Скільки потрібно пити протеїну в день для набору м’язової маси?

Скільки потрібно протеїну для набору м’язової маси? Чи достатньо 2 грам на кілограм або якщо з’їдати більше, то і м’язова маса буде рости швидше? А може бути в дійсності і 1 г на кілограм досить? Про все це поговоримо в цій статті, а також торкнемося питання «як впливає тип протеїну на добову норму» і «коли і як часто краще приймати протеїн».

Для чого потрібен протеїн?

Упевнений, що ти знаєш відповідь на це питання, але нагадаю, не завадить.

Протеїн в їжі і білки нашого тіла (наприклад, м’язовий протеїн) складаються з амінокислот. Їх зазвичай порівнюють з будівельними блоками. Коли ми з’їдаємо білковий натуральний продукт або випиваємо протеїновий коктейль, в процесі перетравлення він руйнується до рівня амінокислот, вони транспортуються кров’ю в різні частини організму, де з них знову збираються різні білкові молекули, що формують наші органи і тканини, включаючи м’язи.

Існує величезна кількість видів протеїнів в організмі, які виконують таке ж велике розмаїття функцій, починаючи від розподілу і відновлення клітин ДНК, які переносять генетичну інформацію, закінчуючи створенням гормонів і тканин, таких як волосся, нігті, м’язи і ін.

Для створення м’язового протеїну, з якого складаються м’язи, необхідні різноманітні амінокислоти, деякі з яких можна отримати тільки з їжі. Це так звані незамінні амінокислоти.

Якщо протеїну в раціоні дуже мало протеїну, це призведе до дефіциту амінокислот — станом, в якому відновлення м’язових клітин і ріст м’язової маси неможливі.

Навіть якщо людина не тренується, у нього завжди є базова потреба в протеїні, так як кожен день клітини організму оновлюються (вмирають і створюються нові), а для цього потрібні амінокислоти.

У режимі фізичних тренувань потреба в протеїні значно зростає, так як амінокислоти потрібні для відновлення пошкоджених м’язових клітин і забезпечення їх зростання. Саме тому для набору м’язової маси в бодібілдингу необхідна високопротеиновая дієта.

Але не менш важливі і жири з вуглеводами, так як вони постачають енергію для тренувань; якщо їх мало, частина протеїну буде використовуватися для енергії що не є добре. Дивись Правильне харчування для набору м’язової маси.

Це і є відповідь на питання для чого потрібен протеїн в бодібілдингу і чому саме про нього всі говорять.

Недостатня кількість протеїну в раціоні унеможливлює відновлення м’язових клітин і ріст м’язової маси

400 г протеїну в день .. Скільки ??? Вчися слухати свій організм

Мені подобається ставити питання «так скільки потрібно пити протеїну?» Різним людям, особливо «профі»?

У відповідь — вінегрет з цифр, що відрізняються в рази.

Серед тих, кому за 100 кг, нерідко зустрічаються поради 4 г на кілограм … чим більше, тим краще … 400 г в день ..

При моїй вазі в 88 кг (округлимо для наочності до 90 кг), 4 грами протеїну еквівалентні 1.3 кг курки, або ~ 2.4 кг сиру. Це неймовірно багато.

Багато хто переконаний, що саме така кількість необхідно для того, щоб подолати плато і запустити процес набору м’язової маси. Ось тільки в чому підставу їх переконаності?

У своєму житті я проводив безліч експериментів. І з надвисокою кількістю протеїну (близько позначеної цифри 4 г на кг) і наднизьким (менше 1 г на кілограм). І з рослинним протеїном і тваринам (молочні, яйця; м’яса не їм вже дуже давно).

Коли протеїну дуже мало: м’язовий біль на наступний день після тренування, повільне відновлення, млявість, відсутність мотивації, часті простудні захворювання ..

Стан нудоти, відсутність апетиту, проблеми з травленням у вигляді закрепів і тяжкості в шлунку, постійні думки про те, що ти повинен .. думати про протеїні, шукати його джерела — ознаки того, що протеїну дуже багато.

