Спортивне харчування Амінокислоти: для чого потрібні?

Амінокислоти — як різновид спортивного харчування досить суперечливі. З одного боку, вражає колосальна кількість функцій, які вони виконують; їх надзвичайна важливість для м’язового зростання ні у кого не викликає сумніву. З іншого, у тих хто трохи знайомий з біохімією виникає закономірне питання: якщо в раціоні достатньо повноцінного білка (який вже містить в своєму складі всі необхідні амінокислоти), то чи є сенс приймати окремо амінокислоти, для чого вони потрібні?

Експерт-вчений: Твердження про користь окремого прийому тих чи інших амінокислот за умови повноцінного білкового харчування не мають під собою достатнього наукового підгрунтя. Перш ніж приймати рішення про прийом тих чи інших амінокислот, ознайомтеся з думку експерта-лікаря з даного питання:

Що краще протеїн або амінокислоти (+ bcaa)? Відгуки лікарів і експертів

Для чого потрібні амінокислоти

Поряд з вітамінами і мінералами, амінокислоти — базові речовини, від яких залежить здоров’я тіла в цілому. Вони беруть участь в процесах росту, розвитку, відновлення м’язової тканини (за це їх часто називають «будівельним блоками» нашого організму). По-різному комбінуючи амінокислоти наш організм створює близько 50000 різних типів білків і 15000 ензимів.

Крім будівельної і відновної функції, амінокислоти відіграють важливу роль в процесах формування настрою, концентрації, уваги, сну, статевого потягу і виробництві хімічних речовин, необхідних для правильного функціонування мозку, а також задіяні в механізмі передачі генетичної інформації в ДНК.

Амінокислоти — це те, з його полягає протеїн. Молекула протеїну є безліч амінокислот, збудованих один за одним. В процесі травлення білок розщеплюється на окремі амінокислоти, з яких потім організм синтезує необхідні йому білкові структури — основа всіх біологічних тканин і органів (шкіри, очей, серця, кишечника, кісток і, звичайно ж, м’язів) і біологічно-активних речовин (гормони, ферменти і т.д). Порушення (особливо — тривале) механізму поставки цих важливих речовин може спричинити збій функцій багатьох систем нашого організму і вже точно не наблизить мета нарощування м’язової маси.

Порушення механізму поставки амінокислот може спричинити збій функцій багатьох систем в організмі і є критичним для м’язового зростання

Рекомендуємо:

Спортивний протеїн: що таке і для чого потрібен?

види амінокислот

У природі знайдено близько 100 амінокислот. З них 20 називаються «стандартними», тому що їх формула записана в наших генах і вони використовуються нашим організмом для синтезу протеїнів. З 20 стандартних, 8 вважаються незамінними: їх необхідно обов’язково щодня отримувати з їжі, для того щоб всі системи функціонували і м’язи росли. Наш організм не вміє їх синтезувати.

Білки необхідно обов’язково щодня отримувати з їжі

Білки:

  • валін
  • ізолейцин
  • лейцин
  • лізин
  • метіонін
  • треонін
  • триптофан
  • фенілаланін
  • аргінін
  • гістидин

Решта 14 амінокислот — називаються замінними, вони можуть синтезуватися організмом. З них, особливу увагу ми приділимо L-глютаміну, L-аргініну, L-карнітин, L-цистеїн і HMB, які стали особливо популярні в останній час в бодібілдингу.

Замінні амінокислоти:

  • гліцин
  • аланин
  • пролин
  • Серін
  • Цистеїн? Аспартат
  • аспарагин
  • глутамат
  • глютамин
  • тирозин

Важливим є те, що зростання м’язової тканини можливий за умови не тільки достатньої кількості замінних і незамінних амінокислот, але і певного їх співвідношення. Якість білка, його біологічна цінність і повноцінність, як раз і залежить від того, наскільки повно представлені в ньому різні амінокислоти і наскільки їх співвідношення оптимально.

Для м’язового зростання важливим є наявність всіх амінокислот (замінних і незамінних) в протеїнах в щоденному раціоні причому в певному співвідношенні

Рекомендуємо:

Найкращий натуральний протеїн з точки зору науки

Білки: для чого потрібні в бодібілдингу, як приймати, в яких продуктах містяться

Про них повинен знати кожен без винятку бодібілдер. Не тільки знати, а й робити все можливе, щоб всі вони в потрібних кількостях присутні в з’їдається щодня їжі. Без них — немає м’язового зростання, як і здоров’я в цілому.

