Спортивний протеїн: що таке і для чого потрібен?

Незважаючи на анекдотичну репутацію злегка дурнуватих, яку мають бодібілдери, можете не сумніватися, що відповідь на одне питання знає абсолютно кожен з них: «що таке протеїн». Чому? Тому що, без розуміння того, для чого потрібен протеїн, як його приймати, в яких кількостях, НІКОЛИ і НІХТО не зможе досягти успіху в бодібілдингу: набрати м’язову масу і придбати рельєф. Всі без винятку качки сидять на протеїні. І для цього є підстави, в тому числі і наукові.

Що таке протеїн?

Протеїни були відкриті Йёнсом Якобом Берцелиусом в 1838 році і були одним з найбільш широко досліджуваних молекул в біохімії. Слово «протеїн» походить від грецького «protas», що означає «дуже важливий», через його фундаментальної ролі в підтримці життя.

Термін «протеїн» — позначає складне органічна речовина, що складається з комбінацій амінокислот, з’єднаних між собою. Він є однією з базисних макромолекул (поряд з вуглеводами і жирами), з яких будуються тіла живих організмів і їжа.

— Чим відрізняється «білок» від «протеїну»?

Нічим. Це два абсолютно однакових за змістом терміна. Слово «протеїн» є російськомовною транскрипцією англійського «protein» — білок.

В індустрії спортивного харчування, під «протеїном» розуміють спеціальну спортивну добавку, з високим вмістом білка.

Спортивний протеїн — один з небагатьох типів спортивного харчування, користь якого доведена численними науковими дослідженнями. Він має безпосереднє відношення до м’язового росту: при перетравленні його молекули розщеплюються до амінокислот, які беруть участь у створенні і відновленні м’язових клітин, а також у безлічі інших функцій в організмі.

Спортивний протеїн — один з небагатьох типів спортивного харчування, користь якого доведена численними науковими дослідженнями і досвідом спортсменів

Білок є ключовим компонентом м’язового зростання. Його має бути достатньо в раціоні (див. Наші рекомендації про те, як приймати протеїн). Приблизно 1.7 — 2 г на кілограм маси тіла. Це досить багато. Де його взяти?

Зробити це можна збільшуючи розміру порцій м’яса або інших білкових натуральних продуктів. Але у більшості з таких продуктів, особливо м’яса, істотний недолік — для нього характерне значне вміст насичених жирів і холестерину.

У м’яса, як самого популярного натурального джерела протеїну, істотний недолік — великий вміст жирів і холестерину

Інший спосіб збільшення споживання білка — комбінування великих порцій неповноцінних білків, що містяться в бобових і зернових; недолік — разом з розміром порції зростає і кількість спожитих вуглеводів і калорій.

важливо
: Спортивні протеїни і напої пропонують альтернативу білку натуральних продуктів, з низьким вмістом жирів, вуглеводів, холестерину і калорій.

Спортивні протеїнові суміші і напої пропонують альтернативу білку натуральних продуктів, з низьким вмістом жирів, вуглеводів, холестерину і калорій

Рекомендуємо:

Який протеїн краще: спортивний або натуральний?

Види спортивних протеїнів

Зазвичай, протеїнові продукти поставляються в банках або пакетах, готові для змішування з водою, молоком, соком або іншими рідинами. Ці продукти просуваються як дієтичні добавки, замінники їжі, енергетики, добавки для збільшення витривалості або прискорення відновлення, а також у вигляді концентрованих джерел білка — як правило, для спортсменів, які прагнуть наростити м’язову масу і силу.

важливо
: Не забувайте враховувати харчову цінність рідин, які ви використовуєте для приготування коктейлю. Подробиці дивись в матеріалі «Як приймати протеїн для м’язового зростання«.

Спеціальний спортивний протеїн випускається в декількох формах:

  • протеїнові суміші;
  • гейнери;
  • замінники їжі;
  • протеїнові батончики;
  • протеїнові напої.

Основним «робочим» компонентів всіх їх є протеїн, а розрізняються вони, текстурою, співвідношенням основних поживних речовин: білків, вуглеводів і жирів (в меншій мірі). У гейнерах і замінниках їжі більш висока частка вуглеводів.

