Скакалка для схуднення: як правильно стрибати, результати, програми, вправи

Для того, щоб стати більш стрункою, жінки витрачають гроші на дорогі тренажери з потужними навантаженнями і електронними начинками для відстеження результатів. Однак всі ці витрати часом бувають невиправданими.

Одна справа, якщо потрібно скинути кілограм 20, і зовсім інше — прибрати невеликий жирок на животі, підтягти сідниці. У другому випадку навряд чи варто розщедрюватися на справжню тренажерний машину, тут цілком може бути використана звичайна скакалка, яка поклала початок новому виду спорту — скіппінг.

ефективність

Вправи зі скакалкою це активні рух, які змушують працювати різні групи м’язів тіла і спалювати калорії. Чим частіше і довше тренуватися, тим помітніше буде результат.

Згідно з дослідженнями, ефективність цього інвентарю можна порівняти з користю від їзди на велосипеді. 10 хвилин інтенсивних стрибків прирівнюється до трикілометрової велопробігу.

При регулярних заняттях ефект може перевершити всі очікування:

  • першими йдуть жирові відкладення на стегнах, для чого достатньо займатися по 15 хвилин в день;
  • зникає апельсинова кірка;
  • більш інтенсивні тренування (20 — 30 хвилин в день) служать для схуднення живота і зменшення обсягів талії;
  • помітно поліпшується форма литок і стегон, сідниці стають підтягнутими і пружними;
  • формується правильна і красива постава.

Схуднення відбувається за рахунок витрачання енергії. Все, що ви втрачаєте, покаже таблиця калорій, витрачених за певну кількість стрибків:

Якщо вам зручніше вважати витрачені калорії щохвилини, допоможе інша таблиця:

Користь полягає ще й в загальному поліпшенні самопочуття. Цей спортивний снаряд робить позитивний вплив на багато систем організму, безперебійна робота яких веде до спалювання жирів і нормалізації ваги:

  • зміцнюється серцево-судинна система;
  • поліпшується обмін речовин;
  • легкі очищаються від токсинів — дихати стає набагато легше;
  • проводиться профілактика варикозного розширення вен.

Заняття зі скакалкою є окремий вид спорту, який називається скіппінг (від англійського слова Skipping, перекладається як багаторазові перескакування). Його рекомендують багато фітнес-тренери тим своїм клієнтам, які прагнуть до схуднення з мінімальними фінансовими витратами.

Відносна простота занять, мінімальні умови для їх проведення, нехитрий і недорогий інвентар — всі ці фактори сприяють тому, що все більша кількість людей використовують стрибки на скакалці для схуднення. Однак воно можливо тільки при відсутності протипоказань.

Протипоказання

Такий спосіб боротьби із зайвими кілограмами зовсім не безпечний. Якщо не контролювати навантаження, побічних ефектів не уникнути навіть здоровим людям. Можуть з’явитися:

  • нудота;
  • блювота;
  • запаморочення;
  • печія;
  • сильна стомлюваність;
  • скачки тиску.

Якщо помітили у себе ці симптоми, варто переглянути програму тренувань. По суті, це справжня кардиотренировка, яка дає навантаження на опорно-рухову, дихальну та серцево-судинну системи. Звідси і список протипоказань для стрибків такий значний:

  • ожиріння (вихідний вага понад 100 кг);
  • післяопераційний період;
  • вагітність і лактація;
  • захворювання хребта;
  • гіпертонія;
  • проблеми з суглобами;
  • мігрень;
  • кардіозахворювань;
  • бронхіальна астма;
  • ниркова недостатність;
  • опущення матки.

Якщо є подібного роду проблеми зі здоров’ям, таке схуднення вам протипоказано. При відсутності їх, можна вирушати в спортивний магазин за придбанням снаряда.