гістидин

  • У людському організмі гистидин необхідний для забезпечення росту і відновлення біологічних тканин всіх видів
  • Відіграє ключову роль у підтримці та виробництві певних нервових клітин, які формують захисну оболонку наших нервів. Це оболонка виконує в певному сенсі і функцію електричного ізолятора, захищаючи нерв від сторонніх електричних іспульсов, які в протічном випадку сильно б зіпсували нашу поведінку
  • Є головним компонентом червоних і білих кров’яних тілець, які беруть участь в імунній функції, а також транспорті кисню до клітин всього організму, в тому числі і м’язовим
  • Радіаційний захист і видалення надлишку важких металів з організму
  • Виробництво шлункового соку, що прискорює і покращує травлення; корисний в боротьбі з шлунково-кишковими розлади
  • Бере участь у створенні замінної амінокислоти гістаміну, яка виділяється імунною системою у відповідь на алергічні реакції
  • Ймовірно, сприяє більшій тривалості оргазму і більш сильному сексуальної насолоди .. це для тих з вас, хто має проблеми в цій галузі)

Для чого потрібна амінокислота гістидин в бодібілдингу: тільки для поліпшення травлення.
Як приймати амінокислоту гістидин (дозування): мінімум 1000 мг щодня, рекомендація — 8-10 мг в день на кілограм ваги тіла. Швидше за все, ви отримаєте необхідну кількість з двома-трьома прийомами піщі.Експерт-вчений: При повноцінному білковому харчуванні доцільність окремого прийому гистидина у вигляді добавки сумнівна
Передозування / побічні ефекти: надлишок гистидина може привести до стресу і загострення психічних розладів, таких як тривога і шизофренія.
Застосування в медицині: використовується в лікуванні артриту.
У яких продуктах міститься: Молочні продукти, м’ясо, птиця, риба, а також в рис, пшениця і жито.
Дефіцит: невідомо.

лізин

  • L-Лізин є однією з амінокислот, які мають першорядне значення в забезпеченні зростання і розвитку. Забезпечує засвоєння кальцію, без якого неможливий ріст кісток і м’язів
  • Відповідає за утилізацію жиру для енергетичних цілей
  • Забезпечує підтримання балансу азоту — необхідна умова для м’язового росту і відновлення, є одним з основних компонентів м’язового протеїну
  • Допомагає підтримувати м’язову масу в періоди тренувального емоційного перенапруження і втоми
  • Бере участь у виробництві антитіл, гормонів (гормон росту, тестостерон, інсулін), травних ферментів, колагену
  • Бере участь у відновленні пошкоджених тканин, так само як гістидин і більшість незамінних амінокислот
  • Забезпечує здоров’я кровоносних судин

Для чого потрібна амінокислота лізин в бодібілдингу: одна з найважливіших для бодібілдингу аміноксилот; поряд з підтриманням і забезпеченням зростання м’язової маси, лізин грає певну роль в боротьбі з втомою і перетренованістю; поддержіввет позитивний баланс азоту, створюючи анаболічні середу в організмі.
Як приймати амінокислоту лізин (дозування): рекомендація — 12 мг на кілограм ваги тіла, необхідну кількість як правило забезпечується протеїном з їжі, що вживається протягом дня. Проте, іноді рекомендується 1.5-2 грама в день в якості добавки. Чи не зашкодить. Це важлива амінокислота для спортсмена, але остерігайтеся передозування. Експерт-вчений: При повноцінному білковому харчуванні доцільність окремого прийому лізину у вигляді добавки сумнівна
Передозування / побічні ефекти: може привести до підвищення холестерину, поносу і камінню в жовчному міхурі.
Медичне використання: лікування герпесу і нестачі енергії (млявість).
У яких продуктах міститься: Сир, яйця, молоко, м’ясо, дріжджі, картопля і квасоля.
Дефіцит: може привести до порушення синтезу травних ферментів, нестачі енергії (млявості), випадання волосся (загальний характерний для дефіциту білка ознака), втрати ваги, відсутності апетиту і зниження концентрації.

фенілаланін

Фенілаланін — предмет гарячих обговорень до недавнього часу, через ймовірних побічних ефектів у деяких людей при його застосуванні. Підставою для шуму стало його використання в продуктах харчування. Але все заспокоїлося і деякі дослідження показали, що його вживання не несе шкоди для здорових людей.

Фенілаланін дуже часто видається пресою в негативному світлі. Причина — він використовується в якості невуглеводної підсолоджувача жувальних гумок, у багатьох безалкогольних напоях (в поєднанні з аспарагінової кислотою, як аспартам) і деякі бачать в цьому небезпека для мозку, а також пов’язують з підвищеним ризиком розвитку ракових захворювань.

Токсичні кількості фенілаланіну дійсно можуть стати причиною смертельного результату, але це справедливо і для багатьох інших речовин в разі перевищення дозування. Якщо ви якимось дивом заллєте в себе літрів 20 води, то ймовірність померти — теж немаленька. Уявіть, що може статися при передозуванні хімічних речовин, вітамінів або мінералів ..

Проте, ніхто не називає вітаміни отрутою, призначеною щоб вбивати людей. Те ж саме вірно і щодо фенілаланіну. Це — незамінна аміноксилот, життєво необхідна організму і більшість дієтологів з упевненістю підтвердять, що ризик її дефіциту в вашому організмі набагато вище, ніж передозування.

Токсичні дози перевищують в 3-4 рази кількість, яку ми отримуєте в середньому з їжі, що містить 250-300 грамів білка в день.

