Сироватковий протеїн в бодібілдингу: види, властивості і суцільні переваги

Сироватковий протеїн — це найпопулярніший і продається вид спортивного харчування. Йому належать титули «найкращого протеїну для набору м’язової маси», «найшвидшого» і «найбагатшого на амінокислоти BCAA». В даному матеріалі ви дізнаєтеся чому саме сироватковий протеїн вважається найкращим, ми познайомимо вас з науковими доказами його ефективності для нарощування м’язової маси і схуднення, а також зрозумієте, чим різняться види сироваткового протеїну (концентрат, гідролізат і ізолят) і який з них найкращий .

Існує безліч видів протеїнів. Всі вони різні. Сироватковий протеїн — один з найкращих серед них.

У даній статті ви дізнаєтеся чому.

Що таке протеїн сироватковий?

Сироватковий протеїн отримують з коров’ячого молока. Білок молока складається з двох типів протеїну: казеїну (80%) і сироваткового протеїну (20%).

Сироватка — це огидна на смак і запах напівпрозора рідина, яка є побічним продуктом виробництва сиру. Після її відділення в процесі виготовлення сиру вона проходить кілька технологічних процедур до перетворення в порошок, який є основою для спортивних протеїнів, гейнери, протеїнових батончиків.

Сироватка багата протеїном, а також лактозою, яка викликає труднощі з травленням у багатьох людей.

Вміст лактози в концентраті сироваткового протеїну менше, а з ізоляту вона практично повністю вилучена в процесі технологічної обробки.

Сам по собі протеїн сироватковий має неприємний смак і зазвичай в нього додають ароматизатори для додання смаку. Найпопулярніші з них — шоколадний, полуничний, ванільний і банановий.

Взагалі склад сироваткового протеїну різних виробників може сильно відрізнятися, так як виробники мають схильність додавати туди все що завгодно: кількість протеїну може відрізнятися в рази, як і вміст цукру і вуглеводів. Вчіться читати етикетки.

Протеїн сироватковий — зручний спосіб додати до раціону 25-50 г протеїну. Це важливо для бодібілдерів, які нарощують м’язову масу або для тих, хто худне, так як вчені довели ефективність протеїну для схуднення. Але пам’ятайте, що спортивний протеїн — це всього-лише зручність. Того ж ефекту можна домогтися за рахунок натуральних білкових продуктів.

Крім білка в ньому багато біологічно активних речовин (не у всіх видах), корисних для здоров’я. Вчені кажуть, що завдяки їм протеїн сироватки може бувальщина корисний для зняття симптомів депресії, нормалізації кров’яного тиску, рівень цукру в крові і навіть в лікуванні симптомів раку та ВІЛ.

Сироватковий протеїн один з найкращих і популярних видів протеїну в спортивному харчуванні; він містить всі необхідні амінокислоти, швидко засвоюється, зручний в приготуванні

Рекомендуємо:

Соєвий або сироватковий протеїн? Плюси і мінуси

Наукові факти на користь сироваткового протеїну

Наукові дослідження однозначно свідчать про те, що протеїн сироватки корисний для нарощування м’язової маси, її підтримки, відновлення і збільшення м’язової сили 1-6. Зрозуміло, за умови фізичних навантажень.

Сироватковий протеїн на 31% ефективніший в наборі м’язової маси, ніж соєвий, і на 132% — ніж казеїн 6.

Сироватковий протеїн ефективний в поліпшенні тілесної конституції (співвідношення жиру і м’язів), що було продемонстровано в дослідженні на людях з нормальною вагою, надмірною і ожирінням 7,9.

Соєвий протеїн по-порівнянні з сироватковим володіє значно меншою здатністю коригувати композицію тіла 8.

Сироватковий протеїн зменшує апетит. В одному з експериментів протеїн сироватки показав найкращий в порівнянні з іншими протеїнами зниження апетиту і кількість калорій, прийнятих в наступному прийомі їжі 10.

Сироватковий протеїн може знижувати запальні процеси в організмі. А також покращувати здоров’я серця 11-13.

Сироватковий протеїн ефективний в нарощуванні м’язової маси і сили, знижує апетит і може бути корисний для схуднення

Властивості сироваткового протеїну, які роблять його одним з найкращих для набору м’язової маси

Протеїни — головні будівельні блоки в нашому організмі.

В процесі перетравлення молекула білка руйнується до рівня амінокислот, з яких потім «збираються» м’язові протеїни — м’язова маса зростає.

