. Вони повинні викликати вібрацію всього тіла. При цьому важливо розслабити всі м’язи.

  • затримка

Потягнутися. Опуститися на підлогу, лягти на спину, витягнути руки вздовж тіла, розслабити всі м’язи. Полежати так хвилин 5.

Чи плануєте схуднення за допомогою стрибків? Ідеальний вибір для тих, хто вважає за краще займатися вдома. Це одна з найкращих аеробних навантажень на організм, яка і калорії непогано спалює, і м’язовий рельєф робить красивим. Головне — правильно їх виконувати і грамотно скласти програму тренувань. Зниження ваги, хоч і не стрімке, але стійке і надійне, буде гарантовано.

Читайте також: «Аеробіка для схуднення».

Ссылка на основную публикацию