  • Стимулює нервову систему, піднімає настрій і забезпечує емоційну стійкість
  • Покращує пам’ять і разом з своєю похідною — глутамином (замінна амінокислота, що синтезується з фенілаланіну), вважається «інтелектуальним вітаміном» (хоча вони і не є вітамінами за визначенням)
  • Підвищує рівень адреналіну і дофаміну в передній долі гіпофіза, які є важливими компонентами нервової системи
  • Бере участь в поглинанні ультрафіолетових променів сонячного світла, що в свою чергу призводить до підвищення синтезу вітаміну D
  • Бере участь в синтезі замінної амінокислоти — глютамина, частка которае в м’язовій тканині найвища

Для чого потрібна амінокислота фенілаланін в бодібілдингу: крім посилення мотивації і участі в синтезі вітаміну D, фенілаланін використовується в нервових процесах, дозволяючи м’язам максимально скорочуватися і розслаблятися. Може прийматися для підвищення витривалості, але недовго, через токсичність.
Як приймати амінокислоту фенілаланін (дозування): Рекомендація становить 14 мг на кілограм ваги тіла. З їжею ви отримуєте його в достатній кількості. Необхідності в доболнітельного прийомі у вигляді добавки немає. Особливо беручи до уваги можливі побічні ефекти при передозуванні. Експерт-вчений: При повноцінному білковому харчуванні доцільність окремого прийому фенілаланіну у вигляді добавки сумнівна
Передозування: не рекомендується приймати у вигляді спеціальних добавок вагітним жінкам і діабетикам. Призводить до підвищення артеріального тиску, головного болю, нудоти, хвороб серця і пошкодження нервів.
Застосування в медицині: для лікування артриту і депресії.
У яких продуктах міститься: всі молочні продукти, мигдаль, авокадо, горіхи і насіння.
Дефіцит: спостерігається рідко, але якщо відбувається, то виявляється в слабкості, млявості, пошкодженні печінки і затримки росту.

Рекомендуємо:

Креатин в бодібілдингу: що це таке і для чого потрібен | Наукові факти

метіонін

  • Бере участь в розщепленні жирів і їх подальше використання в якості енергії, що супроводжується також підвищенням рівня тестостерону, підстьобує м’язовий зростання. Так працює ZMA (метіонін в комбінації з цинком)
  • Відіграє ключову роль в травленні і видаленні важких металів з шлунка і печінки
  • Є антиоксидантом, деактивує вільні радикали
  • Бере участь в процесах пам’яті
  • З нього синтезується замінна амінокислота цистеїн, яка бере участь у виведенні токсинів з печінки
  • Є однією з трьох амінокислот, з яких в нашому організмі синтезується моногідрат креатину — джерело енергії і м’язового зростання

Для чого потрібна амінокислота метіонін в бодібілдингу: запуск механізмів використання жирів для енергетичних потреб, поліпшення травлення, антиоксидантні властивості. Ще більш ефективний в комплексі з ZMA.
Як приймати амінокислоту метіонін (дозування): 12 мг на кілограм ваги тела.Експерт-вчений: При повноцінному білковому харчуванні доцільність окремого прийому метіоніну у вигляді добавки сумнівна
Передозування: немає, за винятком випадків дефіциту вітамінів групи B: ризик розвитку артеріосклерозу.
Застосування в медицині: використовується для лікування депресії, артриту і захворювань печінки.
У яких продуктах міститься амінокислота метіонін: М’ясо, риба, боби, яйця, часник, сочевиця, цибуля, йогурт і насіння.
Дефіцит: викликає слабоумства, ожиріння печінки, повільне зростання, слабкість, ураження шкіри і набряк.

ВСАА

BCAA (Branched Chain Amino Acids) — Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (саме так розшифровується ця абревіатура) — Лейцин, Ізолейцин і Валін — дуже високо цінуються серед бодібілдерів і для цього є підстави. BCAA в бодібілдингу — це основа м’язового росту, підтримки і відновлення м’язової тканини. Наші м’язи приблизно на 30% складаються з них. Як і всі незамінні амінокислоти, bcaa повинні надходити в організм з їжею.

BCAA в бодібілдингу — це основа м’язового росту, підтримки і відновлення м’язової тканини. Міць bcaa амінокислот саме в спільній дії її трьох компонент, а не загальну кількість кожної з них

Міць bcaa амінокислот — в спільній дії. Як і в разі деяких інших добавок, в BCAA більш важливим є правильне співвідношення трьох амінокислот, а не загальна доза: ефект від кожної з них окремо не такий як від комбінації, вони підсилюють дію один одного.

Навіщо потрібні bcaa: Грають важливу роль в зростанні м’язової маси, відновленні і боротьбі з м’язової втомою, перешкоджаючи руйнуванню м’язової тканини під час і після інтенсивних вправ. Також ці амінокислоти можуть забезпечувати близько 15% всієї енергії під час тривалої тренування.
Як приймати bcaa: Експерт-вчений: При повноцінному білковому харчуванні доцільність окремого прийому bcaa у вигляді добавки сумнівна

Лейцин, одна з трьох незамінімих амінокислот в складі BCAA, є однією з найголовніших для стимулювання м’язового зростання [1]. Саме цим пояснюється рекомендований співвідношення 2: 1: 1 (лейцин: ізолейцин: валін) амінокислот в складі BCAA.

ВСАА ефективно засвоюється в комплексі з вітамінами групи B.

У яких продуктах містяться амінокислоти BCAA: хорошими натуральними джерелами BCAA є молочні продукти, яйця, червоне м’ясо, домашня птиця, риба і бобові.

Рекомендуємо:

Амінокислоти BCAA: для чого вони потрібні в бодібілдингу?

