Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути?

Останні наукові дослідження говорять про те, що причиною епідемії ожиріння в нашому світі є аж ніяк не недолік фізичної активності, а — переїдання, вживання надмірної кількості калорій. Регулярні заняття спортом спалюють дуже малу частку калорій (10-30%), а ось основна їх частка припадає на забезпечення функцій внутрішнього метаболізму (~ 70%) — це ті процеси, завдяки яким організм живе. Звідси і відповідь на питання скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути: їх повинно бути неволі тієї кількості, яка забезпечує функції внутрішнього метаболізму. Скільки конкретно — нижче.

Перш ніж ми почнемо, для початку важливо, щоб ви усвідомили наступне: будь-які формули розрахунку калорій дають тільки відносну усереднену оцінку кількості калорій в день, так як не враховують індивідуальних особливостей організму. Двоє людей, однакової маси, віку, статі та рівня фізичної активності можуть з’їдати однакову кількість їжі, скажімо 2500 ккал, при цьому один буде товстіти, інший — зберігати вагу або худнути, просто тому, що внутрішній процеси у них протікають по-різному. Цим пояснюється виділення різних типів статури: ектоморфи, мезоморфи і ендоморфи.

Однією з найпоширеніших формул для розрахунку калорій є формула Харріса-Бенедикта (Harris-Benedict).

З її допомогою можна розрахувати не тільки індивідуальну базову швидкість метаболізму, а й необхідну кількість калорій в день.

Базова швидкість метаболізму — це та кількість калорій, які використовує організм для підтримки своїх внутрішніх процесів. На частку внутрішнього метаболізму припадає левова частка калорій (~ 70%), які ми використовуємо протягом дня.

Рекомендуємо: Які вітаміни краще приймати: синтетичні або натуральні з продуктів?

Формула Харріса-Бенедикта для розрахунку кількості калорій в день

Вперше ця формула була опублікована в 1918 році, потім переглянута і уточнена в 1984 і 1990 роках.

Відповідно до неї, для визначення того, скільки калорій в день потрібно особисто вам для підтримки поточного ваги необхідно помножити базову швидкість метаболізму (BMR — Base Metabolic Rate) на рівень фізичної активності.

Що таке базова швидкість метаболізму і як її розрахувати

Базова швидкість метаболізму — це кількість калорій, необхідних тільки для підтримки внутрішніх процесів, коли людина знаходиться в стані спокою. Для функціонування абсолютно кожної клітини в організмі потрібна енергія. Поки клітина живе — вона споживає енергію. Це закон життя.

Швидкість внутрішнього метаболізму визначається виходячи з статі, віку і ваги. У чоловіків більше м’язова маса, м’язові клітини споживають більше енергії. З віком швидкість внутрішніх процесів сповільнюється, а в молодості вона дуже висока, так як організм росте. Чим більше вага — тим більше кількість клітин — міні споживачів енергії — в організмі. Все дуже просто.

У цих трьох змінних якраз і криється головний недолік формули, про який ми сказали вище — не враховуються індивідуальні особливості.

Отже, формула Харріса-Бенедикта для розрахунку базової швидкості метаболізму наступна (вага — в кілограмах, зростання — в сантиметрах, вік — в роках):

Формула розрахунку базової швидкості метаболізму
Базова швидкість метаболізму для чоловіків = 66 + (13.7 * вага) + (5 * зростання) — (6.76 * вік)
Базова швидкість метаболізму для жінок = 655.1 + (9.6 * вага) + (1.9 * зростання) — (4.7 * вік)

Для 40 річної жінки вагою 68 кг і зростом 170 см отримаємо: 655.1 + (9.6 * 68) + (1.9 * 170) — (4.7 * 40) = 1273 кКал.

Для 40 річного чоловіка вагою 80 кг і зростом 180 см отримаємо: 66 + (13.7 * 80) + (5 * 180) — (6.76 * 40) = 1790 кКал

Рекомендуємо: Як схуднути без шкоди для здоров’я? Найголовніші принципи

Враховуємо рівень фізичної активності

Тепер для визначення того, скільки калорій потрібно в день, необхідний врахувати у формулі рівень фізичної активності. Для цього використовуються такі коефіцієнти:

  • 1.2 сидячий спосіб життя (фізична активність низька або повністю відсутній)
  • 1.375 низька активність (1-3 рази на тиждень легкої інтенсивності)
  • 1.55 середня активність (тренування 3-5 разів на тиждень середньої інтенсивності)
  • 1.725 дуже активний (важкі тренування 6-7 разів на тиждень)
  • 1.9 понад активний (дуже важкі тренування або фізична праця)

Як користуватися цими коефіцієнтами:

Наприклад, якщо жінка працює листоношею (ходить цілий день) її рівень активності буде 1.9. Чоловік, який працює в офісі і займається спортом кілька разів на тиждень, має середній уровнь активність 1.55.