Рекомендуємо:

види протеїну

Протеїнові батончики відповідно до технології виробництва містять досить велику кількість вуглеводів для надання необхідної текстури і смаку.

Включення вуглеводів до складу інших порошкових форм протеїнових продуктів не є необхідним за технологією. Тому, виробники вільні варіювати їх компонентний склад в широких межах.

Спортивні протеїни мають високий вміст білка і низьке жирів, вуглеводів, холестерину і калорій. Кількість жирів і вуглеводів в них менше в рази ніж в батончиках, а вміст білка — в кілька разів більше.

Спортивні протеїни мають високий вміст білка і низьке жирів, вуглеводів, холестерину і калорій

Гейнери та замінники їжі містять більше вуглеводів для збільшення енергетичної цінності.

Навіщо потрібен протеїн?

Протеїни виконують величезну кількість важливих ролей в нашому тілі.

Вони є будівельними блоками практично всіх клітин в організмі, а також біологічно активних речовин, які керують функціонуванням різних систем і органів.

Для чого потрібні протеїни:

  • зростання м’язової та інших біологічних тканин тіла (особливо важливо для дітей, подростов і вагітних жінок, при їх нестачі розвиваються незворотні явища)
  • відновлення пошкоджених м’язів і інших біологічних тканин тіла
  • регулювання кислотного балансу pH в крові
  • підтримка м’язової маси, особливо в разі низьковуглеводній дієти
  • обмін речовин (метаболізму)
  • забезпечення енергією, в разі низькокалорійної дієти
  • створення гормонів, в тому числі і гормону росту, що стимулює ріст м’язів
  • створення ензимів, які стимулюють хімічні реакції в організмі
  • імунна функція, яка забезпечується за допомогою антитіл, що складаються з протеїнів
  • підтримання водного балансу в тілі, за допомогою білка в крові, який перешкоджає появі стану, відомого як набряк (скупчення рідини в міжклітинному просторі)

1Протеін необхідний для росту м’язової маси

У режимі регулярних і інтенсивних тренувань протеїн активно витрачається для відновлення м’язових клітин, забезпечення росту м’язів у відповідь на навантаження та інших фізіологічних процесах.

Неважко здогадатися, що при нестачі протеїну в раціоні механізм м’язового росту не працює, порушується протікання багатьох фізіологічних процесів, можливий розвиток цілого ряду функціональних захворювань, що особливо небезпечно в юнацькому віці, в період активного росту.

Роки посилених тренувань без істотної зміни м’язової маси в бік зростання — явна ознака необхідності перегляду спортивної дієти і кількості прийнятого протеїну, зокрема.

2Протеін стимулює виділення гормону росту і інсулін-подібного фактору росту (IGF-1)

Гормон росту — білкова речовина, що складається з ~ 190 амінокислот, грає важливу роль в деяких складних фізіологічних процесах, включаючи м’язовий ріст і метаболізм.

Функції гормону росту:

  • сприяє кращому засвоєнню кальцію, збільшення міцності і ступеня мінералізації кісток, росту м’язової маси, стимулює синтез протеїну і зростання різних органів нашого тіла, приводячи до позитивного азотистого балансу
  • покращує утилізацію тілесного жиру
  • зменшує ступінь поглинання глюкози печінкою, ефект протилежний дії інсуліну
  • стимулює виділення інсулін-подібного фактору росту (IGF-1) — ключового гравця в зростанні м’язової маси, який стимулює синтез протеїну в м’язах і інших тканинах

Природним факторами збільшення рівня гормону росту є повноцінний сон, фізичні вправи і вживання протеїну.

Рекомендуємо:

Гормон росту в бодібілдингу: що це таке і для чого він потрібен

Гормон росту побічні ефекти і наслідки застосування: думка експертів

3Протеін має високу термічну ефективність (кількість енергії, що витрачається на перетравлення їжі)

Протеїн має найвищий термічний ефект в порівнянні з іншими поживними речовинами. Це означає, що при вживанні їжі з високим вмістом білка, зростає швидкість метаболізму, оскільки організму необхідно більше енергії на його перетравлення в порівнянні з вуглеводами і жирами (жири перетравлюються дуже легко і мають низький термічний ефект). Близько 30% енергії їжі багатої білком йде на її переварювання.

