Соєвий або сироватковий протеїн? Плюси і мінуси

Питання про те, що краще, соєвий або сироватковий протеїн, викликає величезне число суперечливих думок: продавці хвалять і той, і інший, залежно від обставин, псевдовчені наводять наукові докази на користь того продукту, за який їм платять. У пошуках об’єктивності щодо соєвого протеїну, плюсів і мінусів, ми порівняли з науковими дослідженнями матеріал популярного англомовного порталу bodybuilding.com, присвячений однозначним переваг соєвого протеїну для нарощування маси, в якому він називається «гідної альтернативної сироваткового». Істина ж пізнається в порівнянні. Ось що у нас вийшло.

За основу для даної статті ми цілеспрямовано взяли матеріал з сайту bodybuilding.com, щоб продемонструвати суперечливість інформації на сторінках великого інтернет-магазину, мета якого — продавати, результатами наукових досліджень. В оригіналі, стаття на bodybuilding.com носить назву «Соєвий або сироватковий протеїн. Найостанніші дослідження! », Проте, його складно назвати актуальним, так як він спирається на наукові дослідження 10-20 річної давності, а також« об’єктивним », так як він грунтується на результатах всього лише двох експериментів, один з яких, до того ж , фінансований великим виробником соєвого протеїну.
Соєвий протеїн дійсно унікальний серед усіх рослинних білків, він повноцінний, добре засвоюється. Серйозні побоювання викликають інші активні речовини, що містяться в сої, зокрема, ізофлавони. Дослідження говорять про серйозну небезпеку пов’язаної з їх вживанням.
В цілому матеріал створює враження написаного «під замовлення» з метою стимулювання продажу відповідного товару в інтернет-магазині.

Рекомендуємо:

Соя: шкода і користь. Наукові факти

Сьогодні сироватковий протеїн — це один з найбільш продаваних продуктів з категорії спеціального спортивного харчування. Він уже тривалий час є одним з найпопулярніших протеїнів серед бодібілдерів, завдяки високому ступеню і швидкості засвоєння (біологічної цінності) і близького до ідеального компонентного складу всіх типів амінокислот.

У той же час, соєвий білок має славу протеїну з ефектом фемінізації (прояви жіночих ознак), придушення рівня тестостерону і низьку ефективність в нарощуванні м’язової маси.

Зверніть увагу на те, як цей аргумент коментує автор популярного порталу:

Bodybuilding.com, «Що краще соєвий або сироватковий протеїн?»: «Якщо справедливо те, що соєвий протеїн нізкоеффектівен і має ефект фемінізації, то не ясно чому все більше число професійних бодібілдерів переходять з перевіреного не одним поколінням і відмінно зарекомендував себе в ролі» найкращого «сироваткового протеїну на соєвий, вживання якого начебто представляє шкоду для здоров’я? 

В останні роки вчені ретельно займалися вивченням питання впливу вживання сої на рівень тестостерону, який відіграє важливу роль в нарощуванні м’язової маси. Висновки, до яких вони прийшли: соєвий протеїн не менше (а за деякими даними, можливо навіть більше) ефективний у створенні м’язової маси, ніж сироватковий. »

Імена відомих професійних бодібілдерів, які вирішили перейти на соєвий протеїн, на жаль, замовчуються …

Давайте подивимося, що говорить наука про плюси і мінуси соєвого протеїну, як джерелі білка в бодібілдингу, і його переваги / недоліки над сироватковим.

Рекомендуємо: Чи шкідливий протеїн для здоров’я? Наукові факти

Плюси і мінуси соєвого протеїну

1 Плюси соєвого протеїну: ступінь засвоєння і амінокислотний профіль

Bodybuilding.com: «Соєвий протеїн — єдиний рослинний протеїн, що характеризується як високоякісний і повноцінний, тому що містить всі незамінні амінокислоти в оптимальних для м’язового зростання співвідношеннях і має високу біологічну цінність (високий ступінь засвоєння) 4,5.

Соєвий білок містить всі 9 незамінних амінокислот в ідеальних для здоров’я співвідношеннях.

Крім цього, соя багата вітамінами і мінералами: калієм, цинком, залізом, вітаміном E, фосфором, вітамінами групи B 5. »

Соєвий протеїн дійсно є унікальним серед рослинних, так як має повноцінний амінокислотний склад і міститься в тому числі всі незамінні амінокислоти. Однак, під питанням «оптимальність і ідеальність» амінокислотного профілю. У порівнянні з сироватковим протеїном, соєвий має більш низький вміст незамінної амінокислоти метіоніну, яка, через свою незамінність, виконує критично важливі функції в організмі, включаючи синтез м’язового протеїну і підтримання імунітету. Знаючи про цю проблему виробники соєвих продуктів і, зокрема, соєвого протеїну в спортивному харчуванні збагачують їх метионином.

