Що потрібно робити, щоб схуднути або Як схуднути БЕЗ СПОРТУ

Якщо у вас є проблеми із зайвою вагою і питання «що робити, щоб схуднути / прибрати живіт» визначає зміст вашого існування, то ви напевне не раз чули від фітнес-інструкторів Найпоширеніша відповідь: «ти повинен займатися спортом, щоб схуднути». «Хочеш схуднути — будь активний, бігай, плавай, крути педалі» — звучить з усіх боків, посилюючись авторитетами гуру фітнесу, знаменитостей, представниками державного сектора охорони здоров’я, докторами та навіть виробниками «не зовсім здорових» продуктів харчування і напоїв, такими як Pepsi і Coca-Cola.

А якщо десь лунає боязкий вигук «як схуднути без спорту і фізичних навантажень?», То він тоне в шквалі дикого сміху, що переходить в сарказм і закінчується, якщо не висловленим, то мається на увазі «ідіот!».

На аксіомі важливості спорту (бігу, тренажерного залу, плавання і т.д.) сьогодні продається незліченна кількість абонементів в тренажерні зали, фітнес-трекерів, спортивних напоїв, тренувальних відео. Але багато хто може похвалитися результатом? Ви будете шоковані тим, що дізнаєтеся, прочитавши цю статтю …

Давайте розберемося, як йдуть справи насправді з фізичними вправами для схуднення.

Насправді, наведена вище аксіома не тільки помилкова, але і є причиною незліченних розчарувань тих, хто повірив в неї і безрезультатно в виснажених годинами щодня закінчується потім намотуючи кілометри на велосипеді або біговій доріжці в надії схуднути.

Не поспішайте обурюватися.

Наведена нижче інформація заснована на результатах аналізу десятків наукових досліджень на тему ожиріння, а також на думках відомих експертів в дієтології, фітнесі та вчених.

У загальних рисах відомі науці дані можна узагальнити так.

Що нам відомо про користь фізичних вправ для схуднення

Факт 1 Незважаючи на гадану логічність і звичність затвердження, фізичні вправи для того, щоб схуднути в деякій мірі марні: тоді як 100% енергії приходить з їжею, тільки 10-30% спалюється під час фізичної активності щодня.

Факт 2 Фізичне навантаження запускає ряд змін в організмі, які визначають апетит, скільки їжі ми їмо, як багато калорій використовується і, як результат, скільки ми важимо. Як ці ефекти відрізняються від людини до людини — не зрозуміло.

Які висновки з цього випливають?

Висновок 1 Не спокушайтеся надією на те, що тільки лише спорт допоможе вам схуднути. Тренування дуже важливі для загального здоров’я, але набагато більш важлива дієта і, перш за все, — її загальна калорійність.

Висновок 2 Проблема ожиріння дійсно існує. Але, важливо розуміти, що неправильне розуміння важливості спорту для схуднення так само як і того, скільки калорій потрібно вживати в день, щоб схуднути, в різній мірі відповідальні за її прояв. Громадських організацій в пріоритет слід ставити боротьбу із зайвою вживанням їжі низької якості і надлишкової калорійності.

1
Скільки потрібно калорій в день, щоб схуднути? Або Як наш організм використовує калорії

Коли антрополог Herman Pontzer [1], що вивчає питання боротьби з надмірною вагою, залишив свій коледж з метою дослідження племені африканського племені Хадза, одного з небагатьох, що залишилися племен мисливців-збирачів в Танзанії, він очікував виявити групу «машин» по спалюванню калорій.

На противагу представникам західних цивілізацій, які більшу частину часу проводять в кріслах, Хадза проводять день в постійному русі. Чоловіки — полюють, вистежуючи і вбиваючи видобуток, піднімаючись на дерева шукають дикий мед. Жінки — збирають рослини, викопують бульби і збирають ягоди. Можна з упевненістю сказати, що рівень їх фізичної активності — найвищий серед усіх популяцій, які коли-небудь вивчалися.