Амінокислоти BCAA: шкода і побічні ефекти

лейцин

Лейцин — можливо, найпотужніша амінокислота з трьох компонентів bcaa.

  • Відповідає за регулювання рівня цукру в крові
  • Дуже сильний стимулятор виділення гормону росту, який сприяє зростанню і відновленню клітин шкіри, кісток і, звичайно, скелетних м’язів, допомагає в загоєнні ран і запобігає руйнуванню м’язової тканини

Для чого потрібна в бодібілдингу: лейцин, напевно, один з найсильніших природних анаболіків в світі (анаболик — речовина, яка сприяє м’язовому росту).
Як приймати амінокислоту лейцин (дозування): 16 мг на кілограм ваги тіла. У звичайному режимі харчування ми приймаємо його в достатній кількості з натуральної піщей.Експерт-вчений: При повноцінному білковому харчуванні доцільність окремого прийому лейцину у вигляді добавки сумнівна
Передозування: невідомо; можливе збільшення рівня аміаку.
Застосування в медицині: запобігання м’язової атрофії.
У яких продуктах міститься амінокислота лейцин: практично у всіх натуральних білкових продуктах, в тому числі: коричневий рис, бобових, горіхах і цілісному зерні.
Дефіцит: невідомо.

ізолейцин

Дуже схожий на лейцин в усіх відношеннях.

  • Сприяє відновленню м’язів
  • Регулює рівень цукру в крові
  • Стимулює виділення гормону росту
  • Допомагає в утворенні гемоглобіну і бере активну участь у формуванні кров’яних згустків — первинного захисту організму від інфекції через відкриті рани

Для чого потрібна амінокислота ізолейцин в бодібілдингу: настільки ж важлива, як і лейцин; дуже важливий, як частина стека амінокислот ВСАА для ефективності дії двох інших амінокислот.
Як приймати амінокислоту ізолейцин (дозування): 10-12 мг на кілограм ваги тела.Експерт-вчений: При повноцінному білковому харчуванні доцільність окремого прийому изолейцина у вигляді добавки сумнівна
Передозування: викликає підвищене сечовипускання. Серйозних проблем не викликає, крім хвороб нирок і печінки.
Застосування в медицині: загоєння ран.
У яких продуктах міститься амінокислота ізолейцин: Домашня птиця, кешью, риба, мигдаль, яйця, сочевиця, печінку, м’ясо.
Дефіцит: невідомо.

Рекомендуємо:

Чи шкідливий протеїн для здоров’я? Наукові факти

валін

  • Як і інші амінокислоти комплексу BCAA, бере участь у відновленні і забезпеченні м’язового росту.
  • Бере участь в підтримці баланс азоту.
  • Контролює використання глюкози.

Для чого потрібна амінокислота валін в бодібілдингу: в комбінації з изолейцином і лейцином.
Як приймати амінокислоту валін (дозування): 16 мг на кілограм ваги тіла. Експерт-вчений: При повноцінному білковому харчуванні доцільність окремого прийому валина у вигляді добавки сумнівна
Передозування: свербіж шкіри, галюцинації, може бути небезпечний для людей з хворобами нирок і печінки.
Використання в медицині: немає, окремо не використовується.
У яких продуктах міститься амінокислота валін: Молочні продукти, м’ясо, зерно, гриби, соя, арахіс.
Дефіцит: призводить до серйозного порушення обміну речовин.

треонін

Треонін є незамінною амінокислотою і, як і всі незамінні, повинен обов’язково надходити з їжею, так як не синтезується організмом. Але що ще більш важливо — його джерелом є виключно тваринні продукти (молочні і м’ясо), що є не дуже хорошою новиною для спортсменів-веганів, які вживають в їжу тільки рослинні продукти. Використовується в побудові клітин серцевого м’яза, скелетних м’язів, нервової тканини, в тому числі і центральної нервової системи.

  • Використовується для формування двох найважливіших сполучних речовини: колагену і еластину
  • Бере участь в підтримці балансу білка
  • Бере участь у функціонуванні печінки
  • Підтримує імунну систему, допомагаючи у виробленні антитіл
  • Але, мабуть, найважливішим властивість — покращує поглинання інших поживних речовин, тому тварини джерела білка, містять треонин, — більш біологічно цінні, ніж інші

Для чого потрібна амінокислота треонин в бодібілдингу: покращує засвоєння білка, важливий для підтримки м’язової маси.
Як приймати амінокислоту треонін (дозування): 8 мг на кілограм ваги тіла; у вигляді добавки до їжі рекомендується в кількості 100-500 мг.Експерт-вчений: При повноцінному білковому харчуванні доцільність окремого прийому треоніну у вигляді добавки сумнівна
Передозування: не відомо.
Застосування в медицині: лікування психічних розладів.
Джерела: м’ясо, молочні продукти і яйця.
Дефіцит: дратівливість, зниження імунних функцій в для боротьби з хворобами.

Рекомендуємо:

(Lab) Найкращий креатин: проблема якості

Найважливіші для бодібілдингу замінні амінокислоти: навіщо потрібні і як приймати

Зараз ви вже повинні розуміти, навіщо потрібні амінокислоти і якісний протеїн, в якому вони містяться.