критерії вибору

Скакалки для схуднення: звичайна і важка (вгорі), а також з електронним датчиком для підрахунку витрачених калорій і швидкісна (внизу)

Питання, як вибрати скакалку, дуже важливий для занять, націлених на відмінний результат. Тут потрібно буде врахувати відразу кілька критеріїв.

довжина

Головним критерієм покупки є саме цей параметр, т. К. Снаряд не повинен доставляти незручності.

Довжина повинна відповідати вашому зростанню. Ось спосіб, як перевірити, чи підходить вона вам:

  1. Скласти скакалку навпіл.
  2. Затиснути її ручки під пахвами.
  3. Наступити ступнями на середину шнура, який повинен виявитися на підлозі.
  4. Шнур повинен натягнути і не провіснуть.

Якщо ви не самі купуєте скакалку, виміряйте відстань від пахв до ступень і віддайте отримані цифри того, хто буде доглядати снаряд. На упаковці зазвичай вказується його довжина.

ручки

Вибираючи скакалку для занять з метою схуднення, зверніть увагу на ручки. Вони мають бути:

  • зручними;
  • міцними (самий кращий матеріал — метал);
  • не слизькою.

Якщо дозволяють фінанси, можна придбати інвентар зі вбудованим в ручки датчиком, який буде показувати кількість скоєних вами стрибків. Це дуже зручно для відстеження витрачених за тренування калорій по таблиці, наведеної вище.

Додаткова комплектація

Щоб полегшити заняття, в спортивних магазинах можна підібрати і такі скакалки:

  • обтяжені, сприяють схудненню ще й рук: додаткова маса може полягати і в шнурі, і в ручках;
  • з електронним датчиком для підрахунку стрибків;
  • швидкісні, за допомогою яких можна здійснювати до 6 обертань в секунду, що збільшить витрату калорій, — відповідно, схуднення буде протікати набагато інтенсивніше.

Хоча новачкам цілком буде придатний звичайний варіант, знайомий всім зі шкільної лави. Головне — зручність. А всього іншого можна домогтися якістю тренувань.

програма схуднення

Для схуднення обов’язкове програма стрибків, яка визначає регулярність занять і фізичне навантаження, яка поступово повинна збільшуватися для досягнення результату. Для її складання, якщо ви не маєте в цій справі досвіду, краще залучити фітнес-тренера.

Справа в тому, що тут необхідно враховувати спортивну підготовку худне людини, його вага, інтенсивність тренувань, які йому доступні. Хтось може накручувати снаряд по 2 години на день невтомно, а деякі не витримають і 20 хвилин.

Скільки потрібно стрибати?

Для схуднення на 2 кг на місяць рекомендується витрачати щодня по 600 ккал. Робимо розрахунок: 15 хвилин тренування дозволяють витрачати 250. Орієнтовний графік стрибків для початківців — через день, через 2 або навіть через 3, але регулярно, не пропускаючи заняття.

  • По часу

Починати потрібно з короткочасних підходів. Наприклад, тричі в день по 15 хвилин. Через тиждень навантаження можна збільшити до 20 хвилин за 1 підхід.

Така схема задає організму ритм в перший тиждень занять, щоб запустити процес спалювання жирів, а безпосередньо сама втрата ваги почнеться з 2-го тижня.

Надалі з кожною новою тижнем тренування повинна збільшуватися на 10 хвилин, але не більше, інакше на м’язи піде надмірне навантаження.

  • За кількістю стрибків

Можна регулювати тренування за кількістю стрибків, кожен з яких спалює певну кількість калорій. Починайте з 50 і щодня додавайте ще по 20, орієнтуючись на самопочуття. З 2-го тижня добавка може скласти 50 стрибків, з 3-ї — вже 100. Таке поступове збільшення навантаження допомагає істотно підвищити ефективність занять.