Вивчаючи спосіб життя Хадза, Pontzer хотів перевірити загальноприйняте припущення про те, чому в наші дні ожиріння стало глобальною проблемою. Багато хто стверджує, що найголовніша причина загострення проблеми за останні 50 років — значно менший рівень фізичної активності. Pontzer був впевнений, що він виявить, що мисливці-збирачі спалюють протягом дня значно більше калорій, ніж середній західна людина.

Вчені досліджували кілька сімей Хадза протягом 11 днів. Вони вимірювали типи рухів і затрачену енергію у 13 чоловіків і 17 жінок у віці 18-95 років, використовуючи метод double-labeled water [2] — найкращий з відомих методів вимірювання спалюваних калорій (вимірюється концентрація вуглекислого газу в повітрі, що видихається; вона пропорційно витрачається калоріях).

Результати були шокуючі.

«Ми були дуже здивовані коли виявили, що енерговитрати у представників африканських племен були не більше як у людей, що живуть в США і Європі», говорить Pontzer. При більш високій фізичній активності мисливців-збирачів і, в цілому, більш «підтягнутих» фігурах, вони насправді спалювали протягом дня така ж кількість калорій, як і середній Американець або Європеєць.

Фізично активні африканці спалюють протягом дня практично така ж кількість калорій як і середній європеєць / американець, провідний сидячий спосіб життя

Звичайно, наведений експеримент складно назвати досконалим, це скоріше попереднє дослідження питання: в ньому брали участь лише 30 осіб, що належать до однієї соціальної групи. Ні про яку статистикою тут мови не може йти. Але погодьтеся, що у вашій голові зараз плаває жирний питання: як це можливо?

Перш за все, вчені вже давно показали, що витрати енергії кожен день (кількість калорій, що спалюються щодня) складаються не тільки з енерговитрат на забезпечення фізичних рухів, але і .. витрат на обслуговування інших фізіологічних функцій всередині організму, завдяки яким ми живемо: кожна клітинка і орган потребує порції енергії для функціонування; ця енергія повинна надходити з їжі. Цікаво, що цей факт давно відомий вченим, але тільки деякі з них розглядали його вартим уваги в контексті глобальної епідемії ожиріння.

Кількість спалюваних калорій протягом дня явно не визначається способом життя людини.

Pontzer припустив, що приблизна рівність значень використовуваної енергії у Хадза і європейців, може пояснюватися здатністю перших зберігати енергію при виконанні будь-яких інших завдань. Наприклад, вони можуть відпочивати більше під час вільний від полювання і збирання і т.д.

— Скільки потрібно калорій в день щоб схуднути?
— Кількість спалюваних калорій протягом дня явно не визначається способом життя людини

Вчені продовжують вивчати проблему, але наведений експеримент дуже чітко показав нетривіальність питання спалювання енергії і особливо неможливість швидкого вирішення наслідків «смачного обіду» шляхом більш тривалих фізичних вправ в залі.

Якщо енергатрати приблизно однакові, ніж пояснити різницю у вазі європейців / американців і Хадза?

важливо
«Хадза спалюють стільки ж калорій, скільки західні люди, але вони не страждають ожирінням», — говорить Pontzer. «Причина: вони не переїдають, тому не товстіють.»

Африканці на відміну від європейців не переїдають і тому не товстіють

Ця фундаментальна очевидна причина чудово об’еясняет феномен, який вчені спостерігають вже довгі роки: повним людям неймовірно складно схуднути за рахунок тільки фізичних вправ.

Рекомендуємо:

Як схуднути без шкоди для здоров’я? Найголовніші секрети

2
Фізичні вправи — корисні для .. поліпшення здоров’я, але не для схуднення ..

Перш ніж далі занурюватися в розуміння того, чому фізичні вправи не приносять користі для схуднення, важливо твердо для себе усвідомити: не має значення те, як тренування впливають на обсяг вашої талії, набагато важливіше те, що вони абсолютно КОРИСНІ для здоров’я вашого тіла і розуму.

Відповідно до одного з найкращих оглядів [3] наукових публікацій, присвячених темі надмірної ваги, фізичні вправи тільки незначно допомагають знизити вагу, проте у тих, хто робив вправи для схуднення (навіть, коли дієта не змінювалася) спостерігалися значні поліпшення здоров’я, включаючи нормалізацію кров’яного тиску і рівня холестерину, зниження ризику діабету 2-ої типу, інсульту і інфаркту.