Всі протеїни складаються з амінокислот — більш дрібних молекул — які з’єднані між собою як ланки ланцюжка. Деякі з них організм вміє створювати сам (замінні амінокислоти), інші повинні постійно надходити з їжею (незамінні амінокислоти).

З амінокислот створюються органи, тканини, сухожилля, ензими, нейротрансмітери, гормони і, звичайно ж, м’язи.

Найкращий протеїн той, який містить в собі всі незамінні амінокислоти в потрібних людині кількостях.

Протеїн сироватковий — належить до числа найкращих.

І ось чому.

Властивості сироваткового протеїну, що пояснюють його ефективність для набору маси:

1 Будівельний матеріал

У ньому містяться всі необхідні амінокислоти, будівельні блоки, з яких створюються м’язові протеїни і гормони (гормон росту)

2 Гормони

Протеїн сироватки при попаданні в організм збільшує вироблення анаболічних гормонів, стимулюючих м’язовий зростання, зокрема, інсуліну 17.

3 BCAA і Лейцин

У протеїні сироватки особливо багато BCAA амінокислот (лейцин, ізолейцин і валін), які відомі своєю анаболічна функція 14. Білок сироватки на 25% складається з BCAA; це більше ніж в будь-якому іншому натуральному протеїні.

Наукові дослідження говорять про те, що лейцин — сама анаболічні амінокислота, вона стимулює синтез м’язового протеїну на молекулярному і генетичному рівні 18,19.

Рекомендуємо:

Амінокислоти BCAA: для чого вони потрібні в бодібілдингу?

Що краще протеїн або амінокислоти (+ bcaa)? Відгуки лікарів і експертів

4 Швидке засвоєння

Сироватковий протеїн дуже швидко засвоюється в порівнянні з іншими видами протеїнів 20.

На додаток до цього, протеїн сироватки володіє ще однією важливою перевагою — він швидко перетравлюється. Але цією перевагою потрібно вміти правильно користуватися.

Швидкі протеїни краще приймати безпосередньо до або після тренування, коли важливі швидке звільнення шлунка і / або надходження амінокислот до м’язів.

Якщо його приймати поза гострої потреби організму в білку, то швидкий вкидання амінокислот справить враження вуглеводів: вони підуть на забезпечення енергією або конвертуються в жир. Детально це питання ми розглядали в темі Як правильно приймати протеїн.

Сироватковий протеїн — найефективніший в стимуляції росту. Про це також побічно свідчить той факт, що протеїн грудного молока матері на 60% складається з сироваткового (коров’яче — на 20%).

У порівнянні з іншими типами протеїну, сироваткових більш ефективний, ніж соєвий 26,27.

Що стосується казеїну, то в короткостроковому плані — сироватковий краще, в довгостроковому — немає. Казеїн повільніше перетравлюється і забезпечує тривале поступове надходження амінокислот в кров, що краще для м’язового зростання коли немає можливості харчуватися часто. Комбінація сироваткового протеїну і казеїну володіє ідеальним для м’язового зростання властивостями 28-32.

Протеїн сироватки — найкращий для стимуляції м’язового росту завдяки повноцінному амінокислотним профілем і великому вмісту амінокислот BCAA, швидкому дії і стимуляції вироблення анаболічних гормонів

Рекомендуємо:

Протеїн і алкоголь: як вживання пива впливає на ріст м’язової маси?

Сироватковий протеїн для схуднення

Науково доведено, що протеїн корисний для схуднення.

У порівнянні з вуглеводами і жирами, білок дає найбільше відчуття насичення 34.

Протеїн збільшує швидкість внутрішнього метаболізму (найважливішого чинника схуднення) на 80-100 Кал в день, знижуючи апетит настільки, що в середньому людина з’їдає на 440 Кал менше в день 35-38.

В одному з досліджень, коли в дієті піддослідних кількість протеїну становило 25% від загальної калорійності, це призводило до зменшення гострих позовів поїсти на 60%, а перекусити пізно ввечері — на 50% 39.

Дослідження говорять, що якщо збільшити частку протеїну в дієті за рахунок зменшення кількості вуглеводів і жирів, додати до цього силовий тренінг, то можна схуднути на 4 кг і одночасно наростити м’язову масу 40.

Тобто якщо ви хочете схуднути, то протеїн сироватки може бути корисний. Але пам’ятайте, що секрет не в користь саме сироваткового протеїну для схуднення, а протеїну як такого.