На відміну від незамінних амінокислот, замінні синтезуються організмом тільки тоді, коли в них є потреба, а в білку їжі їм «дозволено» міститися в недостатніх кількостях. В цілому, незамінних амінокислот в протеїнах натуральних продуктів більше, ніж замінних. І тому в деяких випадках додатковий прийом замінних амінокислот у вигляді добавок може бути корисний.

В цілому, незамінних амінокислот в протеїнах натуральних продуктів більше, ніж замінних

Наприклад, іноді той резерв замінних амінокислот, які здатний синтезувати організм, може бути направлений на виконання більш важливих функцій, критичних в даний момент. Замінні амінокислоти — це тимчасове рішення для тимчасових проблем. Незважаючи на це, 9 з 10 продавців спортивного харчування зробить все можливе, щоб переконати вас у тому, наскільки важливо їх приймати постійно у вигляді добавок.

Хороший приклад — глютамін. Компанія Weider є найбільшим дистриб’ютором L-глютамин і в своїх журналах, присвячених спортивного харчування, рекомендує приймати його у величезних кількостях. Також йде справа і з іншими замінними амінокислотами.

Як резюме щодо замінних амінокислот просто запам’ятайте: наш організм знає секретну формулу їх синтезу, і їх недолік в їжі безпечний.

Наш організм знає секретну формулу синтезу замінних амінокислот, і їх недолік в їжі безпечний

глютамин

L-Глютамин є замінної амінокислотою, яка присутня в організмі у великих кількостях. Іноді її називають «їжею мозку», тому що вона легко потрапляє в мозок з крові.

  • Грає роль у функціях мозку, допомагає пам’яті і концентрації уваги
  • Використовується при м’язовому зростанні
  • Очищає мозок від аміаку, який може утворюватися в разі надлишку азоту в організмі, що відбувається коли вживається велика кількість протеїну в їжу (азот — невід’ємна частина кожної молекули білка). Глютамин пов’язує азот, утворюючи глютамінову кислоту і після цього виводить його з тіла
  • Глютамин також є одним з основних будівельних блоків молекули ДНК, за допомогою якої передається генетична інформація
  • Одне з найважливіших властивостей — глютамін врівноважує рівень кислот і лугів в організмі, знижуючи в тому числі і рівень молочної кислоти. Це призводить до зниження тяги до солодкого, що корисно для тих, хто стурбований питанням як схуднути
  • Один з важливих для розуміння моментів: для організму глутамин є легким джерелом енергії, який легше розщепити, ніж навіть деякі прості вуглеводи. Тому є ймовірність, що навіть якщо ви приймаєте його в вигляді добавок, він буде використаний не для тих цілей, для яких ви б хотіли.

Так чи корисний глютамин у вигляді добавки чи ні?

Експерт-бодібілдер
: Коли ви ставите собі за мету схуднути або «підсушитися», переходячи на низкоуглеводную дієту, то виникає небезпека того, що при нестачі вуглеводів (джерела енергії) ваш організм почне використовувати м’язовий протеїн в якості палива, руйнуючи його. Ось тут то і стане в нагоді глютамин. Двома абзацами вище було зазначено, що як джерело енергії він рівноцінний простих вуглеводів, так само добре перетравлюється і засвоюється. Замінюючи вуглеводи їжі на глютамин ми з одного боку забезпечуємо енергією організм, захищаючи м’язи від руйнування, з іншого — не ризикуємо збільшити жирові відкладення.

Експерт-вчений: Дуже малоймовірно, що додатковий прийом глютамина в вигляді добавки може привести до поліпшення описаних вище функцій; не схоже, що це також може якось сприяти поліпшенню ефективності тренувань. Можливо, що глютамин у вигляді добавки може зменшувати частоту інфекції у спортсменів, в стані перетренованості.

На думку вчених дуже малоймовірно, що глютамин корисний в бодібілдингу для збільшення ефективності тренувань. Можливо, його вживання може сприяти зниженню частоту інфекцій у спортсменів в стані перетренованості

важливо
: Крім комерційних компаній в сфері спеціалізованих добавок для спортивного харчування, більше ніхто не виробляє такий продукт, як глютамин. Про що це говорить? Перш за все про те, що вони ніколи не стануть робити те, що не має запаху грошей.

Крім компаній-виробників спортивного харчування, більше ніхто не виробляє такий продукт, як глютамин. Це швидше за все свідчить про комерційної мети цього виробництва

Глютамин — недешева добавка. Якщо ви вирішили його приймати, то повинні чітко розуміти навіщо і чи допоможе він вам в досягненні вашої «навіщо». (Це справедливо і по відношенню до всіх інших продуктів спортпіта.) Інакше, ви просто викинете гроші. Будьте уважні до тих, хто намагається вас переконати в необхідності приймати його регулярно. Ніколи не завадить проконсультуватися з лікарем.

