Сіссі-присідання: що це таке, техніка виконання, варіанти

У багатьох бодібілдерів, вже давно займаються, не стоїть питання набору м’язової маси, яка за роки тренувань накопичується у них в надлишку. І в певний момент їм хочеться зайнятися тільки її формуванням. Для цього й існують сисси-присідання.

Про них мало хто чув, але якщо взяти програми тренувань таких відомих людей, як Том Платц, Арнольд Шварценеггер, Вінс Жиронда, в них дана вправа займає гідне місце. Пора розібратися, що це таке і чи варто вам включати його в схеми своїх занять.

Про назву

Багатьох цікавить, чому вправу так дивно називається. Існує дві версії. Перша говорить, що позиція, яку необхідно займати в даному пріседе, дуже схожа на позу Сізіфа — давньогрецького мученика, приреченого на вічний працю в царстві похмурого Аїда. Друга точка зору пов’язує термін з вульгарним перекладом слова «Sissy» — неженка, мамин синочок.

На перший погляд, дійсно, може здатися, що виконати дану вправу дуже легко. Але це оманливе враження. Спробуйте зробити хоч одне сисси-присідання — і відразу зрозумієте, чому його настійно рекомендують виконувати тільки добре підготовленим спортсменам.

З міфів. Сізіф — давньогрецький цар Коринфа, засуджений після смерті укочувати на гору величезний камінь. Кожен раз, досягнувши вершини, той знову скочувався вниз, і бідному мученику доводилося починати все заново. Покарали його так за те, що він обманом закував у ланцюги самого бога смерті Танатоса. Якщо подивитися численні картини, присвячені цим міфом, Сізіф вкочує камінь, спираючись на нього спиною — і його поза, дійсно, дуже схожа на те становище, яке займають бодібілдери в сисси-приседе.

Робота м’язів

Далеко не всі люблять сисси-присідання, вважаючи їх марними: м’язову безліч трохи нарощують, працюють тільки на красу квадрицепса, техніка виконання складна. Куди не глянь — одні мінуси. Але варто тільки подивитися на тих спортсменів, які не гребують sissy squat, як тут же захочеться мати такий же приголомшливий рельєф стегна, як у них. Але ж домоглися вони цього, завдяки саме даного вправі.

При правильному і регулярному виконанні воно:

  • ізольовано опрацьовує переднє стегно;
  • розвиває квадріцепс;
  • формує чіткий поділ його головок;
  • зміцнює м’язи кора (а вони включають в себе таз, стегна і хребет);
  • змушує працювати дрібні м’язи ніг;
  • прибирає жир з колін (гарантує так звану сушку цій галузі);
  • розвиває гнучкість і почуття рівноваги.

Все ще сумніваєтеся в ефективності? Навчіться їх правильно виконувати — і відчуєте всю силу впливу на м’язи ніг.

Багато дівчат, активно захоплюються бодібілдінгом, цікавляться, чи є сенс їм виконувати дану вправу для сідниць, щоб зробити їх пружними. Треба відзначити, що будь-які приседи виключають плоску, целюлітну попу з жировими складками. Крім того, тут відмінно зміцнюються м’язи кора, до складу яких входить і таз. Так що займайтеся на здоров’я і будьте красивими, якщо дозволяє фізична підготовка.

Говорячи про роботу м’язів під час сисси-присідань, варто уважніше поставитися до суглобів. Ця вправа дає підвищене навантаження колін, які доводиться висувати в нижній точці далі лінії носка. Це дуже травматично і є істотним недоліком подібних тренувань. Так що будь-які травми колінних суглобів автоматично стають протипоказаннями для sissy squat.

Цікавий факт. Томас Стівен Платц — американський актор і бодібілдер, володар м’язистих ніг в історії. Був фанатом сисси-присідань.

техніка виконання

Щоб знизити ризик травмоопасності і витягти максимум користі, техніка виконання повинна бути бездоганною, хоч вона і досить складна для новачків і напевно викличе труднощі в перший раз.

Класичне вправу проводиться за наступною схемою.

  1. Встати у будь-який опори (це може бути поручень або шведська стінка), взятися за неї рукою.
  2. Спина рівна, плечі розправлені.
  3. Стопи розташувати або разом, або на відстані 25 см одна від одної, утворюючи паралель.
  4. Зберігаючи спину рівною, встати на носочки і почати відхиляти корпус назад, паралельно виконуючи повільне присідання. Зігнути коліна до прямого кута.
  5. Гнучкі і досвідчені спортсмени з відмінно прокачаний колінними суглобами можуть робити глибокі приседи, торкаючись підлоги — колінами, а сідниць — п’ятами. За відсутності належної підготовки так можна легко отримати травму. Тому якщо не впевнені, що зможете виконати такий трюк — не беріться за нього.
  6. Коліна не повинні розходитися в сторони: їх можна рухати виключно вперед.
  7. Зафіксуватися в нижній точці.
  8. Так само повільно піднятися.
  9. У верхній позиції коліна не потрібно випрямляти повністю.