Насправді я б рекомендував кожному проводити над собою експерименти. В межах розумного, звичайно. Спробуй різні дози протеїну 4 г, 1 г, взагалі без нього. І вчися слухати свій організм.

Так скільки потрібно протеїну?

Став експерименти над собою, слухай організм: і недолік, і надлишок протеїну заявляє про себе неприємними відчуттями

Скільки дійсно потрібно протеїну пити в день? думка вчених

Інститут медицини США 1 дає такі рекомендації про добовій нормі протеїну: 10-35% від загальної калорійності їжі протягом дня має забезпечуватися за рахунок протеїну .. ставлячи нас кожен раз перед необхідністю вирішувати непрості математичні завдання по обчисленню загальної калорійності і відсотка від неї, з подальшою конвертацією в грами і реальні продукти .. ох уже ці вчені ..

Причому в цій рекомендації бентежить діапазон. 10-35% — широка розбіжність і, фактично, якщо просто залишити все як є, то наш звичайний режим харчування цілком задовольнить зазначену добову норму протеїну … іноді більше, іноді менше.

Є ще й інша проблема. Якщо загальна калорійність їжі дуже низька (часта проблема невдач в наборі маси у бодібілдерів), то навіть верхня межа — 35% протеїну — буде дуже мало і недостатньо.

Рекомендуємо: Правильне харчування для набору м’язової маси: 7 рекомендацій від експертів

Тобто нам потрібно інше визначення добової дози протеїну.

Дослідження McMaster University 2 говорить про те, що добова доза протеїну 1.3 — 1.8 грама на кілограм маси тіла достатня для максимальної стимуляції синтезу протеїну. Але вчені відзначають, що більша кількість протеїну може бути необхідно спортсмену в разі приватних і інтенсивних тренувань, а також під час обмеження калорій для схуднення. Дивись корисний протеїн для схуднення?

Аналогічний результат міститься і в масштабному дослідженні університету The University of Western Ontario 3: 1.6 — 1.8 г / кг досить для спортсменів, але більшу кількість може бути рекомендовано в залежності від різних факторів: калорійності їжі, кількості вуглеводів в раціоні, інтенсивності тренувань їх тривалості та виду, якості протеїну, ступеня тренованості, частоти прийому їжі та інших.

Очевидно, що у питання скільки потрібно протеїну в день .. немає однозначної відповіді, так як він залежить від багатьох змінних.

У бодібілдингу протягом нескольки десятиліть переважна більшість професійних спортсменів і любителів керуються наступним правилом:

  • 2.2 г протеїну на кілограм маси тіла в день
  • 2.6 — 3.3 г протеїну на кілограм маси тіла під час «сушіння» або будь-який інший дієти з обмеженням калорій

Ці цифри підтверджуються дослідженням AUT University 4:

Денна норма протеїну для бодібілдерів в умовах обмеження калорій 2.3-3.1 кг і може бути ще збільшена в залежності від ступеня обмеження і виснаження (відсотка жиру в організмі).

Досвід і висловлювання відомих бодібілдерів таких як Арнольд Шварценеггер, Evan Centopani, Phil Heath також підтверджують, що кількість протеїну близько 2 г / кг має бути цілком достатньо для набору маси.

Дуже важливо стежити за дозуванням протеїну під час сушки: якщо його менше 2 г / кг, то м’язова сила і маса будуть губитися.

Наукові дослідження говорять про те, що для нарощування м’язової маси необхідно 1.6 — 2.0 грама протеїну на кожен кілограм маси тіла. Арнольд Шварцнеггер брав приблизно 2.2 г / кг

Тип протеїну впливає на те, скільки його потрібно

Не всі види протеїну однакові. Ти повинен знати наступне:

  • різні види протеїну перетравлюються з різною швидкістю;
  • деякі форми протеїну краще засвоюються, ніж інші;
  • різні протеїни містять різну кількість незамінних амінокислот.

Яловичий протеїн, наприклад, перетравлюється досить швидко і 70-80% його засвоюється, також в ньому дуже багато незамінних амінокислот 5.