Повна формула для розрахунку скільки калорій потрібно в день

Тепер об’єднаємо формулу для визначення швидкості базового метаболізму і рівень активності для визначення кількості калорій необхідних в день для підтримки поточного ваги:

Формула розрахунку кількості калорій в день
Кількість калорій в день = Базова швидкість метаболізму * Рівень фізичної активності

Для жінки вагою 68 кг і середнього рівня активності:
1273 * 1.55 = 1973 кКал

Для чоловіка вагою 80 кг середнього рівня активності:
1790 кКал * 1.55 = 2775 кКал

Рекомендуємо: Періодичне голодування — найефективніша дієта для схуднення

Скільки калорій ми спалюємо протягом дня при виконанні повсякденних справ

Як видно вище, необхідну кількість калорій в день багато в чому визначається рівнем фізичної активності. На цьому заснована рекомендація займатися спортом для того, щоб схуднути.

Спорт безумовно корисний для схуднення, але не настільки, як прийнято вважати.

Уважний погляд на формулу відкриває, що середня активність з (коефіцієта 1.55) і її повна відсутність (коефіцієнт 1.2) дають для жінки різницю в кількості калорій тільки (1273 * 1.55) — (1273 * 1.2) = 445 кКал, тобто менш ніж одне шоколадка …

Крім спорту, виконання будь-яких повсякденних справ дає внесок в спалювання калорій. Скільки конкретно спалюється калорій визначається головним чином вагою.

Наприклад, нижче наведено список деяких повсякденних справ і кількість калорій, які людина вагою 70 кг спалює при їх виконанні протягом 30 хвилин.

Скільки калорій спалює людина вагою 70 кг при виконанні повсякденних справ протягом 30 хвилин
Робота за комп’ютером 51
Приготування їжі 93
Робота в саду 167
Похід за покупками 130
Легка офісна робота 56
Гра з дітьми 149
читання 42
сон 23
Стояння в черзі 47
Прогулянка (швидкість 3.5 км / год) 149
миття машини 167
смотрение телевізора 28
косіння газон 167

Чоловіки і жінки по-різному використовують калорії

Чоловіки і жінки використовують калорії по-різному. З наведених вище формул для обчислення швидкості внутрішнього метаболізму видно, що коефіцієнтом в одному з доданків є підлогу.

Чоловіки як правило мають менший відсоток жиру в організмі і велику м’язову масу. Для підтримки м’язової маси навіть в стані спокою необхідно більше енергії. Це і пояснює чому чоловіки спалюють більше калорій, ніж жінки.

Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути?

Вся наведена вище математика необхідна для того, щоб зрозуміти скільки калорій потрібно в день для того, щоб схуднути.

Скористаємося спрощеною моделлю.

Для того, щоб схуднути на 1 кг необхідно спалити приблизно 9000 кКал (енергетична цінність 1 г жиру — 9 Кал). Це означає, що якщо для підтримки поточного ваги вам необхідно 2500 ккал, потрібно займатися більше спортом або їсти менше. Наскільки?

Експерти радять худнути поступово, максимум на 1 кг в один-два тижні. Для того, щоб схуднути на 1 кг за два тижні (спалити 9000 кКал за 14 днів) необхідно щодня спалювати зайві 640 кКал. Це можна робити займаючись більше спортом або з’їдаючи менше калорій (створюючи калорійний дефіцит), або комбінуючи і те й інше.

Механіка процесу звичайно ж складніше, а останні наукові дослідження говорять про те, що взаємозв’язок між спалювали калоріями і рівнем фізичної активності зовсім нелінійна (тобто чим більше займаєшся спортом, тим менше спалюєш калорій / худнеш), ??але загальна картина зрозуміла.

Рекомендуємо: Як схуднути в животі і наскільки в цьому ефективні тільки вправи на прес?

Додаткові поради худнуть

Процес схуднення звичайно ж набагато складніше, ніж простий підрахунок калорій на калькуляторі.

У той час як весь світ захоплюється різноманітними жиросжигателями і іншими легкими способами швидкого схуднення без зусиль, здоровий глузд і лікарі говорять про те, що найкращі стратегії включають коригування дієти в сторону обмеження калорійності і регулярні заняття спортом.

Також візьміть до уваги наступні рекомендації:

  • ведіть запис всього того, що з’їдаєте протягом дня: так легше ідентифікувати причину набору зайвої ваги або самостійно, або з фахівцем
  • прибирайте зі свого раціону рафіновані продукти, створені людиною, які містять порожні вуглеводи (цукерки, печиво, чіпси) (дивись Що не можна їсти, щоб схуднути?)
  • в магазині купуйте низькокалорійні альтернативи улюбленим продуктам: нежирне молоко замість незбираного або вершків, грецький йогурт замість сметани, попкорн замість чіпсів, сухофрукти замість солодощів, тонку піцу замість товстої (ми ж купуємо її не для кількості, а для задоволення), морозиво з заморожених фруктів замість звичайного і т.д .;
  • учись читати етикетки продуктів, щоб розуміти, що конкретно і в якій кількості з’їдаєте;
  • викладайте їжу на тарілку із загальної миски, контейнера або упаковки, щоб спочатку обмежувати розмір порцій;
  • міняйте все поступово і тримайтеся подалі від магічних дієт і таблеток, які приваблюють гучними обіцянками швидких результатів без зусиль (дивись Шкода Жироспалювачі).
Ссылка на основную публикацию