Спортивне харчування L-карнітин: для чого потрібен і що це таке

L-Карнітин відноситься до розряду дуже суперечливих спортивних добавок. Продавці голосно кричать про його користь і для схуднення, і для м’язового зростання, і для енергії, і для витривалості, і навіть для поліпшення сексуальної функції, як для чоловіків, так і жінок. Інтернет кишить захопленими відгуками тих, що худнуть на карнитине … Але ось в’їдливі вчені критично дивляться практично на всі перераховані достоїнства L-карнітину. У цьому матеріалі ми з вами почнемо розбиратися з тим, що таке Л-карнітин та для чого він потрібен в спорті, дізнаємося в яких натуральних продуктах він міститься, що і для кого небезпечний його дефіцит і знаходяться спортсмени в групі ризику його дефіциту.

L-карнітин з’явився на ринку спортивного харчування як препарат для схуднення в 1980-х роках. Потім його потіснили значно ефективніші жіросжігателі іншого покоління з стимуляторами, гормонами, анаболічними стероїдами в складі.

У наш час відбулося своєрідне відродження L-карнітину і за висловом одного з авторів порталу bodybuilding.com «… він повернувся і став ще сильніше, ніж будь-коли; тільки тепер не тільки в образі жиросжигателя, але також добавки, яка збільшує фізичну працездатність і допомагає відновленню «… А вас не спонукають такі гучні слова встати на коліна і поклонитися цьому дивовижному Л-карнітин?

L-карнітин: що це таке?

L-карнітин — це натуральна речовина, яка відіграє важливу роль в метаболізмі людини. У спорті під L-карнітин розуміється вид спортивного харчування, який застосовується для схуднення, м’язового зростання і енергії.

За своїми властивостями він схожий і на вітаміни (насамперед групи В) і на амінокислоти, так настільки ж важливий для організму. Але це не вітамін (або мінерал) які, за визначенням, повинні обов’язково надходити з їжею, щоб уникнути стану дефіциту і пов’язаних з ним порушень або захворювань.

Карнітин ж може синтезуватися в організмі з двох незамінних амінокислот лізину і метіоніну 2 і ніяке хворобливий стан не асоціюється однозначно з його нестачею в дієті 7.

У далеких 1950-х роках вчені називали його «вітамін BT» для того, щоб підкреслити його важливу роль.

Карнітин входить до складу практично кожної клітини організму. Його назва походить від латинського carnus ( «Плоть»), так як вперше він був отриманий з м’яса тварин. У великих концентраціях він знаходиться в м’язах (в тому числі серцевої), головному мозку і навіть в спермі.

У яких продуктах міститься l-карнітин?

Джерелами карнітину, з яких він надходить в організм, є перш за все продукти тваринного походження. У великих кількостях він міститься в м’ясі (чим воно червоно — тим більше), в менших — в молоці (в основному в сироватці) 1 і ще в значно менших — в рослинних продуктах, наприклад, авокадо і соєві боби. Карнітин є складовою частиною людського грудного молока

У тваринних продуктах міститься значно більше карнитина, ніж в рослинних. І чим червоно м’ясо, тим вище його концентрація

Національний Інститут Охорони здоров’я США рекомендує наступні продукти багаті карнітином 16:

Карнітин в продуктах харчування
продукт
порція
Зміст карнітину, мг
Яловичина (нежирна), приготований 1 порція (112 г) 56-162
Яловичина (фарш), приготований 1 порція (112 г) 87-99
молоко незбиране 1 чашка 8
Тріска, приготована 1 порція (112 г) 3-5
Куряча грудка, приготована 1 порція (112 г) 3-5
морозиво 1/2 склянки 3
сир Чердер 1 порція (56 г) 2
Хліб, цільнозерновий 2 скибочки 0.2
Спаржа, приготована 1/2 склянки 0.1

Карнітин в натуральних продуктах краще засвоюється: на 57-84%, а в формі добавки — всього лише на 14-18% 3. Ймовірно, має значення кількість в порції: при невеликих дозах, засвоєння більш повне.

В середньому, всеїдний людина вживає протягом дня 2-12 мкг карнітину на кілограм маси тіла, вегетаріанці — значно менше 4,5. Для всеїдної людини масою ~ 100 кг це становить приблизно 1 мг щодня.

Доза карнітину в спеціальних добавках в тисячі разів вище (1-4 грами). При цьому дозуванні, навіть при низькому засвоєнні, в організмі залишається близько — 250-500 мг, що значно більше, ніж з м’ясних продуктів.

Карнітин в натуральних продуктах засвоюється значно краще добавок; проте, в добавках його концентрація в 1000-чи раз вище

Для чого потрібен l-карнітин?

Карнітин залучений у велике число функцій в організмі.

Продавці спортивного харчування і вчені розходяться в описі властивостей карнітину.

Нижче перераховані гідності з точки зору науки (перші сім) і відомого інтернет-магазину bodybuilding.com. Зверніть увагу на суперечливість.

1Жіросжіганіе (теоретично)

Для вчених і дослідників, на відміну від спортсменів і продавців, більше характерно говорити лише про теоретичну здатності L-карнітину посилювати жиросжигание.

важливо
Численні дослідження жиросжигающего ефекту дуже суперечливі і в цілому спростовують його (дивись наше дослідження користі Л-карнітину для схуднення). Найчастіше, ефект спалювання жиру пояснюється вченими збільшення фізичної активності, за рахунок отримання більшої кількості калорій від добавок карнітину.

