Що краще протеїн або амінокислоти (BCAA)? Відгуки лікарів і експертів

Коли мова йде про спірні видах спортивного харчування як амінокислоти (bcaa), відгуки лікарів про доцільність їх прийому є з нашої точки зору визначальним аргументом. Для того, щоб розібратися в питанні «Що краще: протеїн або амінокислоти (+ bcaa)?», Ми поставили запитання головному лікарю однієї з клінік, зібрали відгуки кількох відомих експертів, а на закінчення просто включили здоровий глузд. Читайте далі і ви дізнаєтеся правду про те, що все-таки краще …

Амінокислоти важливі. Але це не означає, що вживати їх можна в будь-яких кількостях. Важливий баланс. У великих, не потрібних організму дозах, вони, як і будь-які інші корисні речовини, можуть перетворитися на отруту. Проте, серед бодібілдерів є чимало таких, які залишилися стосовно спортивного харчування в цілому керуються принципом «чим більше, тим краще», ковтаючи кожен день дози амінокислот у вигляді добавок, що перевищують рекомендовані в 10-20, а іноді і в 40 разів! забуваючи, що вони вже містяться в протеїні, який також вживається в ненормованих кількостях.

Багато авторитетних дієтологи, спортсмени і науковці сьогодні сходяться на думці, що «якщо ви здорові, спеціальні спортивні добавки вам не потрібні взагалі. Все що потрібно, можна взяти з натуральної їжі. «І це факт, який не завадило б оформити в рамочку і вивісити на чільні місця всіх магазинів спортивного харчування, спортзалах і .. де-небудь у себе в голові.

Весь спектр необхідних організму амінокислот можна отримати з протеїну натуральної їжі

Для того, щоб розібратися з питанням, що краще протеїну або амінокислоти, ми зібрали думки різних експертів, перш за все лікарів і вчених. У міру відкриття нових фактів, інформація в цьому розділі буде оновлюватися. Щоб бути в курсі, підписуйся на наші новинні розсилки внизу сторінки.

Рекомендуємо: Як приймати амінокислоти BCAA і … чи варто? Може краще протеїн?

Що краще протеїн або амінокислоти (BCAA)? Відгук головного лікаря

Ми вирішили запитати про те, що краще амінокислоти або протеїну головному лікарю однієї з клінік. Зверніть увагу на логіку міркування:

— Чи є взагалі сенс у прийомі амінокислот у вигляді спеціальних добавок? Може при повноцінному білковому харчуванні, всі вони вже надходять в їжі в оптимальних кількостях?

Прийом амінокислот не є природним для здорового організму. Природою передбачено надходження білка (протеїну) в травний тракт, його підготовка і подальше розщеплення ферментами до пептидів і амінокислот.

Відгук головного лікаря: «.. прийом амінокислот не є природним для здорового організму»

Існує невелика кількість ситуацій в медицині, коли функція шлунково-кишкового тракту пошкоджена настільки, що розщеплення білка є непосильним завданням.
Так буває, наприклад, коли ферменти, які теж є білками, не синтезуються в достатній кількості через перенесену операцію або в результаті іншого масивного пошкодження або у недоношених дітей, в результаті незрілості травної системи.

Дійсно, надходження в кровотік і доставка амінокислот до місця синтезу власних протеїнів (у тому числі будуються м’язи) при прийомі амінокислот відбувається швидше. Але. Якщо ваш травний тракт в стані отримувати і розщеплювати білок, то гармонійним є надходження саме білка, а не амінокислот (це стосується всіх їх видів, включаючи bcaa).

Рекомендуємо: Скільки потрібно пити протеїну в день для набору м’язової маси?

Дійсно, одні амінокислоти важливіші для росту м’язів, ніж інші. Це, однак, не означає, що «менш важливі» амінокислоти не потрібні і їх краще виключити з раціону, як непотрібний баласт.

Є амінокислоти незамінні (назва має на увазі лише неможливість синтезу їх в нашому організмі), є замінні, синтез яких можливий. Але, в будь-якому випадку, для тих і інших мається на увазі надходження всередину в складі збалансованої їжі.