Для чого потрібна амінокислота глютамин в бодібілдингу: збереження м’язової маси і альтернативне джерело енергії в умовах нестачі вуглеводів (дієта, «сушка»).
Як приймати амінокислоту глютамін (дозування): в більшості випадків 5-10 грамів на добу достатньо, але спортсмени на низьковуглеводній дієті можуть приймати до 30-35 грам в суткі.Експерт-вчений: При повноцінному білковому харчуванні доцільність окремого прийому глютамина в вигляді добавки сумнівна
Передозування: в рекомендованих дозах безпечний. Може мати побічні дії для осіб з підвищеною чутливістю до глютамату натрію, а також у тих, у кого проблеми з печінкою або нирками. Може також взаємодіяти з препаратами проти епілепсії і в рідкісних випадках провокувати манію у людей з біполярним розладом (маніакально-депресивний психоз).
У чому міститься амінокислота глютамин: у великих кількостях у всіх натуральних продуктах з високим вмістом протеїну білка, такі як: м’ясо, риба, бобові та молочні.
Симптоми нестачі глютамина: невідомо, глютамин синтезується організмом в найбільших кількостях (з усіх замінних амінокислот).

Рекомендуємо:

Для чого потрібен Глютамин в бодібілдингу?

Шкода глютамина і можливі побічні ефекти

аргінін

Останнім часом L-аргініну є однією з найбільш гаряче обговорюваних амінокислот.

  • Він славиться своєю здатністю утримувати азот в організмі, який є активним елементом необхідним для м’язового зростання. Саме тому сьогодні його додають в багато спортивні добавки
  • Аргінін бере участь у створенні молекул ДНК і РНК, що кодують генетичну інформацію
  • До недавнього часу його в основному використовували для стимуляції росту новонароджених
  • Зміцнює імунну систему
  • Стимулює розмір і активність вилочкової залози, відповідальної за виробництво знаменитих «Т-клітин», що грають важливу роль у відновленні від травм і лікуванні ВІЛ-інфекцій
  • Стимулює виділення гормону росту й інсуліну. Обидва грають важливу роль в забезпеченні зростання, в тому числі і м’язового
  • Збільшує тривалість та «якість» оргазму. Міститься в спермі і в багатьох дослідженнях використовувався для поліпшення чоловічого сексуального здоров’я і навіть був рекомендований як ліки від безпліддя.
  • Сприяє здоров’ю печінки, шкіри і сполучних тканин, зниження холестерину
  • Але найважливіше — аргінін полегшує нарощування м’язової маси при цьому перешкоджаючи відкладенню жиру, допомагаючи його розщепленню і використання для енергії. Це важливо для досягнення красивого м’язового рельєфу.

Для чого потрібен аргінін в бодібілдингу: Дивись вище.
Як приймати амінокислоту аргінін: рекомендованої дози немає. У вигляді спеціальної спортивної добавки схоже не випускається, але якщо у вас є вибір між двома однаковими продуктами, один з яких містить аргінін, а інший — ні, вибирайте, звичайно ж, перший. Не приймайте аргінін разом з лізином, так як вони конкурують за поглощеніе.Експерт-вчений: При повноцінному білковому харчуванні доцільність окремого прийому аргініну у вигляді добавки сумнівна
Передозування: потовщення і огрубіння шкіри, слабкість, пронос, нудота і зниження імунітету, яке проявляється в зниженні здатності протистояти вірусним захворюванням.
Застосування в медицині: Лікування сексуальних розладів, часто прописують для зниження рівня холестерину.
У яких продуктах міститься амінокислота аргінін: незбиране зерно, горіхи і насіння, рис, шоколад, родзинки, соя.
Дефіцит: Малоймовірний у здорових людей. Виявляється в порушенні виробництва інсуліну, випаданні волосся.

Експерт-вчений: Аргінін часто зустрічається в різних спортивних добавках, але немає ніяких доказів, що підтверджують користь його застосування в спорті.

Аргінін часто зустрічається в різних спортивних добавках, але немає ніяких наукових доказів, що підтверджують користь його застосування в спорті

карнітин

Карнітин сьогодні також досить популярний як харчова добавка в раціоні харчування спортсменів. Строго кажучи, це не аміноксилот, але має дуже схожу з ними структуру.

Часто його називають «вітамін BT». Існує в чотирьох формах: D-карнітин, DL-карнітину, L-карнітин та ацетил-L-карнітин (ALC). Тільки останні два використовуються в бодібілдингу.

Карнітин синтезується з незамінних амінокислот метіоніну і лізину за умови наявності в достатній кількості вітамінів B1 і B6.

  • На відміну від більшості інших амінокислот, карнітин не приймає участі в синтезі м’язового білка, а, відповідно, і в м’язовому зростанні
  • Головне його призначення — транспортування жирних кислот всередину клітин, для використання в якості енергії. Саме через це властивості він став популярний серед бодібілдерів, так як він сприяє схудненню, допомагаючи утилізувати тілесний жир
  • Карнітин також може бути корисний для запобігання накопичення жирних кислот у серці, печінці і м’язах
  • Покращує антиоксидантну дію вітамінів С і Е
  • Карнітин є єдиною замінної амінокислотою, яку корисно приймати регулярно. Для тих, кому важливо бути у формі завжди, карнітин може бути хорошим рішенням. Але чи варто приймати його у вигляді спеціальної добавки? Особливого сенсу в цьому немає, так як він вже присутній у великих кількостях в продуктах з високим вмістом білка.