Техніка виконання передбачає чимало нюансів, з якими краще познайомитися на власні очі. Тому, перш ніж пробувати їх робити, перегляньте навчальні відео або попросіть тренера показати вам послідовність дій.

Це важливо! Сіссі-присідання виконуються, завдяки м’язовим зусиллям, а не механічною інерцією. Через це швидкість повинна бути мінімальною.

види

Існують різні варіації сисси-присідань, які краще освоювати вже після класики. Перша група вправ виконується в тренажері. Друга — з обтяженнями (штангою, гантелями, млинцями).

У тренажерах

  • Sissy Squat Quad Blaster

Це тренажер, спеціально призначений для ізольованою тренування квадрицепсов. Його мінус у тому, що він виключає роботу задньої частини стегна і сідниць. Ще одна складність: техніка повинна бути ідеально чіткої, і немає стійок, за якими можна триматися рукою, як в класиці.

Фіксуючий валик утримує гомілки в стабільному положенні. Задня подушка підтримує таз на одній лінії. Для виконання присідань потрібно встати в тренажер, взятися обома руками за диск і утримувати його перед собою. Зберігаючи спину вертикальної, повільно опуститися до межі. Так само повільно і плавно піднятися. У верхній точці коліна не випрямляти.

Тренажер LMX1304 Sissybars присадкуватий стенд PRO
Тренажер Force USA Sissy Squat Machine

Стаття по темі: Тренажери для схуднення ніг і сідниць

  • машина Сміта

Виконувати сисси-присідання в Сміта без тренажера Sissy Squat не вийде. Т. е. Доведеться комбінувати ці дві машини. Встановити гриф на рівні плечей. Встати під нього, щоб він виявився відразу за шиєю. Підвестися, зняти штангу зі стійки, притримуючи її обома руками. Зафіксуватися в Sissy Squat. Тулуб відхилити назад, спину випрямити. Стегна і торс лежать в одній площині. Повільно присісти до межі. Рух починати стегнами, а не колінами, основне навантаження забезпечуючи п’ятах. Без ривків повернутися у вихідну позицію.

З обтяженнями

Якщо є відчуття, що власної маси тіла не вистачає, в вільну від поручня руку береться будь обтяження.

  • сисси-присідання з гантелями: снаряд знаходиться з вільної, витягнутої вниз руці, яку, як варіант, можна ще відвести за спину;
  • зі штангою: блін тримається вільною рукою прямо перед грудьми.

Тренери радять віддавати перевагу класичним сисси-присіданням. У тренажерах вони виконуються трохи за іншою методикою і мало схожі на базова вправа. Обважнювачі ж підвищують рівень травмоопасності і рекомендовані для тренувань вже досвідчених спортсменів.

Читайте також: Присідання зі штангою

З життя зірок. Вінс Жиронда — тренер Шварценеггера, теоретик бодібілдингу та залізний гуру, теж обожнював сисси-присідання.

рекомендації

Щоб вони виявилися корисними, обов’язково прислухайтеся до рекомендацій досвідчених людей, які знають в цьому толк.

  1. Протягом усього присідання потрібно стояти на носках.
  2. Ніяких різких рухів.
  3. Не перевантажуйте колінні суглоби: опускайте їх не нижче комфортного рівня.
  4. Пауза в нижній точці повинна складати не більше 2 секунд.
  5. Слідкуйте за технікою дихання: на вдиху — згинаємо коліна, на видиху — розгинає.
  6. Ніякого обтяження, поки не буде ідеальною класична техніка.
  7. Орієнтовна схема тренувань: тричі в тиждень, 3-4 підходи по 20-25 разів.
  8. Повторень повинно бути якомога більше: не зупиняйтеся, поки не відчуєте паління в м’язах.
  9. Однак ніякого болю в колінних суглобах бути не повинно.
  10.  Вправа краще виконувати в середині тренування або в кінці комплексу.
  11.  Не робіть сисси-присідання без розминки.
  12.  Вага тіла доводиться на шкарпетки. Під п’яти для зручності можна підкласти млинці або бруски.

Якщо ви хочете, щоб у вас були гарні, рельєфні квадріцепси без додаткового набору м’язової маси, обов’язково візьміть на озброєння сисси-присідання, які в короткі терміни справляються з цим завданням. Можливо, техніка виконання викличе певні труднощі, так як вправу тільки на перший погляд здається простим. Але після того, як освоїте нюанси і зумієте правильно розподіляти навантаження на потрібні м’язи, результати не змусять себе довго чекати і однозначно вас порадують.

В якості альтернативи розгляньте і інші варіанти присідань:

  • гакк;
  • Зерхера;
  • Пліє.

Ссылка на основную публикацию