Численні дослідження [4] підтверджують, що фізично активні люди менше ризикують отримати розумові розлади у вигляді хвороби Альцгеймера або недоумства. Також вони набирають більшу кількість балів при проходженні тесту розумового розвитку. Це всього лише деякі переваги активного способу життя серед багатьох інших.

Фізичні вправи абсолютно КОРИСНІ для здоров’я тіла і розуму

Спорт допомагає нормалізувати і підтримувати вагу [5] (навіть в разі якщо він нижчий за норму), якщо при цьому контролювати кількість споживаних калорій. В цілому, фізичні вправи — це чудовий засіб від багатьох проблем зі здоров’ям.

3
Скільки потрібно бігати, щоб схуднути? або Чому фізичні вправи практично марно?

«Які вправи треба робити щоб схуднути? Скільки потрібно бігати, щоб схуднути? Як правильно займатися на велотренажері, щоб схуднути? »- це тільки деякі з величезного спектру питань, які задають худнуть. Сподіваємося, що для багатьох їхніх вас вже очевидно, що питання далеко не в тому «скільки», «які» і «як правильно» ..

Фізичні вправи дійсно корисні, але для … здоров’я.

З усіх боків ми чуємо також дивовижні історії людей, які скинули десятки кілограмів на біговій доріжці. Але хто і вас бачив це на власні очі? Дійсність, на жаль, говорить, що за дивовижними історіями часто стоять рекламні кампанії, а реальний світ сповнений менш вражаючих історій невдалих спроб схуднення в тренажерних залах, фітнес центрах і т.д.

Подивіться на результат одного з досліджень впливу вправ на зниження ваги [6]: після 20 тижнів тренувань зменшення ваги було менше очікуваного і висновок дослідників: «немає ніякої залежності між кількістю енергії, що витрачається на виконання вправ і ступенем схуднення«.

Для пошуку взаємозв’язку між фізичною активністю і надмірною вагою, в різний час вчені вивчали різні категорії людей, починаючи від бігунів-марафонців [7] до провідних сидячий спосіб життя близнюків [8], жінок у віці припинення менструацій [9] і мають надлишкову вагу, які намагалися боротися з ним шляхом збільшення рівня фізичної активності за рахунок бігу, велосипедної їзди і персональних тренувань. Більшій частині з них вдавалося домогтися зниження ваги в кращому випадку на 1-2 кілограми, навіть в умовах жорсткого контролю, коли їх дієта лишалася незмінною.

Множинні інші аналізи науковий публікацій [10] на цю тему наполегливо стверджують одне і те ж: будь-які фізичні вправи для того, щоб схуднути, тільки в дуже малому ступені впливають на зниження ваги.

Фізична вправи в дуже малому ступені впливає на зниження ваги

Дослідник університету Алабами David Allison [11] робить такий висновок: спорт дає дуже слабкий ефект у схудненні — «набагато менш значний, ніж можна було б передбачити шляхом математичних розрахунків».

міф
Ми довгий час вважали, що формула схуднення дуже проста і виражається в термінах з’їдених і витрачених калорій. В одному з найпопулярніших і часто цитованих досліджень [12] вчений Max Wishnofsky вивів правило 3500 калорій, яке продовжують досі використовувати багато організацій для передбачення зниження / набору ваги: ??0.5 кілограма людського жиру еквівалентні приблизно 3500 калорій; отже, якщо кожен день зменшувати калорійність денного раціону на 500 калорій, за рахунок дієти або фізичних вправ, то це призведе до зменшення ваги приблизно на 0.5 кг щотижня (500 кал x 7 днів = 3500 кал). І навпаки, додавання 500 калорій щодня призведе до зростання жирової маси за тими ж правилами.

важливо
Сьогодні вчені ставляться до правилом «3500 калорій» як занадто спрощеним. Для них більш характерно описувати енергетичний баланс як динамічну і адаптується системи: якщо змінюється одна з компонент (зменшення калорійності дієти, велика фізична активність) це призводить до запуску каскадних змін в організмі, які в підсумку і визначають, скільки калорій використовується і, відповідно, вага вашого тіла.