Таким чином, з точки зору доцільності підтримки збалансованості процесів і гармонійності розвитку (адже природі краще підкоритися, тому що обдурити все одно не вийде) важливим є наявність всіх амінокислот в щоденному раціоні для підтримання природних процесів метаболізму.

Наявність окремих амінокислот в якості харчових добавок … не хочу пручатися і визнаю, що не маю тривалого досвіду за межами медицини, але все ж не можу знайти достатнього обґрунтування для їх вживання.

Відгук головного лікаря: «.. достатнього обґрунтування для вживання окремих амінокислот (включаючи bcaa) у вигляді добавок не бачу»

— У яких випадках і кому можна рекомендувати прийом амінокислот у вигляді добавок? 

Не знаю.

Вже краще збалансований протеїн. Оскільки організм — це складніше, ніж грубка для хліба (додай інгредієнти, перемішати, поставити в піч, отримаєш необхідну масу продукту), для адекватного, задуманого природою, відпрацьованого в процесі філогенезу процесу набору маси, потрібно не просто привезти амінокислоти до місця використання, потрібно їх правильно отримати, тобто виділити ферменти в шлунково-кишковому тракті, розщепити до поліпептидів, і монопептідов, а потім — амінокислот; одночасно виділяються особливі гормони, які сприяють м’язовому росту (анаболізму) і відправляють будівельний матеріал туди, де він затребуваний. І амінокислоти, і гормони, що надходить ззовні, ці механізми замінити не в змозі, так як механізми значно складніше, ніж те, що може придумати …. спортсмен.

Відгук головного лікаря: «.. важливо не просто доставити амінокислоти, але їх правильно отримати (розщепити), в процесі чого виділяються гормони м’язового зростання»

— Часто рекомендована доза протеїну становить 2-3 грами. Чи не завищена вона? У таких кількостях рекомендують багато «профі» і магазини. В «Енциклопедії спортивної медицини. Спортивне харчування », наприклад, в розділі присвяченому протеїнів наводяться графіки, на яких показано, що при дозуванні ~ 2.2 г на кілограм маси тіла вже ефекту від прийому протеїну немає ніякого, а оптимальна доза — 1.7 г / кг. 

Згоден. Швидше завищена. По всіх відомих мені джерел, це повинно бути на рівні близько 2 г / кг.

З медичної практики, загальна дозування аміноазота для пацієнтів (необхідного для того, щоб забезпечити основний обмін і процеси репарації) становить 0.15-2 г / кг на добу, реально, після виходу на нормальну толерантність, — 0.5-1.5 г / кг. Припускаю, що для росту м’язів необхідно 2.0-2.5 г / кг, потрібно почитати, поки не було часу. Я навів цей розрахунок (повір) до того, як усвідомлено прочитав те, що в останньому твоєму питанні. Цей азот, якщо трохи спростити ситуацію, може складатися з суміші амінокислот 50/50 замінних і незамінних.

Рекомендуємо: Як правильно приймати протеїн для м’язового зростання?

Амінокислоти bcaa: відгуки лікарів і вчених на підставі наукових досліджень

Examine.com — відомий англомовний портал, який займається дослідженням того, що говорить наука з приводу користі і шкоди тих чи інших спортивних (і не тільки) добавок, інгредієнтів, ліків. Ось що думають з приводу переваг BCAA його творці (лікарі і вчені):

«Я вживаю BCAA тільки під час» сушіння «тіла (обмеження калорійності), зазвичай — до тренування». — Sol Orwell — одержимий фітнесом і спортивним харчуванням підприємець, один їх засновників Examine.com. (Під час «сушки» сильного обмежується калорійність раціону і для уникнення м’язового катаболізму важливо вживати досить протеїну.)

Рекомендуємо: Правила сушки тіла в бодібілдингу

«Що стосується придушення почуття втоми, то BCAA найімовірніше ефективні тільки для нетренованих (початківців) спортсменів, під час тривалих тренувань. Очевидно, що існує різниця в дії BCAA на тренованих і нетренованих спортсменів, яка можливо пояснюється меншою витривалістю до фізичних вправ у тих, хто веде сидячий спосіб життя (у них ознаки втоми виявляються раніше і ефект усунення цих ознак більш яскравий. «- Kurtis Frank — провідний дослідник порталу Examine.com, науковий ступінь по Прикладної дієтології в University of Guelph.