Отже, амінокислотний профіль соєвого протеїну близький до ідеального з легким недоліком однієї амінокислоти.

Згідно популярному російськомовному порталу SportWiki, на якому опублікований відгук експерта про плюси і мінуси соєвого протеїну, іншим важливим аргументом проти в суперечці «соєвий протеїн або сироватковий» є «істотно нижча біологічна цінність (або ступінь засвоєння) соєвого протеїну в порівнянні з сироватковим (73 проти 130) ».

Зрозумілою для нас мовою це означає, що при надходженні в організм однакової кількості обох видів протеїну, соєвого засвоїться на ~ 45% менше.

Тут впадає в око те, що цифра для сироваткового протеїну явно завищена. Journal of Sport Science and Medicine наводить інші значення біологічної цінності: 74 для соєвого протеїну і 104 для сироваткового, тим самим зменшуючи різницю в ступені засвоєння на ~ 30 6. Вже краще.

Далі. Для повноти картини варто зазначити, що біологічна цінність є не дуже точним методом оцінки ступеня засвоєння; метод PDCAAS (дивись більш докладно в нашому матеріалі про наукові методи визначення найкращого протеїну), який визнаний самим достовірним на міжнародному рівні і широко використовується на увазі більш високої точності, дає більш обнадійливі результат: ідентичну ступінь засвоєння для соєвого і сироваткового протеїнів 6.

важливо
: Таким чином, з точки зору амінокислотного складу соєвий протеїн злегка програє сироваткового, а засвоюються вони приблизно однаково. З точки зору засвоєння і повноцінності амінокислотного профілю ставимо соєвого протеїну плюс, злегка закривши очі на брак метіоніну, який, до речі, виробники спортивного харчування часто додають в соєвий протеїн для усунення недоліку.

Соєвий протеїн є найкращим серед усіх рослинних: він має дуже високу ступінь засвоєння, близьку до сироваткового, містить всі амінокислоти, АЛЕ в менш оптимальних пропорціях, ніж сироватковий

Рекомендуємо: Чим замінити протеїн в домашніх умовах? 30 натуральних продуктів багатих протеїном

2 Мінуси соєвого протеїну: вплив на тестостерон і естроген

Питання впливу соєвого протеїну на гормональні рівні — один з найважливіших каменів спотикання для цього продукту. Його суть полягає в тому, що соя крім білка містить цілий ряд біологічно активних рослинних речовин, які, потрапляючи в організм, вносять зміни у функціонування нашої хімічної лабораторії.

Зокрема, ізофлавони або фітоестрогени, нібито можуть пригнічувати секрецію важливого для м’язового зростання гормону — тестостерону, і посилювати виділення гормону екстрогена, який відповідає за прояв жіночих статевих ознак (ріст жіночих грудей у ??чоловіків, скупчення жиру в відповідних місцях і ін.).

Відповідь на це питання — один з найважливіших аргументів на проблемі «соєвий або сироватковий протеїн».

Ось що з цього приводу говорить Bodybuilding.com: «Довгий час дослідники припускали, що фітоестрогени, що містяться в соєвому протеїні призводять до зниження рівня тестостерону (гормон, що має пряме відношення до м’язового росту) і збільшення рівня естрогену (жіночий гормон, який відповідає за прояв жіночих вторинних статевих ознак: ростуть груди, жирові відкладення в характерних місцях і т.д.) 1.

Наприклад, вважалося, що ізофлавони (різновид фітоестрогенів), що містяться в сої, призводять до зазначеного вище разбалансу гормонів, а також проблемам з щитовидною залозою.

Деякі дієтологи підозрювали сою також в розладі травлення, млявості, гіпотиреоз (порушення секреції гормонів щитовидною залозою), безплідді та інших відхиленнях, які вони спостерігали у своїх пацієнтів.

У той же час, багато вчених сьогодні переконані в безневинність сої і навіть в її позитивний вплив на лікування деяких захворювань. »

На підтвердження відсутності впливу на рівень тестостерону та естрогену соєвого протеїну наводяться також два наукових експерименту (описані нижче), наукова чистота який сумнівна.