Рекомендуємо:

Як схуднути в животі і наскільки в цьому ефективні тільки вправи на прес?

4
Вправи «для схуднення» спалюють лише дуже малу частку щоденних калорій

важливо
Важливий, але тим не менше абсолютно недооцінюваний факт: навіть коли ми досить фізично активні протягом дня, ті калорії, які нам вдається спалити в процесі занять — лише дуже мала частка всіх енерговитрат за день.

За словами Alexxai Kravitz [13], нейробіолога спеціалізується на проблемі ожиріння, це всього лише в 10-30%, в залежності від людини (виключаючи професійних атлетів, для яких тренування — це багатогодинна робота).

На частку фізичної активності припадає лише 10-30% щоденних енерговитрат

Згідно Kravitz, сумарні щоденні енерговитрати складаються з трьох основних компонентів:

  • метаболізм, енергія яка використовується для підтримки базових функцій організму в спокої;
  • енергія для перетравлення їжі;
  • енергія фізичної активності.

Найбільша з них — енергія внутрішнього метаболізму, значення якої контролювати ми практично не можемо [14], це своєрідна константа, у кожного своя. Її значення 60-80% від загального обсягу енергії, що витрачається. Енергія на перетравлення їжі становить приблизно 10%.

Найбільша частка енерговитрат кожен день доводиться на забезпечення внутрішніх процесів життєдіяльності організму (метаболізм) — 60-80%

Таким чином, на фізичну активність залишається тільки 10-30% (пояснення тут і тут), а на цілеспрямовані фізичні тренування — ще менше, лише частина від цієї кількості. Природно, це — НЕ нульове значення, а й далеко НЕ обсяг калорій, що поступають з їжею — єдиного джерела енергії для нашого організму.

Саме тому, не дивно, що будь-які фізичні вправи для схуднення ефективні в зниженні ваги тільки в дуже малому ступені.

5
В деякій мірі, схуднути без спорту простіше ..

Дослідник Kevin Hall створив математичну модель ожиріння, на підставі калькулятора для розрахунку здорового ваги тіла [15], створеного Національним інститутом діабету, харчових і ниркових захворювань США. Дана модель є більш точною, ніж правило 3500 калорій [16] і ілюструє, чому вправи з малою вірогідністю призводять до зниження ваги.

Kevin Hall так пояснює свою модель: припустимо, що чоловік вагою 100 кг, вирішує знизити вагу, додаючи 60 хвилин бігу середньої інтенсивності чотири дні в тиждень, зберігаючи при цьому калорійність раціону на одному рівні. Експеримент триває 30 днів, після закінчення яких він добивається результату — мінус 2-3 кг. Цифра нехай і не суттєва, але відмінна від нуля. Тепер припустимо, що піддослідний вирішує протягом експерименту більше себе заохочувати за старання у вигляді смачних презентів, або більшого диванного відпочинку, для відновлення. Що ми отримаємо? Результат зниження ваги буде ще менше. Чи включається так званий компенсаційний механізм.

Тобто, якщо людина страждає ожирінням, страждаючи питаннями «як схуднути» або «скільки потрібно бігати щоб схуднути» і ставить за мету скинути десятки кілограм, то процес може коштувати неймовірного кількість часу, сили волі і зусиль, якщо діяти відповідно до наведеної схемою.

Рекомендуємо:

Що думають вчені про користь Л-карнітину для схуднення?

6
Фізичні вправи можуть навіть .. перешкоджати схудненню .. Упс ..

Наш рівень фізичної активності визначає те, скільки ми з’їдаємо їжі.

Ті хто займається спортом знайомі з почуттям сильного голоду, яке виникає під час і після закінчення тренування. Це природний біологічний закон. Однак це нерідко дуже сильне і приємне відчуття голоду може спровокувати на вживання набагато більшої кількості калорій, ніж було витрачено під час тренування.

В одному з досліджень було продемонстровано, що для людей характерно збільшувати кількість їжі, що з’їдається після тренування [17] або тому, що вони вважають, що витратили занадто багато енергії, або просто тому, що вони відчувають сильніший голод.