Відгук лікаря-дослідника Examine.com: «.. BCAA найімовірніше ефективні тільки для нетренованих (початківців) спортсменів, під час тривалих тренувань»

Що краще: BCAA або протеїн натуральної їжі? Відгук лікаря д-ра Mercola

Нижче ми наводимо думку про переваги протеїну з натуральних продуктів в порівнянні з амінокислотами BCAA: відгук лікаря, відомого зарубіжного експерта в питаннях дієтології, доктора Mercola (творця ресурсу mercola.com).

На його думку, однією з головних проблем, пов’язаних із застосуванням BCAA у вигляді добавок, є те, що «надмірне вживання амінокислот стимулює виділення певної речовини в організмі — ензиму mTOR».

Цей ензим визначає чутливість до живильних речовин, а, відповідно, і виділення певних гормонів, які регулюють метаболізм, ріст, клітинний розподіл і виживання. Іншими словами, він управляє процесами клітинного росту і відновлення.

Що це означає?

«В залежності від того, підвищується або знижується його активність, забезпечується зростання біологічної тканини або збереження і відновлення клітин: якщо активність mTOR низька, то йде процес збереження і відновлення, що призводить до збільшення тривалості життя клітини — це ідеальне і бажаний стан.»

важливо
: Однак, надмірна кількість амінокислот стимулює активність mTOR, запускається механізм росту биотканей. Це виправдано, коли необхідно забезпечити м’язовий зростання, оновлення та відновлення інших тканин у спортсменів, у яких фізичними навантаженнями сформована потреба. Однак, лікарі говорять про те, що «зростання всіх ракових пухлин асоціюється з високою активністю ензиму mTOR (тобто концентрацією амінокислот в крові)».

З цієї причини вчені категорично не рекомендую додатково приймати амінокислоти BCAA у вигляді добавок, як, втім, і вживати велику кількість протеїну. Амінокислоти — найпотужніший стимулятор активності ензиму mTOR.

На думку доктора Mercola «краще обмежити прийом не тільки добавок BCAA, а й протеїну до 40-70 грам / день, в залежності від м’язової маси».

Загальноприйнятою є рекомендація ~ 1 г на кілограм маси тіла для звичайних людей і 1.4 — 2.0 г / кг для спортсменів. Деякі бодібілдери вживають до 3 г / кг, разом з різними амінокислотами …

«Важливо також уникати вживання лейцину у вигляді амінокислотної добавки у вільній формі. При внутрішньовенному введенні лейцину у вільній формі було виявлено, що він викликає сильну гіперглікемічні реакцію і стійкість до інсуліну. »

важливо
: При вживанні натуральної їжі багатої протеїном ризик «передозувати» амінокислоти зводиться до мінімуму. Якщо ж ви, як і більшість спортсменів, завантажуєтесь повним боєкомплектом, включаючи величезні порції білкових натуральних продуктів, спортивні протеїни, гейнери, та й ще амінокислоти bcaa, глютамин, таурин, HMB і так далі, то, без сумніву, перебуваєте в групі серйозного ризику шкоди від вживання занадто великої кількості протеїну, молекулярний механізм яких вже можливо запущено.

Відгук лікаря д-ра Mercola: «.. Коли амінокислот BCAA і протеїну в раціоні занадто багато, посилюється активність ензиму mTOR, який стимулює зростання биотканей, в тому числі, і ракових. Саме тому вчені не рекомендують вживати амінокислоти BCAA у вигляді добавок, як і занадто велика кількість протеїну «

Рекомендуємо: Амінокислоти BCAA: шкода і побічні ефекти

Що краще амінокислоти або протеїн з точки зору арифметики

Для того, щоб ще більше підсилити аргументи на користь того, що краще віддати перевагу якісному протеїну, а не окремим амінокислотам, давайте оцінимо скільки взагалі амінокислот міститься в звичних нам продуктах і порівняємо з тим, що нам пропонується в добавках.

Наведену нижче табличку ми запозичили у European Journal of Clinical Nutrition 1.