Сироватковий протеїн також дуже швидко перетравлюється, а ступінь засвоєння наближається до 90%, що означає що з 100 г — 90 г реально буде використано організмом і тільки 10 піде в унітаз. Також він дуже багатий незамінними амінокислотами особливо лейцином — самої анаболической амінокислотою, що входить до складу BCAA 5.

Рекомендуємо: Як приймати амінокислоти BCAA і .. чи варто? Може краще протеїн?

Яєчний протеїн перетравлюється значно повільніше, ніж сироватковий і яловичий, а його ступінь засвоєння така ж висока, як у сироваткового. Амінокислотний склад у нього також дуже насичений 5.

Ступінь засвоєння протеїну важлива, так як для задоволення добової норми краще використовувати той, який краще засвоюється. Швидкість засвоєння також має значення, так як швидкі і повільні протеїни краще приймати в різний час. Сироватковий, наприклад, рекомендується відразу після тренування

Висновок такий: якщо ти з’їдаєш досить риби, м’яса, молочних продути і яєць, то проблем в отриманні потрібної кількості протеїну не повинно буде.

А ось якщо ти вегетаріанець або веган … Все трохи складніше.

Рослинні протеїни в основному неповноцінні, тобто містять не всі потрібні амінокислоти. І якщо проблему неповноцінності можна вирішити, комбінуючи різні їх види (дивись матеріал Вегетаріанство і спорт: переваги і РИЗИКИ), то потрібно розуміти, що ступінь засвоєння їх значно нижче, як і швидкість перетравлення.

Вегетаріанцям рекомендуються в розрахунку добової норми протеїну збільшувати наведені вище рекомендації на 20-30%. Дивись Вегетаріанство і бодібілдинг: як набрати м’язову масу.

При розрахунку того, скільки потрібно протеїну в добу, важливо враховувати тип протеїну: рослинні і тваринні протеїни мають різну швидкість і ступінь засвоєння, а також амінокислотний склад

Коли потрібно пити протеїн?

Наостанок для повноти картини торкнемося ще теми, коли потрібно пити протеїн, хоча частково він уже розглядався в матеріалі Як правильно приймати протеїн для м’язового зростання.

Чи потрібно пити протеїн кожні 3 години? чи є значення до тренування або після?

Частота прийому протеїну

Останні наукові дослідження говорять про те, що частота прийому протеїну не має особливого значення, головне протягом дня задовольняти добову потребу 6.

Стан катаболізму не наступить, якщо ти НЕ будеш пити протеїн кожні кілька годин. Часте вживання протеїну також не допоможе наростити більше м’язової маси.

У приниципе і 3-ох разове харчування протягом дня (якщо тільки воно містить достатньо протеїну) не є великою проблемою. Однак, зазвичай бодібілдери харчуються часто (5-6 разів) і невеликими порціями, що дозволяє не перевантажувати травну систему і прискорює перетравлювання.

Цікаво, що стан голоду в деякій мірі корисно для м’язового зростання .. так як в ньому стимулюється виділення гормону росту. Дивись матеріал про періодичне голодуванні.

Протеїн До і ПІСЛЯ тренування

Прийом протеїну перед і після тренування ймовірно має значення для нарощування м’язової маси

Чому ‘ймовірно’, тому що результати дослідження суперечливі.

Деякі з них свідчать про те, що прийом протеїну перед і після тренування допомагає в наборі м’язової маси 7,8,9, інші дослідження говорять про те, що немає ніякого взаємозв’язку 10,11

Особисто я з’їдаю їжу містить протеїн за 2 години до тренування і відразу після неї. Роки тренувань привели до такої схеми. Іноді відповідно до концепції переривчастого голодування тренуюся на порожній шлунок.

Про важливість прийому протеїну після тренування говорить і Арнольд Шварцнеггер.

Протеїн перед сном

Прийом протеїну перед сном також має під собою наукове підгрунтя 12, так як під час сну організм і м’язи активно відновлюються і для цього потрібен протеїн.

Частота прийому протеїну не має особливого значення. Рекомендується приймати протеїн перед сном і після тренування

Ссылка на основную публикацию