В іншому дослідженні [18] було показано, що зазвичай люди переоцінюють те, скільки було витрачено енергії, а значить з’їдають більше калорій, ніж було спалено насправді.

важливо
У підсумку, результат годинний наполегливої ??роботи в залі, може бути зведений до мінімуму протягом 5 хвилин жалості і заохочення самого себе після. Наприклад: один шматочок піци, здатний знищити результат годинного тренування. Точно також, як і одне морозиво, плитка шоколаду та інші усіма улюблені плюшки.

З іншого боку, для багатьох людей характерно знижувати рівень фізичної активності при виконанні повсякденних дій після тренування. Наприклад, прийняти рішення подрімати для відпочинку, використовувати ліфт замість сходів і т.д. Така поведінка називається «компенсує» [19] і характеризує підсвідомі коригування поведінки після занять спортом на величину витрачених калорій.

7
Фізичні вправи можуть запускати механізм фізіологічних змін, які заважають худнути ..

Найбільш інтригуючі теорії щодо того, чому схуднути швидко з допомогою вправ неможливо полягають в тому, як наш організм регулює енергетичні механізми після тренування.

Дослідники відкрили феномен, який називається «метаболічна компенсація» [20].

«Чим більшого стресу за допомогою фізичних вправ ми піддаємо наш організм, тим більші фізіологічні зміни,» компенсаційні механізми «запускаються у відповідь», — говорить Lara Dugas з університету Loyola. Іншими словами, наше тіло активно чинить опір нашим зусиллям схуднути. Цей ефект багаторазово підтверджений вченими, хоча його ступінь індивідуальна.

В одному показовому дослідженні [21], вчені вивчали сім пар близнюків, які ведуть сидячий спосіб життя, на протязі 93 днів протягом 2 годин щодня вони займалися на велотренажері, щоб схуднути. Під час експерименту близнюки знаходилися в дослідницькій лабораторії під постійним наглядом і наглядом дієтологів, завданням яких було контролювати сталість прийнятих з їжею калорій.

Незважаючи на те, що перед початком експерименту учасники вели сидячий спосіб життя, перехід на режим з 2 годинами тренувань на велосипеді дав результат в зниженні ваги (за рахунок зменшення саме жирової маси) в середньому на 5 кг (мінімальним було значення 1 кг, максимальним — 8 кг).

В цілому, учасники спалили на 22% менше калорій, ніж було спрогнозовано дослідниками до початку експерименту.

Як пояснення відмінності результатів від очікуваних вчені висловили припущення, що або швидкість метаболізму учасників зменшувалася, або поза тренуваннями вони витрачали менше енергії.

Один з дослідників назвав цей феномен різновидом «механізму виживання»: організм бережливо витрачає енергію, щоб зберегти жирові запаси на всякий випадок, для майбутніх енергетичних потреб. Чому це відбувається і як довго може тривати — поки не ясно.

8
Скільки потрібно калорій в день щоб схуднути. ламаємо шаблон

Щоб зрозуміти, скільки калорій потрібно вживати в день, щоб схуднути, недостатньо навчитися їх складати і віднімати. Одна з теорія того, чому важко схуднути тільки за рахунок фізичних вправ полягає в тому, що існує верхня межа енергетичних витрат. Говорячи математичною мовою — нелінійна залежність між зусиллями і спалювали калоріями.

Так, в одному з досліджень [22] вчені вивчали 332 дорослих людини з Гани, Південної Африки, Сицилії, Ямайки і США. Протягом 8 днів записувалися дані про фізичну активність і енергії, що витрачається за допомогою акселерометра. Всі учасники були класифіковані за трьома категоріями: що ведуть сидячий спосіб життя, з середнім рівнем активності (тренування 2-3 рази на тиждень) і супер активні (тренування практично кожен день).

Результат: фізична активність відповідала за 7-9% спалюваних калорій у всіх групах!

Учасники з середнім рівнем активності спалювали всього лише на 200 калорій більше ніж ті, хто вів сидячий спосіб життя. При більшому рівні активності енергетичні витрати на її забезпечення, судячи з усього, упиралися в стелю.