продукт
яловичина
молоко
білий рис
Кукурудза
Тофу (соя)
яйце
Сироватковий протеїн
Кількість протеїну в 100 г
25.9
3.4
2.7
2.5
6.6
12.6
98.8
Маса всіх амінокислот 25.9 3.4 2.7 2.5 6.6 12.6 98.8
аланин 1.560 0.141 0.140 0.216 0.211 0.682 4.9
аргінін 1.604 0.106 0.282 0.091 0.519 0.813 2.1
аспарагин 0.827 0.119 0.152 0.074 0.399 0.520 10.8
цистеїн 0.384 0.040 0.052 0.067 0.190 0.367 2.1
глютамин 1.231 0.275 0.301 0.406 0.603 0.559 16.7
гліцин 1.396 0.063 0.114 0.061 0.220 0.387 1.8
гістидин 0.822 0.088 0.067 0.091 0.185 0.306 2.2
ізолейцин 1.093 0.192 0.118 0.088 0.345 0.623 5.8
лейцин 2.164 0.383 0.220 0.366 0.548 0.916 10.2
лізин 2.160 0.211 0.079 0.037 0.432 0.904 9.6
метіонін 0.641 0.088 0.042 0.054 0.158 0.382 1.9
фенілаланін 1.051 0.160 0.160 0.104 0.346 0.686 3.3
пролин 1.697 0.298 0.117 0.279 0.292 0.451 5.8
Серін 1.406 0.197 0.175 0.126 0.377 1.296 4.7
треонін 1.166 0.142 0.090 0.103 0.235 0.535 7.2
триптофан 0.352 0.046 0.032 0.017 0.065 0.203 2.1
тирозин 0.937 0.164 0.136 0.093 0.175 0.495 1.8
валін 1.339 0.218 0.177 0.139 0.259 0.781 5.8

Зверніть увагу на наступне:

  • всі перераховані продукти (і рослинні, і тваринні) містять повний набір амінокислот;
  • в тваринних продуктах (яловичина і яйце) відносна частка білка (і амінокислот) значно більше, ніж в рослинних;
  • в рослинних продуктах міститься в десятки разів менше окремих амінокислот, ніж в тварин;
  • сироватковий протеїн — це аминокислотная бомба: навіть одна порція 30 г сироваткового протеїну з лишком перекриває кількість амінокислот в 100 г будь-якого натурального продукту, включаючи яловичину

Давайте тепер повправлятися в арифметиці.

Розглянемо приклад однієї з найважливіших для м’язового зростання амінокислот — лейцину.

Поширеною рекомендацією в бодібілдингу є приймати 2-3 грами лейцину 2 рази в день (в сумі це 4-6 грами). Це зокрема видно на першому-ліпшому в пошуку сайті myprotein.ru. Цікаво, що такий же є і денна рекомендована норма цієї амінокислоти ~ 5-6 м З таблиці видно, що в «яловичому» еквіваленті це 2-3 шматка яловичини вагою 100 г або шматок яловичини, протеїновий коктейль і кілька яєць.

Денну потребу в одній з найважливіших для м’язового зростання амінокислот лейцину можна задовольнити з’ївши 300 г яловичини; з протеїновим коктейлем це зробити ще простіше

Насправді, якщо врахувати всі продукти, які ми з’їдаємо протягом дня (особливо, якщо в раціоні є ще спортивний протеїн), то очевидно, що амінокислот має бути більш ніж достатньо, навіть якщо прийняти припущення, що в бодібілдингу їх потрібно в два рази більше.

Якщо ви харчуєтеся різноманітними натуральними продуктами з високим вмістом протеїну (включаючи дієтичне м’ясо, молочні продукти, рибу), то швидше за все отримаєте всі необхідні амінокислоти. В достатніх чи кількостях? У прямому сенсі залежить від кількості їжі, що з’їдається.

Набрати м’язову масу можна навіть на виключно вегетаріанської (рослинної) дієті .. правда для цього потрібно їсти ДУЖЕ багато.

На закінчення повторимо думку, висловлену спочатку одним з експертів: добову потребу в протеїні цілком можна забезпечити ТІЛЬКИ лише за рахунок натуральних продуктів.

Ссылка на основную публикацию