Теоретично, карнітин повинен бути хорошим жиросжигателем, але дослідження не підтверджують цього; найчастіше можливий жиросжигающий ефект вчені пояснюють банальним збільшення калорій в раціоні за рахунок добавок карнітину

2Виведеніе токсичних сполук — побічних продуктів спалювання жирових клітин, запобігає їх накопичення.

3Стімулірует мозкову активність, здатний збільшувати пильність і потенціал мітохондрій, забезпечуючи краще функціонування нейронів.

4Смягченіе побічних ефектів старіння

5Борьба з депресією і хронічною втомою

6Улучшает сексуальне здоров’я

7Улучшает здоров’я кровоносних судин

8Защіщает нервові клітини і сприяє їх відновленню, після пошкоджень внаслідок діабету і діабетичної нейропатії.

До всього цього автори bodybuilding.com ще додають наступні 3-тю переваги:

9Увеліченіе спортивної результативності

Мається на увазі вплив вживання Л-карнітину на збільшення витривалості, зниження стомлюваності, набір маси і збільшення сили.

Наукові дослідження не підтверджують цього. Дивись наш матеріал про користь L-карнітину для збільшення витривалості і набору м’язової маси.

10Полезен для м’язового зростання

Наукові дослідження не підтверджують ефективність Л-карнітину як добавки для м’язового зростання. Дивись наш матеріал про користь L-карнітину для збільшення витривалості і набору м’язової маси.

11Защіщает від набору жирової маси при надмірній калорійності раціону

Наукові дослідження не підтверджують ефективність Л-карнітину як добавки для м’язового зростання. Дивись наш матеріал про користь L-карнітину для схуднення / жироспалювання.

дефіцит карнітину

Дефіцит карнітину може спостерігатися коли недостатнього його надходить з їжею у деяких категорій людей або коли порушений механізм його засвоєння і синтезу в організмі.

1Веганство і вегетаріанство

Першими хто потрапляє в категорію ризику — вегетаріанці і вегани, тому що їх дієта не містить тваринних продуктів 5, багатих карнітином. Їм можна рекомендувати додатковий прийом карнітину у вигляді добавок. Дослідження говорять, що при попаданні до них в організм, карнітин засвоюється дуже ефективно 5, але до м’язів транспортується погано 6.

В цілому, не дивлячись на очевидність проблеми, дослідження користі додаткового прийому карнітину для вегетаріанців дуже мало.

Вегетаріанці і вегани знаходяться в групі ризику нестачі карнітину, зважаючи на відсутність в їх дієті тваринних продуктів

2Спортсмени

Що стосується спортсменів, то, по-думці деяких учених, вони не знаходяться в зоні ризику дефіциту карнітину і в додатковому його прийомі не потребують 17.

Недолік карнітину особливо небезпечний для серцевої м’яз, через високу енергетичної потреби.

Спортсмени не перебувають в зоні ризику дефіциту карнітину і не потребують додаткового його прийомі

3Медікаменти і дефіцит карнітину

Деякі медикаменти можуть призводити до зниження рівня карнітину. Так серцевий препарат Мілдронат (Mildronate), призводить до зниження рівня карнітину на 18% на 4 тижні прийому і може сприяти розвитку його дефіциту 6.

4Болезні при дефіциті карнітину

При хронічній нестачі l-карнітину можуть розвиватися такі стани:

  • слабоумство 8
  • м’язова слабкість і порушення функції печінки 9
  • кардіоміопатія (захворювання серцевого м’яза) 10
  • гіпоглікемія (недолік глюкози в крові)

Підвищені дози карнітину використовується для лікування цих та інших захворювань.

Дефіцит карнітину може спостерігатися при деяких ракових захворюваннях, тому він досліджується, як допоміжний засіб для лікування раку. В одному з досліджень поступове збільшення доз карнітину (0.5 г протягом 2 днів, 1 г протягом 2 днів, 2 г протягом 10 днів), прийнятих пацієнтами з прогресуючим раком і дефіцитом карнітину, призводило до зниження почуття втоми, поліпшенню загального самопочуття і зменшення ступеня функціональних порушень, пов’язаних з раком. При цьому також спостерігалося значне збільшення м’язової маси і апетиту. Для цієї категорії, дозуваннях до 3000 мг в день, як було показано, є безпечною 11-15.

Форми l-карнітину в спортивному харчуванні

«L-Карнітин» є загальним терміном для трьох його форм, в яких він присутній на ринку. Різні форми л-карнітину використовуються для різних цілей, а також містять різну кількість активної речовини:

  • ацетил-L-карнітин — для поліпшення роботи мозку;
  • L-карнітин L-тартрату — як добавка для спорту для поліпшення ефективності і потужності;
  • Гліцин-пропініл-L-карнітин — для поліпшення діяльності серцево-судинної системи.

Ацетил-карнітин, часто помилково рекламується і приймається як енергетичний стимулятор, але відомий ефект значно менший, ніж у інших стимуляторів, наприклад, кофеїну.

Ацетил-група, приєднана до молекули карнітину, збільшує його здатність проникати в мозок, де він діє як потужний антиоксидант, відіграє важливу роль у виробництві енергії, а також у створенні важливого нейротрансмітера (речовина, яка використовується для передачі нервових імпульсів). Саме тому, ацетил-L-карнітин корисний в захисті проти процесів старіння і пошкодження нервових клітин.

Різні форми карнітину містять різну кількість активної речовини. Еквівалентні дози такі:

(630-2500 мг ацетил-карнітину) = (1000-4000 мг Л-карнітин Л-тартрат) = (1000-4000 мг Гліцин пропініл Л-карнітин).

Ссылка на основную публикацию