Насправді, всі наведені в цитаті гормональні проблеми мають наукове підтвердження. Дивись наш матеріал про шкоду сої, а також дослідження питання вегетаріанства в спорті, в якому показані ризики вегетаріанства (строгого) для спортсменів.

Вони характерні як для самої сої у вигляді бобів, так і похідних з неї продуктів, включаючи ізолят соєвого протеїну.

важливо
Вважається, що технологічна обробка сої в процесі виготовлення ізоляту призводить до знищення ізофлавонів. Однак, в дійсності, — не повного. Вчені говорять про те, що навіть в залишкових кількостях вони представляють серйозної шкоди для здоров’я.

Технологічна процедура по їх видаленню досить дорога і багато виробників нею нехтують.

Це істотний мінус НЕ на користь соєвого протеїну.

Соєвий протеїн впливає на рівні тестостерону та естрогену; це стосується і ізоляту соєвого протеїну

3 Що ефективніше в нарощуванні м’язової маси соєвий або сироватковий протеїн?

Нарощування м’язової маси — найголовніша мета використання протеїну в бодібілдингу. Про користь сироваткового протеїну для цього написано незліченну кількість наукових статей, її підтверджують експерименти і досвід кожного з нас.

Виходячи з повноцінності білка і непоганого амінокіслоного складу соєвий протеїн також має бути непоганим паливом для набору маси.

Bodybuilding.com, на підтвердження плюсів соєвого протеїну для набору маси, наводить результати двох наукових експериментів:

експеримент
: Плюси і мінуси соєвого протеїну для набору маси

Одне з дослідження було здійснено Американським коледжем спортивної медицини. У ньому брали участь 34 спортсмени: 12 на молочному протеїні, 11 на соєвому протеїні, 11 на мальтодекстрин. Всі спортсмени тренувалися за однаковою програмою (5 днів на тиждень) протягом 12 тижнів і вживали по 500 мл призначеного їм протеїнового коктейлю відразу і через 1 годину після тренування. Результат: вживання соєвих протеїнових коктейлів після тренування призводить до очевидного зростання м’язової маси і збільшення сили, що можна порівняти з ефектом з дією спортивних протеїнових напоїв на основі молочного протеїну і мальтодекстрина з еквівалентним вмістом білка і енергетичною цінністю 2.

Інший підтверджує експеримент був проведений Solae Company (квітень 2005). Метою дослідження було підтвердити ефективність соєвого протеїну в нарощуванні м’язової маси і спростувати твердження про те, що вживання сої призводить до зниження рівня тестостерону. Суть дослідження: 41 спортсмен чоловічої статі включені в програму силових тренувань протягом 12 тижнів (3 дні в тиждень); в якості спеціального білкового харчування використовуються чотири типи протеїнових коктейлів (концентрат соєвого протеїну, ізолят соєвого протеїну, суміш ізоляту соєвого протеїну і концентрату сироваткового протеїну 50/50, ізолят сироваткового протеїну) із загальним вмістом білка 50 г, двічі в день 3.

результат:

  • всі чотири типи протеїнових коктейлів однаково ефективні в нарощуванні м’язової маси;
  • різниці в вплив всіх типів протеїнового харчування на рівень тестостерону та естрогену не виявлено;
  • швидкість нарощування м’язової маси еквівалентна для всіх чотирьох типів білкового харчування.

Соєвий білок дійсно повинен бути ефективним в будівництві м’язової маси, так як він добре засвоюється і містить всі амінокислоти.

Але. Важливо наступне:

  1. У наведених дослідженнях не розглянуті інші важливі аспекти вживання соєвого протеїну, зокрема, вплив активних речовин сої (ізофлавонів), про які ми говорили вище на гормональний фон. Вони визнані токсичними. Те, що соєвий білок хороший — ніхто не сперечається. Але нічого не сказано про можливі наслідки тривалого вживання цих речовин, особливо коли соя використовується як єдине джерело білка жінками, вагітними, підлітками та спортсменами.
  2. Наукова чистота другого експерименту викликає сумніви. Solae Company — компанія, яка фінансувала друге дослідження — найбільший світовий виробник продуктів харчування з сої. Складно уявити оприлюднення негативних фактів про продукт співробітниками певної компанії (навіть з науковим ступенем Ph.D), які отримують там зарплату (перейдіть за посиланням, не полінуйтеся, почитайте про компанію)

А ось відгук про ефективність соєвого протеїну представника Solae Company доктора Greg Paul (має ступінь Ph.D.):

«Результати наших досліджень говорять про те, що соєвий протеїн також ефективний в нарощуванні м’язової маси як і сироватковий і в той же час спростовують міф негативного впливу на рівень тестостерону у чоловіків.»