Приємний висновок: при одній і тій же калорійності, страви з високим вмістом білка більш «корисні» для схуднення, ніж містять вуглеводи і жири. Цей факт, як видно, є підставою теорії про користь протеїну для схуднення, яку компанії-виробники використовують для того, щоб рекомендувати протеїни не тільки спортсменам, а й страждають надмірною вагою людям. Міф це чи правда — нам ще належить розібратися, але одне відомо точно: термічний ефект за своїм визначенням характерний тільки для цільних білкових молекул характерних для цільної натуральної їжі (необробленої і не поліпшеною), але не спортивних протеїнів.

4Протеін стимулює зниження рівня жиру

Вживання протеїну призводить до підвищення рівня гормону глюкагону в плазмі крові, що, як відомо, призводить до стимуляції використання жиру, а також перешкоджає його утворенню.

5Протеін дає відчуття насичення

Ще один цікавий ефект від підвищеного вживання протеїну — відчуття насичення приходить швидше. Ті, хто слідує дієті з високим вмістом білка, швидше відчувають ситість при одній і тій же калорійності їжі. Це пов’язано з тим, що білкова їжа повільніше покидає шлунок. Тобто, відчуття того, що «вистачить», приходить швидше, а момент наступного «хочу їсти» відкладається.

6Протеін контролює рівень інсуліну в крові

Так як разом з білком сповільнюється швидкість потрапляння в кров і вуглеводів, з’їдених разом з білком, то момент, коли в крові починає зростати рівень інсуліну у відповідь на появу вуглеводів, відкладається, що є кращим для ефективної «роботи» гормону росту.

Низький рівень інсуліну особливо важливий для тих, хто хоче домогтися гарного м’язового рельєфу: висока концентрація інсуліну в крові активує процес жировідкладення, сприяючи пересуванню тригліцеридів, які перебувають в крові, в жирові клітини для зберігання. Також це перешкоджає утилізації жирових запасів, а, відповідно, і схудненню.

Контроль рівня інсуліну також дуже важливий для зниження ймовірності втратити чутливість до інсуліну, що супроводжує багато серйозних захворювань, такі як діабет.

Рекомендуємо:

Як приймати протеїн для м’язового зростання

Для чого потрібен протеїн: наукові факти про користь протеїну

Білок необхідний для створення, підтримки і відновлення м’язів. Академія харчування та дієтології США в даний час визнає добову потребу білка в розмірі 0,9 г / кг ваги тіла для фізично не активних людей, від 1.2 до 1.4 г / кг для спортсменів, що тренуються на витривалість і 1.4 до 1.8 г / кг для силових атлетів (за інформацією незалежної лабораторії consumerlab.com). Для людини масою 70 кг, це означає приблизно 60 грам для фізично неактивних осіб, 90 грам — для спортсменів, що тренуються на витривалість і 109 грам для силових атлетів. Як видно, потреба людини в білку може відрізнятися більш ніж в два рази в залежності від рівня фізичної активності. Академія харчування та дієтології США також стверджує, що щоденне максимальну кількість білка для дорослих становить 2.2 г / кг (або 150 г для 70 кг людини людини).

Наукові дані: норма протеїну для важкоатлетів і бодібілдерів 1.4 до 1.8 г / кг

Створення та підтримка м’язової маси має важливе значення не тільки для спортсменів. Процес старіння пов’язаний з прогресуючою втратою маси скелетних м’язів (в медицині відоме, як «саркопенія») і сили. Саркопенія збільшує ризик травм від падінь у літніх людей [1]. Фізичні вправи — ефективна спосіб запобігання вікової втрати м’язової маси і навіть її поліпшення. Доведено, що прийом протеїну після тренування стимулює синтез м’язового білка і одночасно перешкоджає його розпаду, сприяючи м’язовому росту в період відновлення після тренування. Саме цей факт є першопричиною появи так званих «відновлюють напоїв», які, як правило, містять від 10 до 20 грамів білка на порцію, разом з вуглеводами і мінеральними речовинами.