Після коригування на фізіологічні особливості (вага і конституцію тіла), дослідники зробили висновок: повні енергетичні витрати добре співвідносяться з рівнем фізичної активності, проте залежність сильніше при загальній невисокої активності; при високій активності енерговитрати прагнуть до межі. Іншими словами, після виконання певного обсягу вправ, швидкість спалювання калорій падає: повні енерговитрати наближаються до межі.

Залежність між спалювали калоріями сильніше при середньому рівні активності. При високій фізичній активності організм бережливо використовує калорії

«Ця межа — щось відмінне від загальноприйнятого сприйняття енерговитрат», — говорить Pontzer. — «Всесвітня організація охорони здоров’я і творці Fitbit стверджують, що чим більше ви тренуєтеся, тим більше калорій ви спалюєте.»

На підставі досліджень, Pontzer запропонував іншу модель опису взаємозв’язку між фізичними вправами і схудненням, яка перевертає загальноприйняту, яка стверджує, що співвідношення між кількістю калорій, що спалюються і рівнем фізичної активності — лінійне. Він назвав нову модель «моделлю обмежених енерговитрат» і суттю її є те, що взаємозв’язок між рівнем фізичної активності та спалюванням жиру — нелінійна.

З давніх часів, коли наявність їжі на столі не було гарантованим, людський організм навчився обмежувати використання енергії, незважаючи на рівень фізичної активності.

Але не будемо забувати, що це всього лише теорія. Необхідно більше доказів для її перевірки і спростування протилежної точки зору про те, що кількість годин витрачених на виконання фізичних вправ є визначальним в тому, щоб схуднути. Це прекрасна можливість довести, що покупка абонемента в тренажерний зал як частини загальних зусиль в бажанні схуднути — марна трата часу, сил і грошей.

важливо
: Так скільки потрібно калорій в день, щоб схуднути? Вищесказане не скасовує загального правила схуднення, яке полягає в тому, що важливо створити енергетичний дефіцит між приходять калоріями з їжею і матеріалами, що витрачаються (від денної базової потреби в калоріях необхідно відняти ~ 500 Кал). Ми всього лише вказуємо на той факт, що фізичні вправи вкрай неефективні в створенні цього дефіциту, навіть при збільшенні їх обсягу ??

Рекомендуємо:

Як набрати м’язову масу / схуднути? Найголовніший секрет …

9
Державні організації та представники харчової індустрії брешуть, кажучи, що без спорту схуднути неможливо

З 1980 року відсоток людей, які страждають ожирінням, подвоївся і сьогодні приблизно 13% населення планети за даними всесвітньої організації охорони здоров’я має надлишкову вагу. У США — 70% населення потрапляє в цю категорію!

Відсутність фізичної активності і вживання занадто великої кількості калорій в день — називаються основними причинами проблеми, однак, підкреслюючи важливість другого фактора, вчені стверджують [23], що «неможливо обігнати неправильну дієту».

Починаючи з 1950 американці навпаки чули, що це можливо. В офіційних звітах організацій в сфері громадського здоров’я містяться назви десятків державних організацій, починаючи з тих, які відають проблемами серцево-судинних захворювання, закінчуючи Міністерством землеробства, громадські кампанії яких були спрямовані на збільшення залученості населення в різні види спорту (спільно з або без коригування дієти ) з метою вирішення проблеми надлишкової ваги.

Але .. для всіх очевидно, що ми програємо сутичку з проблемою глобального ожиріння просто тому, що їмо неймовірно багато.

Проте, міф про користь вправ для схуднення розпалюється періодично знову і знову різними компаніями, що виробляють, як правило, шкідливі для здоров’я продукти харчування і напої, які у такий спосіб намагаються відкоригувати свій образ в позитивну сторону в очах споживачів і сказати: «ви товстішає не через того, що їсте і п’єте наш продукт, а через те, що не займаєтеся спортом «.

Ми програємо сутичку з проблемою глобального ожиріння просто тому, що їмо неймовірно БАГАТО

«Фізичні вправи життєво необхідні для підтримки здоров’я і гарного самопочуття», — заявляє представник Кока-Коли. Компанія, яка виробляє свідомо нездоровий продукт, намагається малювати свій образ в головах клієнтів, як заклопотаний їх здоров’ям.