Покрокова програма тренувань (орієнтовна)

Така програма тренувань є класичною. Якщо заняття поступово збільшувати за часом і кількістю стрибків, вийде домогтися гарних результатів у схудненні. Коли ви дійдете до рівня 1 000 стрибків за 1 тренування (це втрата 500 калорій), зупинитися буде вже складно — захочеться закріпити результат.

Чудовим доповненням до занять зі скакалкою буде фітбол, про достоїнства якого ми писали в нашій попередній статті.

вправи

Крім програми, можна виконувати спеціально розроблені вправи зі скакалкою.

Комплекс № 1

  1. Класика. Скакалка обертається вперед, підстрибувати потрібно так, щоб вона проходила під ногами. Намагатися не спотикатися. Приземлятися — на подушечки пальців.
  2. А тепер — те ж саме, але скакалку обертаємо в зворотному напрямку. Відповідно, стрибаємо назад.
  3. Стрибки на одній нозі. Як тільки навчитеся виконувати цю вправу більш-менш добре, міняйте ноги після кожного обороту скакалки.
  4. Стрибати, максимально високо піднімаючи коліна до грудей.
  5. Проведіть під собою уявну лінію. При обертанні скакалки приземляйтеся в різні від неї боку. Намагайтеся стрибати якомога далі.
  6. Ноги поставити так, щоб одна була попереду іншої. Під час скакання міняти їх місцями.
  7. Постарайтеся стрибнути якомога вище і в цей час прокрутити свій снаряд для схуднення під ногами двічі.

Комплекс № 2

  1. Стрибати максимально швидко.
  2. На носочках.
  3. Зі зміною ніг.
  4. Підстрибувати з імітацією бігу на місці.
  5. На кожне обертання скакалки встигнути підстрибнути 2 рази, представляючи себе пружним від статі м’ячиком.
  6. Перший оборот — стрибок вперед. Другий — тому.
  7. На одній нозі по 10 разів.

Обидва комплекси вправ допоможуть схуднути за місяць на 3-4 кг. Вибирайте той, який вам на перших порах буде виконувати легше, а з часом ускладнюйте його. Збільшуйте кількість підходів, тривалість тренувань, намагайтеся робити більш важкі фігури. Все це піде тільки на користь.

Корисні поради

Ви впевнені, що знаєте, як правильно стрибати на скакалці та як зробити свої тренування ефективніше для схуднення? Досвідчені спортсмени і професійні тренери діляться маленькими хитрощами в цій справі.

  1. Перед початком будь-якого тренування розігрівайте м’язи розминкою.
  2. Крутите скакалку правильно, наближаючи лікті до тіла на максимальну відстань.
  3. Стрибаючи, не дивіться вгору або під ноги — необхідно дивитися вперед.
  4. Повертайте скакалку тільки зап’ястями.
  5. Тримайте спину прямою.
  6. Приземляйтеся на носочки, а не на повну стопу.
  7. При задишці робіть невеликі перерви.
  8. Займайтеся в зручній спортивного взуття.
  9. Ніколи не стрибайте на кахлі і бетоні.
  10. Весела і енергійна музика дозволить зловити потрібний ритм і не збитися з нього.

Часто задають питання, що краще для схуднення: біг або скакалка? Однозначної відповіді тут немає. Біг дозволяє витрачати більше калорій за меншу кількість часу в порівнянні зі скакалкою. Але заняття з останньої набагато простіше і не потребують занадто великих фізичних зусиль.

Скакалка — перевірений метод схуднення, який дозволяє ефективно знизити вагу. Для занять потрібно певна підготовка, спочатку доведеться навчитися цьому нехитрому справі, а потім вже приступати до спеціально розробленими програмами.

Результат буде прямо залежати від інтенсивності та регулярності тренувань. Так само в хід можна пустити принципи правильного харчування і дотримання режиму дня — в цьому випадку у зайвих кілограмів не залишиться жодних шансів зіпсувати ваші параметри!

Читайте також: «Хулахуп для схуднення».

Ссылка на основную публикацию