«Наші результати узгоджуються з попередніми дослідженнями, в яких проводилося порівняння ефективності сироваткового і соєвого протеїнів в побудові м’язової маси і підтверджують факт користі для спортсмени дієти, що складається з сироваткового і соєвого протеїнів.»

Згідно з деякими дослідженнями, соєвий протеїн НЕ менш ефективний для нарощування м’язової маси, ніж сироватковий

Соєвий або сироватковий? резюме

Отже, підсумуємо незаперечні «плюси» соєвого протеїну з точки зору bodybuilding.com і розбавимо їх нашими «мінусами»:

1 Bodybuilding.com: «соєвий протеїн має найвищий індекс засвоюваності 1.0 за методом PDCAAS» (індекс засвоюваності з урахуванням амінокислотного складу. PDCAAS — це один з поширених методів оцінки якості протеїнів, широко використовуваних сьогодні, дивись наш матеріал про методи оцінки якості протеїнів) .

Експерт: За методом PDCAAS дійсно індекс засвоюваності сої — 1, такий же як у сироваткового протеїну. Значення варіює в широких межах в різних методах оцінки ступеня засвоєння, але PDCAAS визнаний найефективнішим на міжнародному рівні

2 Bodybuilding.com: «Завдяки повноцінному складу амінокислот, соєвий протеїн збільшує харчову цінність інших продуктів, з якими вживається»

Експерт: З точки зору амінокислот — так, збільшує, білок сої дійсно дуже якісний. Але важливий комплексний ефект його вживання, особливо вплив ізофлавонів. Народна мудрість говорить, що крапля дьогтю псує бочку меду ..

3 Bodybuilding.com: «Доведено, що соя знижує ризик серцево-судинних захворювань завдяки своїй здатності зменшувати рівень холестерину в крові.»

Експерт: Сумнівно. Дивись наш матеріал про шкоду сої

4 Bodybuilding.com: «Вчені вважають, що соєвий протеїн знижує ризик інших захворювань, таких як захворювання товстої кишки, жіночих грудей, рак простати, остеопороз. Багато досліджень підтверджують здатність біологічно активних речовин соєвих бобів (ізофлавонів) знижувати ризик певних типів ракових захворювань. »

Експерт: Схоже на міф. Дивись наш матеріал про шкоду сої

5 Bodybuilding.com: «Соя сприяє збільшенню ефективності тренування: ті ж самі ізофлавони мають анітіоксідантное дію, що сприяє відновленню, а також зменшує больові відчуття і запалення в м’язах.»

Експерт: Схоже на маркетинговий хід. Дивись наш матеріал про шкоду сої

6 Bodybuilding.com: «Соєвий протеїн ефективний в збільшенні м’язової маси і сили, завдяки повноцінному амінокислотним складом і високою засвоюваності. Комбінування соєвого ( «повільного») і сироваткового ( «швидкого») протеїну дозволяє домогтися гнучкого налаштування механізму поставки білка до м’язової тканини: соєвий протеїн перетравлюється повільніше, сироватковий — швидше, їх комбінація (багатокомпонентний протеїн) — рівномірно вивільняє амінокислоти протягом тривалого часу. »

Експерт: В альтернативному масштабному дослідженні шкоди сої і ізофлавонів, зокрема, йдеться про перешкоду ізовлафонов сої синтезу стероїдних гормонів в організмі, а, відповідно, і м’язовому росту

7 Bodybuilding.com: «Разом, соєвий і сироватковий протеїн добре доповнюють один одного і з точки зору амінокислотного складу: сироватковий містить більше відносна кількість BCAA, які використовуються в якості джерела енергії під час тренування, в той час як соєвий — аргініну й глютамина. Аргінін відомий як стимулятор виділення анаболічних гормонів, що визначають м’язовий зростання, глютамин — бере участь в регулюванні психічних процесів. »

8 Bodybuilding.com: «Соєвий протеїн дешевше сироваткового.»

9 Bodybuilding.com: «Соєвий протеїн корисний для жіночого здоров’я: пом’якшення симптомів, пов’язаних з клімаксом, захист здоров’я кісток, зниження ризику раку грудей.»

Експерт: Сумнівно. Дивись наш матеріал про шкоду сої

Ссылка на основную публикацию