Протеїн корисний для схуднення так як знижує апетит і збільшує внутрішній метаболізм. Мова не тільки про сироватковому протеїні, але будь-якому, в тому числі з натуральних продуктів

Рекомендуємо:

Що потрібно їсти, щоб схуднути?

Види сироваткового протеїну

Існує кілька видів сироваткового протеїну. Вони розрізняються вмістом протеїну, лактози і біологічно активних речовин.

Види сироваткового протеїну
Концентрат сироваткового протеїну 70-80% протеїну, деяка кількість лактози і жиру, найприємніший смак
Ізолят сироваткового протеїну 90% протеїну і вище, ще менше лактози і жиру ніж в концентраті, ще менше корисних біологічно-активних речовин
Ізолят сироваткового протеїну 90% протеїну і вище, ще менше лактози і жиру ніж в концентраті, ще менше корисних біологічно-активних речовин

Концентрат сироваткового протеїну, ймовірно, є найкращим з усіх трьох видів: він найдешевший і в ньому зберігаються біологічно-активні натуральні речовини. Багатьом подобається його смак, за рахунок присутності деякої кількості лактози і жиру.

Ізолят може бути корисний для тих, у кого підвищена чутливість до лактози або вам потрібен джерело чистого протеїну з низьким вмістом вуглеводів і жирів.

Види сироваткового протеїну включають: концентрат, ізолят і гідролізат. Вони розрізняються за вмістом протеїну, лактози і жирів. Найпопулярнішим є концентрат

Концентрат сироваткового протеїну

Молочна сироватка містить велику кількість води, при видаленні якої виходить концентрат сироватки. Велика частина жирів, лактози та інших небажаних речовин видаляється. Переробка відбувається при низькій температурі і невисокою кислотності, що сприяє збереженню біологічної цінності 90-96% початкового білка.

Залежно від ступеня концентрації кількість білка в концентраті може варіювати в межах від 25% до 80% від ваги.

Зміст інших поживних речовин: 4% жиру, 3% вуглеводів (частка вуглеводів у різних виробників відрізняється), 6-7% лактози (проти 1% в ізоляти сироваткового протеїну). Якщо при виготовленні використовується технологія без нагрівання, то концентрат може зберігати корисні для імунної системи речовини (імуноглобуліни).

Головна причина популярності концентрату сироваткового протеїну серед бодібілдерів в порівнянні з ізолятів — більш низька ціна і зміст біологічно активних корисних для здоров’я речовин

важливо
: На багатьох упаковках сироваткового протеїну в якості маркетингового ходу виробники великими літерами пишуть «100% Whey». Те, що при виробництві цих сумішей використовувалась тільки сироватка ( «whey») сумнівів не викликає. Але цей напис зовсім не означає, що протеїн, який всередині — найкращої якості.

Ізолят сироваткового протеїну

Сироватковий ізолят має найвищу концентрацію білка з усіх типів сироваткових протеїнів (більше 90%), практично не містить лактозу, жири і холестерин, в порівнянні з концентратом сироваткового протеїну.

При використанні технології ультрафільтрації, при якій сироватка не нагрівається і не піддається хімічній обробці, гідролізат зберігає важливі біологічно-активні компоненти, що підсилюють імунну функцію, імуноглобуліни.

Якщо для виготовлення ізоляту застосовується технологія іонного обміну, все біологічно-активні фракції (імуноглобуліни) практично повністю знищуються. Також великий відсоток гидролизованного протеїну приходить в непридатність, що знижує його ефективність для нарощування маси в порівнянні з концентратом.

Має дуже високу концентрацію BCAA, які грають роль у формуванні м’язового рельєфу і перешкоджають руйнуванню м’язових волокон. Характеризується високою швидкістю перетравлення і засвоєння.

Сироватковий ізолят має найвищу концентрацію білка з усіх типів сироваткового протеїну (~ 90%), але в ньому вище відносна частка пошкодженого протеїну через технологічної обробки

Гідролізат сироваткового протеїну

Являє собою попередньо розщеплений білок, який засвоюється значно швидше, ніж інші, не гідролізовані види. Він складається з невеликих ланцюжків амінокислот, які утворюються при розриві молекул білка. Тому є ідеальним видом протеїну безпосередньо після тренування.

Для його перетравлення потрібно менше енергії. Гідролізати менш алергенів в порівнянні з негідролізованнимі (звичайними) протеїнами.