В результаті аналізу 22 наукових досліджень було встановлено, що вживання протеїну призводить до збільшення м’язової маси і сили під час тривалих тренувальних програм у молодих і літніх людей [2]. Наприклад, в одному з досліджень під час тренувань від двох до п’яти разів на тиждень протягом від 6 до 24 тижнів, спортсмени, які отримують додатково спеціальний спортивний протеїн, продемонстрували зростання м’язової маси на ~ 0.7 кг і збільшення на 15 кг ваги обтяження при жимі ногами , в порівнянні з тими, хто не отримував білкову суміш. У цьому дослідженні тестувалися різні типи протеїнів, більшість з яких мали в своєму складі сироваткових протеїн, а приймалися вони безпосередньо перед, під час і / або після тренування.

Наукові дані: вживання протеїну призводить до збільшення м’язової маси і сили під час тривалих тренувальних програм у молодих і літніх людей

важливо
При цьому схуднути за допомогою протеїну піддослідним не вдалося, ефект був мізерним.

Наукові дані: спортивний протеїн для схуднення не працює

А ось в дослідженні серед повних молодих людей було виявлено, що прийом додаткового протеїну протягом 4-тижневого періоду (при загальній калорійності раціону нижче на 40%, ніж зазвичай) і залучення їх в програму інтенсивних вправах (6 днів на тиждень), призвело до значного зниження жиру (на ~ 1.4 кг більше) і зростанню м’язової маси (на ~ 1.1 кг більше) в порівнянні з чоловіками, які не приймали додатковий білок. Всі учасники експерименту харчувалися аналогічними готовими стравами і випивали від 3 до 4 молочних напоїв в день, який, для деяких, містив додатково ізолят сироваткового протеїну (~ 34 грамів) і меншу кількість жиру для компенсації калорійності додаткового білка. Незважаючи на те, що група на спортивному протеїні набрала м’язову масу, збільшення м’язової сили було порівнянним з групою без спортивного протеїну — що здивувало дослідників [3].

Велике дослідження протягом 2 років на групі здорових жінок у віці від 70 до 80 в Австралії, які не займаються регулярно спортом, виявило, що щоденний прийом протеїнового коктейлю з 30 грамами білка на основі молочної сироватки не сприяє збільшенню м’язово маси або сили в порівнянні з плацебо [4]. Насправді, обидві групи показали зниження м’язової маси передпліччя і зменшення сили рукостискання, незважаючи на незмінну м’язову масу в кисті. Більшість жінок на момент досліджень брали достатню кількість білка (в середньому 76 грамів в день) — значно вище рекомендованого.

важливо
Висновок очевидний: просте харчування протеїновими сумішами без фізичних вправ не змушує м’язи рости і не збільшує м’язову силу.

Наукові факти: при відсутності фізичної активності вживання протеїну не приводить до зростання м’язової маси і сили

Протеїн допомагає контролювати рівень інсуліну в крові.

Невелике одноденне дослідження на людях з діабетом 2 типу виявило, що вживання сироваткового протеїну перед прийомом їжі з високим глікемічним індексом (швидкі вуглеводи, солодощі) приводило до поліпшення реакції інсуліну в порівнянні з дієтою без білка.

У дослідженні, 15 чоловіків і жінок (у яких перебіг діабету добре контролювалося за допомогою ліків) випивали або 50 г протеїну молочної сироватки (розчиненого в 250 мл води) або ж просту воду перед прийомом їжі з високим глікемічним індексом. Протягом трьох годин після їжі, рівень глюкози був на 28% нижче, ранній сплеск інсуліну — на 96% вище, а загальний відгук інсуліну — на 105% вище після прийому сироваткового протеїну в порівнянні з плацебо [5].

Рекомендуємо:

(Lab) Якісний протеїн: проблеми, тести, як перевірити | результати експертизи незалежної наукової лабораторії

Інгредієнти, яких ви швидше за все не очікуєте побачити в чашці свого протеїнового коктейлю

Деякі спортивні добавки можуть містити інгредієнти, про які ви навіть не підозрюєте.

Наприклад, вітаміни, мінерали, трави та інші. Це важливо мати на увазі, так як для всіх вітамінів і мінералів встановлені рекомендовані норми їх споживання, верхня межа яких перевищувати небезпечно для здоров’я. Ретельно стежите за тим, скільки мікроелементів ви отримуєте з кожного джерела їжі.