У вигляді спеціальних добавок карнітин рекомендується приймати змагаються бодібілдери тільки під час «сушіння», але не більше того, так як з його допомогою легко порушити анаболічний стан, коли м’язи просто не будуть рости. Також він є добавкою номер один для тих, кому важливо завжди залишатися підтягнутим і рельєфним, зокрема, фітнес-моделям.

Експерт-вчений: Користь Л-карнітину для м’язового зростання і спалювання жирів — під великим питанням. Дивись науковий огляд на нашому сайті:

Рекомендуємо:

Наскільки ефективний L-карнітин для набору м’язової маси і витривалості?

Що думають вчені про користь жиросжигателя Л-карнітину для схуднення?

Якщо ви вирішили приймати карнітин, то у визначенні дозування краще не виконуйте стандартні рекомендацій, а розрахуйте потрібної вам кількість виходячи з м’язової маси тіла.
Для чого потрібен карнітин в бодібілдингу: збільшення енергії, зниження відкладень жиру, «сушка».
Як приймати карнітин (дозування): в межах від 20-200 мг. Краще розраховувати виходячи з м’язової маси: чим більше м’язів, тим більша потреба в карнитине. Експерт-вчений: При повноцінному білковому харчуванні доцільність окремого прийому l-карнітину у вигляді добавки сумнівна
Передозування: дози, що перевищують 3000 мг, супроводжуються діареєю.
Використання в медицині: зниження ризику поганого метаболізму жирів у хворих на цукровий діабет.
У яких продуктах міститься карнітин: риба, курка, червоне м’ясо і молоко. Чи не міститься в овочах.
Дефіцит: Спостерігається тільки у людей з порушенням механізм транспорту карнітину.

Експерт-вчений: Карнітин часто зустрічається в різних спортивних добавках, але немає ніяких доказів, які підтверджували б користь його застосування в бодібілдингу.

Карнітин часто зустрічається в різних спортивних добавках, але немає ніяких доказів, які підтверджували б користь його застосування в бодібілдингу

цистеїн

L-цистеїн — замінна амінокислота, що містить сірку, що робить її справжнім фаворитом як антиоксидант.

  • Необхідний для здорової шкіри
  • Грає роль в детоксикації організму, завдяки антиоксидантним властивостям
  • Бере участь у виробництві колагену — складеного компонента шкіри, додає їй еластичність. Складовий компонент кератину, з якого складаються волосся, нігті і шкіра
  • З цистеїну в організмі синтезуються речовини, які захищають мозок і печінку від пошкодження ліками, алкоголем та іншими шкідливими для організму речовинами
  • Захищає слизову оболонку шлунка і кишечника від пошкодження чужорідними хімічними речовинами. Це причина зниженою ефективності дії лікарських препаратів, що приймаються всередину разом з продуктами або добавками, що містять цю амінокислоту
  • Цистеїн покращує засвоєння інших корисних для бодібілдингу речовин (в тому числі коензиму А, гепарину, біотину (вітамін B) і альфа-липової кислоти).

Для чого потрібна амінокислота цистеїн в бодібілдингу: засвоєння вітамінів групи B, виведення токсинів, що утворилися в результаті прийому інших добавок, посилення дії інсуліну.
Як приймати амінокислоту цистеїн: 200-300 мг, два-три рази в день.Експерт-вчений: При повноцінному білковому харчуванні доцільність окремого прийому цистеїну у вигляді добавки сумнівна
Передозування: Можлива тільки у хворих на цукровий діабет.
Застосування в медицині: Захист печінки і відновлення після виснажливих хвороб.
У яких продуктах міститься амінокислота цистеїн: м’ясо птиці, пшениця, брокколі, яйця, часник, цибулю і перець.
Дефіцит: невідомо.

HMB

НМВ (гідрокси метилбутират) синтезується з лейцину, однієї з трьох незамінних амінокислот, що входять до складу BCAA. Він виконує деякі функції свого батька, але з деякою специфікою.

  • Грає роль в м’язовому зростанні, так як сприяє більш швидкому і повному засвоєнню білка їжі, перешкоджаючи його перетворенню в жир: чим ефективніше використовується білок для створення м’язової маси, тим менше ймовірність його перетворення в глюкозу і, далі, в жир для зберігання
  • Сприяє підтримці м’язової маси
  • HMB не тільки покращує використання вільних амінокислот в організмі, які надходять з їжею, але також запобігає руйнуванню білкових молекул, з яких побудовані біологічні тканини організму, в тому числі і м’язи: він підтримує цілісність і міцність клітинної оболонки, перешкоджаючи «спалювання» білкових молекул в як енергія.

Наш організм здатний виробляти до 1 грама HMB в день. Це не багато.

НМВ дійсно є гідною добавкою, але в кількостях необхідних для досягнення відчутного ефекту є дуже дорогою.

НМВ корисний під час дієти або «сушки»: він захищає м’язовий білок від руйнування, запускає процес «спалювання» жиру і оптимізує процес використання вільних амінокислот. Але такий же ефект виробляють і карнітин з глютамином, які коштують дешевше.