Гідролізат сироваткового протеїну має найвищу швидкість засвоєння ~ 20 хв

Один з недоліків гідролізованих протеїнів: відсутність термічного ефекту (енергія, яку витрачає організм на травлення). Саме термічний ефект робить їх протеїн корисним для схуднення.

Також при гідролізі руйнуються корисні білкові фракції через високу температуру в процесі переробки.

Проте, при правильному використанні гідролізований протеїн може бути більш ефективний ніж цільні протеїни в створенні м’язової маси, перш за все тому, що вони дуже швидко засвоюються, що важливо особливо відразу після тренування.

Гідролізат сироваткового протеїну містить велику кількість L-глютамина, а також BCAA, що перешкоджають руйнуванню м’язової тканини і беруть участь в її синтезі. Часто цей тип протеїну є основою протеїнових батончиків.

важливо
: Ізоляти, гідролізат і інші очищені форми протеїнів, як правило, дорожчі, ніж концентрати, так як технологія їх виготовлення більш складна.

Так як сироватковий протеїн отримують з молока, його не слід застосовувати тим, хто страждає алергією на молочний білок. Крім того, концентрат сироваткового протеїну містить до 5% лактози, яка є причиною шлунково-кишкових розладів у людей з непереносимістю лактози. Ізолят сироваткового протеїну позбавлений цієї проблеми, тому що не містить лактозу.

Як приймати сироватковий протеїн: доза і побічні ефекти

Звичайна рекомендована доза 1-2 мірних совка (приблизно 25-50 г) в день, краще — після тренування. Читайте рекомендації на упаковці.

важливо
: Якщо в раціоні достатньо білка з натуральних продуктів, то малоймовірно, що додатковий прийом протеїну сироватки (і будь-якого іншого спортивного протеїну) дасть якийсь результат.

Це підтверджують наукові дослідження, в одному з яких коли літні люди на повноцінної білковій дієті брали додатково протеїн або вуглеводи протягом 12 тижнів, то не було ніякої різниці в зміні м’язової маси в групах на протеїні і вуглеводах 33.

Наукові дослідження говорять про особливу ефективності сироваткового протеїну в наборі м’язової маси, коли він вживається безпосередньо до, після або під час тренування, але максимальний ефект спостерігається при вживанні відразу після тренування 21-24.

Однак цікаво наступне недавнє відкриття: для м’язового зростання важливе значення має загальна кількість протеїну вживане протягом дня, а не конкретний момент часу, тобто не має особливого значення до, після або під час тренування 25.

Для м’язового зростання важливо загальна кількість протеїну, що вживається протягом дня, а не конкретний час прийому (до, після, під час тренування)

Тобто якщо ви вживаєте достатньо м’яса, риби, яєць, молочних і інших продути, з високим вмістом білка, то покупка спортивних протеїнів буде марною тратою грошей.

Незважаючи на поширену думку, що протеїн шкідливий для нирок і викликає остеопороз — наукові дані це не підтверджують.

Насправді, вони говорять про те, що протеїн може бути корисний в боротьбі з остеопорозом і не впливає на нирки 43-46.

Однак, ризик шкоди від великих доз протеїну існує для тих, у кого є хвороби печінки або нирок.

Вживання занадто великої кількості протеїну може призводити до шлунково-кишкових розладів: нудота, метеоризм, діарея, біль і судоми. У деяких молочні види протеїну можуть викликати алергію.

В цілому, сироватковий протеїн вважається однією з найбезпечніших спортивних добавок.

Сироватковий протеїн — один з найбезпечніших видів спортивного харчування. Чутки про те, що він може бути шкідливий для нирок, печінки або кісток — не мають наукового підтвердження. Якщо в раціоні достатньо білкових продуктів, то прийом протеїну сироватки швидше за все буде абсолютно даремний

Рекомендуємо:

Чи шкідливий протеїн для здоров’я? Наукові факти

Як правильно приймати протеїн для м’язового зростання /

висновок

Сироватковий протеїн — дуже зручний спосіб збільшити кількість білка в дієті. Він є якісним і засвоюється дуже швидко.

Він особливо корисний для спортсменів, бодібілдерів і тих, хто хоче наростити м’язову масу і схуднути.

В цілому, коли мета — набрати масу і схуднути, протеїн сироватки — один з найкращих і ефективних видів протеїнів.

Ссылка на основную публикацию