Протеїнові суміші і напої часто збагачуються не одним, а багатьма вітамінами і мінералами. Приймайте це на увазі, щоб не перевищувати рекомендовані норми

Спортивні добавки, які просуваються як енергетичні, можуть мати в складі інгредієнти, які включають кофеїн, такі як екстракт кави, гуарана, мате, какао. Майте на увазі, що кофеїн може посилювати дію інших стимуляторів, а також приводити до побічних ефектів.

Часто в спортивних добавках міститься цілий ряд підсолоджувачів. Деякі мають в основі натуральні речовини, такі як цукор, фруктозу, мед, лактозу, мальтозу або фруктовий сік. Частина з них має знижене кількість калорій (лактит, мальтит, маніт, ксиліт і сорбіт), інша взагалі не має калорій (сахарин, аспартам, ацесульфам-К, і сукралоза). Майте на увазі, що на упаковках деяких продуктів вказується кількість «чистих вуглеводів»: виробник не бере до уваги масу тих вуглеводів, які не впливають на рівень інсуліну, незважаючи навіть на їх внесок в калорійність. Така практика маркування не схвалюється адміністрацією по продуктам харчування США.

Присутність перерахованих вище інгредієнтів в протеїнових сумішах необхідно враховувати насамперед тим, у кого можлива негативна реакція на певні з них (діти, вагітні жінки, діабетики і страждаючі гіпоглікемією).

Рекомендуємо:

Чи шкідливий протеїн для здоров’я? Наукові факти

Використання спортивного протеїну в якості заміни їжі

Для тих, хто вживає протеїн в якості заміни їжі, важливо розуміти загальні потреби в поживних речовинах, які не обмежуються тільки білками: для досягнення результатів в спорті, в тому числі і нарощування м’язової маси, не менш важлива загальна калорійність раціону, яка забезпечується в основному за рахунок вуглеводів і жирів.

У США Міністерство сільського господарства (USDA) рекомендує для більшості дорослих з помірною фізичною активністю калорійність денного раціону від 2000 до 3000 калорій, з яких приблизно 60% калорій має припадати на частку вуглеводів, по крайней мере 10% — білків (м’ясо і рослинні білки) , і близько 30% — жирів, з них менше 10% від насичених жирів.

Фахівці системи охорони здоров’я, як правило, пропонують дещо вищий відсоток калорій з білка (15% до 20%) і більш низький відсоток від вуглеводів, хоча рекомендації варіюються. Спеціальні спортивні добавки (протеїни, гейнери) можуть значно полегшити задачу забезпечення необхідної кількості поживних речовин, але категорично не рекомендуються в якості повної заміни натуральної їжі, так як в них відсутні багато вітамінів, мінерали, клітковина, біологічно активні речовини цільної натуральної їжі, а також дуже часто містять недостатню кількість жирів і вуглеводів, не менш важливих для забезпечення м’язового зростання, ніж протеїни.

Спортивний протеїн категорично не рекомендуються в якості повної заміни натуральної їжі

Рекомендації виробників спортивного харчування в відношенні розміру порції варіюють в дуже широких межах: від усього лише 15 грамів, до більш ніж 90 грам. Як приклад: у середній 45-грамової порції суміші з високим вмістом білка можна очікувати близько 10 грамів вуглеводів (з яких цукор може становити дві третини, якщо не використовується некалорійний підсолоджувач), 30 г білка і 2 грами жиру (третина з яких є насиченим ). Решта кілька грам ваги припадають, в основному, на частку вологи. Така порція забезпечить 178 калорій, причому приблизно 23% з них за рахунок вуглеводів, 67% — білка і на 10% — жиру. Очевидно, що такий прийом їжі в вигляді протеїнової суміші забезпечить досить велика кількість білка, але недостатньо вуглеводів і жирів (при змішуванні з водою).

Типова порція готового до вживання протеїнового напою становить близько 315 мл. Склад поживних речовин в напої може бути таким же, як і для порошку, але, як правило, містить трохи менше білка і трохи більше вуглеводів і жирів.

Ссылка на основную публикацию