Експерт-вчений: НМВ проводиться організмом при руйнуванні м’язової тканини, наприклад, під час тренування. Невеликі кількості містяться в цитрусових і сома (рибі). Передбачається, що додатковий прийом HMB у вигляді добавки може призводити до уповільнення руйнування м’язової тканини. Однак докази ефективності НМВ, як спортивної добавки суперечливі. Деякі дослідження показують, що НМВ може сприяти збільшенню м’язової маси і сили у відповідь на силові тренування, а також уникнути пошкодження м’язів під час тривалих тренувань. Інші дослідження показують, що ефект від застосування НМВ значно збільшується при спільному використанні з креатином. У той же час, результати деяких експериментів говорять про те, що HMB абсолютно марні для підвищення м’язової ефективності.

Як приймати амінокислоту HMB (дозування): Якщо ви все-таки вирішите поекспериментувати з HMB приділіть особливу увагу дозуванні. Для отримання максимальної користі, прийом НМВ слід розбивати на максимально можливу кількість порцій, оптимально 6-8.Експерт-вчений: При повноцінному білковому харчуванні доцільність окремого прийому HMB у вигляді добавки сумнівна

Експерт-бодібілдер
: Загальне споживання HMB протягом тренувального дня під час «сушіння» (в інших ситуаціях застосування HMB абсолютно не виправдано) має бути від 4.5 до 6 грамів, залежно від статі і віку. Під час нетренувальні днів — від 2.5 до 3 грам.

Для чого потрібна амінокислота HMB в бодібілдингу: Запобігає втраті м’язової маси і утворення жиру.
Дозування: від 2,5 до 6 грамів в день.
Передозування / побічні ефекти: невідомо; в цілому вважається безпечним.
Використання в медицині: немає.
У яких продуктах міститься амінокислота HMB: присутній у багатьох продуктах в невеликих кількостях. Найбільша кількість знайдені в сомі, грейпфруті, і люцерні.
дефіцит: Невідомо; тільки в разі дефіциту лейцину.

Рекомендуємо:

Шкода спортивного харчування: факти, причини, рекомендації

таурин

Таурин є одним з найбільш поширених сполук в організмі, яке синтезується з вітаміну В6 і амінокислот метіоніну і цистеїну. Зустрічається в нервовій системі і м’язах, в тому числі і серцевому м’язі.

В одному з невеликих досліджень було показано, що 2 грами таурину разом з 3.2 грама ВСАА в день протягом 2-х тижнів до і 3 дні після тренування високої інтенсивності віддаляє початок болю в м’язах і пошкодження м’язів у порівнянні з плацебо; при роздільному використанні ці добавки не показали такого ефекту [2].

Таурин не є традиційним амінокислотою (це «аміносульфонова кислота») і не є будівельним блоком для м’язів, але, ймовірно, бере участь в регулюванні серцебиття, підтримці клітинних мембран, а також впливає на вивільнення нейротрансмітерів в головному мозку.

Таурин як добавка може бути корисний для людей із серцевою недостатністю і при гострому вірусному гепатиті.

Добрими джерелами таурину є червоне м’ясо, м’ясо птиці, яйця, молочні продукти і риба. Бобові та горіхи не містять таурин, але вони містять метіонін і цистеїн, з яких він синтезується.

Як приймати таурин: для зниження больових відчуттів в м’язах після інтенсивного тренування рекомендується приймати 2 грами таурину плюс 3.2 грама BCAA протягом дня.Експерт-вчений: При повноцінному білковому харчуванні доцільність окремого прийому таурину у вигляді добавки сумнівна

Передозування / побічні ефекти: в цілому таурин вважається безпечним.

висновки

Потреба в амінокислотах або протеїні в цілому, збільшується зі збільшенням ваги тіла. Якщо в розрахунку кількості необхідного вам протеїну ви керуєтеся рекомендаціями про те, скільки протеїну приймати (2-3 грами на кілограм), то майте на увазі, що з розрахованою дозою протеїну ви вже отримуєте чималу кількість амінокислот. Не забувайте про це при визначенні того, скільки потрібно тих чи інших амінокислот у вигляді добавок.
Багато експертів в спортивному харчуванні, як і професійні спортсмени, дотримуються думки, що немає необхідності в додатковому прийомі амінокислот, за винятком ВСАА. За умови, звичайно ж, правильного повноцінного збалансованого харчування, насиченого продуктами з високим вмістом якісних протеїнів. Винятком можуть бути ситуації перетренированности і періоди обмеження калорійності дієти, наприклад, «сушки», для досягнення м’язового рельєфу.

Багато експертів дотримуються думки, що немає необхідності в додатковому прийомі амінокислот. У більшості випадків, якісний протеїн — це все, що потрібно

Дуже важливо, щоб після прочитання цієї статті ви перейнялися розумінням колосальної ролі амінокислот в нашому організмі. Ученим ще належить сказати багато про їх дивовижні властивості.

Пам’ятайте, що виробників спортивного харчування, завжди насамперед цікавить власна вигода. Тому вони пакують дивовижні властивості амінокислот в максимально можливу кількість баночок, рекомендуючи їх вам. У більшості ж випадків, якісний протеїн — це все, що вам потрібно. Є щось надихаюче в простоті цього твердження.

Незважаючи на рекомендації профі, продавців магазинів спортивного харчування і виробників про прийом амінокислот, в більшості випадків якісний протеїн — це все, що потрібно

Ссылка на основную публикацию