Починаючи з 1920 років [24] і регулярно, один з останніх випадків був відзначений New York Times [25], Кока-кола виступає як спонсор досліджень в сфері ожиріння і як бренд, що підкреслює важливість фізичних вправ для вирішення проблеми епідемії надмірної ваги.

Найбільшою помилкою є рівнозначне сприйняття ролі дієти і фізичних вправ в боротьбі із зайвою вагою

Пропагандою користі спорту в боротьбі з ожирінням займаються також і багато відомих осіб, частіше за все тому, що вони відстоюють інтереси певних харчових компаній. Чи не за «спасибі», звичайно ж.

«Програма Білого Дому по пропаганді фізичних вправ в боротьбі із зайвою вагою у дітей була всього лише стратегічним ходом, щоб заявити про щось позитивне і здійсненних і, в той же час, ніяк не пошкодити інтересам виробників фаст-фуду та іншої гидоти.»

важливо
«Наполеглива пропаганда активного способу життя як єдиної можливості схуднути, має єдину мету: не дати людям зрозуміти, що єдина причина ожиріння — занадто багато їжі.» — стверджує професор, фахівець з проблем ожиріння [26].

«Переваги фізичних вправ численні», — говорить Diana Thomas [27] з Montclair State Univercity. «Але, якщо ви намагаєтеся схуднути, найбільша проблема з моєї точки зору — їжа. Нам необхідно їсти менше. «

Рекомендуємо:

Як державні установи і компанії зробили з сої «досконалий» продукт, корисний від всього і для всього:

Соя: шкода і користь. Наукові факти

10
Так що ж робити, щоб схуднути?

Дуже цінні рекомендації на тему того, що ж робити для того, щоб схуднути, можна знайти в одному з найкращих і масштабних досліджень на тему боротьби із зайвими кілограмами, яке називається National Weight Control Registry [28], присвяченому вивченню особливостей, звичок, поведінки різних дорослих людей, яким вдалося схуднути на 15 і більше кілограм і зберегти досягнуту вагу протягом не менше одного року. Кількість учасників в дослідженні налічує більше 10000 чоловік і кожен з них щороку відповідає на питання, мета яких — з’ясувати, як їм вдалося знизити вагу.

важливо
Дослідники виявили, що всіх тих, кому вдалося досягти успіху в боротьбі із зайвою вагою, об’єднує дещо спільне. вони:

  • контролювали свою вагу принаймні один раз в тиждень,
  • обмежували вживання калорій щодня, відмовлялися від жирної їжі і контролювали розмір порцій,
  • займалися фізичними вправами регулярно.

важливо
Але, і це дуже важливо: фізичні вправи у всіх учасників були як доповнення до режиму суворого обліку калорій і інших перерахованих змін. Всі відомі експерти в сфері схуднення стверджують одне і те ж: найголовніше, що необхідно в першу чергу зробити всім, хто шукає відповідь на питання «що робити, щоб схуднути?» — обмежити кількість з’їдаються калорій і харчуватися здоровою їжею.

Думка всіх відомих вчених і дієтологів в питанні, що потрібно робити, щоб схуднути, зводиться до одного: необхідно обмежити кількість з’їдаються калорій і харчуватися здоровою їжею

В цілому, дієта плюс фізичні вправи — найкращий варіант, ніж просто обмеження калорій, але, ефект фізичних вправ в схудненні — незначний.

Подивіться на наведений нижче графік, який ілюструє вплив різних чинників на зниження ваги у страждаючих ожирінням: група з обмеженням калорій досягла приблизно такого ж результату як і та, яка до того ж вправлялася. Фізичні вправи спалюють дуже малу частину калорій [29].

важливо
: Якщо ви приймаєте рішення підключити максимум механізмів нормалізації ваги і здоров’я, обмежуючи калорійність і включаючись в програму тренувань, будьте обережні з тим, щоб не піддатися помилковому почуттю співчуття до себе, яка виявлятиметься в додаткових десертах і годиннику бездіяльності для відновлення після «виснажливих» тренувань. Думайте про вправи як про те, що покращує здоров’я, а не спосіб спалювання калорій.

Ссылка на основную публикацию